Pārtika, kas mazina iekaisumu pēc sporta zāles

Pēc kārtīga treniņa sporta zālē jūs varat izjust iekaisumu. Lai to novērstu, ir svarīgi ēst pareizo uzturu. Šajā rakstā mēs apspriedīsim labākos pārtikas produktus, kas palīdz mazināt iekaisumu pēc treniņa.

Pēc vingrojumu programmas uzsākšanas nevari satricināt sāpes? Vai varbūt jūs pastāvīgi traumējat muskuļus vai cīpslas? Jūs pieliekat daudz pūļu savos treniņos, tāpēc kāpēc pēc svīšanas jūs vienmēr jūtat sāpes vai jūtaties piekauts?

Problēma, visticamāk, ir saistīta ar iekaisumu, taču labā ziņa ir tā, ka ēdieni, ko ēdat, var būt daļa no risinājuma. Sporta uztura dietoloģe Keita Patone (Med, RD, CSSD, LD) apspriež, ko ēst pēc treniņa, lai palīdzētu jums atgūties un justies vislabāk.

Iekaisuma mazināšana

Iekaisums, kas ir svarīga dziedināšanas sastāvdaļa, ir jūsu dabiskā bioloģiskā reakcija uz plašu izraisītāju loku. Jūsu ķermenis mēģina noņemt šos izraisītājus, lai jūsu audi varētu dziedēt.

Klasiskās iekaisuma pazīmes — pietūkums, sāpes, apsārtums un funkciju zudums — ir bieži sastopami akūti simptomi, bet hroniskāki simptomi rada bažas. Uztura pielāgošana var palīdzēt samazināt iekaisumu un ļaut turpināt vingrot.

Laiks pārdomāt savu diētu

Galvenais, lai samazinātu iekaisumu, ir novirzīt savu uzmanību uz mednieku-vācēju stila diētu. Šis ēšanas veids ir balstīts uz tīru, veselu pārtiku, piemēram:

• Brīvās turēšanas gaļa.
• Savvaļā nozvejotas zivis.
• Vesela pārtika (augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti).
• Pretiekaisuma garšvielas: kurkuma, krustnagliņas, muskatrieksts, ingvers, kanēlis.

Šie pārtikas produkti dabiski cīnās ar iekaisumu, izmantojot virkni uzturvielu, kas ir:

• Zems glikēmiskais indekss (mazāka iespēja paaugstināt cukura līmeni asinīs).
• Bagāts ar šķiedrvielām.
• Augsts omega-3 tauku saturs.

Pārtikas produkti, ko pievienot savam iepirkumu sarakstam

Šo pārtikas produktu pievienošana diētai palīdzēs jums cīnīties ar iekaisumu pēc treniņa un atjaunot šūnu darbību:

Avokado

Avokado ir lielisks kvalitatīvu tauku, E vitamīna, kālija un glutationa (spēcīgs antioksidants) avots.

Padoms: Blendējiet pusi avokado savā rīta smūtijā, lai iegūtu krēmīgāku tekstūru.

Mandeles

Šis spēcīgais rieksts ir lielisks kalcija, magnija, kālija, E vitamīna, glutationa un labvēlīgo tauku avots. Mandeles veicina atmiņu un uzmanību.

Padoms: Sasmalciniet mandeles savā virtuves kombainā, lai iegūtu krēmīgu (un rentablu) riekstu sviesta smērējumu. Garšīgi uz svaigiem augļiem kā pārnēsājama uzkoda pirms treniņa!

Zaļā tēja

Šis dzēriens ir pilns ar antioksidantiem un palīdz samazināt mitohondriju bojājumus. Šie dzinēji mūsu šūnās sagremo barības vielas un veido ar enerģiju bagātas molekulas, kuras mūsu ķermenis var izmantot.

Padoms: Piepildiet ledus kubiņu paplātes ar zaļo tēju, ieberiet katrā kubiņā dažas ogas un sasaldējiet. Izvelciet dažus, lai aromatizētu savu ūdeni.

Jūras aļģes

Jūras dārzeņi ir lielisks minerālvielu avots, piemēram, selēns, magnijs un dažreiz arī kalcijs un jods.

Padoms: Jūras aļģu čipsi ir pārāk spēcīgi, lai jūs vēlētos? Sasmalciniet un sautējiet jūras dārzeņus zupās un sautējumos, lai iegūtu smalkāku garšu.

Brokoļi

Tas ir brassica saimes MVP un viens no spēcīgākajiem detoksikācijas līdzekļiem pārtikas preču veikalos. Visi dārzeņi ir noderīgi, bet brokoļi izceļas. Tiek ziņots, ka tā sulforafāns un glutations palīdz aizsargāt jūsu smadzenes no pārmērīga iekaisuma.

Padoms: Cepiet brokoļus uz cepešpannas, nevis vāriet vai sautējiet, lai iegūtu garšīgu kraukšķīgumu. Aplejiet ar eļļu, ko nekad iepriekš neesat mēģinājis, piemēram, valriekstu, mandeļu vai avokado eļļu, lai iegūtu jaunu aromātu.

Šos pārtikas produktus ir viegli iekļaut savā uzturā, ja jums ir grūtības, izmēģiniet:

• Cukura granola batoniņa vietā paņemiet sauju riekstu, kad alkst olbaltumvielu.
• Dzerot kokosriekstu ūdeni, nevis mākslīgi aromatizētus sporta dzērienus.
• Apstrādātu makaronu vietā izvēlieties pākšaugus.

5 padomi, kā izvēlēties vairāk pretiekaisuma pārtikas

1. Dodiet priekšroku olbaltumvielām. Pārliecinieties, ka apmierinājat savas kopējās olbaltumvielu vajadzības, un vienas stundas laikā pēc treniņa centieties uzņemt 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu. Atbilstošs proteīns palīdz veidot imūnās šūnas un samazina slodzes izraisītus muskuļu bojājumus. Lieliska izvēle ietver olas, pienu, zivis, liellopu gaļu, vistu un tītaru.
2. Katrā ēdienreizē izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem. Padomājiet par to, kā pievienot krāsu savām ēdienreizēm ar dažādiem augļiem un dārzeņiem. A, C un E vitamīns ir antioksidantu veidi, kurus vēlaties iekļaut. Noteikti iekļaujiet šos pārtikas produktus konsekventi: avokado, brokoļi, ogas, burkāni, citrusaugļi, tumši zaļie lapu salāti, saldie kartupeļi un skvošs.
3. Palieliniet omega-3 taukskābju uzņemšanu. Šie būtiskie tauki ir nepieciešami, lai atbalstītu smadzeņu veselību un mazinātu iekaisumu. Izvēlieties omega 3 bagātas zivis, piemēram, lasi, tunci un siļķi 2 līdz 3 reizes nedēļā. Citi lieliski avoti ir valrieksti, maltas linsēklas un čia sēklas. Šie trīs ir lieliski papildinājumi auzu pārslām, jogurtam un salātiem.
4. D vitamīns ir iesaistīts daudzās svarīgās ķermeņa funkcijās, no kuriem viens ir regulēt iekaisuma reakciju. Parasti sportistiem trūkst pietiekamas saules gaismas un minimālas pārtikas izvēles. Labi D vitamīna pārtikas avoti ir zivis, olu dzeltenumi un stiprināti piena produkti, taču jums var būt nepieciešams arī papildinājums. Konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju par ieteicamo devu.
5. Sasniedziet spēcīgas augļu un dārzeņu sulas. Ir pierādīts, ka saldā pīrāga sula samazina muskuļu sāpes un saglabā muskuļu spēku pēc treniņa. Biešu sula ir vēl viena lieliska izvēle pēc treniņa. Bietēs ir daudz nitrātu, kas organismā pārvēršas par slāpekļa oksīdu un palielina asinsriti, kas palīdzēs pēc slodzes ātrāk nogādāt barības vielas muskuļos.

Pēc sporta aktivitātēm vēlamais iekaisums var padarīt mūs stīvus un sāpīgus. Pareiza uztura ievērošana ir viens no veidiem, kā mazināt iekaisumu un paātrināt atjaunošanos. Pārtikas preces, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem, var palīdzēt samazināt muskuļu sāpes un locītavu stīvumu. Iekļaujiet uzturā tādas pretiekaisuma pārtikas preces kā lapu zaļumi, ogas, zivis, rieksti un sēklas, lai veicinātu ātrāku atjaunošanos pēc treniņa.