Pārtika ar augstu holesterīna līmeni, ko ēst un no kā izvairīties

Pārtika ar augstu holesterīna līmeni ir būtisks faktors, kas var ietekmēt mūsu veselību un labklājību. Pareiza uztura izvēle ir ļoti svarīga, lai samazinātu šo risku un uzturētu veselīgu holesterīna līmeni. Šajā rakstā uzzināsiet, kādas pārtikas produktus labāk izvairīties, lai saglabātu savu veselību, kā arī kuras ir labākās izvēles, lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni organismā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par šo svarīgo tēmu un kā varat uzlabot savu uzturu.

Atcerieties, kad eksperti teica, ka jāizvairās no pārtikas produktiem, kas bagāti ar holesterīnu, piemēram, olām? Doma bija, ka holesterīns pārtikā paaugstina holesterīna līmeni asinīs un sirds slimību risku. Tomēr jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka daži pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni galu galā nepalielina sirds slimību risku.

Tomēr tas nenozīmē, ka varat ignorēt patērētā holesterīna daudzumu. “Ir droši, ja jūsu uzturā ir nedaudz holesterīna,” saka reģistrēta dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD. “Bet daudzi pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni satur arī lielu daudzumu piesātināto tauku.”

Zumpano paskaidro, kā saprast mulsinošos holesterīna ieteikumus un kādus pārtikas produktus ar augstu holesterīna saturu vislabāk ēst vai atstāt veikalā.

Pārtika ar augstu holesterīna līmeni, no kuras jāizvairās

Kaut arī daži holesterīna saturs jūsu uzturā ir labi, daudz piesātināto tauku nav. Diētas ar augstu piesātināto tauku saturu ir saistītas ar paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs un sirds slimību risku.

Eksperti iesaka ierobežot vai izvairīties no šādiem “neveselīgiem” pārtikas produktiem ar augstu holesterīna līmeni, kas satur arī daudz piesātināto tauku:

Pilna tauku satura piena produkti

Pilnpiens, sviests un pilna tauku satura jogurts un siers satur daudz piesātināto tauku. Siers arī mēdz saturēt daudz nātrija, un arī lielākā daļa amerikāņu saņem pārāk daudz nātrija.

Ierobežojiet siera daudzumu līdz apmēram 3 uncēm nedēļā un, gatavojot ēdienu, izvēlieties daļēji vāju sieru, piemēram, Šveices vai mocarellu. Dzeriet vājpienu (beztauku), 1% vai 2% pienu, lai uzņemtu kalciju. Meklējiet beztauku vai zema tauku satura jogurta šķirnes. Sviesta vietā izmantojiet īpaši neapstrādātu olīveļļu vai avokado eļļu.

sarkanā gaļa

Steiks, liellopa gaļas cepetis, ribiņas, cūkgaļas karbonādes un malta liellopa gaļa parasti satur augstu piesātināto tauku un holesterīna saturu.

Izvēlieties 90% liesu liellopu gaļu, liesus liellopu gaļas izcirtņus (piemēram, fileju, fileju vai sānu steiku, cūkgaļas fileju vai fileju) un koncentrējieties uz zemāka tauku satura dzīvnieku olbaltumvielu avotiem, piemēram, ceptu bez ādas vai liesu maltu mājputnu gaļu.

Apstrādāta gaļa

Jums vajadzētu ierobežot apstrādātu gaļu kopumā, jo tajā ir augsts nātrija saturs un zems uzturvērtības līmenis. Patiesībā bekonu, desu un hotdogus parasti gatavo no trekniem liellopa vai cūkgaļas izcirtņiem.

Ja jums ir jāēd apstrādāta gaļa, izvēlieties minimāli apstrādātu desu vai delikatešu gaļu, kas izgatavota no liesas tītara vai vistas.

Cepti ēdieni

Frī kartupeļi, cepta vista ar ādu un citi ēdieni, kas pagatavoti fritē, satur lielu daudzumu piesātināto tauku un holesterīna no eļļas, kurā tie tiek pagatavoti.

Labāka izvēle ir cepta vista vai tītars bez mizas, cepti kartupeļi vai cepti “frī kartupeļi”, kas aplieti ar nelielu daudzumu olīveļļas. Mēģiniet izmantot gaisa ceptuvi, lai iegūtu mazāk tauku “cepta” ēdiena garšu.

Ceptas preces un saldumi

Cepumi, kūkas un virtuļi parasti satur sviestu vai saīsinājumu, padarot tajos daudz piesātināto tauku un holesterīna.

Tie mēdz būt arī pilni ar cukuru, kas var izraisīt augstu triglicerīdu līmeni asinīs, neveselīgu asins tauku (lipīdu), kas var būt koronārās sirds slimības riska faktors.

Tā vietā pagatavojiet desertus mājās, izvēloties receptes, kurās nav nepieciešams saīsināt vai izmantot daudz sviesta. Tas arī ļauj mainīt receptes un samazināt izmantotā cukura daudzumu līdz pusei vai trīs ceturtdaļām no ieteicamā daudzuma. Jūs varat arī baudīt ceptus augļus kā desertu vai aizstāt olas vai sviestu ar ābolu mērci.

Labākie pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, ko ēst

Šie pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni var būt daļa no sirds veselīga uztura:

Olas

Olās esošais holesterīns slikti izplūst. Viena ola satur apmēram 60% no ikdienas holesterīna vērtības, bet tajā ir tikai 8% no jūsu piesātināto tauku daudzuma. Olas satur daudz olbaltumvielu, maz kaloriju un satur B vitamīnus, dzelzi un uzturvielas, kas cīnās pret slimībām. Ja jums jāuzrauga holesterīna līmenis, pieturieties pie olu baltumiem, kas satur daudz olbaltumvielu bez holesterīna.

Gliemenes

Dažiem vēžveidīgo veidiem ir augstāks holesterīna līmenis nekā citos. Garnelēm ir bēdīgi augsts holesterīna līmenis, un tās veido vairāk nekā pusi no jūsu ikdienas vērtības 3 unces porcijā, taču tajās praktiski nav piesātināto tauku satura. Un vēžveidīgie ir labs olbaltumvielu, B vitamīnu, selēna un cinka avots.

Liesa gaļa

Dažiem liesās gaļas veidiem ir augsts holesterīna līmenis, bet maz piesātināto tauku. Tajos ietilpst aknas (un aknu pastēte), nieres, saldie maizes, sirds un spārni. Lai gan jums, iespējams, šī gaļa nešķiet pievilcīga, tā ir labāka izvēle nekā apstrādāta vai sarkanā gaļa.

Tomēr Zumpano saka, pat ja šos pārtikas produktus vislabāk ēst mērenībā, īpaši olas un vēžveidīgos. “Tiem ir uzturvērtības priekšrocības, kas var atsvērt holesterīna saturu. Bet, ja jums ir augsts holesterīna līmenis, ēdiet ierobežotu daudzumu šo pārtikas produktu. Pieturieties pie četru olu dzeltenumu vai divām vēžveidīgo porcijām nedēļā.

Mērenība ir galvenais

Jums nav jāizslēdz visi neveselīgie pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni no jūsu uztura. Lielākā daļa cilvēku mērenībā var ēst “veselīgus” produktus ar augstu holesterīna līmeni — tos, kuriem ir augsts holesterīna līmenis, bet zems piesātināto tauku saturs.

Vissvarīgākais ir koncentrēties uz savu vispārējo uzturu un lielāko daļu laika izdarīt veselīgu izvēli. “Izbaudiet mazāk veselīgu pārtiku kā neregulāru gardumu, nevis kā ikdienas maltīti,” saka Zumpano.

Un, ja neesat pārliecināts, kur sākt ar veselīga uztura plānu, jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam. Licencēts uztura speciālists vai reģistrēts dietologs var pielāgot diētu, kas atbilst jūsu veselības mērķiem.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, ir svarīgi būt apzinātiem par pārtikas produktiem ar augstu holesterīna līmeni un to ietekmi uz veselību. Ieteicams izvairīties no pārtikas ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, taukainas gaļas vai cepumus un iekļaut veselīgus produktus ar zemu holesterīna saturu, piemēram, piena produktus bez taukiem, dārzeņus un veselus graudus. Ņemot vērā savu veselību, izvēlējieties sabalansētu diētu, kas palīdzēs uzturēt pareizu holesterīna līmeni un veicinās labu asinsrites sistēmas darbību.