Palieliniet savu labo holesterīna līmeni

Vai esat noraizējies par savu holesterīna līmeni? Zināms, ka labais holesterīna līmenis ir būtisks veselīgai sirdij un asinsvadiem. Tomēr daudzi cilvēki cieš no zemā labā holesterīna līmeņa, kas var palielināt sirds slimību risku. Tomēr nav nekādu iemeslu bailēm – ir daudzas dabiskas un veselīgas metodes, kā palielināt savu labo holesterīna līmeni. Turpinot lasīt, jūs uzzināsiet dažus noderīgus padomus, kā to panākt!

Vienkārši pasakiet vārdu “holesterīns”, un sejas saraujas no bažām. Ņemot vērā holesterīna saistību ar sirdslēkmēm un insultiem, šim vaska veida taukiem jūsu ķermenī ir pelnīti slikta reputācija.

Bet ir kāds holesterīna veids, kas jums patiešām ir labs… un jūs varat to izmantot savā labā.

Augsta blīvuma lipoproteīns (ABL) ir viens no diviem holesterīna veidiem, kas atrodami lipīdu paneļa testu rezultātos, kas pārbauda jūsu sirds un asinsvadu slimību risku. Otrs ir zema blīvuma lipoproteīns (ZBL).

“Padomājiet par ABL kā labu vai noderīgu holesterīnu,” saka sirds un asinsvadu medicīnas speciāliste Heba Wassif, MD, MPH. Tikmēr ZBL ir “slikts un mazāk vēlamais” holesterīns.

Tātad, kā viņi atšķiras? Noskaidrosim.

Kas ir labais holesterīns?

Lai saprastu “labo” ABL holesterīnu, vispirms ir jāiemācās par “slikto” ZBL holesterīnu.

ZBL izraisa aplikuma uzkrāšanos jūsu asinsvados. Šīs tauku nogulsnes samazina vai bloķē asins un skābekļa plūsmu. Laika gaitā šī grumba uz jūsu artēriju sienām var izraisīt sirdslēkmi vai insultu.

Tātad, ko dara ABL? Būtībā tas darbojas jūsu asinsritē kā tīrīšanas līdzeklis vai tīrīšanas līdzeklis, skaidro Dr Wassif. Labais ABL izvada slikto ZBL holesterīnu no asinīm, aizvedot to uz aknām, lai izvadītu.

Tas ir jūsu klasiskais supervaroņa un ļaundara sižets.

Lai sistēma darbotos optimālā līmenī, ABL līmenis ir augsts. Ideālā gadījumā tas ir 50 miligrami uz decilitru asiņu vai vairāk. (Normālais diapazons ir no 40 līdz 59 mg uz decilitru.) Kad ABL līmenis pazeminās zem 40 mg uz decilitru, palielinās sirds slimību risks.

Svarīgi ir arī saglabāt zemu ZBL līmeni — ideālā gadījumā zem 100 — jau no agras bērnības, ņemot vērā sliktā holesterīna radīto kaitējumu. 2020. gadā publicētais pētījums parāda paaugstinātu risku, kas saistīts ar ilgtermiņa augstu līmeni.

Padomi, kā paaugstināt ABL līmeni

Lai gan zāles var paaugstināt ABL holesterīna līmeni, pētījumi liecina, ka tie ne vienmēr maina sirds slimību risku. “Tāpēc mēs bieži koncentrējamies uz dzīvesveida izmaiņu ierosināšanu, kas var paaugstināt ABL līmeni un samazināt jūsu ZBL,” saka Dr Wassif.

Šeit ir norādīti veidi, kā to izdarīt saskaņā ar Amerikas Kardioloģijas koledžas un Amerikas Sirds asociācijas ieteikumiem.

Pieņemiet sirdij veselīgu uzturu

Pārtika, ko ēdat, var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, saka Dr Wassif. Sirdij veselīga uztura preču zīmes ietver:

• Liels daudzums augļu un dārzeņu.
• Pārtikas produkti ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu, piemēram, auzas, pilngraudu graudaugi un pākšaugi.
• Zivis, kas ir bagāts omega-3 taukskābju avots. (Piemēram, savvaļas lasis.)

Tomēr tikpat svarīgi ir tas, ko nevajadzētu likt uz šķīvja. Dzīvnieku tauki un citi piesātinātie tauki var paaugstināt holesterīna līmeni. Tas nozīmē, ka ir ieteicams ierobežot uzņemšanu:

• Trekni liellopu, cūkgaļas, jēra un teļa gaļas gabali, kā arī mājputnu āda.
• Apstrādāta gaļa, piemēram, bekons, cīsiņi un iecienītākās sviestmaizes, piemēram, salami, Boloņa un šķiņķis.
• Pilna tauku satura piena produkti, piemēram, pilnpiens, sviests un skābs krējums.
• Olu dzeltenumi.
• Sāls.
• Tropu eļļas (palmu, palmu kodolu un kokosriekstu).
• Cepta un ātrā uzkoda.

Vidusjūras diēta un DASH diēta ir divi ēšanas plāni, kas tiek atzīmēti ar sirdij veselīgu pieeju pārtikai.

Kusties

Fiziskā aktivitāte veido vairāk nekā muskuļus. Tas var arī palielināt ABL līmeni, saka Dr Wassif.

Daudzi pētījumi liecina, ka vidējas vai augstas intensitātes vingrinājumi var palielināt jūsu vissvarīgāko ABL līmeni. Kā papildu bonuss, trenēšanās samazina arī ZBL līmeni.

Iegūstiet savu fizisko sagatavotību, kā vien vēlaties. Piemēram, mēģiniet staigāt vai skriet. Ja riteņbraukšana jums vairāk patīk, uzkāpiet uz velosipēda. Vai arī izmēģiniet peldēšanu, jogu vai svara treniņu, vai… labi, jūs sapratīsit. Pat pagalma darbi iederas.

Uzstādiet mērķi vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes nedēļā vai 75 minūtes nedēļā intensīvas intensitātes aktivitātes.

Zaudēt papildu svaru

Papildu mārciņu nēsāšana palielina izredzes uz paaugstinātu holesterīna līmeni — un tas arī nav labs veids. Liekais svars palielina ZBL līmeni un samazina ABL līmeni.

Veselīgāka uztura un vingrojumu plāna pieņemšana (skatīt iepriekš) arī var samazināt mārciņas, kas uznirst jūsu svarā. Saskaņā ar American Heart Association, svara zudums no 5% līdz 10% var uzlabot holesterīna līmeni.

Nesmēķējiet

Pievienojiet augstu holesterīna līmeni iedegšanās negatīvo seku sarakstam. Smēķēšana un tvaicēšana samazina ABL līmeni, vienlaikus palielinot koronāro slimību, augsta asinsspiediena un diabēta risku.

Labās ziņas? Smēķēšanas atmešana sniedz ātrus rezultātus: pētījumi liecina, ka ABL līmenis parasti palielinās mazāk nekā trīs nedēļas pēc pēdējās cigaretes izsmēķēšanas.

Pārvaldiet cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu

Holesterīna problēmas bieži vien iet roku rokā ar augstu cukura līmeni asinīs (2. tipa cukura diabētu) un augstu asinsspiedienu. Veselīgs uzturs, regulāras fiziskās aktivitātes un svara kontrole ir galvenais, lai pārvaldītu savu veselību.

Kā jūs zināt, vai jūsu holesterīns rada bažas?

Augsts holesterīna līmenis bieži vien nepaziņo par sevi ar brīdinājuma zīmi. Jūs varat uzzināt, ka jums ir satraucoši skaitļi, tikai pēc sirdslēkmes vai insulta.

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) veseliem pieaugušajiem jāpārbauda holesterīna līmenis, izmantojot asins analīzi (lipīdu paneli) ik pēc četriem līdz sešiem gadiem. Pārbaudēm vajadzētu būt biežākām, ja jums vai jūsu ģimenei ir bijusi sirds slimība vai diabēts.

Pārbaudes jāveic ne tikai pieaugušajiem. CDC arī iesaka bērniem vismaz vienu reizi pārbaudīt holesterīna līmeni vecumā no 9 līdz 11 gadiem. Aģentūra arī iesaka veikt testu vecumā no 17 līdz 21 gadiem.

Testu rezultāti var uzsākt diskusijas ar savu ārstu par tādiem unikāliem riska pastiprinātājiem kā:

• Ģimenes vēsture, kas var novest pie otrā testa, lai noteiktu jūsu lipoproteīna (a) vai Lp (a) līmeni.
• Metaboliskais sindroms.
• Preeklampsija un priekšlaicīga menopauze (tiem, kam ir bioloģiski sieviešu dzimumorgāni).
• Iekaisuma stāvokļi, piemēram, reimatoīdais artrīts.

“Hesterīna līmeņa paaugstināšana sākas, apzinoties, ka pastāv problēma,” saka Dr. Vasifs. “Lipīdu paneļa testa rezultātu iegūšana var palīdzēt jums izvēlēties dzīvesveidu un potenciālu ārstēšanu, kas var uzlabot labā holesterīna līmeni un samazināt slikto.”

Kopumā, palielinot savu labo holesterīna līmeni, jūs uzlabosiet savu veselību un samazināsiet sirds slimību risku. Lai to paveiktu, ir svarīgi ieviest veselīgus dzīvesveida un uztura paradumus, kā arī regulāri trenēties. Tāpat ir svarīgi regulāri pārbaudīt savu holesterīna līmeni, lai nodrošinātos par tā stāvokli. Konsultējoties ar ārstu un pieņemot informētus lēmumus par savu veselību, jūs varat veikt soli uz labāku veselību un labāku dzīves kvalitāti.