Paleo diēta 101: ko jūs varat un ko nevarat ēst

Paleo diēta ir viena no populārākajām un efektīvākajām uztura pieejām, kas balstīta uz mūsu senču tradīcijām un pirmatnīgām ēdienkārtām. Paleo diēta aicina atgriezties pie dabas un ēst tikai to, ko ir ēduši mūsu senči – gaļu, zivis, dārzeņus, augļus un riekstus. Jūs varat izbaudīt sabalansētu uzturu, aizmirsīsiet par sazāļiem un cukuru. Lai palīdzētu sākt Paleo diētu, ir svarīgi zināt, ko lielākoties varat un nevarat ēst. Uzziniet vairāk par to, kā sākt savu Paleo diētas ceļu šodien!

Lai gan mums visiem jācenšas ēst veselīgāk, var būt grūti saprast, kā to izdarīt. Vai jums vajadzētu ēst vairāk graudu? Vai jums vajadzētu atteikties no piena produktiem? Kā ar cukuru? Kā ar taukiem?

Tāpēc tādas diētas kā paleo diēta, pamatojoties uz to, ko ēda mūsu senči, kas bija mednieki un vācēji, ir kļuvušas populāras. Dažas diētas var palīdzēt mums noteikt, ko ēst, lai dzīvotu veselīgāku.

Bet kas īsti ir paleo diēta un vai tā ir piemērota jums?

Reģistrēta dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, stāsta par paleo diētas plusiem un mīnusiem un to, cik efektīva tā var būt.

Kas ir paleo diēta?

“Paleo diētas pamatā ir pārtikas produkti, ko cilvēki ēda paleolīta laikmetā, kas bija apmēram pirms 2,5 miljoniem līdz 10 000 gadu,” saka Zumpano.

Paleo diētu var saukt arī par akmens laikmeta diētu, alu cilvēka diētu vai mednieku-vācēju diētu. Paleo diētas ēdienu sarakstā ir:

• Augļi.
• Dārzeņi.
• Liesa gaļa, piemēram, ar zāli barota liellopu gaļa un medījumu gaļa.
• Zivis, tostarp tās, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, piemēram, lasis un tuncis.
• Rieksti.
• Olas.
• Sēklas, piemēram, čia sēklas un linu sēklas.

Lai gan tas varētu šķist labs pārtikas daudzums, ko varat ēst, vai pastāv daži paleo diētas noteikumi? Jā, saka Zumpano. Jums būs jāizvairās no šādiem pārtikas produktiem:

• Graudi.
• Pākšaugi.
• Piena.
• Rafinēts vai pievienots cukurs.
• Pievienots sāls.
• Augsti apstrādāti pārtikas produkti.
• Daži dārzeņi, kas satur daudz cietes, piemēram, kukurūza, zirņi un kartupeļi.

Paleo diētas pamatā ir doma, ka tā koncentrējas uz pārtiku, ko mūsu ķermenis ir radīts ēst, un ka mūsu ķermeņi nav pielāgojušies ēst pārtiku, kas attīstījusies no mūsdienu lauksaimniecības. Tiek uzskatīts, ka tādi pārtikas produkti kā graudi un piena produkti veicina sirds slimības, aptaukošanos un diabētu.

Cik efektīva ir paleo diēta?

Zumpano saka, ka paleo diēta var būt ļoti efektīva.

“Šī diēta ir vērsta uz vienas sastāvdaļas pārtikas iekļaušanu,” viņa saka. “Tas novērš visus pārstrādātos pārtikas produktus, un tas ir tas, uz ko mēs tiecamies jebkurā uztura plānā.”

Fakts, ka paleo diēta ir ēšanas plāns ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, var palīdzēt zaudēt svaru. Taču Zumpano brīdina, ka, izslēdzot tādas pārtikas grupas kā graudi un piena produkti, jūs varat atstāt bez noteiktām organismam nepieciešamām uzturvielām.

“Neēdot graudus un piena produktus, jūs zaudējat labvēlīgo šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu,” viņa brīdina.

Bet, ja jūs slikti panesat graudus vai piena produktus, šo noteiktu pārtikas grupu izslēgšana var palīdzēt jums justies labāk.

“Raugoties no ilgtermiņa viedokļa, alternatīvu atrašana graudiem, pākšaugiem vai piena produktiem vismaz sniegs jums barības vielas, kas jums varētu pietrūkt, ja jums nav šo pārtikas produktu,” atzīmē Zumpano.

Paleo diētas plusi

Katrai diētai ir plusi un mīnusi, un Zumpano izklāsta dažas paleo diētas priekšrocības.

Tas var palīdzēt svara zaudēšanai

Izņemot noteiktus pārtikas produktus, piemēram, apstrādātus pārtikas produktus, sāļas uzkodas un pārtiku ar augstu tauku saturu, jo īpaši jebkuru veikalā nopērkamo iepakoto pārtiku, jūs pārorientējat savu diētu uz pilnvērtīgu pārtiku.

“Ēdot visus šos apstrādātos pārtikas produktus, var rasties pārmērīgas kalorijas, augsts holesterīna līmenis un paaugstināts asinsspiediens,” skaidro Zumpano. “Samazinot ēdamo pārtikas produktu daudzumu, jūs izslēdzat pārtiku, kas mēdz būt kalorijām bagāta un mēdz būt pārtikas produkti, kurus mēs dažkārt patērējam pārāk daudz, piemēram, siers un ogļhidrāti.”

Vēl viens pluss? Pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu, mēdz būt ļoti sātīga.

“Tas arī palīdz atbalstīt svara zudumu, jo jūs jutīsities apmierinātāks,” saka Zumpano. “Alkas var labāk pārvaldīt, ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu. Jūs arī varēsit pieturēties pie tā vieglāk, jo tieksme pēc citiem ēdieniem laika gaitā mazināsies.

Tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni

Pētījumi liecina, ka paleo diēta var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, jo jūs izslēdzat pārtiku, kurā ir daudz tauku un cukura. Un tas pat var uzlabot glikozes toleranci un paaugstināt jutību pret insulīnu, kas var palīdzēt pārvaldīt 2. tipa diabētu.

“Tomēr jūs vēlaties būt piesardzīgs, jo dažos gadījumos jūs pat varat paaugstināt holesterīna līmeni atkarībā no tā, cik trekna ir jūsu gaļa,” norāda Zumpano. “Jūs vēlaties izvēlēties liesas gaļas iespējas, piemēram, ar zāli barotu liellopa gaļas gaļas daļu, fileju, sānu gaļas daļu vai fileju, mājputnu gaļu bez ādas un savvaļas medījamiem dzīvniekiem, salīdzinot ar cūkgaļu vai jēra gaļu vai pat treknus liellopu gaļas izcirtņus.”

Paleo diētas mīnusi

Reti kura diēta neiziet bez negatīvām pusēm. Zumpano paskaidro, kas jāņem vērā, pirms izmēģināt paleo diētu.

Tas izslēdz noteiktus pārtikas produktus

Lai gan pārstrādātas pārtikas un cukura izslēgšana ir paleo diētas bonuss, graudu, pākšaugu un piena produktu neēšana var nebūt labākais solis.

“Zināt, ka jūs nekad vairs nevarat ēst graudus, pākšaugus vai piena produktus, ir bažas, jo tie nodrošina būtiskas uzturvielas,” saka Zumpano. “Vislabāk ir atrast diētu, kurā ir līdzsvars starp pārtikas grupām.”

Tā kā jūs nesaņemat nepieciešamās šķiedras no graudiem, viņa piebilst, ka jums ir jāpārliecinās, ka lietojat augļus un dārzeņus, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, ogas un Briseles kāpostus.

Kalcijam, kura jums var pietrūkt piena produktu izslēgšanas dēļ, viņa iesaka iegūt tos no dārzeņiem, piemēram, brokoļiem un spinātiem, vai iekļaut alternatīvu bagātinātu pienu, lai apmierinātu jūsu vajadzības.

Tā ilgtermiņa ietekme nav zināma

Lai gan paleo diētai ir daudz priekšrocību, Zumpano saka, ka vēl nav pietiekami daudz pētījumu par tās ilgtermiņa ietekmi.

Viņa iesaka ilgāku laiku izvairīties no stingras paleo diētas. Apsveriet iespēju ieturēt pārtraukumus, lai iekļautu dažus pākšaugus, graudus un piena produktus, vai pāriet uz Vidusjūras diētu, kas ir nedaudz līdzīga paleo diētai, bet nav tik ierobežojoša. Vidusjūras diētai ir daudz pētījumu, kas parāda pozitīvus ilgtermiņa rezultātus.

“Mēs zinām, ka Vidusjūras diētu ir ļoti droši ievērot visu mūžu,” saka Zumpano. “Jūs varētu ievērot paleo diētu, līdz jūtat, ka esat sasniedzis savus veselības mērķus. Apsveriet iespēju sadarboties ar reģistrētu dietologu, lai nodrošinātu maksimālu uzturvielu uzņemšanu. Ja vēlaties, varat lēnām iekļaut nelielas Vidusjūras diētas porcijas. Mēģiniet regulāri pievienot savai diētai pusi tases pupiņu vai vārītu graudu, lai iegūtu šīs uzturvielas un padarītu to ilgtspējīgāku.

Mēģinot ilgstoši ievērot tik ierobežojošu diētu, piemēram, paleo diētu, var būt grūti ievērot.

“Ir dažas lietas, kuras ir izdevīgi noņemt uz visiem laikiem, piemēram, rafinēti milti un cukuri, sāļi uzkodas un apstrādāta gaļa un sieri,” atzīmē Zumpano. “Bet visizdevīgākā ir diētas ievērošana, kurā ir visdažādākie pārtikas produkti.”

Vai jums vajadzētu izmēģināt paleo diētu?

Paleo diēta var palīdzēt sasniegt jūsu īstermiņa labsajūtas mērķus, taču ilgtermiņā jums vajadzētu apsvērt tādu iespēju kā Vidusjūras diēta, kas koncentrējas uz labi sabalansētām ēdienreizēm.

Turklāt, ja jums ir hroniska nieru slimība vai jūs ievērojat diētu ar ierobežotu olbaltumvielu daudzumu, paleo diēta var nebūt jums piemērota. Un, ja jums ir gremošanas traucējumi, piemēram, divertikulīts vai divertikuloze, paleo diētā iekļautie rieksti un sēklas var radīt problēmas. Bet Zumpano saka, ka jūs joprojām varat ievērot diētu, izslēdzot šīs pārtikas kategorijas.

Tiem, kam anamnēzē ir bijuši ēšanas traucējumi vai kuriem ir novājināta imunitāte, jums jābūt uzmanīgiem, ierobežojot kalorijas. Zumpano saka, ka vislabāk ir ievērot paleo diētu veselības aprūpes speciālista vadībā.

Tiešsaistē ir daudz paleo diētas recepšu, piemēram, cepts lasis vai vistas salāti. Paleo draudzīgās uzkodas ietver augļus, riekstus, burkānus un salsu.

“Kopumā paleo diēta ir lieliska diēta, lai mēģinātu sākt lēcienu,” secina Zumpano. “Ja jūs uztraucaties par savu svaru, vēlaties pievērsties zarnu veselībai, mēģināt regulēt cukura līmeni asinīs vai nepanesat piena produktus, tas varētu būt jums labs risinājums. Bet galu galā jūs vēlaties savā uzturā iekļaut vairāk dažādības. Un Vidusjūras diēta ir lieliska mūža ēšanas plānam.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, Paleo diēta ir veselīgs un dabīgs veids, kā uzturēties. Šajā diētā ieteicams izvairīties no apstrādātiem pārtikas produktiem un koncentrēties uz veselīgu, veselīgu barošanu. Noteikti jāēd gaļa, zivis, dārzeņi, augļi un rieksti, bet jāizvairās no graudaugiem, piena produktiem un cukura. Lai sasniegtu labākus rezultātus, ir svarīgi turēties pie diētas stingri un iekļaut pietiekami daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku. Ja seko Paleo diētai, jūs varat justies labāk un uzlabot savu vispārējo veselību.