Ogļhidrāti nav ienaidnieks: iemācieties atrast veselīgus ogļhidrātus (un kāpēc tie ir svarīgi)

Ogļhidrāti ir bieži vien saistīti ar svaru pieaugumu un slikto veselību, bet tas nemaz nav tik vienkārši. Daži ogļhidrāti ir svarīgi mūsu ķermenim, un mēs nevaram dzīvot bez tiem. Ir svarīgi saprast atšķirību starp veselīgiem un neveselīgiem ogļhidrātiem, lai uzturētu labu veselību. Šajā rakstā iemācīsimies, kā atšķirt veselīgus ogļhidrātus no neveselīgiem un kā tie var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru un labu veselību.

Ja pēdējā laikā esat pievērsis uzmanību slavenību atbalstītajām diētām, jums, iespējams, radies iespaids, ka no ogļhidrātiem (ogļhidrātiem) ir jāizvairās par katru cenu. Ogļhidrāti mēdz iegūt sliktu rapšu, it īpaši šajā ogļhidrātu ierobežojošo diētu, piemēram, keto, paleo un Atkinsa, laikmetā.

Bet tas tiešām pārlieku vienkāršo lietas.

Ogļhidrātiem var būt svarīga loma vairuma cilvēku uzturā. Tas ir, daži ogļhidrāti to dara vismaz. Un ir svarīgi zināt atšķirību starp veselīgiem ogļhidrātiem un mazāk veselīgiem ogļhidrātiem.

“Cilvēki var izvēlēties diētu bez ogļhidrātiem, jo ​​noteikumus ir viegli ievērot,” atzīmē Natālija Romito, RDN, LD. “Diētas ar zemu un bez ogļhidrātu saturu ir viegli saprotamas. Un cilvēkiem mēdz patikt diētas ar stingriem noteikumiem.

Taču zema ogļhidrātu vai bezogļhidrātu diētas ievērošana var nozīmēt dažu veselīgu (un garšīgu) ēdienu izlaišanu.

Labāk nekā mēģināt pilnībā samazināt ogļhidrātus, Romito iesaka koncentrēties uz pārstrādātu ogļhidrātu samazināšanu par labu veselīgiem ogļhidrātiem, tas ir, ogļhidrātiem, ko iegūstat no veseliem, dabīgiem pārtikas produktiem.

Romito skaidro atšķirību.

Kas padara dažus ogļhidrātus veselīgus?

Vienkāršāk sakot, ogļhidrāti ir šķiedras, ciete un cukuri. Tās ir barības vielas, kuras jūsu ķermenis izvēlas sadedzināt, lai iegūtu degvielu. Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa enerģijas avots, pirms tas pāriet uz mazāk efektīviem avotiem, piemēram, taukiem un olbaltumvielām.

Daži ogļhidrāti ir dabiski atrodami noteiktos pārtikas produktos. Tie ir veselīgie ogļhidrāti. Tie, kas palikuši vieni – au naturel.

Citi ogļhidrāti ir izgājuši cauri pārtikas ražošanas procesam. Pa ceļam viņi zaudē lielu daļu no sava veselības potenciāla. Šie rafinētie vai apstrādātie ogļhidrāti ir jāierobežo. Tas ietver tādas lietas kā baltie milti, baltais cukurs un augļu sula.

Romito skaidro:

“Veselas pārtikas ogļhidrāti — pārtika, kas ir pēc iespējas tuvāka to augšanai dabā, ir labākā izvēle. Kad pārtikas produkti ir pilnā formā, tajos ir šķiedrvielas un antioksidanti, no kuriem mēs gūstam labumu, ”viņa saka. “Kad pārtikas produkti tiek rafinēti vai apstrādāti, tiek noņemtas šķiedras un daži (vai visi) vitamīni, minerālvielas un antioksidanti. Tātad tie nesniedz gandrīz tikpat lielu labumu mūsu ķermenim. Daži no tiem var pat palielināt iekaisumu.

Citiem vārdiem sakot, dabīgiem, pilnvērtīgiem ogļhidrātiem ir labums veselībai, kas nepieciešams jūsu ķermenim.

Piemēram, šķiedrvielas ilgāk saglabā sāta sajūtu, kas veicina porciju kontroli un ierobežo nepārdomātu našķošanos. Šķiedra arī atbalsta veselīgu cukura līmeni asinīs, kontrolē holesterīna līmeni un samazina kolorektālo slimību, piemēram, divertikulīta un noteiktu vēža veidu, risku. Un antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas veidojas mūsu ķermenī un ir saistīti ar tādām lietām kā ādas novecošana, vēzis, Alcheimera slimība un daudz ko citu.

No otras puses, pārstrādātie ogļhidrāti izslēdz visu, kas ir veselīgs, atstājot pārsvarā tukšas kalorijas, kas nesniedz ķermenim nepieciešamo uzturu.

Izmēģiniet šos veselīgos ogļhidrātu produktus

Izslēdzot visus ogļhidrātus, jūs zaudējat pret iekaisumu cīnošos antioksidantus un vitamīnus, kas uztur jūsu ķermeni veselīgu un spēcīgu.

Tā vietā, lai izvairītos no visiem ogļhidrātiem, Romito iesaka būt izvēlīgam attiecībā uz ogļhidrātiem. Pieturieties pie dabiskajiem. Ierobežojiet apstrādāto materiālu daudzumu.

Kādi ir daži no labākajiem veselīgu ogļhidrātu avotiem? Romito iesaka šādus ēdienus:

• Pilngraudi: Farro, kvinoja, pilngraudu maize un pastas, bulgāru kvieši un brūnie vai savvaļas rīsi.
• Cieti saturoši dārzeņi: Kartupeļi (vēlams ar mizu), zaļie zirnīši, kukurūza un ziemas skvošs, piemēram, sviesta vai spageti skvošs.
• Cieti saturošas pupiņas un pākšaugi: melnās pupiņas, lima pupiņas, aunazirņi, šķeltie zirņi un lēcas.
• Augļi un dārzeņi: Jebkurš un visi veidi, kas jums patīk. Romito iesaka mēģināt ēst visas varavīksnes krāsas katru nedēļu, ja ne katru dienu.
• Piena: Piens ar zemu tauku saturu un jogurts ar zemu tauku saturu.

Uz cik ogļhidrātiem jātiecas

Tātad tagad jūs esat gatavs ēst pareizos ogļhidrātus. Veselīgie ogļhidrāti. Bet kā zināt, vai saņemat pietiekami daudz? Vai arī pārspīlēt?

Romito saka, ka cilvēkiem, kuri daudz sporto, būs nepieciešams vairāk ogļhidrātu nekā cilvēkiem, kuru dzīve ir mazāk aktīva.

Bet kopumā lielākajai daļai cilvēku dienā ir nepieciešami vismaz 150 grami dabīgu, pilnvērtīgu ogļhidrātu.

“Labs noteikums ir tāds, ka apmēram vienai ceturtdaļai maltītes vajadzētu būt veseliem graudiem vai cieti saturošiem dārzeņiem,” iesaka Romito. “Un iekļaujiet augļus un piena produktus ar zemu tauku saturu uz sāniem vai kā uzkodu starp ēdienreizēm.”

Savukārt pārstrādātus ogļhidrātus vislabāk atstāt neregulārai baudīšanai. Piemēram, dzimšanas dienas kūka ballītē. Vai picas šķēle šur tur.

“Jums nav pilnībā jāizvairās no apstrādātiem ogļhidrātiem. Lielākajai daļai cilvēku tas nav ilgtspējīgs, lai saglabātu to ilgtermiņā. Taču saglabājiet saprātīgu porciju lielumu un mēģiniet tās neēst pārāk bieži,” iesaka Romito. “Ikdienas veselīgam uzturam vislabāk ir izmantot pilnvērtīgus ogļhidrātu avotus, nevis rafinētus cukurus.”

Ogļhidrāti un svara zudums

Var būt vilinoši radīt iespaidu, ka no ogļhidrātiem vajadzētu izvairīties. Ja jūsu ķermenī nav ogļhidrātu, jūsu ķermenis sadedzinās taukus. Un, voilā, panākumi svara zaudēšanā! Vai tā jūs domājat.

Bet tas nav viss stāsts.

“Kad pārtraucat ēst ogļhidrātus, jūs ātri zaudējat ūdens svaru, jo jūsu organismā uzkrātie ogļhidrāti tiek izlietoti,” skaidro Romito. “Tā rezultātā lielākajai daļai cilvēku pirmās nedēļas vai divu nedēļu laikā strauji samazinās svars. Bet tad tas palēninās, jo ilgāk ievērojat diētu.

Otra lieta ir tāda, ka, samazinot ogļhidrātus, jums, protams, joprojām ir jāēd. Un, aizstājot ogļhidrātus par labu dzīvnieku izcelsmes produktiem un taukiem, jūs palielinat risku saslimt ar tādiem stāvokļiem kā augsts holesterīna līmenis un, iespējams, nesasniegsit savus svara zaudēšanas mērķus.

Tāpat kā jebkuru pārmērīgi ierobežojošu ēšanas plānu, diētu, kas mudina izvairīties no ogļhidrātiem, var būt grūti ievērot ilgtermiņā. Un, kad jūs atkal sākat ēst ogļhidrātus, ūdens svars nekavējoties atjaunojas, jo jūsu ķermenis atkal sāk uzkrāt ogļhidrātus.

“Galvenais punkts ir tāds, ka ogļhidrāti paši par sevi neliek jums iegūt vai zaudēt ķermeņa tauku daudzumu. Patērēto kaloriju izmaiņas ietekmē ķermeņa tauku pieaugumu vai samazināšanos, ”saka Romito.

Ogļhidrāti ir svarīga daļa no veselīgas uztura un tie nav jābaidās, ja mēs izvēlamies labus ogļhidrātus. Ir svarīgi iemācīties atrast veselīgus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus, dārzeņus un augļus, kas nodrošina ilgstošu enerģiju un nepieciešamos uzturvielus. Izmantojot ogļhidrātus pareizi, mēs varam uzturēt savu ķermeni veselīgu un aktīvu. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties labus ogļhidrātus un iekļaut tos savā ikdienas uzturā. Ogļhidrāti nav ienaidnieki, bet gan svarīga sastāvdaļa veselīgā uzturā.