Neregulāra badošanās grafiki un priekšrocības

Neregulāra badošanās ir kļuvusi par strauji izplatītu pieeju veselības uzlabošanai un svara kontrolei. Šīs metodes pamatā ir nevis pārtikas ierobežošana, bet drīzāk noteiktu laika periodu izvēle, kad ēst vai badošanās. Šis piegājiens ne tikai veicina vielmaiņas procesu optimizāciju, bet arī uzlabo garastāvokli un enerģijas līmeni. Izpētīsim, kādi ir populārākie neregulāra badošanās grafiki un kādas priekšrocības tie sniedz mūsu ķermenim un prātam.

Diētu un uztura pasaule ir pilna ar tendencēm, un viens no tiem, kas ir ieguvis apgriezienus, ir periodiska badošanās.

Tā kā neregulāra badošanās popularitāte ir kļuvusi arvien populārāka, tiek parādīts vairāk datu, kas dažos gadījumos varētu atbalstīt neregulāru badošanos kā vairāk nekā tikai iedomu.

Reģistrēta dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD, palīdz mums izprast neregulāru badošanās grafiku un to, kā tas var palīdzēt sasniegt jūsu veselības un labsajūtas mērķus.

Kas ir intermitējoša badošanās?

Intermitējoša badošanās ir tad, kad jūs pārmaiņus ēdat un badojat. Šis ēšanas veids bieži tiek raksturots kā badošanās “modi”, “cikli” vai “grafiki”.

Intermitējoša badošanās nav saistīta ar badošanos — tas ir saistīts ar kaloriju samazināšanu uz īsu laika periodu (FYI: badošanās laikā varat dzert ūdeni un citus dzērienus, piemēram, melno kafiju un tēju).

Tiek uzskatīts, ka jūsu ķermenis kļūst apmierināts ar mazākām porcijām, vienlaikus samazinot tieksmi pēc neveselīgām uzkodām. Tas ir, ja vien jūs ievērojat veselīgu uzturu, vienlaikus izmēģinot to visu.

Ir vairākas efektīvas pieejas, taču tas viss ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm.

“Ja vēlaties izmēģināt neregulāru badošanos, esiet gatavs izdomāt, kas jums vislabāk der,” saka Zumpano. “Vispirms var būt nepieciešams izmēģinājums un kļūda.”

Dažiem cilvēkiem ir viegli gavēt 16 stundas un ierobežot ēdienreizes līdz astoņām stundām dienā, piemēram, no 9:00 līdz 17:00, savukārt citiem ir grūti, un viņiem ir jāsaīsina badošanās laiks.

Intermitējoša badošanās priekšrocības

Tātad, vai periodiska badošanās darbojas? Un vai tas ir veselīgi?

Daži cilvēki var mēģināt neregulāru badošanos, lai palīdzētu kontrolēt svaru, savukārt citi to var izmantot, lai palīdzētu ar tādiem veselības stāvokļiem kā kairinātu zarnu sindroms un augsts asinsspiediens.

Neregulāra badošanās var radīt šādas priekšrocības:

• Samazina iekaisumu.
• Samazina triglicerīdu līmeni asinīs.
• Samazina apetīti.
• Uzlabo cukura līmeni asinīs.
• Uzlabo asinsspiedienu.
• Uzlabo zarnu veselību.
• Uzlabo imūnsistēmu.
• Uzlabo koncentrēšanos.
• Uzlabo miega kvalitāti.
• Samazina novecošanās pazīmes.
• Samazina svaru.

“Ir pierādīts, ka neregulārai badošanai ir vairāki pozitīvi veselības rezultāti, sākot no insulīna samazināšanas, ēstgribas un iekaisuma līdz veselības stāvokļa uzlabošanai, piemēram, augstam asinsspiedienam, augstam holesterīna līmenim un IBS,” stāsta Zumpano.

Badošanās grafiki

Runājot par gavēni ar pārtraukumiem, jūs vēlaties saglabāt pareizu uzturu savā uzturā un nepakļaut sevi nevajadzīgam riskam.

“Svara zaudēšana nekad nav universāla pieeja,” uzsver Zumpano. “Intermitējoša badošanās dažiem cilvēkiem var būt ilgtspējīga, savukārt citi uzskata, ka šī pieeja viņiem vienkārši nav piemērota.”

Ja vēlaties izmēģināt neregulāru badošanos, vispirms jums būs jāizdomā, kā jūs plānojat iekļaut šo ēšanas stilu savā dzīvē, it īpaši, ja runa ir par tādām lietām kā saviesīgi pasākumi un aktīva palikšana, viņa iesaka.

Vai esat gatavs izpētīt savas iespējas? Zumpano izskaidro dažus no populārākajiem intermitējošās badošanās veidiem.

16/8 vai 14/10 metode

Izmantojot šo ierobežoto laiku, jūs esat iestatījis periodiskus badošanās laikus un konkrētus logus, kuros varat ēst. Piemēram, jūs gavējat 16 stundas dienā un varat ēst tikai astoņas stundas dienā.

Tā kā lielākā daļa cilvēku jau gavē miega laikā, šī metode ir populāra.

“Tas ir ērti, jo jūs pagarinat nakts gavēni, izlaižot brokastis vēlāk (vēlās brokastis, kāds?) un sākot vakariņas nedaudz agrāk. Šis badošanās veids ir drošāks risinājums daudziem cilvēkiem, kuri ir ieinteresēti pirmo reizi izmēģināt intermitējošu badošanos,” saka Zumpano.

Daži no visizplatītākajiem badošanās logiem ir:

• 16/8 metode: Ēd tikai no 10:00 līdz 18:00
• 14/10 metode: Ēd tikai no 9:00 līdz 19:00

Zumpano iesaka badoties lielāko daļu dienu, lai redzētu ieguvumus.

Atkal, lai atrastu pareizos ēšanas un badošanās logus šai metodei, var būt nepieciešams izmēģinājums un kļūda, īpaši, ja esat ļoti aktīvs vai pamostaties izsalcis brokastīs. Taču Zumpano saka, ka ir svarīgi, lai lielākā daļa kaloriju tiktu uzņemta, pirms ir iestājies tumsa. Viņa saka, ka plānojiet savu gavēni, lai sāktu vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.

“Nakts uzkodas parasti sastāv no kalorijām bagātām uzkodām ar zemu uzturvielu saturu, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs un izraisīt pārmērīgu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu,” viņa piebilst. “Lielākā daļa nakts ēšanas ir ierasta.”

Ja jūs patiešām esat izsalcis, Zumpano iesaka vakariņām pievienot vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu. Izvairieties ēst pēc vakariņām, lai pirms gulētiešanas cukura līmenis asinīs normalizētos.

5:2 metode

Šī divreiz nedēļā pieeja periodiskai badošanai ir vērsta uz jūsu kaloriju ierobežošanu līdz 500 divām dienām nedēļā. Pārējās piecās nedēļas dienās jūs ievērojat veselīgu un normālu uzturu.

Badošanās dienās šī pieeja parasti ietver maltīti ar 200 kalorijām un 300 kaloriju maltīti. Ir svarīgi koncentrēties uz pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, lai palīdzētu jums piepildīties un saglabātu zemu kaloriju daudzumu badošanās laikā.

Jūs varat izvēlēties divas badošanās dienas (piemēram, otrdienas un ceturtdienas), ja vien starp tām ir negavēņa diena. Noteikti ēdiet tādu pašu pārtikas daudzumu, kādu parasti ēstu dienās, kad nav badošanās.

Alternatīvas dienas badošanās

Šī variācija ietver “modificētu” badošanos katru otro dienu. Piemēram, ierobežojiet savu kaloriju daudzumu badošanās dienās līdz 500 ― jeb aptuveni 25% no jūsu parastā patēriņa. Dienās, kad nav badošanās, atsāciet savu parasto, veselīgu uzturu. (Šai pieejai ir arī stingras variācijas, kas ietver 0 kaloriju patēriņu alternatīvās dienās, nevis 500.)

Interesanta piezīme: Viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri sešus mēnešus ievēroja šo periodisko badošanās modeli, pēc vēl sešu mēnešu diētas pārtraukuma bija ievērojami paaugstināts ZBL (vai “sliktā”) holesterīna līmenis.

Ēst: stop: ēst metode

Šī 24 stundu metode ietver pilnīgu badošanos pilnas 24 stundas. Bieži vien tas tiek darīts tikai vienu vai divas reizes nedēļā. Lielākā daļa cilvēku gavē no brokastīm līdz brokastīm vai pusdienām līdz pusdienām. Izmantojot šo intermitējošās badošanās versiju, blakusparādības var būt ārkārtējas, piemēram, nogurums, galvassāpes, aizkaitināmība, izsalkums un zems enerģijas līmenis.

Ja ievērojat šo metodi, jums vajadzētu atgriezties pie normāla, veselīga uztura dienās, kas nav badošanās.

Intermitējoša badošanās riski

Dažiem cilvēkiem periodiska badošanās nav droša, tostarp:

• Cilvēki, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti.
• Cilvēki, kuriem ir nepietiekams uzturs.
• Cilvēki ar hipoglikēmiju.
• Cilvēki ar noteiktām hroniskām slimībām.
• Bērni.

Cilvēkiem, kuriem ir menstruācijas, piemēram, sievietēm pirmsmenopauzes periodā, arī jābūt piesardzīgiem, jo ​​badošanās var ietekmēt jūsu hormonus.

“Ja jums ir bijuši ēšanas traucējumi vai jūs pašlaik to ārstējat, jums nevajadzētu mēģināt ievērot badošanās diētu bez ārsta uzraudzības,” iesaka Zumpano. “Ir zināms, ka arī periodiska badošanās ierobežojuma dēļ dažiem cilvēkiem palielina pārēšanās vai ortoreksijas iespējamību.”

Ja vēlaties izmēģināt intermitējošu badošanos, jums jāzina arī dažas ne pārāk skaistas blakusparādības. To var saistīt ar aizkaitināmību, zemu enerģiju, pastāvīgu badu, temperatūras jutīgumu un sliktu darba un aktivitāšu veiktspēju.

Apakšējā līnija?

Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu par periodiskas badošanās priekšrocībām un to, kā tā var ietekmēt mūsu veselību ilgtermiņā, par to ir daudz daudzsološu datu. Un tas var būt kaut kas, ko jūs vēlētos izmēģināt.

Ja sākat lietot neregulāru badošanos, Zumpano piedāvā šādus padomus:

• Ir rutīna. Saglabājiet līdzīgu ēšanas un badošanās logu dienās, kuras izvēlaties gavēt.
• Skatieties, ko dzerat. Lai saglabātu badošanās stāvokli, jūs nedrīkstat lietot nekādus ēdienus vai dzērienus ar kalorijām. Zumpano saka, ka badošanās laikā ir pieņemams ūdens, gāzēts ūdens, melnā kafija un nesaldinātas tējas.
• Izvairieties no mākslīgajiem saldinātājiem vai ierobežojiet tos. Mākslīgie saldinātāji, piemēram, saharīns, aspartāms un sukraloze, var atbrīvot jūs no badošanās stāvokļa.
• Apsveriet elektrolītus. Izvēlieties elektrolītu dzērienus, pulverus, tabletes vai ūdeni, kas papildināts ar elektrolītiem. Elektrolīti var palīdzēt mazināt dažas badošanās negatīvās blakusparādības, piemēram, vieglprātību, nogurumu un pazeminātu asinsspiedienu.

Galu galā, pirms sākat, jums jāsazinās ar savu veselības aprūpes sniedzēju un jāapspriež periodiska badošanās. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs zina jūsu veselību labāk nekā jebkurš cits un var piedāvāt pareizos norādījumus par to, vai kāda no šīm neregulārām badošanās iespējām ir jums piemērota.

Ņemiet vērā arī to, ka, ja izvēlaties izmēģināt badošanos, jūsu zāļu lietošanas režīms var tikt ietekmēts. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms veicat jebkādas izmaiņas zāļu lietošanas laikā.

“Gavēnis var būt lielisks veids, kā uzlabot jūsu veselību, bet, ja tas tiek darīts nepareizi, tas var izraisīt negatīvas sekas veselībai,” brīdina Zumpano. “Izvairieties no ekstremāliem badošanās veidiem, kas nav ilgtspējīgi. Izvēlieties metodi, kuru varat izmantot, justies lieliski un apmierināt savas uzturvielu vajadzības. Badošanās ir lielisks veids, kā samazināt šo ne tik veselīgo pārtiku un vispirms koncentrēties uz uzturvielām bagātu pārtiku.

Neregulāra badošanās grafiki piedāvā daudzveidīgas priekšrocības, kas var uzlabot gan fizisko, gan garīgo veselību. Tie palīdz regulēt ķermeņa svaru, uzlabot vielmaiņu un palielināt enerģiju. Turklāt šāda pieeja var veicināt labāku garastāvokli un koncentrēšanās spējas. Tomēr ir svarīgi atrast atbilstošu grafiku individuālajām vajadzībām un konsultēties ar speciālistiem. Galu galā, neregulāra badošanās var kļūt par efektīvu rīku, lai uzlabotu dzīves kvalitāti un veicinātu ilgstošu labklājību.