Neprātīgi uzkodas (atkal)? Izmēģiniet šos vienkāršos apdomīgas ēšanas vingrinājumus

Vai jūs katru reizi neprātīgi uzēdat uzkodas? Varbūt laiks izmēģināt kādu apdomīgu ēšanas vingrinājumu. Ar šiem vienkāršajiem vingrinājumiem jūs varat mācīties kontrolēt savu uzkodas patēriņu, lai jūs justos pilnvērtīgi un apmierināti, nevis pārēduši un pārspīlējuši. Neizjūtot badu, jūs varat baudīt ēdienu ar lielāku apziņu un prieku. Izmēģiniet šos vingrinājumus un sāciet baudīt veselīgu un apdomīgu ēšanu jau šodien!

Vai esat kādreiz kinoteātrī nometis pusi maisa popkorna, pirms priekšskatījumi vēl nav beigušies? Vai arī iztukšojāt trauku no tortiljas čipsiem, gaidot maltīti restorānā, lai uzzinātu, ka jau esat pildīts, kad maltīte beidzot ir pienākusi?

Neregulāra izdabāšana ir normāla dzīves sastāvdaļa. Bet, ja šāda veida automātiskā ēšana kļūst par ieradumu, tas var ietekmēt jūsu veselību un laimi.

Šeit var būt noderīga apzināta ēšana. Tā ir stratēģija, kas var palīdzēt jums pielāgoties ķermeņa norādēm un novērst pārēšanās. Tā nav diēta, bet gan prakse, kas var palīdzēt jums palēnināt tempu, būt labāk informētam par to, ko ēdat, un pievērst uzmanību tam, vai tiešām esat izsalcis.

Kā darbojas apzināta ēšana?

“Apzināta ēšana izauga no apzinātības jēdziena, kas ir apzināšanās, izmantojot visas pašreizējā brīža sajūtas,” skaidro psiholoģe Sjūzena Albersa, PsyD. “Tas ietver īpaša veida apziņas attīstību, ko jūs ceļat pie galda ikreiz, kad ēdat.”

Pētījumi ir atklājuši, ka apzinātības metodes ir noderīgas, lai samazinātu pārēšanās un emocionālo ēšanu. Tas var arī palīdzēt svara zaudēšanai, taču laika gaitā tas notiek lēni, saka Dr Albers. Uzmanīga ēšana nav paredzēta kā ātrs līdzeklis svara zaudēšanai.

Patiesībā daudziem cilvēkiem apzināta prakse ir veids, kā izkļūt no diētas amerikāņu kalniņiem.

Šim ēšanas veidam nav ēdienkartes vai recepšu, jo tas vairāk ir atkarīgs no tā, kā jūs ēdat, nevis par to, ko jūs ēdat, kas padara to mazāk ierobežojošu nekā modes diētas.

Tas ir par klātesamību šajā brīdī, koncentrējoties uz to, ko ēdat, un pamanot, kad jūsu ķermenis ir pilns.

“Šī pieeja veido veselīgākas attiecības ar pārtiku un sniedz jums brīvības sajūtu, lai gan jūs, iespējams, jutāties ierobežoti, ar pastāvīgu sajūtu, ka jums ir” labi” vai “slikti”,” saka Dr. Albers.

Esiet informēts par prāta izraisītājiemmazāk ēšana

Pirmais solis uzmanīgāk ēst ir apzināties, kas izraisa jūsu neveselīgās ēšanas paradumus. Daži no izplatītākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki pārēd, ir:

• Uzmanības novēršana: Cik bieži jūs ēdat vakariņas pie televizora vai pārlūkojat sociālos tīklus, kamēr pusdienojat? Pētījumi liecina, ka cilvēki ēd vairāk, ja ir apjucis. “Mūsu ķermeņi vienkārši neapstrādā pārtiku tādā pašā veidā, kad esam apjucis, un mēs daudz mazāk kontrolējam, cik daudz mēs ēdam, kad esam apjucis,” saka Dr. Albers.
• Emocijas: Garlaicība, stress un daudzas citas emocijas var ietekmēt jūsu ēšanas paradumus — neatkarīgi no tā, vai tās liek jums ignorēt izsalkuma signālus vai pievērsties ēdienam, lai nodrošinātu mierinājumu. “Kad pacienti cīnās ar savu diētu vai zaudē svaru, mēs pat nerunājam par viņu ēšanu, kamēr mēs vispirms nepievēršam uzmanību viņu stresa līmenim,” viņa saka.
• Vide: Mēs dzīvojam neprātīgā ēšanas vidē, norāda Dr Albers. Mūs ieskauj ēdiens 24/7. “Mēs varam pat nedomāt par ēdienu un redzēt reklāmu, un tad pēkšņi kaut ko iekārojam,” viņa saka. “Mūs ļoti ietekmē apkārtējie cilvēki un lietas.”

Praktizējiet šīs uzmanīgās ēšanas stratēģijas

Dr. Alberss iesaka sākt ar šiem pamata uzvedības veidiem, kas var palīdzēt jums būt uzmanīgākam par to, ko, kad un kā ēdat.

Apsēdieties, kamēr ēdat

Ēšana pie rakstāmgalda, automašīnā vai, kamēr gatavojat bērniem vakariņas, ir lieliski bezprātīgas ēšanas piemēri. Izslēdziet televizoru un atbrīvojieties no traucēkļiem. “Pētījumi liecina, ka, ja mēs sēžam pie galda, tas palīdz mums būt uzmanīgiem par to, cik daudz mēs ēdam, un vairāk baudīt savu ēdienu, jo mēs tam koncentrējamies,” saka Dr. Albers.

Izmantojiet visas savas maņas

Centieties novērot sava ēdiena izskatu, smaržu un sajūtu mutē. Uzņemiet mazus kumosus. Lēnām košļāt. To ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, un var būt nepieciešama prakse. “Kad sākat darbu, iestatiet taimeri uz 20 minūtēm ar nelielu ēdiena daļu un pārliecinieties, ka tas ilgst tik ilgi,” iesaka Dr. Albers.

Esiet informēts par fizisko badu

Ieturiet pauzi starp katru ēdiena kumosu, lai pajautātu sev: “Vai es tiešām esmu apmierināts? Vai es varu šeit apstāties?” “Mēs bieži apēdam veselu šķīvi ēdiena, pat ieturot pauzi vai ieelpojot,” saka Dr. Albers. Atšifrējiet, vai esat izsalcis un apmierināts, lai vadītu savus lēmumus.

Izmetiet konfekšu trauku

Pielāgojiet savu vidi, lai tā būtu labvēlīgāka apzinātai ēšanai. “Apmeklējiet savu māju un paskatieties apkārt, lai redzētu, kāds ēdiens ir pieejams un kāds ir pieejams,” saka Dr. Albers. Vai veselīgas uzkodas, piemēram, augļus un riekstus, ir visvieglāk paķert? Vai neveselīgas uzkodas, piemēram, konfektes un cepumi? “Manā mājā man blakus durvīm ir bļoda, kas ir piepildīta ar veselīgām uzkodām, piemēram, mandarīnu apelsīniem un riekstiem. Ikreiz, kad kāds iziet no mājas, viņš apstājas pie bļodas, paņem kaut ko un ieliek kabatā vai makā, lai nebūtu jādodas uz ātrās ēdināšanas vietu vai tirdzniecības automātu, ja ir izsalcis.

Novērtējiet savu dzīvesveidu

Dr. Albers saka, ka citi faktori, piemēram, nepietiekams miegs vai augsts stresa līmenis jūsu dzīvē, var būtiski ietekmēt jūsu apetītes hormonus. “Turklāt, kad esam noguruši, mēs nepieņemam lieliskus lēmumus par ēdienu.”

3 apdomīgas ēšanas vingrinājumi

Ja pieķerat sevi, ka ēdat bez prāta, šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, kas palīdzēs pievērst jūsu uzmanību:

1. Ej tumšs. Dr. Albers saka, ka izsalkumu spēcīgi ietekmē vizuālie signāli, tāpēc mēģiniet uz brīdi aizvērt acis, kad ēdat kādu ēdienu. Noņemot vizuālās norādes, var būt mazāk vilinoši ēst visu, kas atrodas šķīvī (vai somā), un vieglāk koncentrēties uz to, ko ēdat un vai jūtaties paēdis.
2. Paņemiet lietas savās rokās. Uzmanīga pieeja nozīmē, ka esat koncentrējies uz ēšanas procesu un nesteidzaties ar uzkodām vai maltīti. Palēniniet, ēdot izmantojot savu nedominējošo roku. “Tas palīdzēs jums kļūt uzmanīgākam procesam,” saka Dr. Albers.
3. Izmetiet savas garšas kārpiņas. Vai šķiet, ka pirmais šokolādes kūkas kumoss vienmēr ir labākais? Tam ir iemesls. “Jūsu garšas kārpiņas atpazīst jauno sajūtu un pēc tam ātri pierod pie garšas,” skaidro Dr. Albers. Var būt viegli ieķerties pārēšanās ciklā, neveiksmīgi dzenoties pēc gandarījuma par pirmo kumosu. Ja jums ir grūtības aiziet no noteikta ēdiena, mēģiniet iekost kaut ko, kam ir atšķirīga garša, tekstūra vai temperatūra. Pagaidiet brīdi un pēc tam atgriezieties pie ēdiena, ko pārēdat. Vai tas garšo savādāk? Un vai ar to pietiek, lai jūs apmierinātu?

Ja jūtat, ka pastāvīgi pārēdaties vai nevarat to kontrolēt, iespējams, ir saistīta kāda problēma, kurai jāpievērš uzmanība. Terapeits, dietologs, uztura speciālists vai ārsts var jums palīdzēt tikt skaidrībā un izstrādāt veselīgākus ieradumus.

Neprātīga uzkoda ir bieža problēma, bet ar apjomīgiem ēšanas vingrinājumiem var mainīt savu uzvedību. Jums ir jābūt apņēmībai un disciplīnai, lai mainītu saviem paradumiem, bet tas ir iespējams ar pareizu pieeju. Izmantojot šos vienkāršos apdomīgas ēšanas vingrinājumus, jūs varat mācīties kontrolēt savu ēšanas paradumu un izvairīties no nevajadzīgām uzkodām. Sāciet ar mazu soli pa reizi un esiet apziņīgi par savu uzvedību. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu veselību un emocionālo labsajūtu ilgtermiņā.