Miega režīms: cik daudz jums nepieciešams, un tā četri posmi

Miegs ir ļoti svarīgs ikvienam cilvēkam, jo tas palīdz atjaunot enerģiju un uzturēt labsajūtu visā diennaktī. Lai gan daudzi cilvēki zina, ka nepieciešams miega laiks, reti kurš apzinās cik daudz tieši viņi tam nepieciešami. Miega režīms ietver četrus posmus – vieglo miegu, divas posmas ātrā mijiedarbība un dziļo miegu. Kaut arī šie posmi var atšķirties katram indivīdam, ir svarīgi saprast, cik daudz miega ir nepieciešams, lai saglabātu labu veselību un labsajūtu visu dienu.

Ir iemesls, kāpēc mēs sakām saviem mīļajiem labi izgulēties. Daudziem no mums labas nakts atpūtas priekšrocības ir otrs raksturs, jo mēs parasti jūtamies labāk par sevi un esam kompetentāki uzņemties atbildību, kad esam labi atpūtušies. Bet daudziem citiem mēs cīnāmies ar pareizo miega daudzumu. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem aptuveni puse no visiem amerikāņiem jūtas miegaini trīs līdz septiņas dienas nedēļā – tā ir droša zīme, ka mēs visi varētu izmantot nedaudz vairāk.

Cik daudz miega tev vajag?

Jo jaunāks esat, jo vairāk miega jums ir nepieciešams. Zīdaiņiem ir nepieciešams daudz miega. Bērniem augot, viņu miega vajadzības samazinās. “Līdz pieauguša cilvēka vecumam lielākajai daļai veselīgu cilvēku ir vajadzīgas 7 līdz 8,5 stundas,” saka psiholoģe un miega traucējumu speciāliste Mišela Drerupa, PsyD, DBSM. Lūk, cik daudz bērniem un pieaugušajiem vidēji nepieciešams saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru:

Vecums Nepieciešamas stundas miegaVecums

0-3 mēneši	14-17
4-12 mēneši	12-16
1-2 gadi	11-14
3-5 gadi	10-13
6-12 gadi	9-12
13-18 gadi	8-10
19-64 gadi	7-9
65+ gadi	7-8
0-3 mēneši
Nepieciešamas stundas miega
14-17
4-12 mēneši
Nepieciešamas stundas miega
12-16
1-2 gadi
Nepieciešamas stundas miega
11-14
3-5 gadi
Nepieciešamas stundas miega
10-13
6-12 gadi
Nepieciešamas stundas miega
9-12
13-18 gadi
Vajadzīgas miega stundas
8-10
19-64 gadi
Nepieciešamas stundas miega
7-9
65+ gadi
Nepieciešamas stundas miega
7-8

Lai gan miega vajadzības atšķiras atkarībā no jūsu ģenētikas, lielākā daļa pieaugušo ir septiņu līdz deviņu stundu diapazonā. Ja domājat, ka zelt ar mazāku naudu, iespējams, vēlēsities pārdomāt.

“Ir cilvēki, kas gulē īsi, bet tas ir diezgan reti,” atzīmē Dr. Drerups. “Mēs neesam ļoti labi spriest par to, kā miega zudums mūs ietekmē, un lielākā daļa cilvēku, kuri domā, ka viņiem labi klājas, guļot nedaudz, droši vien darbotos labāk, ja gulētu nedaudz vairāk.”

Viens izplatīts nepareizs uzskats ir tāds, ka gados vecākiem pieaugušajiem nav nepieciešams tik daudz miega kā pusmūžā. Vecākiem pieaugušajiem joprojām jātiecas uz vismaz septiņām stundām, saka Drerups.

“Vecākiem pieaugušajiem ir dažādi miega modeļi. Viņi mēdz gulēt vieglāk un var pamosties agrāk no rīta, ”viņa saka. “Bet jums joprojām ir nepieciešams vienāds miega daudzums 24 stundu laikā, tāpēc, ja naktī guļat mazāk, dienas laikā jums var būt nepieciešams snaust.”

Miega priekšrocības

Miegs ir viss, kas sniedz labumu jūsu fiziskajai, garīgajai un emocionālajai veselībai. Kad jūs guļat, jūsu ķermenim ir iespēja atpūsties un atgūties — un šīs atjaunojošās īpašības rodas pat šūnu līmenī. Dažas galvenās miega priekšrocības ir:

• Jūsu imūnsistēmas stiprināšana.
• Emocionālās apstrādes stiprināšana.
• Uzlabo garastāvokli un mazina stresu.
• Atmiņas funkcijas uzlabošana.
• Šūnu augšanas uzlabošana.
• Audu un muskuļu atjaunošana.
• Produktivitātes paaugstināšana.
• Vingrojumu veiktspējas uzlabošana.

Protams, konsekventu miega modeļu izstrāde, lai palielinātu šīs priekšrocības, var būt cīņa pati par sevi. Dr. Drerups sniedz šos padomus, kā maksimāli izmantot miega grafiku:

• Noklusināt: Pirms gulētiešanas nomierinieties, izslēdzot elektroniskās ierīces (mērķējiet uz stundu iepriekš), izslēdziet apgaismojumu un veiciet nomierinošas aktivitātes (piemēram, siltā vannā, lasīšanu un atpūtu), kas palīdzēs jūsu ķermenim aizmigt.
• Ejiet lēnām: Ja esat pieradis palikt nomodā līdz 2:00, visticamāk, ka neaizmigsiet pulksten 23:00. Sāciet, pārceļot gulētiešanas laiku par 15 vai 20 minūtēm. Pēc pāris dienām pagrieziet to atpakaļ vēl par 20.
• Esiet konsekventi: Ja nedēļas laikā saīsināsit miegu, nedēļas nogalēs nevarēsit pilnībā segt miega parādu. Tā vietā mēģiniet iet gulēt un pamosties gandrīz vienā un tajā pašā laikā katru dienu.
• Esiet elastīgi: “Tu nebūsi pilnīgi konsekvents katru vakaru,” viņa saka. “Bet, ja esat stundas laikā no sava ideālā miega mērķa, tas ir labs mērķis.”

Miega trūkuma simptomi un blakusparādības

Pat vienas vai divu stundu miega trūkums var ietekmēt jūsu garastāvokli un vispārējo veselību. Tātad, kā zināt, vai neguļat pietiekami daudz vai arī iepriekšējās nakts aizkaitināmība ir vienreizēja nejaušība? Šeit ir dažas bieži sastopamas miega trūkuma pazīmes un simptomi, kuriem jums vajadzētu pievērst uzmanību:

• Cenšas palikt nomodā, kad esat neaktīvs (piemēram, skatoties televizoru).
• Grūtības koncentrēties.
• Aizmāršība.
• Lēna, reaģējot uz citiem.
• Motivācijas zudums.
• Garastāvokļa vai rūdījuma palielināšanās.
• Nepārtraukti žāvājoties.
• Dienas gari miegainības periodi.
• Nepieciešamas vairākas slodzes snaudas (gulēšana īsu laiku).
• Tu visu laiku esi noguris.

Ir svarīgi sekot līdzi šiem simptomiem, īpaši, ja tie parādās katru dienu vai katru nedēļu, jo ilgstoša miega režīma samazināšanās var izraisīt daudzas ilgtermiņa problēmas, tostarp:

• Diabēts.
• Depresija.
• Sirds problēmas.
• Augsts asinsspiediens.
• Pazemināta imunitāte.
• Aptaukošanās.

Miega posmi

Vidējais miega cikls ilgst aptuveni 90 minūtes. Ideālā gadījumā jums ir nepieciešami četri līdz seši miega cikli ik pēc 24 stundām, lai justies svaigi un atpūtušies. Katrs cikls sastāv no četriem atsevišķiem posmiem: trīs, kas veido ne-ātro acu kustību (NREM) miegu, un vienu ātru acu kustību (REM) miegu. Lai gan katrā posmā pavadītais laiks mainās, jo ilgāk jūs guļat, un katru nakti jūs varat atlēkt starp posmiem, katrs atsevišķs posms lielākoties paliek nemainīgs.

NREM pirmais posms

Šis vieglas miega posms ilgst piecas līdz 10 minūtes. Šajā posmā jūs “snaužat”, jo jūsu ķermeņa un smadzeņu darbība sāk palēnināties. Ja šajā posmā esat pamodies, jūs varat justies tā, it kā jūs vispār nebūtu aizmiguši.

NREM Otrais posms

Šajā vieglas miega posmā jūsu muskuļi sāk atslābt, jo ķermeņa temperatūra pazeminās un sirdsdarbība un elpošana palēninās. Šajā posmā jūsu acu kustība apstājas un jūsu smadzeņu viļņi palēninās. Reizēm notiek smadzeņu viļņu uzliesmojumi, ko sauc par miega vārpstām, kas, domājams, palīdz saglabāt atmiņas un izslēgt maņas, lai miegs netiktu pārtraukts. Šis posms sagatavo jūs dziļam miegam un var ilgt līdz 25 minūtēm.

NREM Trešais posms

Šis posms ir pazīstams kā dziļš miegs, kurā jūsu acis un muskuļi pilnībā atpūšas. Šajā posmā jūsu ķermenis atjaunojas, atjaunojot audus, stiprinot imūnsistēmu un veidojot kaulus un muskuļus. Šajā posmā ir arvien grūtāk jūs pamodināt, un, ja esat pamodināts, jūs varat piedzīvot dezorientācijas un smadzeņu miglas periodu līdz pat 30 minūtēm vai stundai. Agrākos miega ciklos šis posms varētu ilgt 20 līdz 40 minūtes un kļūst arvien īsāks, progresējot miega cikliem. Kļūstot vecākam, jūs pavadāt mazāk laika šajā posmā un vairāk laika otrajā posmā.

REM miegs

Šajā posmā jūs sapņojat. Jūsu smadzeņu darbība ievērojami palielinās un var pat līdzināties vai pārsniegt parasto smadzeņu darbību, kad esat nomodā. Jūsu muskuļi nonāk īslaicīgas paralīzes stāvoklī, izņemot acis (kas šajā posmā ātri kustas) un muskuļus, kas jums ir nepieciešami, lai elpot. Jūsu elpošana kļūst ātrāka, palielinās sirdsdarbība un asinsspiediens. Parasti pirmais REM miega periods notiek aptuveni 90 minūtes pēc miega cikla un ilgst aptuveni 10 minūtes. Katrs jūsu vēlākais REM posms kļūst garāks, jo vairāk stundu jūs guļat.

Grūtības aizmigt? Kad griezties pie ārsta

Aptuveni 70 miljoniem cilvēku ASV ir miega traucējumi, sākot no bezmiega līdz miega apnojai, nemierīgo kāju sindromam, narkolepsijai un citiem. Ja esat noraizējies par saviem miega modeļiem vai ja jums rodas daži no šiem traucējumiem, ieplānojiet tikšanos ar ģimenes ārstu vai miega klīniku, jo jums var būt nepieciešams piedalīties miega pētījumā.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā miegs ir ļoti svarīgs mūsu veselībai un labklājībai. Lai būtu enerģisks un koncentrēts visas dienas garumā, ir nepieciešams pietiekams miegs. Tā četri posmi – miega iegulšana, viegls miegs, dziļš miegs un ātrs miegs – ir neizbēgama daļa no miega cikla, kas palīdz organizmam atjaunoties un atgūties pēc dienas pūļiem. Ievērojot regulāru miega režīmu un cenšoties ievērot visus četrus fāzus, mēs varam uzlabot savu veselību un dzīves kvalitāti. Tāpēc neaizmirstiet rūpēties par savu miega kvalitāti un pietiekamību katru dienu.