Miega meditācija: kas tā ir, ieguvumi un kā to izdarīt

Miega meditācija ir spēcīgs rīks, kas palīdz sasniegt dziļu relaksāciju un uzlabot miega kvalitāti. Šī prakse apvieno meditācijas elementus un guļošu stāvokli, ļaujot prātam nomierināties un ķermenim atsvaidzināties. Ieguvumi ir daudzveidīgi — no stresa mazināšanas un trauksmes samazināšanas līdz uzlabotai koncentrācijai un emocionālajai stabilitātei. Šajā rakstā uzzināsim, kas ir miega meditācija, kādi ir tās pozitīvie efekti, un soli pa solim apgūsim, kā to īstenot savā ikdienā, lai izbaudītu saldu un mierīgu miegu.

Pirms gulētiešanas izslēgt smadzenes var būt grūtāk, nekā mēs domājam. No vēlmes ritināt sociālos medijus līdz ikdienas darba un ģimenes stresa pārvarēšanai, ceļā uz snauduļojošo pilsētu var būt daudz nelīdzenumu.

Ja jums ir problēmas ar pārvietošanos, jūs noteikti neesat viens. “Līdz pat trešdaļai pieaugušo kādā brīdī ir problēmas ar miegu un bezmiegu,” saka funkcionālās medicīnas speciāliste Melisa Janga, MD. Meditācija ir lieliska taktika, lai nomierinātu prātu un sagatavotu ķermeni miegam.

Dr Jangs paskaidro, kas ir miega meditācija, kā tā darbojas un tās priekšrocības.

Kas ir miega meditācija?

Miega meditācija ir prakse, kas palīdz sagatavot ķermeni un prātu miegam. Īpaši, ja jums ir trauksme vai bezmiegs, var būt grūti vienkārši ielēkt gultā un aizmigt, tiklīdz galva atsitas pret spilvenu. Saskaņā ar Dr Young teikto, stress, sāpes un trauksme ir visizplatītākie faktori, kas var traucēt mūsu miegu un neļaut mums naktīs nomodā.

Tāpēc uzskatiet to kā par atslodzes pogu, kas sagatavo jūsu ķermeni un prātu miega stāvoklim, veicot apzinātus vingrinājumus, kas īpaši koncentrējas uz ķermeņa un prāta atslābināšanu.

“Tas viss palīdz mūsu ķermenim un prātam nonākt brīvākā stāvoklī, atvieglojot pāreju uz miegu,” saka Dr. Jangs.

Daži miega meditācijas rīku piemēri ir:

Izmēģiniet vadītu miega meditāciju

YouTube video atskaņotājs

Ja meditācija jums ir pilnīgi jauna, zināt, ar ko sākt, var šķist pārāk grūti. Tāpēc ir labi apsvērt vadītu meditāciju, ja jums ir nepieciešams plāns, kā sākt. (Neuztraucieties, mēs jums to iedosim pēc brīža.)

Kā norāda Dr. Jangs, internetā vai pat jūsu vietējā bibliotēkā ir daudz resursu, kas var palīdzēt jums pirmo reizi meditēt pirms gulētiešanas. Mēģiniet meklēt “vadīta miega meditācija” tādās vietnēs kā YouTube vai visur, kur klausāties aplādes vai audiogrāmatas.

“Laika gaitā jūs varat iemācīties to izdarīt pats un veikt ķermeņa skenēšanu vai dažādas elpošanas metodes,” atzīmē Dr. Jangs. “Tādā veidā jūs faktiski mācāties sevi nomierināt un vadīt sevi mierīgākā stāvoklī ar meditāciju.”

Miega meditācijas priekšrocības

Neatkarīgi no tā, vai jums ir bezmiegs, fiziskas sāpes vai situācijas stress, kas izraisa miega traucējumus, miega meditācija var palīdzēt jums atrast savu snaudas vietu. Ilgtermiņā tas var veicināt labāku miegu, atjaunot ķermeni un atjaunot enerģijas līmeni nākamajā rītā un visas dienas garumā.

Var palīdzēt izkustināt ķermeni no cīņas vai bēgšanas režīma

Apzināti cenšoties nomierināt prātu un būt uzmanīgiem pirms gulētiešanas, jūs varat aktīvi pārslēgt ķermeni parasimpātiskā (atpūtas) režīmā. Tā vietā, lai ļautu sev sēdēt nemierīgā cīņas vai bēgšanas režīmā, miega meditācija palīdz to novērst, veicinot miera un relaksācijas sajūtu.

Var palīdzēt cīnīties ar bezmiegu

“Līdz 8 līdz 10% pasaules iedzīvotāju ir bezmiegs, kas kvalificējams kā miega traucējumi. Tas ir ļoti bieži,” atzīmē Dr Jangs. Viņa arī saka, ka stress un trauksme ir viens no lielākajiem miega pārtraukuma cēloņiem, tāpēc ir iespējams, ka nepārtraukta miega meditācija ilgtermiņā var palīdzēt novērst bezmiega simptomus.

2019. gada pārskatā konstatēts, ka īsa uzmanības meditācijas iejaukšanās var būt efektīva miega kvalitātes uzlabošanā un bezmiega simptomu mazināšanā koledžas studentiem.

Bet paturiet prātā, ka, ja pēc miega meditācijas vai citām dzīvesveida izmaiņām neredzat nekādus miega kvalitātes uzlabojumus, ir svarīgi apmeklēt veselības aprūpes sniedzēju vai miega speciālistu. Profesionālis var palīdzēt jums noskaidrot, vai jums nav veselības stāvokļa, piemēram, nemierīgo kāju sindroms vai miega apnoja, kas traucē labi izgulēties.

Var palīdzēt atvieglot domas par sacīkstēm pirms gulētiešanas

Dažreiz mūsu problēma ir vienkārši tā, ka mūsu prāts nevēlas izslēgties. Varbūt šī ir īpaši saspringta nedēļa darbā vai arī jūs uztrauc ģimenes nepatikšanas. Katru reizi, kad tu gandrīz aizsnaudies, uzpeld cita doma: Kas man jādara rīt? Vai esmu gatavs nākamajai nedēļai? Ko es aizmirsu?

“Es domāju, ka mēs bieži sākam pārspēlēt dienu savā prātā un uztraukties par to, ko mēs būtu varējuši izdarīt labāk vai ko mēs izdarījām nepareizi,” saka Dr. Jangs. “Šīs miega meditācijas var būt ļoti noderīgas, lai atbrīvotu dažas no šīm domām.”

Šīs ir prāta filmas, kas mūs neļauj nomodā naktī, un miega meditācija var būt līdzeklis, kas var izslēgt šo filmu rullīti, liekot jums koncentrēties uz savu ķermeni un elpošanu.

Var uzlabot smadzeņu veselību

Jūsu miega kvalitāte noteikti var ietekmēt jūsu smadzeņu veselību. Jūsu prātam ir nepieciešama vajadzīgā atpūta, lai katru vakaru uzlādētos, un, ja tā nav, tas var radīt dažas problēmas.

“Mums patiesībā smadzenēs ir limfātiskā sistēma, kas miega laikā no smadzenēm attīra toksīnus,” skaidro Dr. Jangs. “Tātad, tas ir vēl svarīgāk, ja domājam par mūsu smadzeņu veselību un neirodeģeneratīvo traucējumu pieaugumu.”

Kā praktizēt miega meditāciju

Nav stingru noteikumu par to, kāda veida meditācija pirms gulētiešanas jums noderēs, tāpēc jūs varētu vēlēties izmēģināt dažus dažādus formātus un būt atvērtam jaunu lietu izpētei.

“Ir svarīgi atrast jums vispiemērotāko veidu,” saka Dr. Jangs. “Varbūt tas ir tikai elpas darbs ar diafragmas elpošanu. Vai varbūt tas ir jūsu muskuļu vizualizācija un atslābināšana.

Šeit ir ceļvedis vienam veidam, kā jūs varat veikt miega meditāciju:

1. Atrodiet ērtu stāvokli: Neatkarīgi no tā, vai vēlaties apgulties vai sēdēt, atrodiet ērtu pozu, kur varat atpūsties un justies ērti. Izslēdziet gaismu, aizveriet žalūzijas un aizveriet acis, ja jūtaties ērti.
2. Koncentrējieties uz elpu: Aizveriet acis un sāciet koncentrēties uz elpu. Lēni, dziļi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Pievērsiet uzmanību krūškurvja pacelšanai un kritumam ar katru elpu. “Pārliecinieties, ka ne tikai koncentrējaties uz ieelpu, bet arī izelpojiet ar lielu nopūtu,” norāda Dr. Jangs.
3. Skenējiet savu ķermeni: Sāciet skenēt ķermeni, sākot no kājām un virzoties uz augšu līdz galvas augšdaļai. Koncentrējoties uz katru ķermeņa daļu, apzināti atbrīvojiet jebkuru spriedzi, kuru jūs varētu turēt. “Vienkārši apzinieties, ko jūtat,” iesaka Dr. Jangs. “Viss, ko jūs jūtaties, ir ideāls šajā brīdī. Ja tur ir kāda spriedze, mēģiniet ļaut tai atbrīvoties caur izelpu un ļaut tai iegrimt gultā vai zemē.
4. Vizualizējiet savu laimīgo vietu: Iedomājieties sevi mierīgā ainā — iespējams, ka tas guļ pludmalē vai atklātā laukā. Vai varbūt jūs iedomājaties sevi laimīgā atmiņā ar ģimeni vai mīļajiem. Ļaujiet savam prātam pilnībā iegremdēties šajā ainā un atlaidiet visas traucējošās domas.
5. Atkārtojiet sev nomierinošu mantru: Tas var būt noderīgi, lai pārliecinātu jūsu smadzenes, ka jūs nokļūstat brīvā telpā. Tas var būt tikpat vienkārši kā pateikt: “Esmu mierā” vai “Esmu atslābinājies”.
6. Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi: Kad rodas domas, mēģiniet koncentrēties uz pašreizējo brīdi un sajūtām savā ķermenī. Ja jūsu prāts sāk klīst, uzmanīgi pievērsiet uzmanību elpai un mierīgajai ainai. “Padomājiet par savām domām, piemēram, vērojot vilcienu tālumā,” saka Dr. Jangs. “Mums nav jākāpj tajā vilcienā. Vienkārši ļaujiet savām domām nākt un tad ļaujiet tām iet.”
7. Atbrīvojiet visas cerības: Visbeidzot, lai cik grūti tas izklausītos, nekoncentrējieties pārāk daudz uz to, vai tas, ko darāt, darbojas vai nē. Šīs šaubas, visticamāk, iezagsies kopā ar ieilgušām domām. Bet mēģiniet atbrīvot visas cerības par to, cik ilgi jūs aizmigsit vai cik dziļi gulēsit. Vienkārši koncentrējieties uz pašreizējo brīdi un ļaujiet sev pilnībā atpūsties.

Vairāk padomu labākam miegam

Miega meditācija ir lielisks rīks, ko izmantot, kad mēģināt uzlabot miega higiēnu. Bet ir arī citas lietas, ko varat darīt. Šeit ir daži citi veidi, kā uzlabot miega režīmu:

Uzmanīgi mirkļi visas dienas garumā

Tas, kā jūtaties dienas laikā, ietekmēs to, kā jūtaties pirms gulētiešanas. Tāpēc Dr. Jangs iesaka veikt šos miega meditācijas vingrinājumus (pat ja tas ir piecas minūtes ilgas elpas vai meditācijas) un iemalkot tos arī nelielās dienas daļās.

“Tas faktiski atvieglo atvieglinātas, mierīgas stāvokli pirms gulētiešanas,” viņa skaidro. “Tātad ideālā gadījumā dažu šo lielisko paņēmienu apvienošana visas dienas garumā ir pluss.”

Pielāgojiet ekrāna laiku

Nav pārsteigums, ka skatīšanās uz mūsu tālruņiem pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmēt mūsu miega kvalitāti. Taču tas pat pārsniedz ekrāna izmantošanas laika saīsināšanu, atzīmē Dr. Jangs.

Ekrāna gaisma, kurai mēs esam pakļauti visas dienas garumā, var ietekmēt arī miega kvalitāti, kas mums varētu būt vēlāk tajā pašā naktī. Viņa iesaka vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas būt bez tālruņa un ekrāna.

“Daži cilvēki ir jutīgāki par citiem, un viņiem var būt nepieciešams garāks logs,” viņa piebilst. “Var būt noderīgi valkāt šīs zilās krāsas bloķējošās brilles arī vairākas stundas pirms gulētiešanas.”

Paēdiet agras vakariņas

Mūsu gremošanas sistēma var ietekmēt arī mūsu miega kvalitāti. Jūs nevēlaties likt savam vēderam pārāk daudz darba, kas jādara tieši pirms mēģināt panākt, lai ķermenis nonāktu miega stāvoklī.

Tas nozīmē: šīs pusnakts uzkodas, kurām jūs pastāvīgi pievērsāties? Tie var nodarīt lielāku kaitējumu, nekā jūs domājat. Dr. Jangs mudina mēģināt ēst pēc iespējas agrāk vakarā.

“Pārliecinieties, ka pabeidzat vakariņas apmēram trīs stundas pirms gulētiešanas, lai zinātu, ka ēdiens ir sagremots,” viņa iesaka.

Izveidojiet tumšu telpu savā istabā

Var būt grūti koncentrēties uz sevis iemidzināšanu, ja šī nepatīkamā ielas gaisma tieši aiz loga pastāvīgi spīd uz jūsu spilvena. Ja esat īpaši jutīgs pret gaismu, Dr. Jangs iesaka veikt dažus piesardzības pasākumus, lai palīdzētu pirms gulētiešanas ietīties nomierinošā tumsā.

“Mūs ieskauj tik daudz ārējās gaismas, pat ārpus mūsu tālruņu ekrāniem.” Viņa iesaka mūsu guļamistabas logiem iegādāties dažus aptumšojošus toņus, lai palīdzētu bloķēt ielu apgaismojumu vai jebkuru citu āra spilgtumu. “Tas var būtiski mainīt, palīdzot aizmigt un aizmigt,” viņa piebilst.

Miega meditācija vislabāk darbojas, ja dienas laikā varat apvienot relaksācijas metodes un ja atrodat sev piemērotāko režīmu. Meditācijas mērķis pirms gulētiešanas ir tās pielāgošana tam, kas jūs nomierina. Bet kopumā elpa, ķermeņa skenēšana un vienkārši piecas līdz 10 minūtes, lai koncentrētos uz ķermeņa atslābināšanu visas dienas un nakts garumā, var radīt brīnumus jūsu saldajiem sapņiem.

Miega meditācija ir efektīva prakse, kas apvieno meditatīvas tehnikas ar miega kvalitātes uzlabošanu. Tā palīdz samazināt stresu, veicina dziļāku relaksāciju un uzlabo vispārējo emocionālo labklājību. Veicot šo meditāciju pirms gulētiešanas, var panākt mierīgāku prātu un labāku miega kvalitāti. Lai to izdarītu, ieteicams radīt mierīgu vidi, koncentrēties uz elpošanu un ļaut sev pilnībā atbrīvoties no dienas uztraukumiem. Miega meditācija var kļūt par vērtīgu ieradumu, kas uzlabo gan fizisko, gan psihisko veselību.