Miega higiēna: 7 padomi labākai gulētiešanas rutīnai

Labai miega higiēnai ir būtiska nozīme mūsu veselībai un labklājībai. Lai nodrošinātu labu un atjaunojošu guļamistabu, ir svarīgi ievērot pareizu gulētiešanas rutīnu. Šajā rakstā apkopoti septiņi noderīgi padomi, kas palīdzēs uzlabot jūsu miega kvalitāti un palīdzēs jums atpūsties un uzlabot koncentrāciju dienā. Sāciet savu ceļu uz labāku miegu jau šodien!

Vai zināt to sajūtu pēc lieliskas nakts atpūtas? Kad pamostaties pilns un gatavs pavadīt savu dienu kā hiperaktīva vāvere, kas ir iedzērusi dažus pārāk daudz enerģijas dzērienu?

Ak… neizklausās pazīstami?

Tu neesi viens.

ASV Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) lēš, ka 1 no 3 cilvēkiem Amerikas Savienotajās Valstīs regulāri nesaņem vajadzīgo miegu. Tas nozīmē, ka 33% pieaugušo dzīvo ar miega trūkumu.

Un tas ir daudz nopietnāk nekā tikai rīta groggies gadījums. Miega trūkumam var būt kaitīga ietekme uz jūsu prātu un ķermeni.

“Miegs ir veselības un labsajūtas pamats,” saka miega medicīnas speciāliste Nensija Foldvari-Šefere, DO, MS. “Mēs zinām, ka pietiekami daudz miega un laba miega ir nepieciešama sirds un asinsvadu veselībai, vielmaiņas veselībai un pat smadzeņu veselībai.”

Viena atslēga, lai iegūtu šos kvalitatīvos ZZZ? Konsekventa gulētiešanas rutīna un miega vide, kas veicina veselīgu miegu — ko eksperti sauc par miega higiēnu. Daudz tiek runāts par miega rutīnas nozīmi zīdaiņiem un bērniem. Bet arī pieaugušajiem ir vajadzīgi šie rituāli. Jo rutīnas, kas veicina labu miegu, ir vārti uz labāku labsajūtu.

Kā uzlabot miega higiēnu un pamosties možs? Dr Foldvary-Schaefer dalās padomos.

Kas ir miega higiēna?

“Miega higiēna” ir termins, kas attiecas uz veselīgiem ieradumiem, uzvedību un vides faktoriem, kurus varat uzņemties, lai palīdzētu jums labi izgulēties.

“Miega higiēna būtībā ir sagatavošanās darbs, ko mēs varam darīt, lai aizsargātu savu miegu un nodrošinātu labu miegu,” skaidro Dr. Foldvarijs-Šēfers.

Kāpēc miega higiēna ir svarīga

Lai gan daži cilvēki lepojas ar to, ka iztiek ar mazām acīm, patiesība ir tāda, ka lielākajai daļai pieaugušo katru nakti ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega.

Apsveriet šo: nesenie pētījumi liecina, ka nepietiekams miegs izraisa toksīnu uzkrāšanos smadzenēs, kas var izraisīt Alcheimera slimību. Citi pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuriem ir hroniski miega traucējumi, ir lielāka iespēja attīstīties tādiem stāvokļiem kā:

• Hipertensija (augsts asinsspiediens).
• Sirds aritmija (nenormāls sirds ritms).
• Aptaukošanās.
• Diabēts.

Tātad, jā, pietiekami kvalitatīvam miegam ir nozīme. Daudz.

Un noskaņošanās mierīgam nakts miegam ar veselīgas miega higiēnas praksi ir viens no veidiem, kā nodrošināt, ka jūsu ķermenis saņems nepieciešamo atpūtu.

“Mēs tik daudz runājam par veselīgu uzturu un vingrošanu un aizmirstam, ka miegs ir vēl viena svarīga šīs sarunas sastāvdaļa,” stāsta Dr. Foldvarijs-Šēfers. “Daudzi no mums ir pieņēmuši sliktus miega higiēnas ieradumus, kas patiešām traucē mums labi izgulēties.”

Padomi labākai miega higiēnai

Dr Foldvary-Schaefer saka, ka laba nakts miega atslēga sākas ilgi pirms jūsu galva atsitas pret spilvenu. Izmēģiniet šīs stratēģijas labākai miega higiēnai:

1. Saglabājiet konsekventu miega un nomoda laiku

Protams, gulēt nedēļas nogalēs var izklausīties kā svētlaime, taču jūsu ķermenis patiešām alkst pēc konsekvences.

“Viena lieta, ko mēs reklamējam, ir standarta gulētiešanas un pamošanās laiki. Un no abiem svarīgākais ir regulārs pamošanās laiks,” iesaka Dr. Foldvarijs-Šēfers.

Ideja ir tāda, ka, saglabājot konsekventu laiku, jūs būtībā trenējat diennakts ritmu — ķermeņa dabisko iekšējo pulksteni —, lai dotos gulēt un pamosties atbilstošā laikā.

Kad jūsu ķermenis pieradīs iet gulēt un pamosties vienlaikus, jūs būsiet labāk sagatavots, lai ātrāk aizmigtu un pamostosies spirgtāks. Vairs nekādas mētāšanās un grozīšanās. Vairs nav jāspiež atlikšanas poga.

2. Sāciet nomierināties stundu pirms gulētiešanas

Nav neviena gulētiešanas laika, kas būtu ideāls ikvienam. Tu neesi Pelnrušķīte. Nav neviena pulksteņa, kas pārvērstu tavu automašīnu par ķirbi, ja tu neiekāpsi gultā pusnakts vilcienā.

Tā vietā jūsu labākais gulētiešanas laiks būs atkarīgs no tā, cik daudz miega jums ir nepieciešams (atcerieties, ka parasti ir septiņas līdz deviņas stundas) un skaitīšanas atpakaļ.

Veiksim ātru matemātiku:

Pieņemsim, ka jums ir vajadzīgas astoņas stundas miega. Ja jums ir jāmostas pulksten 7:00, lai sagatavotos darbam, gulētiešanas laikam ir jābūt pulksten 23:00. Tomēr tas nenozīmē, ka zobus tīrāt pulksten 23:00. Tas nozīmē, ka jūsu acis aizveras pulksten 11.

Laba miega higiēna sākas pirms tam. Tāpēc atņemiet vēl vienu stundu no gulēšanas laika un ievērojiet nomierinošu gulētiešanas rutīnu.

Šī stunda ir svarīga. Ir pienācis laiks sākt pateikt savam ķermenim un prātam, ka ir pienācis laiks atpūsties. Tāpēc pasargājiet šo stundu kā laiku, lai atpūstos pēc garas dienas.

Ko tu dari tajā stundā?

• Pieturieties pie nomierinošām aktivitātēm, piemēram, lasīšanas, žurnālu rakstīšanas vai siltā vannā vai dušā.
• Izpildiet standarta darbību kopumu, kas ved uz gulētiešanas, piemēram, zobu diegu lietošana, zobu tīrīšana, ādas kopšana utt. Katru vakaru izpildiet šo pašu shēmu tādā pašā secībā.
• Saglabājiet vāju apgaismojumu un izvairieties no ekrāniem, tostarp televizoriem un tālruņiem.

3. Padariet savu istabu ērtu

Guļamistabai vajadzētu būt jūsu patvērumam — ērtai, drošai vietai R&R.

“Miega higiēnas ziņā gulta ir paredzēta miegam un intīmām attiecībām. Tas nav paredzēts citām lietām,” norāda Dr. Foldvarijs-Šēfers. “Tā nav vieta, kur izmantot klēpjdatoru, skatīties filmas vai ilgi sarunāties. Šīs lietas galu galā veicinās paviršāku miega higiēnu, kas savukārt samazinās jūsu miega kvalitāti un daudzumu.

Koncentrējieties uz to, lai gulta un guļamistaba būtu vieta, kas veicina miegu. Kā?

• Sargājiet tālruni, planšetdatoru, datoru un citus ekrānus savā guļamistabā.
• Padariet savu gultu pēc iespējas labāku miegu, izmantojot atbalstošu matraci un ērtus spilvenus.
• Izmantojiet minimālu apgaismojumu un apsveriet iespēju uz logiem uzstādīt aptumšojošos aizkarus.
• Saglabājiet istabas temperatūru vēsajā pusē. Daži eksperti iesaka temperatūru no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita (15 līdz 19 grādiem pēc Celsija).

4. Izslēdziet dzeršanu un našķošanos pirms gulētiešanas

Kad jūsu ķermenis sāk gulēt, tā arī gremošanas sistēma. Tāpēc vēlu vakara ēšana un dzeršana var prasīt. Centieties neēst trīs stundas pirms gulētiešanas.

“Nav veselīgi ēst vēlu vakarā, un dažus cilvēkus var ietekmēt reflukss vai viņi jūtas neērti, ēdot vēlu vakarā,” piebilst Dr. Foldvarijs-Šēfers.

Un sekojiet līdzi savam kofeīna un alkohola patēriņam arī dienas beigās.

“Alkohols ir visizplatītākā narkotika, ko lieto, lai veicinātu miegu, un tas ir tāpēc, ka tam ir nomierinošs-hipnotisks efekts. Bet tas ātri metabolizējas, un tas patiešām grauj miega kvalitāti, īpaši REM miegu,” brīdina Dr. Foldvari-Šēfers.

5. Nomieriniet prātu

Jūs zināt urbi. Tu ielīdi gultā. Jūsu ķermenis ir izsmelts. Bet jūsu prātam ir citi plāni.

• Vai esmu pietiekami sagatavojies šai rītdienas sanāksmei?
• Ko es no rīta likšu bērnu pusdienu kastītēs?
• Vai būs lietus?
• Vai es samaksāju ūdens rēķinu?
• Atkārtosim šo apkaunojošo lietu vidusskolā. Viens. Vairāk. Laiks.

Atpūta ir labas miega higiēnas atslēga. Dr Foldvary-Schaefer iesaka dažus veidus, kā nomierināt sacīkšu prātu un ātrāk aizmigt:

• Meditācija.
• Maigas jogas stiepšanās.
• Progresējoša muskuļu relaksācija.
• Dienas laikā žurnālu rakstīšana. Tas ļaus jums atbrīvoties no raizēm un plānot nākamo dienu, neizraisot šīs domas.

6. Izvairieties no fiziskas slodzes pirms gulētiešanas

Pietiekama fiziskā slodze ir svarīga jūsu veselībai. Un tā ir arī svarīga labas miega higiēnas sastāvdaļa. Bet laikam ir nozīme.

“Vingrojumi aktivizēs stimulējošos hormonus organismā. Ir svarīgi vingrot, bet dariet to pēcpusdienā vai agrā vakarā,” iesaka Dr. Foldvari-Šēfers. “Vingrošana stundu vai divas pirms gulētiešanas var izraisīt bezmiegu vai grūtības aizmigt.”

7. Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, sazinieties ar speciālistu

Pienācīgs miegs nav nekas tāds, ar ko jums jātiek galā pašam. Ja esat to visu izmēģinājis un joprojām nevarat iegūt nepieciešamo miegu, sarunas ar veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, primārās aprūpes ārstu vai miega medicīnas ekspertu, var kaut ko mainīt.

“Kad miega problēmas turpinās vismaz trīs mēnešus, tās kļūst par diagnosticējamiem miega traucējumiem,” atzīmē Dr Foldvary-Schaefer. “Jo ātrāk mēs diagnosticēsim lietas, jo ātrāk mēs tās ārstējam, un jo labāk cilvēki jūtas, un jo vairāk aizsargājošs miegs kļūst jūsu veselībai.”

Saldus sapņus!

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, šie 7 padomi palīdzēs uzlabot jūsu miega kvalitāti un veicinās labāku gulētiešanas rutīnu. Ievērojot regulāru gulēšanas laiku, izveidojot patīkamu un rāmju vidi gulēšanai, un izvēloties ērtu matraci un putekļošanu, jūs varēsit justies atpūtu un atjaunot savas enerģijas. Turiet savu mobilā tālruņa un citu ekrāna ierīču attālumā no guļas vietas un izmantojiet relaksācijas tehnikas, lai nomierinātu savu prātu pirms gulētiešanas. Ievērojot šos padomus, jūs varēsit baudīt labāku miegu un uzlabot savu kopējo veselību un labklājību.