Metaboliskā sindroma diēta: ko ēst un no kā izvairīties

Metaboliskā sindroma diēta ir būtisks solis ceļā uz veselību un labklājību. Šī sindroma riska faktori, piemēram, augsts asinsspiediens, paaugstināts cukura līmenis asinīs un liekais svars, var radīt nopietnas veselības problēmas. Tāpēc ir svarīgi apgūt, ko ēst un no kā izvairīties, lai samazinātu riska faktorus un uzlabotu vispārējo labsajūtu. Šajā rakstā aplūkosim, kādas pārtikas grupas ir labvēlīgas, un kādas izvēles ir jāizvairās, lai izdotos kontrolēt metaboliskā sindroma ietekmi uz jūsu ikdienu.

Metaboliskais sindroms ir nopietns stāvoklis. Tas ir faktoru kopums, kas pakļauj jūs sirds slimību, insulta un 2. tipa diabēta riskam.

Bet jūs varat to mainīt, veicot dažas izmaiņas savos ēšanas paradumos, saka dietologs Melissa Matteo, MS, RD, LD, CDE. “Mainot ēšanas veidu, var būt reālas izmaiņas metaboliskā sindroma kontrolē.”

Kas ir metaboliskais sindroms?

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, cilvēkam ir metaboliskais sindroms, ja viņam ir trīs vai vairāk no šiem faktoriem:

• Augsts cukura līmenis asinīs.
• Augsts asinsspiediens.
• Augsts triglicerīdu līmenis (tauku veids asinīs).
• Zems ABL holesterīna līmenis (tā sauktais “labais” holesterīns).
• Liels vidukļa izmērs vai “ābola formas” korpuss.

Labās ziņas: veselīgāku ēšanas paradumu pieņemšana var ietekmēt katru no šiem faktoriem.

Metaboliskais sindroms: pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Diētas pārskatīšana var šķist biedējoša. Bet jums nav jāiet ekstrēmi. Vispirms Matteo iesaka koncentrēties uz to, kādus nelietderīgus pārtikas produktus jūs varat pakāpeniski atteikties. Tie ietver:

• Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltie milti, saldas uzkodas un ar cukuru saldināti dzērieni, kuros ir maz šķiedrvielu un uzturvielu. Un, ja tas nav pietiekami slikti, tie arī izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un veicina pārēšanos un aptaukošanos.
• Piesātinātie tauki, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā sarkanā gaļa, pilnpiena piena produkti un daudzi maizes izstrādājumi. Tie var paaugstināt ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni un paaugstināt sirds slimību risku.
• Sālīta gaļa, piemēram, cīsiņi, bekons un delikateses, kas ir saistīti ar sirds slimībām. Tajos ir arī daudz nātrija, kas veicina augstu asinsspiedienu.
• Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, iepakoti priekšmeti un ātrās uzkodas. Tie mēdz apvienot sliktāko no sliktākajiem un bieži satur rafinētus ogļhidrātus, pievienotus cukurus, pārāk daudz sāls un neveselīgus piesātinātos taukus. Kad vien iespējams, izvairieties no apstrādātas pārtikas.

Diētas plāns metaboliskā sindroma gadījumā

Kad esat padziļināti seši apstrādāti, varat sākt veidot maltītes, izvēloties sirdij veselīgas alternatīvas. “Nav īpašas metaboliskā sindroma diētas,” saka Matteo. “Koncentrējieties uz veseliem, augu izcelsmes pārtikas produktiem.”

Viņa iesaka ievērot Vidusjūras diētu, kas ir bagāta ar augļiem, dārzeņiem, jūras veltēm un olīveļļu. Pētījumi ir saistījuši šo ēšanas stilu ar svara zudumu un mazāku sirdslēkmes, insultu un 2. tipa diabēta risku.

Veselīgam sabalansētam uzturam jāiekļauj:

Dārzeņi

“Pievienojiet vairāk dārzeņu, īpaši dārzeņus, kas nesatur cieti, piemēram, salātu zaļumus, brokoļus un papriku,” saka Matteo. Izvēloties cieti saturošus dārzeņus, izvēlieties tos, kuros ir vairāk šķiedrvielu, piemēram, pupiņas, lēcas un aunazirņus.

Augļi

Augļi ir labs vitamīnu un minerālvielu avots. Jā, tajos ir arī cukurs, taču šos dabiskos cukurus kompensē šķiedrvielas, kas atrodamas veselos svaigos vai saldētos augļos. “Šķiedru dēļ jūs lēnāk sagremojat augļos esošos cukurus,” saka Matteo. Garšīgi augļi ar augstu šķiedrvielu saturu ir avenes, kazenes un bumbieri.

Veseli graudi

Atšķirībā no apstrādātiem graudiem, kuriem ir atņemtas barības vielas, veseli graudi ir noderīgi sirds veselībai. Ēdieni, piemēram, pilngraudu maize, mieži un auzas, var palīdzēt izvairīties no svara pieauguma un samazināt 2. tipa diabēta risku.

Omega-3 taukskābes

“Omega-3 taukskābes var palīdzēt palielināt ABL (labo holesterīnu) un pazemināt ZBL (slikto holesterīnu), ” saka Matteo. Jūs tos atradīsit riekstos, sēklās un treknās zivīs, piemēram, lasis un makrelē.

Keto diētas un metaboliskais sindroms

Daži cilvēki domā, vai populārā “keto diēta” var palīdzēt ārstēt metabolisko sindromu. Atbilde? Tas ir atkarīgs.

Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas koncentrējas uz tauku ēšanu katrā ēdienreizē. Taču pētījumi par tā svara zaudēšanas efektivitāti ir dažādi. Matteo saka, ka liels trūkums ir tas, ka lielākajai daļai cilvēku ir grūti ilgstoši ievērot šo ēšanas veidu.

“Vai redzat sevi joprojām šādi ēdam pēc gada, pieciem vai desmit? Ja atbilde ir nē, es neatbalstu šo metodi,” viņa saka. “Ja plānojat ēst šādi visu savu atlikušo mūžu, es tomēr ieteiktu izvairīties no piesātinātajiem taukiem un sālītas gaļas.”

Vai es varu dzert diētisko soda, ja man ir metaboliskais sindroms?

Ar cukuru saldinātu dzērienu izslēgšana ir patiešām svarīgs solis, ja jums ir metaboliskais sindroms. Bet kā ar diētisko soda?

Daži pētījumi ir saistījuši cukura aizstājējus diētiskajā soda ar svara pieaugumu un dažādām veselības problēmām. Bet savienojums nav pilnīgi skaidrs.

“Diētiskā soda tiek plaši izplatīta plašsaziņas līdzekļos, taču tā nav tik melna un balta,” saka Matteo. “Es noteikti neiesaku to dzert daudz. Bet, ja tas palīdz atradināt sevi no ar cukuru saldinātiem dzērieniem, es domāju, ka ir pareizi dzert ar mēru… bet ūdens joprojām ir izvēlētais dzēriens.

Padomi, kā mainīt ēšanas stilu

Ēšanas paradumu maiņa var būt sarežģīta, taču jums tas nav jādara vienas nakts laikā. “Sāciet ar mazuļa soļiem,” saka Matteo. “Pirmkārt, nosakiet vienu nelielu pozitīvu izmaiņu, ko varat veikt.”

Viņa piedāvā šos padomus, lai sāktu:

• Pievienojiet pirms atņemšanas: pakavēties pie visiem pārtikas produktiem, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, ir mazsvarīgs. Tā vietā koncentrējieties uz to, ko varat pievienot, lai padarītu maltītes veselīgākas. “Kāds ir tavs mīļākais auglis vai dārzenis? Vai varat pievienot tikai glāzi vai pusi tases dienā? Matteo saka. “Padomājiet par to, kur varat pievienot veselīgākas iespējas, īpaši augu izcelsmes pārtiku.”
• Dzert ūdeni: slāpju remdēšana ar ūdeni var palīdzēt samazināt tieksmi pēc sodas, sulas vai citiem saldiem dzērieniem. Vēl labāk? “Dzerot daudz ūdens, tas ir saistīts ar nelielu svara zudumu,” saka Matteo.
• Lūdziet palīdzību: ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, lūdziet savam ārstam nosūtījumu pie dietologa. “Cilvēki uztraucas, ka dietologi mēģinās atņemt visus savus iecienītos gardumus, taču mēs visi esam par reālistisku mērķu izvirzīšanu,” piebilst Matteo. “Mēs sadarbosimies ar jums, lai rastu pārvaldāmus kompromisus, lai palīdzētu jums sasniegt savus veselības mērķus.”

Metaboliskā sindroma diēta ir būtisks solis, lai uzlabotu veselību un samazinātu riska faktorus. Ieteicams iekļaut uzturā daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu produktu un veselīgu tauku avotus, piemēram, riekstus un olīveļļu. Savukārt būtu jāizvairās no pārmērīga cukura, piesātināto tauku un apstrādātu pārtikas produktu lietošanas. Izvēloties veselīgu uzturu un aktīvu dzīvesveidu, ir iespējams kontrolēt metaboliskā sindroma simptomus un uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti.