Menopauzes svara pieaugums ir normāls — lūk, kā ar to cīnīties

Menopauzes laikā daudzas sievietes piedzīvo svara pieaugumu. Tas ir normāls un dabīgs process, kas saistīts ar hormonu izmaiņām organismā. Tomēr daudzas sievietes cieš no šī svara pieauguma un meklē veidus, kā to nepieļaut. Ārsti iesaka mainīt uzturu, vingrinājumus, un piedevu uzņemšanu, lai palīdzētu samazināt menopauzes izraisīto svara pieaugumu. Ir svarīgi saprast, ka ir iespējams cīnīties ar menopauzes svara pieaugumu, un ir daudz resursu un atbalsta pieejams šajā ceļā.

Varbūt savos 20 gados jūs būtu varējuši dzīvot ar picu un virtuļiem un joprojām aizpogāt džinsus, nedomājot. Taču mūsdienās var šķist, ka esat pieņēmies svarā par 5 mārciņām, tikai paskatoties uz cepumu kastīti.

Neatkarīgi no tā, vai jums tuvojas menopauze vai jau sen atvadāties no menstruālā cikla, jūs varat vainot hormonus daudzās izmaiņās, tostarp tajās, kas izraisa svara pieaugumu.

“Svara pieaugums ir izplatīts pirms menopauzes, un tas var būt vēl grūtāks pēc menopauzes,” saka sieviešu veselības speciāliste Lina Patimakiela, MD. “Katru gadu mēs kļūstam vecāki, mūsu vielmaiņa palēninās. Pēc tam menopauzes laikā ir ierasts novērot ievērojamu vielmaiņas ātruma samazināšanos, ko papildina svara pieaugums.

Bet jūsu hormoniem šeit nav jābūt atbildīgiem, piebilst sieviešu veselības speciālists Pelin Batur, MD. “Cita starpā menopauze var ietekmēt hormonus, kas regulē tauku uzglabāšanu. Var būt nepieciešams vairāk pūļu, lai saglabātu savu svaru vai atgrieztos pie veselīga svara, taču tas ir iespējams.

Šeit Dr. Pattimakiel un Dr Batur, abi sertificēti menopauzes praktizētāji, dalās, kāpēc menopauzes svara pieaugums ir tik izplatīts un ko jūs varat darīt, lai veselīgi pārvaldītu savu svaru.

Vai menopauze liek jums pieņemties svarā?

Perimenopauzes laikā jūsu estrogēna līmenis sāk samazināties. Šī hormonālā maiņa palēnina vielmaiņu. Tātad, pat ja jūs ēdat to pašu (galvenokārt) veselīgu uzturu, ko ēdāt savos 30 gados, jums joprojām ir lielāka iespēja pieņemties svarā.

Sadalīsim to mazliet.

Menopauzes stadijas

Menopauze notiek pakāpeniski. Un katrs solis ienes izmaiņas jūsu fiziskajā, garīgajā un seksuālajā veselībā.

Kad esat pagājuši 12 mēnešus pēc kārtas bez menstruālā cikla (periodu), jums ir iestājusies menopauze un iestājies pēcmenopauzes periods. Menopauzes sākums var atšķirties, bet vidējais sākums ir 51 gads.

Bet menopauzes ietekme uz jūsu ķermeni, tostarp garastāvokļa svārstības, neregulāras mēnešreizes, karstuma viļņi un, jā, svara pieaugums, var sākties vairākus gadus iepriekš. To sauc par perimenopauzi. To sauc arī par “menopauzes pārejas” posmu, un tas var ilgt līdz pat 10 gadiem, pirms oficiāli iestājas menopauze.

Kāpēc svara pieaugums ir izplatīts menopauzes laikā?

Sākot ar perimenopauzes gadiem, lēnāka vielmaiņa un hormonu zudums ir dubults traucēklis, kas var apgrūtināt svara saglabāšanu.

“Svara pieaugums menopauzes laikā ir normāls un paredzams novecošanas procesa rezultāts,” skaidro Dr. Baturs. “Kļūstot vecākiem, mūsu vielmaiņa dabiski palēninās, un mēs bieži zaudējam muskuļu masu – tas viss veicina svara pieaugumu.”

Dzīvošana ar hronisku slimību, piemēram, diabētu, var radīt lielāku svara pieauguma risku menopauzes laikā. Tas pats attiecas uz cilvēkiem ar policistisko olnīcu sindromu vai miega apnoja. Un, ja jums ir veselības ierobežojumi, kas apgrūtina vingrinājumus, tas ir tikai vēl viens šķērslis, kas jāpārvar.

Turklāt citas izmaiņas un menopauzes simptomi var palielināt svara pieaugumu.

“Menopauzes simptomi var traucēt jūsu miegu, un miegs ir būtisks, lai regulētu mūsu hormonus, garastāvokli un fizisko veselību,” piebilst Dr. Baturs.

Padomājiet par to: jūs esat nomodā pusi nakts, mētājoties un grozoties, naktī svīdis un karsti mirgo. Tu esi izsmelts. Jūsu stresa hormoni plosās. Ir tikai jēga, ka tagad ir daudz grūtāk vingrot un izvēlēties veselīgu pārtiku.

Menopauzes vēdera tauki

Tā ir taisnība, ka menopauzes svaram ir tendence nosēsties ap jūsu vidusdaļu.

Bet liekais svars vidusdaļā var apdraudēt nopietnas veselības sekas.

“Diemžēl liekā svara nēsāšana vēderā palielina ar sirdi saistītu problēmu risku,” saka Dr Pattimakiel. “Tātad, ir vērts veikt dažas izmaiņas, lai saglabātu savu svaru veselīgā zonā, kļūstot vecākam.”

Kā novērst un zaudēt svaru menopauzes laikā

Daži cilvēki izvēlas hormonu terapiju menopauzes simptomu novēršanai, kas palīdz ārstēt vidēji smagus vai smagus karstuma viļņus un nakts svīšanu, un kas var uzlabot miegu un vispārējo dzīves kvalitāti. Sievietēm, kuras saņem hormonu terapiju, ķermeņa masas indekss parasti ir mazāks, visticamāk, pateicoties uzlabotai enerģijai, funkcionēšanai un insulīna rezistences uzlabošanai. Bet hormonu terapijai var būt arī citas blakusparādības, un tā nav labākā izvēle ikvienam.

Dr Batur saka, ka lielākajai daļai cilvēku menopauzes svara pieauguma problēma ir saistīta ar pamatprincipiem – veselīgu uzturu un vingrinājumiem.

“Neatlaidība ir svarīgāka par darbu, lai sasniegtu ātrus rezultātus,” viņa turpina. “Izmantojot lēnu, vienmērīgu pieeju diētai un vingrinājumiem, jūs varat iekļaut izmaiņas ilgtermiņā kā daļu no veselīgāka dzīvesveida.”

Diēta

Ēdot veselīgu diētu, varat kontrolēt savu svaru. Un daži pārtikas produkti var arī palīdzēt mazināt citus menopauzes simptomus.

Dr. Pattimakiel iesaka samazināt pārstrādātu pārtiku par labu veseliem, dabīgiem pārtikas produktiem un ēst mazāk pievienotā cukura (tostarp cukura aizstājējus un mākslīgos saldinātājus). Veidojiet savas ēdienreizes, pamatojoties uz veselīgām kalorijām, piemēram, liesām olbaltumvielām un dārzeņiem. Un mēģiniet ieturēt lielākas maltītes agrāk dienas laikā, lai jums būtu vairāk laika sadedzināt kalorijas, pirms piesitīsiet spilvenam.

“Var būt grūtāk sadedzināt cieti saturošus ogļhidrātus, piemēram, maizi, makaronus un maizes izstrādājumus, tāpēc esiet piesardzīgs, samazinot to daudzumu vai izvairoties no tiem,” viņa iesaka.

Arī dzērieni bieži vien ir slēpto kaloriju avots. Lai to samazinātu, vīna vai sodas vietā sniedzieties pēc dzirkstošā ūdens. Pievienojiet pagatavotajai kafijai piena šļakatu, nevis pasūtiet latte.

Viens no veidiem, kā uzņemties atbildību par veselīgu uzturu, ir uzturēt pārtikas žurnālu. Iespējams, ka jūs ēdat daudz vairāk kaloriju, nekā jūs domājat. Reģistrējot visu, ko ēdat, varat izvairīties no neapdomīgām uzkodām un būt apzinātākam par to, ko un kad ēdat.

Vingrinājums

Pārvaldot savu svaru, ir jāsabalansē tas, ko ēdat ar lielu fizisko aktivitāti. Neatkarīgi no jūsu vecuma, veselīgs uzturs un fiziskās aktivitātes ir jūsu ķermeņa veselības un svara uzturēšanas pīlāri.

Nepieciešamais vingrinājumu skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, jūsu svara zaudēšanas mērķiem un jebkādiem veselības stāvokļiem, ar kuriem jūs dzīvojat. Vispārīgs noteikums ir censties katru nedēļu vingrot 150 minūtes. Un iekļaujiet dažādas vingrojumu metodes, lai jūsu ķermenis kustētos un rievotos.

Dr. Baturs saka, ka visas nedēļas garumā jācenšas apvienot vingrinājumus, tostarp:

• Sirds un asinsvadu vingrinājumi, lai palīdzētu sadedzināt taukus un saglabātu jūsu sirdi stipru.
• Spēka treniņš ar svariem, lai saglabātu un pat uzlabotu muskuļu masu.
• Joga vai Pilates, lai palielinātu elastību, paātrinātu vielmaiņu un saglabātu kaulus un muskuļus stiprus, kas ir īpaši svarīgi, jo menopauzes laikā samazinās kaulu blīvums, tādējādi palielinot osteoporozes risku.

Lūgt palīdzību

Ja esat mainījis veselīgu dzīvesveidu un skala nemainās, var būt citi faktori. Sarunas ar veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, ārstu vai reģistrētu dietologu, var palīdzēt noteikt jebkādus šķēršļus, kas attur jūs no veselīga svara saglabāšanas. Un atrodiet jums piemērotus risinājumus.

“Jūs nevarat izvairīties no vielmaiņas palēninājuma. Bet tas reti ir vienīgais faktors, kas veicina svara pieaugumu,” norāda Dr Pattimakiel. “Var būt arī citi svara pieauguma iemesli, piemēram, vairogdziedzera problēmas, zāļu blakusparādības vai depresija, tāpēc jūs vēlaties izslēgt citus iemeslus.”

Varbūt atkārtotas ceļa sāpes traucē jūsu vingrojumu plāniem. Vai arī jūsu saspringtais aprūpes grafiks neatstāj daudz enerģijas veselīgu maltīšu plānošanai un gatavošanai. Nosakot šķēršļus veselīgam dzīvesveidam, jūs un jūsu veselības aprūpes komanda varat atrast veidus, kā tos apiet.

“Dažreiz dzīve var viegli traucēt, tāpēc jums ir jāizdomā, kas jums der,” mudina Dr. Patimakiels. “Svara pieaugums pēc menopauzes var justies neizbēgams, bet tam nav jābūt.”

Menopauzes svara pieaugums ir normāls fizioloģisks process, kas var būt sarežģīts, bet tam ir risinājumi. Veselīga un līdzsvarota uzturs, regulāra fiziskā aktivitāte, un emocionālais atbalsts var palīdzēt cīnīties ar liekā svara pieaugumu menopauzes laikā. Ir svarīgi arī regulāri apmeklēt savu ārstu un veikt nepieciešamos pārbaudes, lai uzraudzītu savu veselību. Ar pareizu pieeju un atbalstu, menopauzes svara pieaugums var tikt kontrolēts, un sievietes var dzīvot pilnvērtīgu dzīvi ar labu veselību.