Melatonīns: cik daudz jums vajadzētu lietot?

Melatonīns ir dabīgs hormons, kas regulē mūsu miegu un cirkadiāno ritmu. Arvien vairāk cilvēkiem rodas miega problēmas, tāpēc melatonīns kļūst par arvien populārāku risinājumu. Tomēr ir svarīgi zināt, cik daudz jums vajadzētu lietot šo piedevu, lai nepārkāptu dabisko miega ritmu un neapdraudētu savu veselību. Uzziniet, kā optimāli izmantot melatonīnu un nodrošināt labu nakts miegu un atpūtu.

Daudzi cilvēki ir pārrunāti ar miega hormonu melatonīnu. Ja lielāko daļu nakšu skatāties griestos, vēloties ātrāk aizmigt, melatonīns noteikti izklausās kā brīnumlīdzeklis visām jūsu dziļā miega problēmām. Bet šķiet, ka pastāv neskaidrības par to, vai melatonīns patiešām darbojas, cik daudz jums vajadzētu lietot un cik daudz ir par daudz.

Melatonīns tiek pārdots bez receptes dažādās devās, sākot no 1 miligrama (mg) līdz 10 mg un vairāk. Un, lai gan jūs varētu uzskatīt, ka lielākas devas uzlabo miegu, tas tā nav. Turklāt pareizā deva var atšķirties no cilvēka uz cilvēku.

Miega medicīnas ārste Lauren Goldman, MD, un klīniskās veselības psiholoģe un uzvedības miega medicīnas speciāliste Alicia Roth, PhD, dalās, kā darbojas melatonīns, kam tas jālieto un kad to var lietot, lai panāktu maksimālu efektu.

Kā melatonīns palīdz aizmigt?

Jūsu ķermenis ievēro diennakts ritmu, kurā atkarībā no diennakts laika tiek veikti dažādi fiziski, garīgi un uzvedības procesi. Reaģējot uz dienas un dabisko dienasgaismu, jūsu smadzenes atbrīvo hormonu serotonīnu, kas regulē garastāvokli, apetīti un atmiņu. Naktīs, reaģējot uz tumsu, jūsu smadzenes izslēdz serotonīnu un sāk atbrīvot melatonīnu. Šis hormons palīdz nomierināt ķermeni un sagatavoties miegam, liekot jums justies nogurušam vai miegainam.

“Kad šī saule noriet, jūsu melatonīna sistēma atkal ieslēdzas, un pēc pāris stundām jūsu melatonīna līmenis ir pietiekami augsts, lai jūs varētu aizmigt,” skaidro Dr. Rots. “Tāpēc dažās vietās, piemēram, Ohaio, mūsu enerģijas līmenis ziemā ir zemāks, jo dienas laikā mums nav daudz dabiskās saules gaismas. Tātad, mēs neesam tik enerģiski, un mēs nekad nesaņemam tādu melatonīna ražošanas uzliesmojumu naktī.

Melatonīns vislabāk darbojas cilvēkiem, kuriem ir aizkavēts diennakts ritms — piemēram, ja esat nakts pūce, kas dod priekšroku vēlākam gulēt un celties vēlāk, taču jums ir jāiet gulēt un agri jāceļas, lai veiktu darbu, skolu vai citas dzīves saistības. . Jūs varat paaugstināt savu melatonīna līmeni vairākos veidos, lai jūs varētu aizmigt un pamosties agrāk. To var izdarīt dabiski, pieturoties pie rutīnas miega grafika, no rīta vispirms pakļaujot dabisko apgaismojumu un izvairoties no spilgtas gaismas un ekrāna lietošanas laika pirms gulētiešanas. Bet, ja jums nepieciešama papildu palīdzība, jūs vienmēr varat lietot melatonīna piedevu, kas ir pieejams daudzos veidos, tostarp tabletes, kapsulas un gumijas.

Melatonīna deva pieaugušajiem

Tā kā melatonīns tiek uzskatīts par papildinājumu, to neregulē ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). Bet, ja jūs joprojām interesē piedevas lietošana, vairumā gadījumu Dr Goldman iesaka izmantot mazāko iespējamo devu pēc iespējas īsākā laikā, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Kopumā melatonīnu var lietot divos veidos.

Melatonīna lietošana kā miega līdzeklis

Šī metode ir paredzēta, lai palīdzētu jums ātrāk aizmigt ļoti īsā laikā. Dr Goldman iesaka sākt ar 1 mg un pēc tam palielināt šo daudzumu par 1 mg (nepārsniedzot 10 mg) katru nedēļu, līdz esat samazinājis laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu. Bet jums vajadzētu zināt, šī metode nav super efektīva, jo jūs varat viegli pārtraukt melatonīna procesu.

“Ir svarīgi atzīmēt, ka melatonīna ietekmi ir patiešām viegli pārvarēt,” saka Dr Goldman. “Ja paņemat to un pēc tam pa tālruni, apmeklējat sociālos tīklus, spēlējat videospēles vai ja jums ir pārlieku aktīvs prāts, kas rosina vai uztrauc, jūs, iespējams, pārvarēsit melatonīna iedarbību.”

Šī iemesla dēļ vislabāk ir lietot melatonīnu, kad sākat justies noguris, un pārliecinieties, ka ļaujiet ķermenim pilnībā atpūsties, kad to lietojat.

Melatonīna lietošana, lai pielāgotu diennakts ritmu

Šī metode parasti ir paredzēta hroniskākām slimībām. Ir vairāki diennakts ritma miega traucējumi, kas var traucēt jūsu miega grafiku. Varbūt jūs strādājat nakts maiņā vai periodiski maināt maiņas. Varbūt jūs regulāri aizmigt ļoti vēlu vai pat agrā rīta stundā. Ja jums rodas kāds no šiem traucējumiem vai ja jums ir strūklas nobīde, melatonīns var būt labs papildinājums, lai atgrieztos uz pareizā ceļa.

Šiem hroniskākiem gadījumiem Dr Goldman iesaka sadarboties ar miega medicīnas ārstu vai uzvedības miega medicīnas speciālistu, lai izveidotu miega un nomoda grafiku, kas var ietvert melatonīna lietošanu.

“Pēc tam, kad esat ievērojis šo grafiku, varat kādu laiku turpināt lietot šo melatonīnu, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis turpina ievērot vēlamo grafiku,” saka Dr. Rots.

Melatonīna deva bērniem

Vispārīgi runājot, Dr. Goldmanam nav ieteikumu bērniem, lietojot melatonīnu. Vairumā gadījumu pusaudžiem vai jaunākiem bērniem aizmigšanas problēmas ir uzvedības problēma vai arī tas var liecināt par pamatslimību. Šādos gadījumos Dr Goldman iesaka sadarboties ar pediatru vai miega zāļu pakalpojumu sniedzēju, lai pirms melatonīna lietošanas diagnosticētu problēmu.

Kad lietot melatonīnu

Ikviens reaģē atšķirīgi, taču vairumā gadījumu jūs vēlaties lietot melatonīnu apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas, jo tas aizņem apmēram 20 līdz 40 minūtes, lai tas iedarbotos.

“Tas nav nomierinošs līdzeklis, tāpēc tas jūs neizsitīs,” atzīmē Dr. Rots. “Melatonīns ir kā neliela nakts deva. Tas liek melatonīna sistēmai ieslēgties.

Kam vajadzētu lietot melatonīnu un kam ne

Ja jūs interesē melatonīna lietošana vai ja domājat, ka jums varētu būt miega traucējumi, jums jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju, kurš var palīdzēt diagnosticēt un ārstēt problēmu.

Ja lietojat pārāk daudz melatonīna vai lietojat to pārāk vēlu vakarā, jūs varat izraisīt miegainību, gausu vai aizkavētu reakcijas laiku dienas laikā, kad jums vajadzētu būt modram. Dažas biežas melatonīna lietošanas blakusparādības var būt:

• Vēdera krampji.
• Slikti vai spilgti sapņi.
• Gultas mitrināšana.
• Reibonis.
• Miegainība.
• Galvassāpes.
• Aizkaitināmība.
• Zems asinsspiediens.
• Viegla trauksme.
• Slikta dūša.
• Īslaicīgas depresijas sajūtas.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka daži miega traucējumi, piemēram, bezmiegs, var pakāpeniski pasliktināties, lietojot melatonīnu, īpaši, ja lietojat lielākas devas (vai lietojat to pārāk agri dienā vai pārāk vēlu vakarā).

“Cilvēks, kuram ir grūtības aizmigt vai aizmigt neatkarīgi no tā, kāds ir pulkstenis, no melatonīna neiegūs lielu labumu,” saka Dr. Rots.

Melatonīns ikvienam darbojas atšķirīgi, un ārsta ieteikumi atšķiras atkarībā no jūsu diagnozes un miega vēstures. Ar hroniskām slimībām, piemēram, bezmiegu vai citiem līdzīgiem miega traucējumiem, vislabāk ir redzēt miega speciālistu, lai iegūtu pareizu diagnozi un apsvērtu kognitīvās uzvedības terapiju vai citas ārstēšanas metodes.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, melatonīnam ir pierādīts labvēlīgais efekts uz miegu un ķermeņa bioloģisko ritmu. Tomēr svarīgi ir atcerēties, ka melatonīns nav brīnumlīdzeklis un to vajadzētu lietot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu vai speciālistu. Katram cilvēkam var būt atšķirīgas individuālās vajadzības attiecībā uz melatonīna devu, tāpēc nepieciešams rūpīgi ņemt vērā savu ķermeņa un miega raksturu, lai noteiktu pareizo devu. Saskaroties ar profesionāliem speciālistiem, varēsiet noteikt optimālo melatonīna devu un lietot to, lai uzlabotu savu miegu un labklājību.