Masāžas rullīši un citi: kā atvieglot kakla, muguras un ķermeņa sāpes ar vienkāršiem instrumentiem

Vai jums bieži kājas un mugurkauls sāp pēc garas darba dienas vai treniņa? Masāžas rullīši un citi instrumenti var būt lielisks veids, kā atvieglot sāpes un uzlabot savu labklājību. Šie vienkāršie, bet efektīvie instrumenti palīdz atbrīvot muskuļu saspringumu, uzlabot asinsriti un atvieglot kakla, muguras un ķermeņa sāpes. Izbaudiet relaksāciju un labklājību mājās vai pat darbā, izmantojot šos brīnišķīgos masāžas līdzekļus!

Ja jūs šobrīd kaut ko iedotu masāžai, ir pienācis laiks (lēti) atslogot muskuļus.

Chiropractor Chad Adams, DC, dalās ar saviem masāžas rīkiem un padomiem par to lietošanu. Izmēģiniet šos vienkāršos rīkus, lai atbrīvotu muskuļu mezglus.

Iepirkšanās mammaissalvijas instrumenti

Brīdinājuma vārds: ja tiešsaistē iegādājaties masāžas rīkus, varat ātri nokrist truša bedrē ar dīvaina izskata dažādu formu un izmēru sīkrīkiem. Vai jums ir nepieciešams ar saules enerģiju darbināms masieris? Vai tāds, kas uzsilst? Vai tādu, kas izkliedē ēteriskās eļļas?

Zemo tehnoloģiju masāžas instrumenti var būt pārsteidzoši efektīvi, saka Dr Adams. “Es ļoti ticu šiem vienkāršajiem rīkiem.”

Putu rullīši muguras sāpēm

Jūs varat būt pārsteigts, cik minimālistisks ir veltnis. Tas ir vienkāršs caurules formas cilindrs, kas izgatavots no blīvām putām.

Bet vienkāršs var būt pārsteidzoši efektīvs. Veltņi var atvieglot muguras sāpes jūsu sprūda punktos (šajos muskuļu mezglos, saliekumos un vietās, kur ir ļoti saspringta). Uzziniet, kā ar to ripot:

1. Izvēlieties savu rullīti: Tie ir dažāda blīvuma. Ja esat lieliskā formā, iespējams, vēlēsities ļoti cietu veltni. Meklējiet tādu, kas neiespiežas, ja to saspiežat. Ja vēlaties maigāku pieskārienu, izvēlieties rullīti ar nedaudz vairāk.
2. Nokļūsti pozīcijā: Novietojiet veltni zem sprūda punktiem un guliet tam pāri. Ļaujiet ķermeņa svaram nospiest rullīti šaurajās vietās.
3. Palēnināt ritināšanu: Mazāk kustēties, lielāks spiediens. Mēģiniet iespiest rullīti šaurajā vietā un palikt tur. Šim dziļajam, vienmērīgajam spiedienam vajadzētu mazināt spriedzi.
4. Nonāc uz vietas: Tas var palīdzēt ripot tieši virs vai zem sprūda punkta. Izmantojiet mēģinājumus un kļūdas, lai atrastu īsto vietu, kur nospiest. Ripošanas laikā tas var justies neērti, taču, kad esat pabeidzis, muskuļiem vajadzētu justies vairāk atslābinātiem.

Lakrosa bumbiņas plecu un kakla sāpēm

Putu rullīši ir lieliski piemēroti muguras sāpēm, taču, lai pareizi novietotu tos ap kaklu un pleciem, jums ir jābūt sava veida kropļotājam. Šajās vietās satveriet gumijas lakrosa bumbu.

Pēc tam veiciet tās pašas darbības, ko izmantojāt putu veltnim. Ja nevarat sasniegt mezglus, guļot uz grīdas, mēģiniet stāvēt gar sienu un atspiesties pret bumbu. “Dažreiz ir nepieciešams neliels radošums, lai nokļūtu grūti sasniedzamās vietās,” saka Dr. Adams.

Putas velmējot ķermeņa lejasdaļu

Putu velmēšana piedāvā arī vairākas priekšrocības ķermeņa apakšdaļai. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu kustību diapazonu, uzlabot asins plūsmu un ķermeņa temperatūru, kā arī fizioloģiski sagatavoties intensīvākām fiziskām aktivitātēm.

Padomi gurnu saliecēju un četrgalvu muskuļu ripināšanai

Ritinot šīs zonas, sāciet, gulējot uz putuplasta veltņa ar elkoņiem sev priekšā. Ripojot, paturiet prātā, ka pamatprincips ir sākt augstāk ar muskuļiem un virzīties uz leju. Dažas sekundes palieciet sadaļas augšdaļā, pēc tam pakāpeniski virzieties uz leju, pavadot dažas sekundes katrā sadaļā, turpinot kustību lejup pa muskuļu grupu. Katrai muskuļu grupai vajadzētu būt iespējai nostrādāt apmēram trīs līdz piecas reizes minūtes laikā. Ja atrodat jutīgas zonas, mēģiniet nedaudz palikt uz tām, lai izlīdzinātu necaurlaidību.

Gurnu saliecēji atrodas nedaudz augstāk nekā četrgalvu muskuļi. Strādājot šajā jomā, izvairieties no ripošanas pāri kaulainiem izvirzījumiem. Un pārliecinieties, ka ritējat zem gūžas kaula un virzāties tieši virs ceļgala.

Putas velmē IT joslas

Iliotibiālās joslas (IT joslas) ir garas saistaudu sloksnes, kas stiepjas gar kāju ārpusi. Tie stiepjas no gūžas un stiepjas no augšstilba ārējās daļas uz leju līdz apakšstilba kaulam. Lai gan daudzi cilvēki varētu ieteikt ieviest IT joslas, tas var nebūt jums piemērots risinājums. Putu rullīša izmantošana uz IT joslas var būt ļoti neērta vai pat sāpīga. Tāpēc tā vietā, lai koncentrētos uz šo zonu, strādājiet ar jebkādu sasprindzinājumu, kas varētu rasties gurnos vai kājās.

Putuplasta cīpslas ripināšana

Paceles muskuļu grupu veido trīs muskuļu grupa augšstilba aizmugurē, kas iet no tieši zem sēžamvietas līdz zem ceļgala. Ripojot šajā zonā, jūs varat sākt tieši zem kaula sēžamvietā. Izvairieties no ripošanas virs kaula, jo tas var būt neērti, jo jums ir svarīgas struktūras, kas var izraisīt sāpes. Ripojot, virzieties uz leju un koncentrējieties uz muskuļu daļām.

Putas velmējot sēžamvietas

Veicot putu velmēšanu, jūs varat strādāt ar gluteus medius, kas ir gūžas sānu muskuļi, gluteus maximus (pazīstams arī kā sēžas muskulis) un sēžas muskulis. Ir svarīgi trāpīt šajā zonā, jo cieši sēžas muskuļi var izraisīt sāpes gurnos, mugurā un dažās citās vietās.

Paturiet prātā, ka process sākumā būs nedaudz neērts. Tas kļūs labāks, ja to darīsit biežāk. Parasti, ja putu ripināšanas laikā jūtat asas sāpes, noteikti sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.

Cik bieži jums vajadzētu izmantot masāžas rīkus?

Konsekvence ir galvenais. Dr Adams iesaka masēt ar jūsu izvēlēto instrumentu līdz piecām vai sešām reizēm katru dienu, katru reizi trīs līdz piecas minūtes. “Jūs saņemsiet daudz labāku atbildi, ja darīsiet to vairākas reizes dienā,” viņš saka.

Izņēmums: nedodieties ripiņā tieši pirms treniņa. Sprūda punktu masāžas mērķis ir atslābināt muskuļus. Bet, ja pēc tam lēkājot tieši uz fiziskām aktivitātēm, tas var palielināt traumu risku.

Lielisks laiks ripināšanai ir pirms gulētiešanas. Veltiet 10 minūtes, lai uzbruktu saviem sprūda punktiem, un jūsu atslābušie muskuļi var palīdzēt iemigt, piebilst Dr. Adams.

Regulāri izmantojiet putu rullīti vai gumijas bumbiņu, un jums vajadzētu pamanīt mazāk sāpju un lielāku kustību amplitūdu šaurajās vietās. (Tik garš, stīvs kakls!) Tā ir nākamā labākā lieta dzīvojošai masierei.

Lai uzzinātu vairāk par šo tēmu, klausieties Health Essentials aplādes sēriju “Foam Rolling 101”. Katru trešdienu tiek publicētas jaunas aplādes Health Essentials epizodes.

Kopumā, masāžas rullīši un citi instrumenti ir lielisks veids, kā atvieglot sāpes kaklā, mugurā un citur ķermenī. Šie vienkāršie un viegli lietojamie rīki var palīdzēt atpūsties un atslābināt muskuļus, uzlabot asinsriti un samazināt stresu. Izmantojot tos regulāri, ir iespējams uzlabot savu labsajūtu un ķermeņa veselību kopumā. Tādējādi, ieteicams izmēģināt šos instrumentus, lai mazinātu sāpes un uzlabotu savu labsajūtu.