Mangāns pret magniju: divi svarīgi minerāli ar galvenajām atšķirībām

Mangāns un magnijs ir divi būtiski minerāli, kas nepieciešami ķermeņa veselībai. Lai gan tie var šķist līdzīgi, tie faktiski ir ļoti atšķirīgi un kalpo dažādiem bioloģiskiem procesiem. Mangāns piedalās enzīmu aktivitātē un kaulu struktūras veidošanā, savukārt magnijs ir nepieciešams sirds, nervu un muskuļu darbībai. Šajā rakstā mēs aplūkosim šo divu minerālu galvenās atšķirības un to ietekmi uz ķermeņa funkcijām.

Mangāns un magnijs var izskatīties kā viens otra pareizrakstības kļūdas, taču tie nav viens un tas pats. “Abas šīs uzturvielas ir minerālvielas,” saka reģistrēta dietoloģe Ambera Zommera, RDN, LD. “Jūs pat varat tos atrast daudzos tajos pašos pārtikas produktos, piemēram, riekstos un pākšaugos. Bet mangāns un magnijs jūsu organismā pilda dažādas lomas.

Zommers izskaidro atšķirības starp mangānu un magniju, kādi pārtikas produkti tos satur, cik daudz katra no tiem jums ir nepieciešams, un kas notiek, ja saņemat pārāk daudz vai pārāk maz.

Kāda ir atšķirība starp mangānu un magniju?

Gan mangāns, gan magnijs ir minerāli, kas parādās elementu periodiskajā tabulā. (Atceries to plakātu no vidusskolas ķīmijas?) Tās abas ir arī būtiskas minerālvielas, kas nozīmē, ka tās ir jāsaņem ar pārtiku, un ir svarīgi iegūt pietiekami daudz katru dienu.

“Šīm uzturvielām jūsu organismā ir dažādas lomas,” saka Zommers. “Un jums ir vajadzīgi dažādi to daudzumi. Jūsu ikdienas vajadzības pēc magnija ir nedaudz augstākas nekā ikdienas mangāna vajadzības.

Kas ir mangāns?

Mangāns ir mikrominerāls vai mikrominerāls, kas nozīmē, ka jums to nevajag daudz. Tomēr ir ļoti svarīgi uzņemt pietiekami daudz, jo jūsu ķermenim tas ir nepieciešams daudziem dažādiem procesiem.

“Jums var nebūt vajadzīgs daudz mangāna salīdzinājumā ar citām uzturvielām, taču tā ietekme ir spēcīga,” saka Zommers. “Tam ir nozīme gandrīz visos ķīmiskajos procesos jūsu organismā, par kuriem jūs varat iedomāties.”

Piemēram, jums ir nepieciešams mangāns:

• Asins sarecēšana un brūču labošana.
• Kaulu audu veidošanās.
• Palīdzēt jūsu reproduktīvajai sistēmai labi darboties.
• Imūnsistēmas darbība.
• Metabolizē (apstrādā) aminoskābes, ogļhidrātus, holesterīnu un glikozi (cukuru).

Pētījumi liecina par saikni starp diabētu un mangāna līmeni asinīs. Interesanti, ka pētījums liecina, ka mangāna līmenim var būt “jaukums”. Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, visticamāk, ir pārāk zems mangāna līmenis vai pārāk augsts — lielisks piemērs tam, ka vairāk ne vienmēr ir labāk.

Pārtika, kas bagāta ar mangānu

Mangānu var atrast vairākos veselīgos pārtikas produktos. Labi avoti ietver:

• Dzērieni piemēram, melnā tēja un kafija.
• Augļi un dārzeņi, ieskaitot mellenes, ananāsus, spinātus un skvošus.
• pākšaugi, kas ietver aunazirņus, lēcas, zemesriekstus un sojas pupas.
• Rieksti un sēklas piemēram, lazdu rieksti, pekanrieksti un sezama sēklas.
• vēžveidīgie, tostarp gliemenes, Klusā okeāna austeres un mīdijas.
• Pilngraudu pārtikas produkti, piemēram, brūnie rīsi, auzu pārslas un pilngraudu maize.

Cik daudz mangāna jums vajag?

Nacionālie veselības institūti (NIH) pieaugušajiem iesaka 1,8 līdz 2,3 miligramus (mg) mangāna dienā.

“Mangāna deficīts ir retāk sastopams,” atzīmē Zommers. “Lielākā daļa cilvēku saņem pietiekami daudz ar pārtiku. Piemēram, ja jūs apēstu pusglāzi auzu pārslu, vienu pilngraudu maizes šķēli un pusi tasi brūno rīsu, jūs apmierinātu savas dienas mangāna vajadzības.

“Taču retos gadījumos jūs nesaņemat pietiekami daudz,” viņa turpina, “jums ir lielāks risks saslimt ar veselības problēmām, piemēram, vielmaiņas problēmām, PMS un vājiem kauliem. Mangāna deficīts var ietekmēt arī bērnu augšanu. Ja jūs uztrauc mangāna līmenis, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Vai jūs varat iegūt pārāk daudz mangāna?

“Ja jūs saņemat mangānu tikai ar pārtiku, jums nav jāuztraucas par to, ka saņemsiet pārāk daudz,” saka Zommers. Bet, ja lietojat uztura bagātinātājus ar mangānu, pastāv iespēja, ka jūs varat patērēt toksiskus (ļoti bīstamus) daudzumus.

“Ja lietojat vairākus uztura bagātinātājus, pārbaudiet etiķetes, lai redzētu, kuri no tiem satur mangānu un cik daudz,” viņa iesaka. “Lai gan mangāns nav tik izplatīts uztura bagātinātājos kā daži citi vitamīni un minerālvielas, jums joprojām ir jāzina jūsu kopējais daudzums. Ir viegli pārslogot sevi ar noteiktām uzturvielām, izmantojot uztura bagātinātājus.

Kas ir magnijs?

Magnijs ir arī minerāls, bet ne minerāls, piemēram, mangāns. Jums ir nepieciešams nedaudz vairāk magnija. To uzskata par mikroelementu. Taču, tāpat kā mangānu, jūsu ķermenis izmanto magniju simtiem dažādu procesu.

Magnijs ir nepieciešams, lai veiktu tādas funkcijas kā:

• Asinsspiediena kontrole.
• Cukura līmeņa kontrole asinīs.
• Kaulu veselība.
• Enerģijas radīšana.
• Sirds ritma regulēšana.
• Muskuļu un nervu funkcija.
• Olbaltumvielu sintēze (šūnas, kas ražo olbaltumvielas).

Lielākā daļa cilvēku saņem pietiekami daudz mangāna, bet magnijs ir cits stāsts. Saskaņā ar NIH datiem, daudzi cilvēki ASV nesaņem pietiekami daudz magnija ar pārtiku. Vecākiem cilvēkiem, kuriem dzimšanas brīdī piešķirts vīrietis, un pusaudžiem, visticamāk, ir trūkums. Tomēr cilvēkiem, kuri saņem magniju, izmantojot uztura bagātinātājus, parasti ir daudz šīs uzturvielas.

Kas notiek, ja nesaņemat pietiekami daudz magnija? “Jums var nebūt nekādu zema magnija pazīmju, it īpaši sākumā,” saka Zommers. “Bet laika gaitā jums var rasties nopietnas veselības problēmas, tostarp sirds problēmas un krampji.” Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par asins analīžu veikšanu, lai pārbaudītu magnija līmeni, īpaši, ja esat vecāks par 60 gadiem vai jums ir tādi simptomi kā sirds ritma traucējumi vai nogurums.

Pārtika, kas bagāta ar magniju

Magniju var atrast daudzos dažādos pārtikas produktos. Labāko avotu piemēri:

• Tumši lapu zaļumi piemēram, zaļumi, spināti un Šveices mangoldi.
• Piena produkti un piena produktu alternatīvas, ieskaitot pienu, sojas pienu un jogurtu.
• Zivis, gaļa un mājputni, kas ietver vistas krūtiņu, paltusu, maltu liellopu gaļu un lasi.
• Augļi un dārzeņi piemēram, āboli, avokado, banāni, brokoļi un kartupeļi.
• Pākšaugitostarp melnās pupiņas, edamame (sojas pupiņas), pupiņas un lima pupiņas.
• Rieksti un sēklas piemēram, mandeles, Indijas rieksti, čia sēklas, linsēklas un ķirbju sēklas.

Vai jūs varat uzņemt pārāk daudz magnija?

“Tāpat kā ar mangānu, jūs, visticamāk, nepārsniegsit magniju, ja to saņemat tikai ar pārtiku,” saka Zommers. Jūsu nieres parasti atbrīvojas no papildu magnija uztura.

Taču magnija pārslodze no uztura bagātinātājiem var likt jums skriet uz tualeti. Tas ir tāpēc, ka magnijs ir dabisks caurejas līdzeklis. Tā ir dažu caurejas līdzekļu galvenā sastāvdaļa. “Ja lietojat pārāk daudz magnija (vairāk nekā aptuveni 350 mg uztura bagātinātājā), jums būs krampji, caureja un, iespējams, slikta dūša.”

Un ļoti lielai devai (vairāk nekā 5000 mg dienā) ir toksiska iedarbība. Magnija toksicitāte ir reta, taču tā var izraisīt:

• Elpošanas problēmas.
• Sirdsdarbības apstāšanās.
• Neregulāra sirdsdarbība.
• Zems asinsspiediens.

Cilvēkiem ar nieru slimībām vai veselības problēmām, kas ietekmē nieru darbību, ir lielāks magnija toksicitātes risks.

Cik daudz magnija jums vajag?

Atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma dzimšanas brīdī pieaugušajiem ir nepieciešams no 310 līdz 420 mg magnija dienā. “Daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz,” atzīmē Zommers. “Bet, ja jūs nolemjat papildināt, vislabāk ir sākt lēnām ar mazāku devu. Ja tas rada vaļīgus izkārnījumus, tā ir zīme, ka jāņem mazliet mazāk.

Ir vairāki dažādi magnija piedevu veidi, tāpēc ir svarīgi, lai jūs runātu ar veselības aprūpes sniedzēju, lai palīdzētu noskaidrot jums piemērotāko papildinājumu un devu.

Ja vēlaties iegūt magniju ar pārtiku, nevis tabletēm, ar magniju bagātu pārtikas produktu netrūkst. Nākamreiz, kad dodaties iepirkties, izmantojiet mūsu sarakstu, lai pārliecinātos, ka jūsu ēdienreižu plānā ir pietiekami daudz pārtikas ar magniju.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, mangāns un magnijs ir divi svarīgi minerāli, kas ir būtiski cilvēka veselībai un ķermeņa darbībai. Lai gan abi minerāli nodrošina dažādas funkcijas organisma, to galvenās atšķirības ir to ietekme uz vielmaiņu un kopējo veselību. Mangāns ir nepieciešams normālai vielmaiņai un kaulu veselībai, bet magnijs palīdz regulēt nervu sistēmu un muskuļus. Lai saglabātu līdzsvaru un labsajūtu, ir svarīgi nodrošināt, ka ikdienaņu uzturā ir pietiekams daudzums abiem šiem minerāliem.