Maiņu darba miega traucējumi (SWSD): simptomi un ārstēšana

Maiņu darba miega traucējumi, zināmi arī kā SWSD, ir fiziskas un garīgas veselības problēma, kas var ietekmēt cilvēkus, kas strādā mainīgās darba grafikos vai ceļo starp laika joslām. Šie traucējumi var izpausties kā miega problēmas, nogurums, koncentrācijas trūkums un depresija. Lai palīdzētu uzlabot savu veselību un labklājību, ir svarīgi identificēt simptomus un meklēt ārstēšanu. Šajā rakstā mēs pētīsim SWSD simptomus un iespējamos ārstēšanas veidus, lai palīdzētu jums atgūt normālu miegu.

Pārskats

Kas ir maiņu darba miega traucējumi (SWSD)?

Maiņu darba miega traucējumi (SWSD) ir diennakts ritma miega traucējumi, kas parasti skar cilvēkus, kuri strādā netradicionālās darba stundas ārpus “parastās” darba dienas no pulksten 9 līdz 17. Tas var ietvert nakti, agru rītu vai mainīgas maiņas.

Diennakts ritmi ir fiziskas, garīgas un uzvedības izmaiņas, kas seko 24 stundu ciklam. Šie dabiskie procesi galvenokārt reaģē uz gaismu un tumsu. Maiņu darba grafiki ir pretrunā vairuma cilvēku iekšējiem ķermeņa pulksteņiem vai diennakts ritmiem.

SWSD rada grūtības pielāgoties citam miega/moda grafikam, kā rezultātā rodas būtiskas problēmas ar:

• Gulēt, kad vēlaties.
• Paliek miegā.
• Nevēlama miegainība.

Aptuveni 20% no pilnas slodzes darbaspēka Amerikas Savienotajās Valstīs piedalās kādā maiņu darbā. Ne visi, kas strādā maiņu darbu, piedzīvo SWSD.

Cik bieži ir maiņu darba miega traucējumi?

Miega traucējumi maiņu darbā ir izplatīti. Tas skar 10% līdz 40% cilvēku, kuri savam darbam strādā netradicionālās maiņās.

Simptomi un cēloņi

Kādi ir maiņu darba miega traucējumu (SWSD) simptomi?

Divi galvenie SWSD simptomi ir:

• Bezmiegs: Bezmiegs ir grūtības aizmigt un/vai aizmigt. Bezmiegs parasti ietekmē cilvēkus ar SWSD atšķirīgi atkarībā no tā, kad viņi strādā. Piemēram, cilvēkiem ar SWSD, kas strādā no pulksten 4:00 līdz 7:00, bieži ir problēmas ar aizmigšanu, savukārt tiem, kas strādā vakarā, parasti ir problēmas ar aizmigšanu.
• Hipersomnija: Hipersomnija ir pārmērīga miegainība nevēlamos brīžos. Tas bieži notiek, ja persona ar SWSD atrodas darbā nakts vai agrās rīta stundās. Tas var būt bīstami un pasliktināt darba veiktspēju.

Citi SWSD simptomi ir:

• Grūtības koncentrēties.
• Galvassāpes.
• Enerģijas trūkums.
• Samazināta modrība darba laikā.
• Slikts garastāvoklis un aizkaitināmība.

Ja esat maiņu darbinieks, kuram rodas kāds no šiem simptomiem, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju.

Kas izraisa maiņu darba miega traucējumus (SWSD)?

Maiņu darba miega traucējumi (SWSD) rodas no neatbilstības starp jūsu “iekšējo ķermeņa pulksteni” un ārējo vidi, kas ietekmē miega laiku un ilgumu.

Parasti gaismas vizuālā norāde, jo īpaši saules gaisma, iedarbina jūsu iekšējo pulksteni 24 stundu laikā. Gaisma tiek pārraidīta caur jūsu acīm un nonāk jūsu smadzeņu “kontroles centrā”. Tas noved pie ķermeņa procesu un hormonu ķēdes reakcijas, kas signalizē jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks mosties un sākt savu “aktīvo” dienu.

Citas norādes, kas būtiski ietekmē jūsu iekšējo pulksteni, ir šādas:

• Melatonīns: Melatonīns ir dabisks hormons, kam ir nozīme miegā. Jūsu smadzenēs esošais čiekurveidīgs dziedzeris atbrīvo visaugstāko melatonīna līmeni naktī (tumšs) un minimālu daudzumu dienas laikā (gaismas).
• Kortizols: Kortizols ir hormons, ko ražo un atbrīvo jūsu virsnieru dziedzeri. Parastos apstākļos jums ir zemāks kortizola līmenis vakarā, kad ejat gulēt, un augstākais līmenis no rīta tieši pirms pamošanās. (Kortizolam ir vairākas citas svarīgas lomas ārpus jūsu diennakts ritma).

Cilvēkiem, kuri strādā netradicionālās maiņās, šīs norādes neatbilst viņu “dienai” — nomoda un miega stundām. Tas var negatīvi ietekmēt gan miegu, gan nomodu.

Piemēram, nakts maiņas darbinieki bieži guļ dienasgaismā, tieši tad, kad jūsu ķermeņa signāli pamosties un palikt nomodā ir spēcīgākie. Tā rezultātā dienas miegs var būt īss un bieži traucēts. Cilvēki, kas strādā pa nakti, darba laikā bieži ir miegaini un miegaini, jo viņu melatonīna līmenis parasti ir visaugstākais šajā laikā.

Diagnoze un testi

Kā tiek diagnosticēti maiņu darba miega traucējumi (SWSD)?

SWSD diagnostikas galvenā sastāvdaļa ir miega žurnāla uzturēšana. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs, visticamāk, lūgs jums vismaz divas nedēļas saglabāt detalizētas piezīmes par:

• Kad tu aizmieg un pamosties.
• Cik reižu jūs pamostaties, kamēr guļat
• Cik atpūties tu jūties.
• Lietas, kas var ietekmēt jūsu miegu vai miega režīmu, piemēram, kofeīna lietošana un trokšņa traucējumi.

Pakalpojumu sniedzēji parasti diagnosticē SWSD, ja simptomi rodas vismaz trīs mēnešus. Jūsu pakalpojumu sniedzējs var likt jums veikt miega pētījumu vai citus testus, lai pārliecinātos, ka jūsu simptomi nav saistīti ar citu stāvokli, piemēram, miega apnoja vai zāļu blakusparādībām.

Vadība un ārstēšana

Kā tiek ārstēti maiņu darba miega traucējumi?

Lai gan maiņu darba miega traucējumus nevar izārstēt, vairākas ārstēšanas metodes ir vērstas uz SWSD galvenajām iezīmēm, tostarp:

• Diennakts novirze.
• Miegainība.
• Miega traucējumi.

Galvenie SWSD ārstēšanas veidi ir:

• Izmaiņas jūsu darba rutīnā vai grafikā (ja iespējams).
• Izmaiņas jūsu miega rutīnā mājās.
• Spilgtas gaismas terapija.
• Melatonīna piedeva.
• Miega zāles.
• Pamošanos veicinoši līdzekļi (medikamenti).

Izmaiņas jūsu darba rutīnā vai grafikā

Viens no SWSD ārstēšanas aspektiem ir izmaiņu veikšana darba kārtībā un grafikā. Ja iespējams, pārrunājiet ar savu darba devēju grafika izmaiņas vai darba pielāgojumus, kas var palīdzēt samazināt SWSD ietekmi.

Jūsu pakalpojumu sniedzējs ieteiks konkrētas stratēģijas saistībā ar maiņu, kuru strādājat, un jūsu darba iestatījumu.

Daži vispārīgi padomi ietver:

• Izvairieties no saules gaismas iedarbības no rīta, ja jums ir nepieciešams gulēt dienas laikā. Valkājiet saulesbrilles, ja braucat mājās vai jums ir jādodas ārā.
• Ja iespējams, samaziniet nakts maiņu skaitu, ko strādājat pēc kārtas. Maiņu strādniekiem, kas strādā nakts maiņās, jāierobežo nakts maiņu skaits līdz piecām vai mazāk, un starp tām jābūt brīvām dienām. Maiņu darbiniekiem, kas strādā 12 stundu maiņās, darbs jāierobežo līdz četrām maiņām pēc kārtas.
• Pēc virknes nakts maiņu, ja iespējams, paņemiet vairāk nekā 48 stundu brīvu laiku.
• Izvairieties no ilgstošām maiņām un pārmērīgu virsstundu veikšanas.
• Ja iespējams, izvairieties no darbiem ar gariem braucieniem, kas var aizņemt laiku no miega.
• Izvairieties no biežas maiņas. Ir grūtāk tikt galā ar rotējošām maiņām, nekā strādāt vienā maiņā ilgāku laiku.
• Ja iespējams, ieplānojiet snaudu pirms nakts maiņas vai tās laikā. Snaudas var uzlabot nakts maiņas darbinieku modrību.
• Lietojiet mērenu daudzumu kofeīna (piemēram, kafiju), lai palīdzētu jums palikt modram darba laikā. Pārtrauciet kofeīna lietošanu maiņas vēlākajās daļās, lai tas netraucētu jūsu miegu, kad pienācis laiks iet gulēt.
• Izvairieties no miegainas braukšanas. Ja esat pārāk miegains, lai brauktu mājās no maiņas, vispirms nosnausieties vai meklējiet citu braucienu mājās.

Izmaiņas jūsu miega rutīnā mājās

Lielākā daļa maiņu strādnieku guļ par vienu līdz četrām stundām mazāk nekā darbinieki, kas nav maiņu darbinieki. Ir svarīgi katru dienu gulēt vismaz septiņas līdz deviņas stundas.

Ja esat maiņu strādnieks, miega režīms ir jānosaka par prioritāti. Var palīdzēt šādi padomi:

• Sekojiet gulētiešanas rituāliem un mēģiniet ievērot regulāru miega grafiku pat nedēļas nogalēs un brīvdienās no darba.
• Mājās lūdziet ģimeni un draugus palīdzēt izveidot klusu, tumšu un mierīgu vidi miega laikā.
• Lūdziet ģimenes locekļus valkāt austiņas, lai klausītos mūziku vai skatītos televizoru, kamēr jūs guļat.
• Mudiniet cilvēkus jūsu mājsaimniecībā izvairīties no putekļu sūcēja, trauku mazgāšanas un citām trokšņainām darbībām, kamēr jūs gulējat.
• Uzlieciet uz savām durvīm zīmi “Netraucēt”, lai piegādātāji un draugi neklauvētu un nezvanītu pie durvīm.
• Gūstiet pietiekami daudz miega brīvajās dienās. Praktizējiet labu miega higiēnu, plānojot un sakārtojot miega grafiku un izvairoties no kofeīna, alkohola un nikotīna.

Spilgtas gaismas terapija

Spilgtas gaismas terapija ietver pakļaušanu noteikta veida gaismai, lai palīdzētu jūsu ķermenim pielāgoties jaunajam grafikam. Šo gaismu izmantosit noteiktā laikā, parasti maiņas sākumā. Jūsu pakalpojumu sniedzējs jums pateiks, kad un cik ilgi jums vajadzētu izmantot gaismas terapiju.

Gaisma ir pieejama kā gaismas kaste, galda lampa vai gaismas brilles. Tie ir līdzīgi gaismām, kas palīdz ārstēt sezonālo depresiju (sezonālus afektīvus traucējumus). Gaismas terapija ir īpaši noderīga nakts maiņas darbiniekiem.

Melatonīns

Melatonīna piedevas var palīdzēt jums labāk pielāgoties maiņu darba grafikam. Pirms melatonīna piedevas lietošanas konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju.

Miega zāles

Jūsu pakalpojumu sniedzējs var izrakstīt miegazāles, lai palīdzētu jums gulēt atbilstošā laikā. Miegazāles var palīdzēt jums īstermiņā labāk gulēt, bet ilgstoša lietošana var izraisīt atkarību. Miegazāles var izraisīt arī nepatīkamas vai bīstamas blakusparādības.

Pamošanos veicinoši līdzekļi

Modināšanas līdzekļi ir zāles, kas uzlabo jūsu modrību un spēju saglabāt modrību. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) pašlaik apstiprina divas no šīm zālēm SWSD:

• Modafinils (Provagil®).
• Armodafinils (Nuvigil®).

Lai gan šīs zāles var palīdzēt uzlabot ar miegainību saistītās veiktspējas problēmas, tās neaizstāj pietiekamu miegu. Šīm zālēm ir arī blakusparādības, un tās var radīt ieradumus. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai noskaidrotu, vai modināšanu veicinošie līdzekļi jums ir piemēroti.

Profilakse

Vai maiņu darba miega traucējumus var novērst?

Jūs, iespējams, nevarēsit novērst maiņu darba miega traucējumus ārpus tradicionālā darba laika. Ir darbības, ko varat veikt, lai pārvaldītu simptomus un izveidotu rutīnu, kas uzlabo miega kvalitāti un modrību nomoda stundās.

Perspektīva / Prognoze

Kādas ir darba miega traucējumu komplikācijas?

Ja to neārstē, maiņu darba miega traucējumi (SWSD) var izraisīt komplikācijas, tostarp:

• Slikta darba veiktspēja: Cilvēkiem ar SWSD bieži ir grūtības koncentrēties un atcerēties lietas, kamēr viņi ir nomodā un strādā. Tas var izraisīt sliktu sniegumu darbā.
• Augstāks negadījumu risks: SWSD samazina modrību un reakcijas laiku. Tādējādi jūs riskējat pieļaut kļūdas vai tikt iesaistītam negadījumā darba laikā. Jums ir arī lielāks risks iekļūt transportlīdzekļa negadījumā, braucot uz darbu un mājām miegainības dēļ.
• Garastāvokļa problēmas: SWSD var likt jums justies aizkaitināmam un nespējam tikt galā ar konfliktiem. Cilvēkiem ar SWSD ir lielāks depresijas risks, salīdzinot ar tiem, kuriem šī stāvokļa nav.
• Alkohola un vielu lietošana: Daudzi cilvēki ar miega problēmām, tostarp SWSD, pašārstējas ar alkoholu vai narkotikām. Tas var izraisīt vielu vai alkohola lietošanas traucējumus.

Kvalitatīvs miegs ir būtisks labai veselībai. SWSD un miega trūkums var pasliktināt pamata veselības stāvokli vai radīt jaunas problēmas. Palielināti ilgtermiņa veselības apdraudējumi SWSD ietver:

• Bieža saslimšana, piemēram, saaukstēšanās vai gripa.
• Augsts holesterīna līmenis.
• Sirds slimība.
• Aptaukošanās.
• Kuņģa-zarnu trakta problēmas.
• Reproduktīvās problēmas un/vai zems testosterona līmenis.
• Vairāki vēža veidi.

Cik ilgi ilgst maiņu darba miega traucējumi?

Maiņu darba miega traucējumu simptomi parasti ilgst tik ilgi, kamēr strādājat netradicionālas stundas. Tam ir tendence pāriet, tiklīdz sākat gulēt un atkal būt nomodā ierastākos laikos. Jums var būt problēmas ar miegu pat pēc maiņas darba grafika beigām.

Dzīvo ar

Kad man vajadzētu redzēt savu veselības aprūpes sniedzēju par maiņu darba miega traucējumiem?

Ja novērojat maiņu darba miega traucējumu simptomus, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai atrastu jums piemērotu risinājumu.

Ja jums ir diagnosticēts SWSD un jūsu ārstēšanas plāns nedarbojas pēc dažām nedēļām, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Ne visiem, kas strādā maiņu darbu, ir maiņu darba miega traucējumi (SWSD). Daudziem cilvēkiem ir grūti vispirms pielāgoties jaunai maiņai. Ja pēc vairākām nedēļām jums joprojām ir problēmas ar aizmigšanu vai aizmigšanu vai ja jūtaties noguris pat pēc septiņu līdz astoņu stundu gulēšanas, jums var būt SWSD. Labā ziņa ir tā, ka vairākas stratēģijas var palīdzēt samazināt SWSD simptomus. Veselības aprūpes sniedzējs var noteikt diagnozi un nodrošināt ārstēšanas plānu SWSD ārstēšanai.

Maiņu darba miega traucējumi (SWSD) ir nopietns veselības traucējums, kas ietekmē cilvēku ikdienu un darba efektivitāti. Simptomi, piemēram, nespēja iemigt vai nomodas laika traucējumi, var ievērojami ietekmēt indivīda labklājību. Lai mazinātu šos simptomus, svarīgi ir ievērot regulāru miega grafiku un ievērot veselīgu dzīvesveidu. Ārstēšanas iespējas ir dažādas un ietver gan biheviorālas terapijas, gan medikamentus. Svarīgi ir konsultēties ar speciālistu, lai noteiktu piemērotāko ārstēšanas veidu SWSD gadījumā.