Magnijs trauksmei: vai tas palīdz?

Magnija trauksme ir bieža sastopama problēma, kas ietekmē daudzus cilvēkus visā pasaulē. Daži uzskata, ka magnija piedevu lietošana var palīdzēt mazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli. Tomēr citi šaubās par tās efektivitāti un drošību. Vai magnijs tiešām ir brīnumlīdzeklis trauksmei? Šajā rakstā izpētīsim magnija ieguvumus, iespējamos riskus un zinātnisko pamatojumu saistībā ar tā lietošanu trauksmes ārstēšanā.

Ja kādreiz esat cīnījies ar trauksmi, atvieglojuma meklējumi, iespējams, ir aizveduši jūs uz dažām interesantām vietām. Bet vai tas kādreiz ir aizvedis jūs uz periodisko tabulu? “Magnijs ir būtisks elements, kas nepieciešams mūsu ķermenim,” saka psihiatrs Džozefs Ostermens, DO. “Tā ir atslēga vairākiem bioloģiskiem procesiem, piemēram, šūnu funkcionēšanai un enerģijas izmantošanai.”

Kā papildinājums daži zinātniski pierādījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt augsta asinsspiediena risku. Tas var arī palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Ir veikti pētījumi par magnija priekšrocībām, sākot no migrēnas ārstēšanas līdz Covid-19, kas dažos gadījumos ir bijuši noderīgi. Bet, runājot par garīgo veselību, vai magnijs patiešām varētu palīdzēt mazināt trauksmi? No neiroloģiskā viedokļa ir daži pierādījumi, kas liecina, ka magnijs var būt noderīgs trauksmes un stresa pārvaldīšanai, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Pirms apsverat to lietot, lūk, kas jums jāzina, kad runa ir par magniju un trauksmi.

Kā magnijs ir labs trauksmei?

Cita starpā ir pierādīts, ka magnijs dažādos veidos palīdz novērst trauksmi. Bet, pirms mēs iedziļināmies detaļās, ir svarīgi atcerēties, ka uztura bagātinātāji, piemēram, magnijs, nav piemēroti profesionālas medicīniskās aprūpes aizstāšanai. Tāpēc ir svarīgi runāt ar savu ārstu par savu trauksmi un citiem pasākumiem, kas jums jāveic, lai pārvaldītu simptomus, jo citas terapijas var būt efektīvākas par magniju.

Lūk, ko mēs līdz šim zinām par magniju un kā tas var palīdzēt novērst trauksmi:

Regulē kortizola līmeni

Pirmkārt, magnijs palīdz izlīdzināt kortizolu — vienu no stresa hormoniem organismā. “Kortizols ir ļoti svarīgs akūta stresa gadījumā, bet hroniska stresa laikā tas faktiski var pasliktināt depresiju un trauksmi,” brīdina Dr Austerman.

Citiem vārdiem sakot, pārāk liels stress un līdz ar to arī kortizols var pastiprināt jūsu trauksmi. Daudzi pētījumi ir pētījuši magnija ietekmi uz kortizola līmeņa pazemināšanos. Magnijs var tikt galā ar šo pārmērīgo trauksmi, samazinot vai bloķējot neiroendokrīnos ceļus, kas sūta kortizolu uz jūsu smadzenēm.

Līdzsvaro neirotransmiterus

Turklāt magnijs var palīdzēt regulēt pārmērīgu neirotransmiteru darbību jūsu smadzenēs. Neirotransmiteri kalpo kā smadzeņu ieslēgšanas un izslēgšanas slēdži — kad esat saspringts vai noraizējies, tie ieslēdzas, un, kad atkal nomierināsities, tie izslēdzas.

“Kad pārāk daudz slēdžu ir ieslēgti, jūsu nervi ir pārmērīgi satraukti, tāpēc jūs jūtaties nemierīgi un pat varat justies nomākts, īpaši mūsu smadzeņu emocionālajos kontroles centros,” skaidro Dr. Austermans. Jūsu smadzenes uztur šos ieslēgšanas un izslēgšanas slēdžus līdzsvarotus, izmantojot divu veidu neirotransmiteri: pirmais ierosina nervus (uzbudinošs), bet otrs tos kavē vai bloķē (inhibējošs).

“Ieslēgtie slēdži ir neiroķīmiska viela, ko sauc par glutamātu,” viņš turpina. “Un izslēgšanas slēdzis vai lieta, kas izslēdz dažus no šiem nerviem, ir neiroķīmiska viela, ko sauc par gamma-aminosviestskābi (GABA), kas arī ir trauksmes ceļš.” Magnijs var palīdzēt novērst mūsu neirotransmiteru pārspīlēšanu un veidošanos. trauksme sliktāka. Saskaņā ar Dr Austerman teikto, tas tiek darīts, samazinot glutamāta — ierosinošā neirotransmitera — izdalīšanos un palīdzot atbrīvot GABA, inhibējošo neiromediatoru.

“Dažos veidos magnijs var atdarināt to, ko dara daži no mūsu trauksmes medikamentiem,” viņš saka.

Kas jāzina par magnija deficītu

Visbeidzot, ir arī kas sakāms par magnija deficītu un to, kā dažiem cilvēkiem šo uztura bagātinātāju lietošana varētu aizpildīt uztura trūkumu.

“No pētījumiem, kas veikti pirms 10 līdz 15 gadiem, mēs zinām, ka aptuveni 70% amerikāņu ir magnija deficīts,” saka Dr Austerman. “Tātad, šī ir diezgan izplatīta lieta, ko mēs redzam. Un mēs esam redzējuši, ka, dodot magniju cilvēkiem, īpaši ar vieglu trauksmi, viņi mēdz kļūt labāki.

Tātad, iespējams, ka jums varētu būt kāds trūkums, kas veicina jūsu trauksmi. Ir svarīgi to apspriest ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos par to.

Labākās magnija formas trauksmei

Ja kādreiz esat pārlūkojis uztura bagātinātāju rindas un plauktu rindas veikalā, jūs, iespējams, pamanījāt, ka magnijs patiesībā ir pieejams daudzos dažādos veidos. Tas ir tāpēc, ka daži magnija piedevas tiek kombinēti ar citām vielām, lai uzlabotu to efektivitāti vai palīdzētu organismam tās labāk absorbēt. Vai ir kāda konkrēta formula, kas jums jāmeklē?

Diemžēl mēs vienkārši nezinām. Dr Austerman atzīmē, ka vēl nav veikti pētījumi par to, cik labi specifiski magnija savienojumi darbojas trauksmes ārstēšanā.

“Pašlaik nav vienota pētījuma, kurā viņi izmanto tāda paša veida magniju un atkārto to citā pētījumā,” viņš saka.

Ja pērkat magniju, šeit ir daži izplatīti veidi, kurus parasti ieteicams lietot trauksmei:

Magnijs no pārtikas avotiem

Pirms izmēģināt uztura bagātinātāju, mēģiniet apmierināt ikdienas magnija vajadzības dabiski no pārtikas. Jūsu ķermenis spēj labāk absorbēt barības vielas no pārtikas avotiem, nevis uztura bagātinātājiem, tāpēc mēģiniet palielināt ar magniju bagātu pārtikas produktu, piemēram, riekstu, pākšaugu, pilngraudu, zema tauku satura piena produktu un lapu zaļumu, uzņemšanu.

Magnija citrāts

Šī magnija piedevas forma ir saistīta ar citronskābi un bieži tiek izmantota kā caurejas līdzeklis. Saskaņā ar Dr Austerman teikto, tas ir visizplatītākais magnija veids, ko varat atrast bez receptes.

Magnija glicināts

Tas ir magnija veids, kas saistīts ar aminoskābi glicīnu, kas dabiski atrodams olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, piemēram, zivīs, piena produktos un gaļā. 2017. gada pārskatā konstatēts, ka glicīns var uzlabot miegu, mazināt iekaisumu un palīdzēt pārvaldīt vielmaiņas traucējumus, piemēram, diabētu. Papildus šiem iemesliem šāda veida magnijs bieži tiek ieteikts trauksmei, jo tas ir labi uzsūcas un var palīdzēt samazināt stresa līmeni.

Magnija l-treonāts

Šī magnija forma ir salīdzinoši jauna. Saskaņā ar 2013. gada pārskatu, to var viegli uzsūkties un tas labi palīdz palielināt magnija līmeni smadzenēs. 2022. gada pētījums arī atklāja, ka uz magnija l-treonātu balstīta formula palīdzēja uzlabot kognitīvās funkcijas un garīgo skaidrību.

Pārmērīga magnija daudzuma blakusparādības organismā

Īpaši attiecībā uz uztura bagātinātājiem ir svarīgi saprast, kādus daudzumus lietojat un cik daudz ir par daudz. Var rasties simptomi, kas liecina, ka organismā ir pārāk daudz magnija no uztura bagātinātāju lietošanas.

Daži no šiem simptomiem var ietvert:

• Muskuļu vājums.
• Slikta dūša.
• Vemšana.
• Zems asinsspiediens.
• Noguruma sajūta.

Cik daudz magnija man vajadzētu uzņemt?

Tātad, jūsu nākamais jautājums varētu būt: Cik daudz magnija man vajadzētu uzņemt?

Pirmkārt, ja apsverat iespēju izmēģināt šo uztura bagātinātāju, lai novērstu trauksmi, jums vajadzētu runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas ir piemērots tieši jums, un pārliecinātos, ka lietojat pareizo daudzumu.

Normālai uzņemšanai Nacionālais veselības institūts parasti iesaka:

Vecums Vīrieši un cilvēki, kam dzimšanas brīdī piešķirts vīrietisSievietes un personas, kurām dzimšanas brīdī piešķirta sievieteVecums

Dzimšanas līdz 6 mēnešiem	30 mg	30 mg
7-12 mēneši	75 mg	75 mg
1-3 gadi	80 mg	80 mg
4-8 gadi	130 mg	130 mg
9-13 gadi	240 mg	240 mg
14-18 gadi	410 mg	360 mg
19-30 gadi	400 mg	310 mg
31-50 gadi	420 mg	320 mg
51+ gadi	420 mg	320 mg
Dzimšanas līdz 6 mēnešiem
Vīrieši un cilvēki, kas dzimšanas brīdī piešķirti vīriešiem
30 mg
Sievietes un cilvēki, kuriem dzimšanas brīdī piešķirta sieviete
30 mg
7-12 mēneši
Vīrieši un cilvēki, kas dzimšanas brīdī iecelti vīriešiem
75 mg
Sievietes un cilvēki, kam piedzimstot piešķirta sieviete
75 mg
1-3 gadi
Vīrieši un cilvēki, kas dzimšanas brīdī iecelti vīriešiem
80 mg
Sievietes un cilvēki, kam piedzimstot piešķirta sieviete
80 mg
4-8 gadi
Vīrieši un cilvēki, kas dzimšanas brīdī iecelti vīriešiem
130 mg
Sievietes un cilvēki, kam piedzimstot piešķirta sieviete
130 mg
9-13 gadi
Vīrieši un cilvēki, kas dzimšanas brīdī iecelti vīriešiem
240 mg
Sievietes un cilvēki, kam piedzimstot piešķirta sieviete
240 mg
14-18 gadi
Vīrieši un cilvēki, kas dzimšanas brīdī iecelti vīriešiem
410 mg
Sievietes un cilvēki, kam piedzimstot piešķirta sieviete
360 mg
19-30 gadi
Vīrieši un cilvēki, kas dzimšanas brīdī iecelti vīriešiem
400 mg
Sievietes un cilvēki, kam piedzimstot piešķirta sieviete
310 mg
31-50 gadi
Vīrieši un cilvēki, kas dzimšanas brīdī iecelti vīriešiem
420 mg
Sievietes un cilvēki, kam piedzimstot piešķirta sieviete
320 mg
51+ gadi
Vīrieši un cilvēki, kas dzimšanas brīdī iecelti vīriešiem
420 mg
Sievietes un cilvēki, kam piedzimstot piešķirta sieviete
320 mg

Kad meklēt palīdzību

Ja esat dzīvojis ar trauksmi, viens no pirmajiem soļiem ir runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai izdomātu jums vispiemērotāko aprūpes plānu. Dažādu veidu trauksmes ārstēšana var ietvert visu, sākot no sarunu terapijas līdz recepšu medikamentiem.

“Ja esat lietojis uztura bagātinātājus apmēram mēnesi un neredzat nekādas atšķirības, ir pienācis laiks paskatīties uz kaut ko citu,” saka Dr. Austermans.

Lai gan magnija piedevas var būt noderīgas dažiem cilvēkiem ar trauksmi, tie nevar aizstāt profesionālu medicīnisko aprūpi. Ja Jums rodas trauksmes simptomi, ir svarīgi runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai noteiktu vislabāko ārstēšanas kursu jūsu individuālajām vajadzībām.

Secinājums ir tāds, ka magnijs tiešām var būt noderīgs trauksmei. Pētījumi liecina, ka magnija papildināšana var palīdzēt mazināt simptomus un uzlabot garastāvokli cilvēkiem, kuri cieš no trauksmes traucējumiem. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai noteiktu pareizu devu un lietošanas veidu, lai izvairītos no iespējamajām blakusparādībām. Vispārīgi runājot, magnijs var būt viens no veidiem, kā mazināt trauksmi, bet tas nav universāls risinājums un katram cilvēkam var būt atšķirīgi rezultāti.