Lūk, kā jūs varat pārvarēt bezmiegu

Lūk, kā jūs varat pārvarēt bezmiegu un atgūt veselīgu miegu! Bezmiegs var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un izturību dienā. Tomēr neuztraucieties, neskatoties uz to, ka var šķist, ka bezmiegs ir nepārvarams. Ar pareizu pieeju un dzīvesveida izmaiņām jūs varat atgriezties pie regulāra miega un justies atpūtu. Ar maziem soļiem, piemēram, regulāru miega grafiku, miera un tumsas telpā, un dzīvesveida izmaiņām, jūs varat pārvarēt bezmiegu un atgūt savu enerģiju un labklājību.

Tu mētājies. Tava kārta. Jūs skatāties pulkstenī un skaita minūtes, bet miegs joprojām izvairās no jums. Pastāv liela iespēja, ka jūs saskaraties ar bezmiegu, kas katru gadu skar 40 miljonus amerikāņu.

“Ideja, ka ikvienam ir vajadzīgas astoņas stundas miega, ir veco sievu pasaka, taču jums ir jāaizsargā sava personīgā miega kvota neatkarīgi no tā, vai tās ir sešas vai deviņas stundas,” saka Nensija Foldvari-Šefere, DO, MS. “Tā ir tik svarīga jūsu veselības sastāvdaļa.”

Mēs runājām ar Dr Foldvary-Schaefer par bezmiega izpratni un dažiem padomiem cīņā par miegu.

Bezmiega veidi

Bezmiegs ir miega traucējumi, kas ietekmē jūsu dzīves kvalitāti. Dažiem bezmiegs apgrūtina iemigšanu. Citi ātri iet gulēt, bet nevar tā palikt. Un daži aizmieg, bet ne pietiekami dziļi kvalitatīvai atpūtai.

Jūsu bezmiega veids ir atkarīgs no tā, cik ilgi jūs tas ietekmē:

• Akūts bezmiegs parasti neturpinās ilgi un bieži nāk ar lielām dzīves izmaiņām.
• Hronisks bezmiegs parasti ilgst vairāk nekā trīs mēnešus un var būt nepieciešama ārstēšana.

Katrs ceturtais amerikānis katru gadu piedzīvo akūtu bezmiegu. Tas ir biežāk sastopams sievietēm nekā vīriešiem un biežāk cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem. Taču daudzi nezina, ka viņiem tā ir, tāpēc tas bieži netiek diagnosticēts un neārstēts.

Bezmiega cēloņi

Ikvienam kādā dzīves posmā ir grūtības aizmigt vai aizmigt. Darbs, ģimene un pastāvīga piekļuve tehnoloģijām bieži neļauj cilvēkiem pietiekami gulēt. Citi vainīgie ir:

• Izmaiņas vidē vai darba grafikā.
• Izjaukts miega grafiks.
• Nozīmīgs stress, trauksme vai depresija.
• Slimība.
• Medikamenti.
• Medicīniskais stāvoklis.
• Fizisks diskomforts.

Bezmiega simptomi

Lai gan akūts bezmiegs bieži izzūd pats, hronisks bezmiegs parasti ir jāārstē. Kā zināt, vai tas ir hronisks? Tas ir trīs noteikums: ja jūsu miega problēmas notiek vairāk nekā trīs reizes nedēļā un ilgst vairāk nekā trīs mēnešus, jums var būt hronisks bezmiegs.

Cilvēkiem ar hronisku bezmiegu ir arī dienas simptomi, tostarp:

• Noguruma vai noguruma sajūta.
• Aizkaitināmība vai nomākts garastāvoklis.
• Problēmas ar koncentrēšanos vai atmiņu.

Zaudēšana miega cīņā var ietekmēt katru jūsu dzīves daļu. Tas var izplūst jūsu dienā, cīnoties ar nogurumu un samazinātu uzmanību. Tas ir saistīts arī ar tādiem stāvokļiem kā depresija, bipolāri traucējumi un vielu lietošanas traucējumi. Galu galā tas var izraisīt sirds slimības, depresiju un ievainojumus kritienu vai citu negadījumu rezultātā.

Padomi miega līdzekļu lietošanai

Ja jums ir virkne nomoda nakšu, iespējams, vēlēsities aprunāties ar savu ārstu par bezrecepšu miega līdzekļa izmēģināšanu. “Miega palīglīdzekļi darbojas, aktivizējot miega centrus smadzenēs un izslēdzot nomoda centrus,” skaidro Dr Foldvary-Schaefer. “Bet jums jābūt uzmanīgiem. Cilvēki sāk domāt, ka viņiem ir jāpasniedz kaut kas, lai naktī aizmigtu. Kad tas notiek, zāles var pārvērst akūtu gadījumu hroniskā.

Viņa neiesaka tādas iespējas kā Benadryl® vai alkohols. Lai gan šķiet, ka tie palīdz, tie neuzlabo kvalitāti no tava miega. Pat īstermiņa atvieglojums, ko sniedz tādu recepšu kā Ambien® lietošana, var neatsvērt ilgtermiņa atkarības risku.

Taču noteikti konsultējieties ar savu ārstu, ja jūsu miega līdzeklis nedarbojas, nodara vairāk ļauna nekā laba vai esat noraizējies par nepārtrauktu bezmiegu un citiem simptomiem.

Lai droši lietotu miega līdzekļus, Dr Foldvary-Schaefer saka, lai ievērotu šos padomus.

Atvēliet pietiekami daudz laika pilnam nakts miegam

“Lielākā daļa miega līdzekļu iesaka gulēt veselas astoņas stundas, tāpēc pārliecinieties, ka guļat pietiekami daudz,” saka Dr. Foldvarijs-Šēfers. “Jūs vēlaties, lai miega līdzekļi palīdzētu jums aizmigt, bet nākamajā dienā jūs neaizmigtu.”

Pirmoreiz izmēģinot miega līdzekli, izvēlieties nakti, kad jums nākamajā dienā nav agri jāmostas, jābrauc vai jāpieņem svarīgi lēmumi. Un ņemiet vērā, ka lielākas devas lietošana, nekā jūs domājat, vai nepietiekama atpūta var izraisīt pārmērīgu rīta miegainību. Varat arī staigāt miegā vai “gulēt” – runāt pa tālruni vai sūtīt e-pastus un īsziņas.

Miega palīglīdzekļi ir paredzēti, lai palīdzētu jums aizmigt un ilgāk aizmigt, taču tiem nevajadzētu jūs izsist. Ja jums ir ievērojamas grūtības pamosties no rīta, pastāstiet par to savam ārstam.

Pievērsiet uzmanību blakusparādībām

Ja jums ir bijusi depresija, miega līdzekļi var īslaicīgi to pasliktināt. Ir iespējamas arī galvassāpes un slikta dūša, bet ne bieži.

“Medikamenti mazina trauksmi un atslābina muskuļus, tāpēc jums ir lielāka iespēja justies miegainam vai reizēm rodas patoloģiska domāšana vai halucinācijas,” piebilst Dr. Foldvarijs-Šēfers. “Parasti to raksturo kā neskaidru vai miglainu domu procesu, ko sauc arī par miega piedzeršanos.”

Lietojiet tabletes tikai īsu laiku

Vairumā gadījumu jums vajadzētu lietot miega līdzekļus tikai katru nakti divas līdz četras nedēļas. Ja jums nepieciešama palīdzība ilgāk, izmantojiet to tikai pēc nepieciešamības dažas naktis nedēļā.

“Nav daudz ilgtermiņa pētījumu, tāpēc mēs nezinām, kāda ietekme uz ilgu laiku ir miega līdzekļiem,” atzīmē Dr Foldvary-Schaefer. “Daži ziņojumi liecina par atmiņas un koordinācijas traucējumiem.”

Gados vecākiem cilvēkiem šīs sekas var būt īpaši bīstamas, jo viņiem jau ir lielāks kritiena risks.

Nepārtrauciet lietot miega līdzekli pēkšņi

Atteikšanās no aukstuma tītara var izraisīt bezmiegu, trīs līdz četras dienas smagāku bezmiegu nekā parasti. Jūs pat varat izjust bezmiegu pēc īslaicīgas miega līdzekļu lietošanas.

Dr. Foldvary-Schaefer iesaka pakāpeniski atradināt sevi no medikamentu lietošanas dienu vai nedēļu laikā. Piemēram, ja lietojat miega līdzekli katru nakti, samaziniet devu nedēļas vai divu laikā. Atkārtojiet šo modeli, līdz tas vairs nav vajadzīgs. Ja jau lietojat mazāko devu, vispirms pārtrauciet tās lietošanu vienu nakti nedēļā un pēc tam lēnām izslēdziet papildu naktis.

Kognitīvās uzvedības terapijas izmantošana bezmiega apkarošanai

Dr Foldvary-Schaefer atzīmē, ka bezmiega kognitīvā uzvedības terapija (CBT-i), iespējams, ir visefektīvākā hroniska bezmiega ārstēšana. CBT-i prasa zināmas pūles, taču ir pierādīts, ka tas palīdz cilvēkiem atgriezties pie normālākiem miega modeļiem. Un bonuss: uzvedības ārstēšana ir efektīvāka un ilgstošāka nekā miega līdzekļi.

“Kognitīvās uzvedības terapija bezmiega ārstēšanai ir mūsu izvēle,” saka Dr Foldvary-Schaefer. “Apmēram 70 līdz 80% cilvēku uzlabojas bez medikamentu lietošanas, tāpēc tas ir efektīvs.”

Šīs pastāvīgās terapijas mērķis ir palīdzēt jums mainīt ar miegu saistīto domāšanu, ieradumus, grafiku un uzvedību. Piemēram, jums, iespējams, būs jāmaina ieradums izmantot gultu tādām darbībām kā darbam ar klēpjdatoru.

CBT-i ietver arī regulāras novērošanas vizītes pie uzvedības miega medicīnas speciālista. Šis terapeits var:

• Vai esat glabājis miega dienasgrāmatu
• Izpētiet savus miega/mošanās paradumus, lai precīzi noteiktu darbības, kas neļauj jums mierīgi gulēt
• Izglītot jūs par miega higiēnu un relaksācijas paņēmieniem

Dr Foldvary-Schaefer piebilst, ka viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai atgūtu nakti, ir saglabāt konsekvenci. “Mums ir vairāk jāpievēršas mūsu miega kārtībai,” viņa saka. “Jūsu smadzenēm patīk rutīna.”

Kopīgām praksēm un ieteikumiem var palīdzēt pārvarēt bezmiegu. Šie ieteikumi ietver regulāru fizisko aktivitāti, izvairīšanos no kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas, ievērot veselīgu ēšanas režīmu un ievērot regulāru gulēšanas grafiku. Ir svarīgi arī nodrošināt relaksācijas laiku pirms gulētiešanas, izmantojot meditāciju vai dziedināšanas tehnikas. Ja problēma ar bezmiegu turpinās, ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai iegūtu profesionālu palīdzību un veiktu nepieciešamos pētījumus. Gan emocionālā, gan fiziskā veselība ir atkarīga no labas miega, tāpēc ir svarīgi piedalīties sevis aprūpē, lai nodrošinātu veselīgu miegu.