Lūk, kā izveidot ergonomisku mājas biroju, lai izvairītos no sāpēm un sāpēm

Vai esat pamanījuši, ka ilgstošs darbs pie datora mājās var izraisīt sāpes un diskomfortu? Lai izvairītos no šiem nevēlamiem sekām, ir svarīgi izveidot ergonomisku mājas biroju. Šajā rakstā atradīsiet noderīgus padomus un ieteikumus, kā pareizi ierīkot savu darba telpu, lai nodrošinātu savu ērtību un veselību. Izmantojiet šos padomus, lai padarītu savu darbu mājās efektīvāku un patīkamāku, vienlaikus izvairoties no sāpēm un diskomforta.

Ja katru dienu pavadāt vairākas stundas, strādājot pie rakstāmgalda, iespējams, esat piedzīvojis sāpes un sāpes, kas rodas sliktas stājas dēļ. Mēs runājam par sāpēm plaukstas locītavā, kakla un muguras problēmām, gurnu sāpēm un pat galvassāpju palielināšanos nepareizas uzstādīšanas dēļ.

Pievienojiet jauno izaicinājumu strādāt no mājām pandēmijas laikā, un jums varētu rasties jautājums, kā izveidot savu jauno darbvietu tā, lai tā būtu produktīva un izvairītos no sāpēm.

Par laimi, ir padomi un triki, kā izveidot biroju (vai pagaidu mājas biroju), lai panāktu labu stāju un ergonomiku. Ķiropraktiķis Endrjū Bangs, DC, apspriež, kas jāpatur prātā, lai izvairītos no diskomforta un traumām.

Četri ergonomikas pamati

Nav nekāds pārsteigums, ka visu dienu sēdēšana (īpaši, ja esi saliecies, dauzīdamies klēpjdatorā) var radīt nevēlamas sekas jūsu veselībai. No paaugstināta sirds un asinsvadu slimību un diabēta riska līdz sāpīgiem ievainojumiem, piemēram, karpālā kanāla kanālam un stīvam kaklam, pareizai rakstāmgalda un darba vietas uzstādīšanai jābūt jūsu labsajūtas saraksta prioritātei.

“Runājot par labu ergonomiku, runa ir par to, kā sevi pozicionēt, lai izvairītos no ievainojumiem, sāpēm un noguruma un tikai uzlabotu vispārējo darba sniegumu,” saka Dr. Bang.

Un kurš gan negribētu visas šīs lietas sasniegt?

Dr. Bang paskaidro, ka ir četras galvenās jomas, kurām jāpievērš uzmanība, kad runa ir par iestatīšanu.

• Galva.
• Ieroči.
• Atpakaļ.
• Kustība.

Šie četri pamatprincipi ir ergonomikas zelta likumi (neatkarīgi no tā, vai strādājat birojā vai attālināti).

“Es saku saviem pacientiem, kad viņi uzstāda savu darbstaciju, padomājiet: galvu pa labi, rokas pa labi, muguru pa labi un kustēties pa labi,” viņš skaidro. “Tātad, ja jūs darāt šīs četras lietas pareizi, tas ļauj jums būt tādā stāvoklī, kurā varat izvairīties no sāpēm un vesela saraksta ar citām traumām.”

Dr. Bangs iedziļinās četrās galvenajās pareizas iestatīšanas jomās.

Jūsu galvas stāvoklis

“Jūsu galva ir kā 10 mārciņas smaga boulinga bumba, kad mugurkauls ir neitrālā stāvoklī,” skaidro Dr. Bang. “Un, ja jūs nokļūstat nepareizā stāvoklī, jūsu mugurkauls uzņemas vairāk šī svara.”

Tātad, jo tālāk jūsu galva attālinās no neitrālā mugurkaula, jo vairāk palielinās svars. Pat virzot galvu par 15 grādiem uz priekšu (tik nedaudz skatoties uz leju), jūsu galva nosver no 10 mārciņām līdz aptuveni 24 mārciņām! Tas ir liels mugurkaula palielinājums, kas ātri var izraisīt kakla un muguras sāpes.

Pievienojiet skatienu lejup uz papīra lapu, un spiediens uz kaklu un pleciem palielinās līdz gandrīz 40 mārciņām. Dariet to vairākas stundas, un mēs runājam par lielām sāpēm un bojājumiem, saka Dr Bang.

Šī iemesla dēļ vienmēr koncentrējieties uz to, lai mugurkauls un galva būtu neitrālā stāvoklī. Novietojiet datora ekrānu tieši sev priekšā vietā, kur jūsu acis galvenokārt skatās uz ekrāna apgabalu, kuru izmantojat visvairāk. Izmantojiet grāmatas vai kastīti, lai paceltu ekrānu līdz atbilstošam līmenim.

Ja jums ir divi ekrāni, novietojiet galveno ekrānu pa labi centrā un sekundāro ekrānu pa kreisi vai pa labi.

“Ja varat, mēģiniet pārvietot savu sekundāro ekrānu,” saka Dr. Bang. “Palieciet sekundāro ekrānu pa labi uz dažām nedēļām un pēc tam nomainiet to pa kreisi vēl pēc pāris nedēļām. Laba ergonomika nozīmē, ka jūsu kakls ir kustīgs un jāizvairās no atkārtotām kustībām.

Jūsu roku stāvoklis

Ja izmantojat klēpjdatoru, iespējams, ka ekrāns ir pacelts tik augstu, ka nevarat aizsniegt taustiņus. Šī iemesla dēļ es vienmēr iesaku izmantot bezvadu tastatūru, saka Dr. Bang. Ja nevarat ērti rakstīt, jūs būsiet sasprindzināts, kas ātri radīs kakla, slazdu un plaukstu problēmas.

Neatkarīgi no tā, vai jūs sēžat vai stāvat, jūsu roku vēlamais stāvoklis ir 90 grādi. Tas nozīmē, ka jūsu pleciem jāatrodas uz leju atpūtas stāvoklī (nav saliektiem līdz ausīm), un jūsu elkoņiem jābūt saliektiem, plaukstu locītavām paliekot neitrālām.

Runājot par datora peli, Dr. Bang iesaka izmantot tradicionālo peli ar ergonomisku peli. Parasta datorpele liek jūsu plaukstai sagriezties, kas var kairināt karpālā kanāla sindromu vai izraisīt vispārējas plaukstas sāpes. Ergonomiska pele ļauj plaukstas locītavai saglabāt neitrālu pozīciju, gandrīz kā jūs krata kādam roku.

Ir arī ieteicams ik pa laikam pārvietoties pa peles paliktni, lai radītu nelielu dažādību savās pozīcijās. Atkal koncentrējoties uz atkārtotu kustību samazināšanu, lai izvairītos no traumām.

Jūsu muguras stāvoklis

“Lielākajai daļai standarta datorkrēslu ir iebūvēts jostasvietas atbalsts un iespēja mainīt jūsu augstumu, kas ir lieliski piemērots darbstacijas pielāgošanai,” saka. Bang. “Bet, ja strādājat ar parastu krēslu, varbūt pat mājās, ir dažas lietas, ko varat izmēģināt, lai atbalstītu labu muguras stāvokli.”

Vispirms jums jāpārliecinās, vai jūsu kājas un augšstilbi ir paralēli sēdekļa spilvenam. Tas ļauj vienmērīgi sadalīt jūsu svara spiedienu un samazina augšstilbu vai kāju sāpju risku. Pārliecinieties, vai jūsu kājas nekarājas vai neizmantojat krēsla pakāpienus, lai atbalstītu kājas. Ja nepieciešams, paņemiet kastīti vai ķeblīti, uz kuras atpūstiet kājas.

“Dažreiz, kad esam patiešām iesaistīti savā darbā, mums ir tendence nedaudz noliekties uz priekšu, bet jūsu mugura ir jānovieto pret krēsla atzveltni,” skaidro Dr. Bang. “Ja jūs pastāvīgi noliecaties uz priekšu, jūs būsit noguris un noguris, un tas novedīs pie sasprindzinājuma un muguras sāpēm.”

Tā vietā mēģiniet izmantot jostasvietas atbalsta spilvenu, kas ļaus jums sēdēt ar dabisko muguras izliekumu. Novietojiet spilvenu mugurā un noregulējiet to tā, lai galva būtu pāri kaklam un pleciem. Tas darbojas pat ar parastu, mazu spilvenu.

Padomājiet par sava mugurkaula izliekumu kā par atsperi. Kad uz to attiecas smaguma spēks, atspere var mainīt spiedienu un vienmērīgi sadalīt to. Ja jūs iztaisnojat mugurkaulu vai pārāk izliekat to, jo atrodaties dīvainā stāvoklī, jūs sāksit izjust diskomfortu.

Kopā ar jostasvietas atbalsta spilvenu jūs varat iegūt krēsla spilvenu, kas arī palīdzēs sadalīt jūsu svaru. Dažiem spilveniem ir izgriezums jūsu astes kaulam, kas ir bieži sastopama sūdzība vai nu iepriekšējās traumas, vai dzemdību dēļ.

Kustība

“Pat ja es sēžu vislabākajā iespējamajā pozā, ja es tur palikšu pārāk ilgi, tas man radīs sāpes un diskomfortu,” saka Dr. Bang. “Kad jūs iestrēgsit, darot to pašu, jūs gūsit savainojumu. Atkārtotas kustības ir liels traumu cēlonis.

Mūsu locītavas ir radītas pašeļļošanai, kad mēs pārvietojamies. (Tāpēc kustības mums ir tik labas!) Kustinot muskuļus, mēs arī izstaipāmies no sasprindzinājuma vai pārmērīgas slodzes no pārāk ilgas sēdēšanas vai stāvēšanas.

“Es uzzināju no viena sava pacienta teicienu, kas, manuprāt, ir tik svarīgs – kustība ir losjons,” saka Dr. Bang. “Mums ir jāceļas un jākustas visas dienas garumā.”

Iestatiet taimeri, ieplānojiet to savā kalendārā vai izveidojiet sev noteikumu, ka katra konferences zvana laikā centīsities iekļaut kustību, pat ja tā ir vienkārša kakla izstiepšana. Mēģiniet izdomāt dienas laikā, kad neliela kustība vai stiepšanās neietekmēs vai neietekmēs jūsu darbu.

Sajauciet uzdevumus kopā. Tāpēc, lasot garu e-pastu, jūs stiepjas. Ja gaidāt, kad pusdienas uzkarsīs mikroviļņu krāsnī, gaidīšanas laikā veiciet kustības. Izmantojiet vannas istabas pārtraukumus, lai pārliecinātos, ka piecelties ik pēc 45 līdz 60 minūtēm. Vai arī, ja jums ir stāvošs rakstāmgalds, ik pēc stundas pārslēdzieties no sēdēšanas uz stāvēšanu un atkal mugurā.

“Daudzveidības radīšana visas dienas garumā palīdzēs mums cīnīties ar sāpēm un diskomfortu,” saka Dr. Bang. “Kustība ir svarīgs labas darba vietas ergonomikas elements.”

Kopumā, veidot ergonomisku mājas biroju var būt ļoti noderīgi, lai novērstu sāpes un diskomfortu darba laikā. Svarīgi ir ņemt vērā pareizu sēdēšanas pozīciju, regulāri pārvietoties un izvēlēties piemērotus mēbeles un aprīkojumu. Jāatceras arī veikt regulāras pauzes un vingrinājumus, lai saglabātu ķermeņa labklājību. Ievērojot šos padomus, jūs varat nodrošināt, ka jūsu mājas birojs ir ergonomisks un pēc iespējas komfortablāks, tādējādi palīdzot izvairīties no sāpēm un sāpēm.