Linsēklu eļļas priekšrocības

Linsēklu eļļa ir bagāta ar nepieciešamajiem omega-3 taukskābēm un antioksidantiem, kas padara to par lielisku uztura bagātinātāju. Vairāk nekā tikai veselīga uztura sastāvdaļa, linsēklu eļļai ir arī ievērojamas ārstnieciskas īpašības, ieskaitot iekaisuma mazināšanu, sirds veselības uzlabošanu un ādas labklājības veicināšanu. Tā ir arī lieliska alternatīva citām eļļām, tā kā tā ir piemērota gan ēdiena gatavošanai, gan kosmētikas lietošanai. Linsēklu eļļa ir veselīga un daudzpusīga uztura un ādas kopšanas līdzeklis.

Lini ir viena no vecākajām kultūrām pasaulē. Arheologi ir atraduši linšķiedras, kas datētas ar 30 000 gadiem. “Sākotnēji lini tika izmantoti, lai izgatavotu audumus apģērbam un dažiem citiem tekstilizstrādājumiem,” saka dietologs Devons Pīrs, RD, MHSc, BASc. “Tagad to audzē arī kā pārtikas kultūru.”

Ja linu izmanto nepārtikai un rūpnieciskiem nolūkiem, tos dažreiz sauc par linsēklām. Faktiski linsēklu eļļa ir sastāvdaļa, kas atrodama eļļas krāsās, koka apdarē vai tepē.

Linsēklu eļļa tomēr ir cits stāsts. Bagātīgs veselīgu tauku avots, tas sniedz vairākus ieguvumus veselībai, ja to lietojat ēdienreižu laikā.

Kas ir linsēklu eļļa?

Linsēklu eļļa, kas ir pieejama šķidrā un kapsulu veidā, nāk no linu auga sēklām.

“To iegūst, auksti presējot nogatavinātas un žāvētas svaigas linsēklas,” skaidro Pērta. “Tas atbrīvo eļļu.” Šī metode rada eļļu ar vairāk ieguvumu veselībai. “Aukstā presēšana saglabā antioksidantus, kurus var sabojāt karsēšana.”

Gan linsēklas, gan linsēklu eļļa satur omega-3 taukskābes. Tie ir pazīstami kā būtiski tauki, saka Pērta. “Būtiski tas nozīmē, ka mums tie ir jāsaņem no uztura. Mēs tos netaisām. Mums tie ir jāiegūst no pārtikas.” Taču linsēklas un linsēklu eļļa atšķiras vairākos veidos. Piemēram, linsēklās ir daudz šķiedrvielu. “Ir linsēklu īpašības, kuras jūs nesaņemat eļļā, piemēram, šķiedras,” saka Pērta. “Eļļā ir tikai 100% tauku, bet tie ir veselīgi tauki.”

Linsēklu eļļas priekšrocības

Linsēklu eļļa ir bagāta ar vairākiem svarīgiem ieguvumiem veselībai.

Satur veselīgus taukus

Lai gan linsēklu eļļa ir 100% tauku, tas nenozīmē, ka tā ir neveselīga. Pirmkārt, tauki ir nepiesātinātie tauki, tādi, kas ir noderīgi sirds veselībai.

Omega-3 tauki ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Tie ietver samazinātu risku:

• Attīstās sirds slimības.
• Asins recekļu veidošanās.
• Mirst, ja jums ir sirds slimība.

Omega-3 tauki ir saistīti arī ar holesterīna līmeņa pazemināšanos un var pat uzlabot jūsu garastāvokli.

“Omega-3 tauki ir noderīgi jūsu smadzenēm un jūsu sirdij,” saka Pīrs.

Omega-3 tauki linsēklu eļļā ir alfa-linolēnskābe (APA), kas ir tauki, kas atrodami augos. Zivīs, piemēram, lasis, omega-3 taukskābes ir eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA).

“Linsēklu eļļa ir bagātākais ALA avots, šīs augu izcelsmes omega-3 taukskābes,” atzīmē Pērta. “Tā ir laba izvēle vegāniem vai cilvēkiem, kuri nevēlas ēst zivis.”

Var potenciāli samazināt holesterīna līmeni

Neliels 2015. gada pētījums, kurā piedalījās 15 vīrieši, atklāja, ka, lietojot ar ALA bagātu linsēklu eļļu 12 nedēļas, ievērojami pazeminājās mazu blīvu ZBL holesterīna daļiņu līmenis, kas pazīstams arī kā slikts holesterīns.

“Šāda veida holesterīns ir saistīts ar aterosklerozi – artēriju sacietēšanu -, kas ir sirds slimību riska faktors,” saka Pērts. “Vīrieši arī pamanīja ievērojami zemāku ZBL līmeni jau četru nedēļu laikā pēc papildināšanas. Tas ir patiešām ātri. ”

Turklāt vēl viens 2015. gada pētījums ar gados vecākiem pieaugušajiem parādīja, ka linsēklu eļļa samazina ZBL (vai sliktā holesterīna) līmeni un paaugstināja ABL (vai labo holesterīnu).

Satur lignānus

Linsēklu eļļa ir viens no bagātākajiem lignānu avotiem. Tie ir antioksidanti un pretiekaisuma savienojumi. “Hronisks iekaisums ir saistīts ar visa veida veselības problēmām,” saka Pērts, tostarp aptaukošanos, metabolisko sindromu, 2. tipa diabētu un sirds slimības. 2018. gada pētījumu metaanalīze atklāja daudzsološu saikni starp linsēklu eļļu un tās spēju samazināt stresu, kas veicina iekaisumu.

Pērta arī atzīmē vecāku, bet svarīgu 2013. gada Kanādas pētījumu, kas bija pirmais, kas parādīja saistību starp linsēklu patēriņu un samazinātu krūts vēža risku. Tas bija saistīts ar lignāniem, kas atrodami linsēklu eļļā.

Zinātnieki arī pēta, vai lignāni varētu samazināt sirds slimību un osteoporozes risku, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Samazina iekaisumu

Kopumā pētnieki ir atklājuši daudzsološas saiknes starp linsēklu eļļu un iekaisuma mazināšanu. 2018. gada metaanalīzē par pētījumiem, kuros aplūkota linsēklu eļļas ietekme uz cilvēkiem, kuri dzīvo ar metabolisko sindromu — riska faktoru kopums, kas palielina iespēju saslimt ar sirds slimībām, insultu un diabētu, atklāja, ka linsēklu eļļas papildināšanai ir pozitīvas priekšrocības.

“Tas īpaši samazināja iekaisuma marķierus (vai pazīmes), ” saka Pērts. Šie marķieri ietver iekaisuma citokīnus, kas ir jūsu imūnsistēmas signāli, kas veicina iekaisumu. Atsevišķā 2016. gada pētījumā par cilvēkiem, kas dzīvo ar aptaukošanos, tika atklāts, ka linsēklu eļļas pretiekaisuma iedarbība var ievērojami samazināt noteiktu ar iekaisumu saistīto proteīnu daudzumu. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai linsēklu eļļai var būt pretiekaisuma iedarbība cilvēkiem bez šiem veselības stāvokļiem.

Cik daudz linsēklu eļļas jālieto?

Pērta saka, ka ir pilnīgi pareizi lietot linsēklu eļļu katru dienu, un piebilst, ka nav standarta ieteicamo devu. Tomēr viņa atzīmē, ka linsēklu eļļas “pāris tējkarotes uz ēdamkaroti” (atbilst vienai līdz trim kapsulām) dienā ir tipisks daudzums.

Šis daudzums nodrošinās, ka saņemsiet lielāko daļu no ieteicamās ALA omega-3 tauku dienas devas. “Ikdienas ALA ieteikums sievietēm ir aptuveni 1100 miligrami, savukārt vīriešiem tas ir aptuveni 1600 miligrami,” saka Pērta. “Ēdamkarote linsēklu eļļas nodrošina apmēram 730 līdz 1095 izmantojamos miligramus ALA.”

Linsēklu eļļas priekšrocības ne vienmēr atšķiras, ja izvēlaties lietot piedevu tablešu vai kapsulu veidā, nevis tīru eļļu.

Pērta saka: “Linsēklu eļļu ir vieglāk uzglabāt, ja tā ir kapsulu formā. Un cilvēkiem, kuri nevēlas to ēst, piemēram, pievienojot eļļu salātu mērcei, varat to ievietot kapsulās.

Blakus efekti

Tāpat kā daudzu uztura bagātinātāju gadījumā, pārāk daudz linsēklu eļļas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus. Liela daudzuma linsēklu eļļas lietošana var izraisīt šķidru izkārnījumu, kas nozīmē, ka jūsu izkārnījumi ir mīkstāki, un pat caureju. Dažiem cilvēkiem var būt arī alerģiska reakcija.

Linsēklu eļļa var arī samazināt jūsu asins recēšanas spēju un palielināt asiņošanas risku. “Ja lietojat antikoagulantus (pretreces) vai jebkāda veida augus vai uztura bagātinātājus, kas ir antikoagulanti, linsēklu eļļas var būt par daudz. Ja lietojat linsēklu eļļu vai kapsulas, jums jāpārtrauc arī dažas nedēļas pirms plānveida operācijas.

Ja lietojat asinsspiediena zāles vai kādas zāles, augus vai uztura bagātinātājus, kas pazemina asinsspiedienu, arī linsēklu eļļa var izraisīt asinsspiediena pazemināšanos pārāk daudz.

Pērta saka, ka arī ēdiena gatavošanai nevajadzētu izmantot linsēklu eļļu, jo tai ir zems dūmu punkts. Tas nozīmē, ka tas deg zemā temperatūrā. “Jūs nevēlaties pakļaut linsēklu eļļu lielam karstumam,” viņa brīdina. “Kad jūs karsējat eļļu, jūs sadalāt taukskābes. Un tas var arī veidot brīvos radikāļus, kas ir kaitīgi.

Vislabāk ir izmantot svaigu linsēklu eļļu, piemēram, salātu mērcē, mērcē vai mērcē, vai pievienot kokteitam, smūtijam vai jogurtam. Bet eļļas formai ir īsāks glabāšanas laiks nekā sēklām, tāpēc jums tas jāuzglabā vēsā, tumšā vietā.

“To var uzglabāt pieliekamajā vai ledusskapī,” saka Pērta. “Tomēr neglabājiet to blakus plīts karstuma dēļ. Tā kā tie ir tauki, tie var oksidēties un ātri sasmakt.

Vai linsēklu eļļa ir superēdiens?

Dietologiem nav vienas superēdiena definīcijas, lai gan kopumā tie ir zemas kaloritātes pārtikas produkti, kas ir bagāti ar uzturvielām. Izmantojot šo aprakstu, linsēklu eļļa noteikti atbilstu prasībām. “Galu galā tas ir saistīts ar sirds veselību, spēcīgu imūnsistēmu, samazinātu iekaisumu un pazeminātu holesterīna līmeni. Tas atbilst visiem šiem kritērijiem,” uzsver Pērta. Tomēr, aplūkojot sava uztura sastāvu, Pērta iesaka ēst vairākus omega-3 tauku avotus. Papildus linsēklu eļļai jūs varat ēst zivis, piemēram, lasi, kā arī čia sēklas. “Es nepadarītu linsēklu eļļu par jūsu vienīgo omega-3 tauku avotu,” viņa saka. “Bet es to pievienotu rotācijai.”

Galu galā dažādība nav tikai dzīves garšviela — tā ir veselīga uztura pazīme. “Ja jums vienmēr ir vienas un tās pašas sēklas, eļļa, augļi, rieksti vai dārzeņi, ir noteiktas uzturvielas, kuras jūs vienmēr saņemat,” saka Pērta. “Un ir arī citas uzturvielas, kuras jūs, iespējams, nesaņemat. Dažādība vienmēr ir vislabākā. ”

Linsēklu eļļa ir bagāta ar antioksidantiem un omega-3 taukskābēm, kas padara to par lielisku uztura bagātinātāju. Tas var palīdzēt samazināt iekaisumu, uzlabot sirds veselību un uzlabot ādas stāvokli. Turklāt linsēklu eļļa ir noderīga arī matiem un nagiem. To var viegli iekļaut ikdienas uzturā, pievienojot to salātiem, grauzdiņiem vai maizītēm. Linsēklu eļļa ir veselīgs un daudzpusīgs produkts, kas var uzlabot jūsu kopējo labklājību.