Linsēklas: maza sēkla ar lieliem ieguvumiem veselībai

Vai esat dzirdējuši par linsēklām? Šīs mazās sēklas var dot lielu ieguvumu jūsu veselībai. Linsēklas ir pilnas ar labvēlīgiem uzturvielām, kas veicina veselīgu sirds darbību, uzlabo gremošanu un stiprina imūnsistēmu. Turklāt tajās ir daudz omega-3 taukskābju, kas atbalsta smadzeņu funkcijas un samazina iekaisumu organismā. Linsēklas ir noderīgs papildinājums veselīgai dzīvesveidam un var būt viegls veids, kā uzlabot savu veselību. Aicinām iepazīt šo brīnišķīgo sēklu un uzzināt vairāk par tās priekšrocībām veselībai.

Šķiet, ka “superfoods” iziet un iziet no modes ātrāk, nekā jūs varat nospiest blendera pogu “Start”. Piemērs: linsēklas. Tas ir viens no daudzajiem savulaik vīrusu pārtikas produktiem, kas sociālajos medijos piedzīvoja strauju pieaugumu un pēc tam izkrita no radara.

Bet tas, ka jūsu iecienītākie sociālo mediju ietekmētāji ir beiguši murgot par linsēklām, nenozīmē, ka jums tas ir jāatstāj.

“Linsēklām ir daudz uzturvērtības priekšrocību,” saka reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD, “un ir daudz iemeslu, kāpēc tās pievienot savai diētai.”

Kas ir linsēklas?

Linsēklas, pazīstamas arī kā linsēklas vai linsēklas, ir linu auga sēklas. Tas ir dažādās krāsās, sākot no sarkanbrūna līdz gaiši dzeltenai (parasti saukta par zeltainu linsēklu), un to var patērēt kā veselas sēklas, maltu pulveri vai linsēklu eļļu.

“Kad linsēklas tiek samaltas vai samaltas, jūsu ķermenim ir vieglāk absorbēt barības vielas,” skaidro Zumpano. “To sauc par biopieejamību.”

Linsēklu ieguvumi veselībai

Linsēklās ir daudz ko mīlēt. Tie ir pilni gan ar šķiedrvielām, gan olbaltumvielām, un tie ir arī labs omega-3 taukskābju un lignānu avots – polifenola veids, kas palīdz uzlabot sirds veselību.

Zumpano atzīmē, ka patiesībā linsēklas ir tik labas, ka to uzturvērtības ir lielākas par kalorijām. Katrā 2 ēdamkarotes porcijā maltie lini nodrošina:

• 70 kalorijas.
• 5 grami tauku.
• 4 grami ogļhidrātu.
• 3 grami šķiedrvielu.

“Tā kā tas ir ļoti bagāts ar uzturvielām, es iesaku neuztraukties par kalorijām un taukiem, un ogļhidrāti galvenokārt ir no šķiedrām, kuras netiek sagremotas vai absorbētas,” precizē Zumpano. “Tas ir tik izdevīgi, ka kalorijām nav nozīmes.”

Vai vēlaties uzzināt vairāk? Padziļināsimies par linu pievienošanas priekšrocībām jūsu uzturā.

Lielisks omega-3 taukskābju avots

Lini ir pilni ar alfa-linolēnskābi (ALA), kas ir taukskābju veids, kas labvēlīgi ietekmē sirds veselību. Zivis ir slavens labākais omega-3 avots, taču daži augi satur arī ALA perforatoru.

“Lins faktiski ir bagātākais alfa-linolēnskābes augu avots Ziemeļamerikas diētā,” saka Zumpano. Tas padara to par lielisku izvēli gan veģetāriešiem, gan visēdājiem.

Piesātināts ar lignānu

Lignāni ir fitoestrogēna veids, savienojumu grupa, kas ir saistīta ar mazāku risku saslimt ar tādiem stāvokļiem kā osteoporoze, sirds slimības un krūts vēzis. Lignāniem piemīt arī antioksidanta īpašības.

“Antioksidanti ir dabā sastopamas ķīmiskas vielas pārtikas produktos, kas aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem,” skaidro Zumpano. Diēta, kas bagāta ar lignānu, var palīdzēt novērst tādas slimības kā sirds slimības un vēzis, un linsēklās ir 75 līdz 800 reizes vairāk lignānu nekā citos augu produktos.

Pilns ar šķiedrvielām

Šķīstošā šķiedra var palīdzēt jums justies sātīgākam ilgāk — un linsēklas ir tās pilnas. “Linsēklas ir lielisks šķīstošo šķiedru avots, kas savienojumā ar ūdeni veido želeju un palēnina gremošanu,” skaidro Zumpano. Šķiedra var arī palīdzēt:

• Zemāks holesterīna līmenis.
• Stabilizēt cukura līmeni asinīs.
• Samaziniet sirds slimību risku.

Augstas kvalitātes augu proteīns

Līdzīgi kā sojas pupas, linsēklas ir labs augstas kvalitātes augu olbaltumvielu avots. Tāpat kā citas sēklas, tās tiek uzskatītas par nepilnīgu olbaltumvielu avotu, kas nozīmē, ka tās nesatur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, taču tas nenozīmē, ka tās nav lielisks papildinājums jūsu uzturam. Vienkārši pārliecinieties, ka saņemat olbaltumvielas arī no citiem avotiem, lai iegūtu līdzsvaru.

Pildīts ar kāliju

Kālijs ir minerāls, kas ir svarīgs šūnu un muskuļu darbībai un palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu. Taču daudzi amerikāņi to nesaņem pietiekami daudz savā uzturā.

“Linsēklās ir vairāk kālija nekā banānos, kas ir lieliski bagāti ar kāliju,” stāsta Zumpano. Kā a-pīlings!

Labs B1 vitamīna avots

Viena linsēklu porcija satur 10% no jūsu ikdienas ieteicamā tiamīna (dažreiz speltas tiamīna) daudzuma, kas pazīstams arī kā B1 vitamīns. B vitamīni palīdz organismam pārvērst pārtiku enerģijā.

Linu lietošanas riski

Lielākā daļa cilvēku var gūt labumu no linsēklu pievienošanas diētai, taču vispirms konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, ja jums ir kāds no šiem nosacījumiem:

• Nieru slimība: Linos ir daudz kālija, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir nieru slimība vai cita veselības problēma, kas ietekmē kālija līmeni.
• Olnīcu vēzis vai krūts vēzis: Lini satur fitoestrogēnus, tāpēc konsultējieties ar savu onkologu, ja tiek ārstēts ar hormoniem saistīts vēzis.
• Divertikulīts vai divertikuloze: Visticamāk, jums būs jāizvairās no veselām linsēklām, taču var būt piemērotas arī maltas vai smalki samaltas linsēklas. “Linsēklu eļļa joprojām ir iespēja, ja vēlaties pilnībā izvairīties no sēklām, īpaši uzliesmojuma gadījumā,” saka Zumpano.

Vai jums vajadzētu sasmalcināt linsēklas?

Lini ir vairākos veidos. Pirms sākat pievienot šīs supersēklas savai diētai, jums jāzina atšķirība starp tām gan funkcionālā, gan uztura ziņā.

Lai gan veselām linsēklām ir visilgākais glabāšanas laiks, jūsu ķermenim tās ir grūti sadalīties, kas nozīmē, ka tās nav lieliska izvēle patēriņam.

“Jums vispirms tas jāsasmalcina virtuves kombainā vai kafijas dzirnaviņās,” norāda Zumpano. “Pretējā gadījumā visas šīs barības vielas nonāks vienā galā un ārā no otra.”

Veikalā varat iegādāties iepriekš samaltas vai maltas linsēklas, lai ietaupītu laiku un enerģiju, ko smalcināt paši. Bet tur ir diezgan liels loms.

“Maltiem liniem ir daudz īsāks glabāšanas laiks nekā veselām sēklām,” viņa turpina. “Kad tie ir pārsnieguši savus ziedu laikus, lini kļūst sasmakuši. Tam būs skāba smarža un rūgta garša.

Noteikti pārbaudiet derīguma termiņus un iegādājieties tikai tik daudz, cik varat izmantot pirms derīguma termiņa beigām. Maltos linus parasti var uzglabāt ledusskapī līdz vienam gadam, ja vien tie atrodas hermētiskā traukā. Vai arī iemetiet to saldētavā, ja nedomājat, ka to izlietosiet laikā. Maltu linsēklu glabāšanas laiks ir aptuveni trīs3 mēneši.

Visbeidzot, ir linsēklu eļļa, kas ir pilna ar taukskābēm, bet tajā nav tādas šķiedras kā linsēklām.

“Tas ir ērts veids, kā palielināt savu omega-3 uzņemšanu, taču tas vienkārši nesatur visu malto linu labvēlību,” saka Zumpano. “Turklāt tam ir vēl īsāks glabāšanas laiks, tāpēc sekojiet līdzi derīguma termiņam.”

Cik daudz linsēklu ēst

Vai esat gatavs sākt gūt labumu no šīs mazās sēkliņas? Zumpano iesaka mērķēt uz aptuveni 2 ēdamkarotēm sēklu dienā.

Bet jūs, iespējams, nevēlaties sākt ar šo summu uzreiz no vārtiem. Tāpat kā jebkurš ēdiens ar augstu šķiedrvielu saturu, tas var izraisīt uzpūšanos, ja neesat pie tā pieradis.

“Es iesaku sākt ar tējkaroti dienā un sasniegt 2 ēdamkarotes,” viņa iesaka.

Kā lietot linsēklas

Liniem ir maiga, riekstu garša, ko bieži vien pat nevar nogaršot, ja tos sajauc ar citiem ēdieniem. Un jūs to varat pievienot gandrīz jebkam! Šeit ir dažas idejas:

• Jogurtam, biezpienam vai auzu pārslām uzkaisa maltus linus.
• Pievienojiet salātiem karoti, lai tie nedaudz kraukšķētu.
• Iemaisa linsēklas mērcēs vai zupās.
• Ielieciet linu smūtijos vai olbaltumvielu kokteiļos.

Kā pievienot linu maizes izstrādājumiem

Interesants fakts: no linsēklām gatavotus miltus maizes gatavošanai izmantoja jau 1000. g.pmē.! Ja gatavojat smalkmaizītes, pankūkas vai citus konditorejas izstrādājumus, kā miltu aizstājēju varat izmantot maltas linsēklas: vienkārši nomainiet līdz 3/4 glāzes receptē norādīto miltu pret liniem. Ja recepte prasa, piemēram, 1 glāzi miltu, izmantojiet pusi miltu un pusi linu.

Varat arī izmantot maltas linsēklas, lai receptē aizstātu līdz 1/4 tasei eļļas. Varat to izmantot proporcijā 3: 1. Ja jūsu receptē ir nepieciešama 1 ēdamkarote eļļas, izmantojiet 3 ēdamkarotes linsēklu miltu; ja jūsu recepte prasa 1/4 tase eļļas, izmantojiet 3/4 tase linsēklu miltu.

Vai ne par visu to matemātiku? Vienkārši atrodiet recepti, kas prasa maltas linsēklas! Šeit ir septiņas veselīgas, garšīgas iespējas, kuras mēs mīlam:

• Viegla, vieglāka kukurūzas maize.
• Zema tauku satura cukīni garšvielu maize.
• Zemesriekstu sviesta bumbiņas.
• Rubīnsarkanais aveņu smūtijs.
• Vegāni melno pupiņu burgeri.
• Pilngraudu dzērveņu apelsīnu smalkmaizītes.
• Kabaču rozīņu smalkmaizītes.

Kā pagatavot linu olu

Jūs varat arī izmantot linsēklas, lai pagatavotu augu izcelsmes olu aizstājēju. Lai aizstātu olu:

• Sajauc 1 ēdamkaroti linu ar 3 ēdamkarotēm ūdens.
• Ļaujiet tai sēdēt, līdz veidojas želeja.
• Izmantojiet maisījumu receptēs olu vietā.

“Tas ir lielisks veids, kā izmantot” olas” vegānu receptēs,” saka Zumpano, “un tas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni no uztura.”

Linsēklas ir nelielas, bet ļoti noderīgas sēklas, kas spēj dot lielus ieguvumus veselībai. Tām piemīt daudz labvēlīgu īpašību, tādas kā augsts olbaltumvielu saturs, omega-3 taukskābju un šķiedrvielu bagātība. Tās ir lielisks avots vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tās var uzlabot asinsvadu veselību, samazināt holesterīna līmeni, uzlabot gremošanu un palīdzēt kontroliet cukura līmeni asinīs. Tādēļ ikvienam būtu jāiekļauj linsēklas savā uzturā, lai nodrošinātu labu veselību un labu labsajūtu.