Lēns un vienmērīgs: Tai Chi ieguvumi veselībai

Tai Chi māksla ir sena prakse, kas ietver lēnas, plūstošas kustības, kas veicina gan fizisko, gan garīgo labklājību. Kā klusā ūdens virsma, kas atspoguļo dziļumu, tā arī Tai Chi piedāvā neizmērojamus ieguvumus veselībai, palīdzot uzlabot līdzsvaru, elastību un samazināt stresu. Pievērsieties šim maigajam, bet spēcīgajam vingrojumu veidam, un atklājiet, kā lēnas un vienmērīgas kustības var atjaunot jūsu ķermeņa un prāta harmoniju.

Vai esat kādreiz skatījies, kā kāds dara tai chi? Tie izskatās tā, it kā tie kustētos palēninājumā. Bet vai kustība tādā gliemežam līdzīgā tempā tiešām var dot daudz laba jūsu ķermenim?

Jā! Šīm maigajām, plūstošajām kustībām ir dažas lielas priekšrocības.

Personīgais treneris un Austrumu medicīnas speciālists Tims Sobo, LAc, CPT, CES, paskaidro, kā tai chi var palīdzēt atrast līdzsvaru – gan fizisko, gan garīgo.

Kas ir tai chi?

Tai chi ir maigs, zemas ietekmes vingrinājumu veids, kurā jūs veicat vairākas kustības, koncentrējoties uz dziļu, lēnu elpu. “To dažreiz sauc par “meditāciju kustībā”, jo tā ir vingrinājumu sērija, kas var palīdzēt harmonizēt ķermeņa enerģiju un prātu,” skaidro Sobo.

Tai chi gadsimtiem ilgi ir bijis tradicionālās ķīniešu medicīnas (TCM) balsts, un tās kustības ir paredzētas, lai stimulētu un līdzsvarotu jūsu ķermeņa enerģiju, vai qi (izrunā “chi”). Saskaņā ar TCM principiem, kad jūsu qi ir līdzsvarots, jūsu ķermenis var darboties vislabāk.

Bet qi vai nē ci, tai chi var palīdzēt sasniegt jūsu vingrinājumu mērķus, veicot lēnas, mērķtiecīgas kustības, kurām nepieciešams spēks un koordinācija, kas var izaicināt visus fitnesa līmeņus.

“Kad jūs praktizējat tai chi, jūs nemēģināt redzēt, cik ātri varat pārvietoties,” tālāk skaidro Sobo. “Jūsu mērķis ir panākt, lai kustības saplūstu kopā. Jūs kustināt visu ķermeni kā vienību. Un, tā kā ir nepieciešams spēks un līdzsvars, tai chi ir lieliski piemērots jūsu muskuļiem un kauliem.

Tai chi ieguvumi veselībai

Ir simtiem pētījumu par tai chi, un pētnieki ir atklājuši, ka tas var palīdzēt atrisināt daudzas veselības problēmas.

“Ir pierādījumi, kas liecina, ka tai chi ir labvēlīgs vispārējam muskuļu spēkam, locītavu veselībai, elastībai un līdzsvara un koordinācijas uzlabošanai,” saka Sobo.

Iedziļināsimies dažos no tā lielākajiem ieguvumiem veselībai.

Palīdz mazināt stresu

Ja jūtat ikdienas dzīves spiedienu, jūs varat atklāt, ka tai chi rada klusuma un miera sajūtu, pēc kā jūs alkstat.

Viens neliels pētījums par “veselīgiem, bet saspringtiem cilvēkiem” parādīja, ka tai chi praktizēšana 12 nedēļas ievērojami pazemināja viņu trauksmes līmeni — varbūt pat labāk nekā citi vingrošanas veidi.

Kāpēc? Krīts to līdz apzinātībai. Lai veiksmīgi praktizētu tai chi, jums ir jādomā par savu elpošanu un kustībām, kas novērš prātu no visa cita, kas jūs varētu traucēt.

“Uzmanības prakse lieliski mazina stresu,” saka Sobo. “Tai chi kustības liek jums koncentrēties uz elpošanu un kustībām kopā, tāpēc jūs koncentrējaties uz to, ko darāt, nevis uz visu pārējo, kas notiek jūsu dzīvē.”

Var uzlabot līdzsvaru

Kritieni var būt bīstami un pat nāvējoši, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem. Tai chi var palīdzēt.

Pārskatot 10 pētījumus par tai chi un līdzsvaru, atklājās, ka cilvēkiem, kuri praktizēja tai chi, bija par 50% mazāk kritienu nekā tiem, kuri to nedarīja. Ir pierādīts, ka tai chi palīdz samazināt kritiena risku cilvēkiem ar Parkinsona slimību.

Gan ASV Slimību kontroles un profilakses centri (CDC), gan Amerikas Geriatru biedrības klīniskās prakses vadlīnijas atzīst tai chi kā efektīvu veidu, kā samazināt kritiena risku.

Labi jūsu smadzenēm

Jo vecāks kļūstat, jo grūtāk kļūst viegli pārslēgties no viena uzdevuma uz citu. Taču pētījumi liecina, ka dažiem cilvēkiem tai chi varētu palīdzēt.

Neliels pētījums, kurā piedalījās cilvēki vecumā no 60 gadiem, atklāja, ka tie, kuri 12 nedēļas katru dienu praktizēja tai chi, spēja pārslēgties starp uzdevumiem labāk nekā tie, kuri to nepraktizēja. Viņiem bija arī lielāka aktivitāte prefrontālajā garozā, smadzeņu zonā, kas ir atbildīga par augstāka līmeņa domāšanas prasmēm.

Cits pētījums parādīja, ka, ja gados vecāki pieaugušie ar atmiņas problēmām praktizēja tai chi trīs reizes nedēļā sešus mēnešus, viņiem bija “ievērojami uzlabota atmiņa”.

Var palīdzēt ar depresiju

Kombinācijā ar medikamentiem tai chi var palīdzēt mazināt depresijas simptomus un likt jums atkal justies kā sev.

Vienā pētījumā tika aplūkoti gados vecāki pieaugušie, kuri smagas depresijas ārstēšanai lietoja escitalopramu (aka Lexapro®). Tika konstatēts, ka tikai divu stundu tai chi pievienošana nedēļā palīdzēja uzlabot viņu depresijas simptomus. Citā pētījumā līdzīgi rezultāti tika iegūti dažāda vecuma psihiatriskajiem pacientiem, taču joprojām ir nepieciešami lielāki pētījumi, lai pārliecinātos.

Var palīdzēt ar fibromialģijas sāpēm

Fibromialģija var izraisīt sāpes visā ķermenī, kas dažkārt var būt novājinošas. Vai tai chi varētu palīdzēt sniegt atvieglojumu? Randomizētā pētījumā tika salīdzināta tai chi un aerobikas vingrinājumu ietekme uz cilvēkiem ar fibromialģiju, atklājot, ka tie, kas praktizēja tai chi, atklāja vairāk simptomu atvieglojumu nekā tie, kuri to nedarīja.

Var palīdzēt ar ceļa osteoartrītu

Pētījumi liecina, ka iknedēļas tai chi prakse var palīdzēt mazināt sāpes ceļgalu osteoartrīta dēļ — patiesībā tik labi, ka Amerikas Reimatoloģijas koledža (ACR) un Artrīta fonds stingri iesaka tai chi kā līdzekli osteoartrīta sāpju novēršana.

Citas tai chi priekšrocības

Šeit ir dažas papildu pārbaudes slejā “Pro”.

• Pieejams: Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai zināšanas, lai sāktu nodarboties ar tai chi. Varat to izdarīt mājās, izmantojot mācību video, padarot to par bezmaksas vai zemu izmaksu iespēju.
• Zema ietekme: Tai chi neprasa tādu pašu elastību kā joga, un tas nav tik smags kā citi vingrinājumi, atvieglojot locītavas un muskuļus. Un nav jau jābūt formā, lai to izdarītu. “Jūsu fitnesa līmenim nav nozīmes,” atzīmē Sobo.
• Pieejams: Pirms jaunas darbības, tostarp tai chi, uzsākšanas vienmēr jākonsultējas ar veselības aprūpes sniedzēju. Bet kopumā, tā kā tai ir tik maza ietekme, cilvēki gandrīz jebkurā vecumā var praktizēt tai chi. Parasti tiek uzskatīts, ka tas ir drošs cilvēkiem ar dažādām medicīniskām problēmām, tostarp sirds slimībām un hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS).

Kā sākt praktizēt tai chi

Ja jūs nekad neesat mēģinājis tai chi, jums nav jābīstas. “Neatkarīgi no tā, vai jums ir 16 vai 85, jūs varat veikt tai chi atbilstoši savam fitnesa līmenim,” mudina Sobo. “Jūs varat mainīt jebko. Veiciet kustības jūsu robežās.”

Ir dažādi tai chi veidi, katram ir sava vingrinājumu sērija. Tās svārstās no piecu pozu veikšanas līdz vairāk nekā 100! Kad atrodat stilu, kas jums patīk, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi vai sāpes.

Kad esat saņēmis atļauju, ir laiks skriet (errr, virzieties lēnām) ar to. Lūk, kā padarīt tai chi par daļu no savas dzīves:

1. Paņemiet tālruni vai planšetdatoru un meklējiet tai chi mācību video iesācējiem (piemēram, šis piecu nedēļu vienkāršais tai chi kurss).
2. Uzvelciet ērtas drēbes un kedas un paņemiet pudeli ūdens.
3. Atrodiet brīvu vietu iekštelpās vai ārā.
4. Sekojiet līdzi savam video un praktizējiet kustības.
5. Pieturieties pie tā dažas nedēļas — un izbaudiet justies stiprākam un mierīgākam.

Vienkārši pārliecinieties, ka esat drošībā un pievēršat uzmanību savam ķermenim. “Nespiediet neko,” saka Sobo. “Jums nevajadzētu sajust asas sāpes, kad jūs praktizējat tai chi.”

Cik bieži jums vajadzētu darīt tai chi?

Jūs varat praktizēt tai chi tik bieži, cik vēlaties. “Tā kā tas nav svara treniņš vai garo distanču skriešana, daudzi cilvēki katru dienu var droši nodarboties ar 20 minūtēm tai chi,” skaidro Sobo. “Jūsu ķermenim nav vajadzīga diena, lai atgūtu.”

Svarīgi, jo vairāk jūs praktizēsit tai chi, jo labāk jūs iegūsit — un jo vairāk jūs to darīsit, jo ātrāk apgūsit rutīnu.

“Domājiet par tai chi kā dejas veidu,” skaidro Sobo. “Jūs varat iemācīties deju soļus dažu dienu laikā, bet jūs varat pavadīt visu mūžu, apgūstot deju. Kad esat apguvis tai chi kustības, mēģiniet tās pilnveidot katru dienu. Jūs iemācīsities tos veikt raitāk un iedziļināties tajos.

Viņš saka, ka jūsu galvenais mērķis ir kustēties tik lēni un vienmērīgi, lai jūs varētu līdzsvarot šķīvi uz galvas. (Bet varbūt nesāciet ar savas vecmāmiņas mantojuma porcelānu!) Pat ja jūs nekad nesasniedzat šo līmeni, nestresojiet. Tā ir mākslas forma, nevis konkurss — tāpēc dariet visu iespējamo.

“Dodieties uz savu komforta līmeni,” saka Sobo, “un laika gaitā jūs pamanīsit uzlabojumus savā veselībā.”

Tai Chi prakse demonstrē, ka lēns un vienmērīgs kustību veids spēj būtiski uzlabot indivīda veselību. Tās mierīgā un fokusētā pieeja stiprina ne tikai ķermeni, bet arī prātu, uzlabojot līdzsvara sajūtu, samazinot stresa līmeni un uzlabojot elpošanas sistēmas darbību. Tai Chi ir lieliska izvēle ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu vispārējo labsajūtu un dzīves kvalitāti.