Lēcas: mazo sēklu lielie ieguvumi veselībai

Lēcas ir nelielās, bet spēcīgās sēklas, kas sniedz daudzus veselības ieguvumus. Šie mazie brūnās, zaļās vai sarkanās krāsas pērļi ir pilni ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tie ir nesalīdzināmi ar savu spēju samazināt holesterīna līmeni, uzlabot asins cukura kontroli, stiprināt sirdi un palīdzēt saglabāt veselīgu svaru. Turklāt, lēcas ir arī garšīgs un vienkāršs veids, kā iekļaut veselīgu pārtiku savā ikdienas uzturā. Sāciet baudīt lēcu prieku veselības uzlabošanai jau šodien!

Otrā pasaules kara laikā lēcas ieguva popularitāti kā pieņemamu cenu gaļas aizstājējs ASV. Mūsdienās tie plaukst virtuvēs kā barojošs augu izcelsmes proteīns, kas var būt piemērots jebkurai virtuvei vai garšai.

Šie mazie, lipekli nesaturošie pākšaugi ir veselīgi. Lēcas ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, bez sarkanās gaļas taukiem vai holesterīna. Ja jūs mēģināt atrast ātras, barojošas vakariņas un domājat: “Vai lēcu zupa man der?” atbilde ir “jā”. (Vienīgais lēmums ir, kādas krāsas lēcas izmantot!)

“Lēcas ir bijušas jau sen, taču ir vajadzīgs laiks, līdz mēs sapratām, cik spēcīgas tās ir mūsu ķermenim,” saka dietoloģe Elyse Homan, RD. “Tās vairs nav tikai lēta alternatīva gaļai. Tie var būt pamats dažādām ēdienreizēm un reāli ietekmēt jūsu veselību.

Homans apspriež lēcu priekšrocības un to, kā tās var atbalstīt jūsu veselību.

Kādi ir lēcu veidi?

Lēcas ir pākšaugu dzimtas ēdamas sēklas. Tāpat kā pupiņas un zirņi, tie aug pākstis. Visizplatītākie veidi ir:

• Brūnās lēcas (Eiropas lēcas): Lētākais lēcu veids, brūnās lēcas, paliek stingras, padarot tās viegli aizstājot melnās pupiņas burgeros un zupās.
• Zaļās lēcas (franču lēcas): Šīs riekstu garšas lēcas paliek stingras, kad tās tiek pagatavotas. Tie ir īpaši labi salātos.
• Sarkanās lēcas: Šīs maigās un saldās lēcas, kas tiek pagatavotas visātrāk, kļūst mīkstas, kad tās tiek pagatavotas, tāpēc varat tās izmantot biezenī un indiešu dīlēs. (Lēcas ir arī dzeltenā un oranžā toņos.)
• Melnās lēcas: Visniecīgākais veids, šīs lēcas izskatās gandrīz kā kaviārs. Patiesībā tās sauc par Beluga lēcām.

5 iemesli, kāpēc lēcas ir labas jums

Mazliet iet tālu, runājot par lēcu ieguvumiem veselībai. Puse tases vārītu lēcu satur 140 kalorijas un 12 gramus olbaltumvielu, ar:

• 0,5 grami tauku.
• 23 grami ogļhidrātu.
• 9 grami šķiedrvielu.
• 5 miligrami nātrija.

Lēcās ir daudz olbaltumvielu, kas palīdz veidot un uzturēt muskuļus, kaulus un ādu. Olbaltumvielas var arī palīdzēt jums pārvaldīt apetīti un atbalstīt svara zudumu, jo tas liek jums justies pilnīgāk nekā citas uzturvielas.

No pupiņām tikai sojas pupās ir vairāk olbaltumvielu. Ēdot ar pilngraudu, lēcas darbojas kā proteīna ekvivalents gaļai, kas ir īpaši noderīgi, ja ēdat veģetāru vai vegānu diētu. Lēcas arī nesatur lipekli, padarot tās par lielisku iespēju tiem, kam ir celiakija.

Homans saka, ka, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, agrīnie pierādījumi ir daudzsološi, un liecina, ka lēcas varētu:

1. Aizsargājiet no slimībām

Pētījumi liecina, ka regulāra lēcu ēšana veicina labu veselību un samazina risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, diabētu, aptaukošanos, sirds slimībām un vēzi, tostarp krūts vēzi.

Lēcās esošajiem augu izcelsmes savienojumiem (polifenoliem) var būt īpaši spēcīga iedarbība.

Polifenoli var būt pretiekaisuma, antioksidanti (cīnās ar šūnu bojājumiem) un neiroprotektīvi (uztur smadzeņu veselību). Pētījumi arī liecina, ka lēcas var uzlabot holesterīna līmeni cilvēkiem ar cukura diabētu. Un lēnais ātrums, ar kādu lēcas ietekmē cukura līmeni asinīs (tas nozīmē, ka lēcām ir zems glikēmiskais indekss), arī var palīdzēt izvairīties no diabēta vai pārvaldīt to.

Pākšaugi kopumā ir saistīti ar samazinātu vēža risku. Lēcās esošā šķiedra kopā ar antioksidanta īpašībām var palīdzēt novērst šūnu bojājumus un novērst vēža augšanu.

“Mums ir jāzina daudz vairāk par to, kā lēcas ietekmē cilvēkus, lai izdarītu konkrētus secinājumus,” saka Homans. “Taču mēs uzzinām vairāk par to labvēlīgo ietekmi, ko tie satur, sākot no šķiedrvielām un vitamīniem līdz polifenoliem. Un ir skaidrs, ka cilvēkiem, kuri ēd Vidusjūras diētu, kurā ietilpst pākšaugi, piemēram, lēcas, var būt labāki veselības rezultāti.

2. Pazemināt asinsspiedienu

Kālijs palīdz novērst sāls slikto ietekmi, kas var izraisīt augstu asinsspiedienu (hipertensiju). Puse tases vārītu šķelto sarkano lēcu satur vairāk nekā 270 miligramus kālija.

Pateicoties augstajam proteīna līmenim, lēcas ir lielisks sarkanās gaļas aizstājējs, kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu. Piesardzības vārds: lēcās ir maz noteiktu neaizvietojamo aminoskābju, tāpēc apvienojiet tās ar veseliem graudiem, lai līdzsvarotu savu uzturu.

3. Uzlabot sirds veselību

Folāts aizsargā jūsu sirdi un atbalsta sarkano asins šūnu veidošanos. Tas ir īpaši svarīgi jūsu mazuļa attīstībai, ja esat grūtniece. Lēcās ir daudz folātu, dzelzs un vitamīna B1, kas arī atbalsta jūsu sirds veselību.

Lēcas var būt saistītas ar zemāku sirds slimību risku, pazeminot sliktā holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Viens pētījums atklāja, ka lēcu ēšana izraisīja lielāku asinsspiediena pazemināšanos nekā ēdot aunazirņus, zirņus vai pupiņas.

4. Palieliniet enerģiju

Ja esat noguris, veselīga dzelzs deva dažkārt var atsākt jūsu darbību, īpaši, ja jums ir anēmija. Dzelzs veido hemoglobīnu, vielu jūsu sarkanajās asins šūnās, kas ļauj tām pārnest skābekli uz jūsu ķermeni.

Puse tases vārītu lēcu var nodrošināt 15% no jūsu ieteicamās ikdienas dzelzs vajadzības. Ja ēdat vegānisku vai veģetāru diētu, šīs ziņas var šķist, ka tiek sasniegts dzelzs džekpots.

“Apvienojiet lēcas ar C vitamīna avotu, piemēram, tomātiem, kartupeļiem, papriku vai Briseles kāpostiem, lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos,” iesaka Homans.

5. Atbalstiet savu gremošanas sistēmu

Lēcas ir bagātas ar šķiedrvielu veidu, kas palīdz jūsu gremošanas sistēmai darboties tā, kā vajadzētu, un baro labās baktērijas jūsu zarnās. Šķiedra var arī palīdzēt samazināt kolorektālā vēža risku.

“Šķiedra ir svarīga loma mūsu zarnu regulēšanā un imūnsistēmas aizsardzībā,” saka Homans. “Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, lēcas, palīdz mums palikt veseliem un aktīviem.”

Kādas ir lēcu ēšanas blakusparādības?

Ēdiet pārāk daudz lēcu vai nepietiekami termiski apstrādātas lēcas, un jūs varat sajust sekas — un ikviens, kas atrodas jūsu tuvumā, tos var dzirdēt. Lēcas, tāpat kā daži augļi un dārzeņi, satur šķiedrvielas, kuras jūsu ķermenim ir grūti sadalīt. Tas arī palīdz ražot labās baktērijas jūsu zarnās. Bet pārāk daudz var izraisīt krampjus un gāzi. Lai mazinātu šos simptomus, Homan iesaka pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu.

Vai lēcas ir drošas ikvienam?

Lielākā daļa cilvēku bez bažām var baudīt lēcas kā daļu no regulārā uztura. Bet lēcas satur arī dabiskus savienojumus, ko sauc par pretuzturvielām. Šīs vielas saistās ar barības vielām, piemēram, dzelzi un cinku, padarot tās mūsu ķermenim grūtāk absorbējamas. Lēcu mērcēšana un vārīšana var palīdzēt samazināt šo efektu.

Jums var būt arī alerģija pret lēcām, īpaši, ja citi pākšaugi, piemēram, aunazirņi, izraisa alerģisku reakciju. Tas nav tik neparasti. Dažās Eiropas daļās, tostarp Spānijā, tiek ziņots, ka alerģija pret lēcām ir biežāka nekā zemesriekstu alerģija.

Veselības aprūpes sniedzējs var palīdzēt noskaidrot, vai jums ir alerģija vai pārtikas nepanesamība. Ja vēlaties savam uzturam pievienot vairāk lēcu, konsultējieties ar pakalpojumu sniedzēju par citām problēmām.

Kā man vajadzētu sagatavot lēcas?

Lēcas ir vienkārši pagatavojamas un pagatavojamas. Atšķirībā no daudzām citām pupiņām sausās lēcas nav jāmērcē uz nakti ūdenī. Vienkārši noskalojiet tos, lai noņemtu netīrumus vai gružus. Izmetiet visas lēcas, kas izskatās sapuvušas vai bojātas.

Jūs varat iegādāties veselas lēcas ar sēnalām vai sadalītas ar noņemtām sēnalām. Var atrast arī konservētas lēcas.

Sarkanās lēcas pagatavojas ātri, parasti 5 minūtēs. Citiem veidiem var būt nepieciešams gatavot vismaz 20 minūtes vai ilgāk, tāpēc plānojiet uz priekšu. Ielieciet tos katlā, kas pārklāts ar apmēram puscollu ūdens, un uzvāra. Samaziniet siltumu un vāriet uz lēnas uguns bez vāka. Bieži pārbaudiet un, ja nepieciešams, pievienojiet ūdeni.

Mēģiniet iemest lēcas salātos vai sablenderēt zupās, mērcēs vai mērcēs. Sāciet savu lēcu palūzu ar šīm garšīgajām, veselīgajām lēcu receptēm:

• Kraukšķīgie Bistro lēcu salāti.
• Garšaugiem draudzīgi lēcu salāti.
• Boloņas lēca.
• Lēcas ar ceptiem karija tomātiem.
• Lasis virs lēcām ar sinepju vinegretu.
• Pikantā lēcu un kāpostu zupa.
• Tomātu zupa ar aunazirņiem un lēcām.

Uzglabājiet žāvētas lēcas cieši noslēgtā traukā sausā, vēsā vietā. Parasti tie tiek uzglabāti apmēram vienu gadu. Pēc vārīšanas tie glabāsies apmēram nedēļu. Jūs varat arī sasaldēt vārītas lēcas līdz trim mēnešiem.

Izbaudiet lēcu veselīgās priekšrocības

Lēcas ir daudzpusīgi, bagātīgas tekstūras pākšaugi, kas jebkurai ēdienreizei piešķir uzturvērtību un sātīgumu. Izmēģiniet tos kā gaļas aizstājēju vai pievienojiet zupām un salātiem. To augstā proteīna vērtība un daudzas uzturvielas padara tos cienīgus būt par skapja pamatelementiem labas veselības nodrošināšanai.

Kopumā lēcas ir izcilas veselīgi ēdieni, kas ir bagātas ar daudzām uzturvielām, kas nepieciešamas labsajūtai un enerģijas līmeņa uzturēšanai. Tos var viegli iekļaut savā ikdienas ēdienkartē, un tie ir piemēroti dažādām uztura paradumiem, ieskaitot vegānu un veģetāru uzturu. Mazās sēklas, kas atrodamas lēcās, nodrošina daudz vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu, kas palīdz uzturēt labu veselību un stiprināt imūnsistēmu. Tādēļ ieteicams iekļaut lēcas savā ikdienas uzturā, lai nodrošinātu nepieciešamās uzturvērtības un uzlabotu kopējo veselības stāvokli.