Labi pret sliktiem ogļhidrātiem: ko jums vajadzētu ēst?

Šodienas sabiedrība lielā mērā ir informēta par sliktajiem ogļhidrātiem un to negatīvo ietekmi uz mūsu veselību. Tādēļ ir svarīgi apzināties, ko mēs ēdam un kā tas ietekmē mūsu ķermeni. Labi pret sliktiem ogļhidrātiem: ko jums vajadzētu ēst? Šajā rakstā apspriedīsim, kādas ir veselīgas izvēles, lai uzlabotu savu uzturu un palīdzētu saglabāt labu veselību. Sāciet rūpēties par savu ķermeni jau tagad un iegūstiet noderīgu informāciju par labiem un sliktiem ogļhidrātiem!

Kad esat koncentrējies uz svara zaudēšanu vai saglabāšanu, jūs saņemat daudz padomu par ogļhidrātiem.

Piemēram, daži ogļhidrāti, piemēram, pupiņas un pākšaugi, augļi, pilngraudu produkti un dārzeņi, satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kas palīdz barot ķermeni. Un tie, visticamāk, neizraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var dot jums enerģiju ilgākam laika periodam.

Bet vai jums vajadzētu izvairīties no ogļhidrātiem par katru cenu vai tikai no dažiem?

Diētas ārste Džūlija Zumpano, RD, LD, izskaidro ogļhidrātu veidus un atklāj faktus, kas slēpjas aiz izplatītajiem ogļhidrātu mītiem.

Ogļhidrātu veidi

Ogļhidrāti ir makroelementu veids, kas atrodams noteiktos pārtikas produktos un dzērienos. Šķiedrvielas, cukurs un ciete tiek uzskatīti par ogļhidrātiem.

Ogļhidrāti var būt gan vienkāršie, gan kompleksie ogļhidrāti. Daži faktori nosaka, vai pārtika tiek uzskatīta par vienkāršu vai sarežģītu ogļhidrātu: tās ķīmiskā struktūra un tas, cik ātri tas tiek sagremots jūsu organismā.

Vienkāršie ogļhidrāti

Šāda veida ogļhidrāti tiek viegli sagremoti, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Vienkāršos cukurus var atrast rafinētajos cukuros (domājiet par balto cukuru) un pievienotajos cukuros (domājiet par sodas kannu).

Bet cukuram, kas dabiski sastopams augļos un pienā, ir arī vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu papildu labums. Vienkārši uzmanieties, cik daudz jūs patērējat, pieturoties pie katra ieteicamā ikdienas daudzuma.

Kompleksie ogļhidrāti

Runājot par sarežģītiem ogļhidrātiem, tie lēnāk sagremojas jūsu asinsritē nekā vienkāršie ogļhidrāti. Tas atbrīvo vienmērīgu cukura plūsmu, kas var palīdzēt ilgāk justies sātīgākam un nodrošināt enerģiju.

Bet jums ir jāskatās, kādus kompleksos ogļhidrātus jūs ēdat. Meklējiet nerafinētus veselus graudus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un satur citas uzturvielas, piemēram, B vitamīnu.

Vai jūsu uzturā ir nepieciešami ogļhidrāti?

Jā. Jūs varat gūt labumu, ēdot pareizos ogļhidrātu veidus un daudzumu. Ogļhidrāti var:

• Sniegt enerģiju.
• Aizsargāt no slimībām.
• Kontrolēt svaru.

“Ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots,” saka Zumpano. “Lielākajai daļai cilvēku ogļhidrāti ir būtisks makroelements, kas nodrošina enerģiju aizņemtas dienas pārvarēšanai.”

Ogļhidrātu mīti, kurus vairs neiegādāties

Ogļhidrāti var būt sarežģīts temats. Grūti zināt, kādai informācijai ticēt. Šeit mēs sadalām četrus mītus.

1. mīts: ogļhidrāti liek jums pieņemties svarā

“Cilvēki bieži saka, ka ogļhidrāti nobaro,” saka Zumpano. “Bet sarežģītie ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, nav nobarojoši pārtikas produkti.”

Šis mīts var rasties no ogļhidrātu ietekmes uz insulīnu. Ogļhidrātu ēšana paaugstina glikozes līmeni asinīs (cukura līmeni asinīs) un mudina organismu atbrīvot insulīnu. Tas novirza jūsu glikozi uz šūnām.

“Bet tas ir ogļhidrātu veids un daudzums, ko ēdat, nevis paši ogļhidrāti, kas izraisa svara pieaugumu,” viņa atzīmē. “Daudzi ogļhidrāti satur pārmērīgas kalorijas un cukuru.”

Piemēri: deserti, baltmaize, rīsi un makaroni, kā arī uzkodas, piemēram, čipsi, krekeri un kliņģeri. Šie rafinētie ogļhidrāti tiek atdalīti no ārējiem graudiem, kas satur šķiedrvielas un dažus proteīnus, tādējādi ātri paaugstinot glikozes (cukura) līmeni.

Ogļhidrāti, kas satur šķiedrvielas (piemēram, brūnie rīsi) vai olbaltumvielas (piemēram, pākšaugi), lēnāk paaugstina glikozes līmeni asinīs, prasa mazāk insulīna un ilgāk saglabā sāta sajūtu. Bet pat sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, pupiņas un svaigi augļi, ir jāēd ar mēru.

“Lai zaudētu svaru, galvenais īkšķa noteikums ir ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu līdz aptuveni 1 tasei vienā ēdienreizē (apmēram kafijas krūzes vai sievietes dūres lielumā),” saka Zumpano.

Saglabājiet savu ogļhidrātu uzņemšanu līdz aptuveni 40% līdz 45% no kopējām kalorijām. Veselīgajiem taukiem vajadzētu būt no 30% līdz 35% no jūsu kopējām kalorijām, bet liesajām olbaltumvielām vajadzētu būt pārējiem 20% līdz 30%.

2. mīts: tikai baltie ēdieni satur ogļhidrātus

“Šķiet, ka ir daudz neskaidrību par to, kuri pārtikas produkti pat satur ogļhidrātus,” saka Zumpano. “Cilvēki bieži domā, ka tikai rīsi, maize, makaroni, kartupeļi, saldumi un saldie dzērieni ir ogļhidrāti.”

Padomājiet par “balto pārtiku”, lai iegūtu pilnīgāku pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu sarakstu, kas ietver arī:

• Saldie kartupeļi.
• Kukurūza.
• Zirņi.
• Ziemas skvošs.
• Graudi, tostarp prosa, kamuts, mieži un bulgurs.
• Auzas.
• Kvinoja.
• Žāvētas pupiņas.
• Brūnie un savvaļas rīsi.
• Jogurts un piens.
• Augļi.

“Ogļhidrāti ar augstu šķiedrvielu saturu (piemēram, pākšaugi, veseli graudi, cieti saturoši dārzeņi un augļi) un ogļhidrāti ar augstu olbaltumvielu saturu (piemēram, pākšaugi, jogurts un piens) nodrošina vairāk barības vielu nekā ogļhidrāti ar zemu šķiedrvielu saturu (piemēram, rafinēti graudi, saldumi un saldie dzērieni)” Zumpano saka.

3. mīts: jāizvairās no visiem baltajiem ēdieniem

“Tā ir taisnība, ka baltajiem pārtikas produktiem, piemēram, apstrādātiem graudiem un saldumiem, ir augstāks glikēmiskais indekss, tie ātri paaugstina cukura līmeni asinīs un izraisa iekaisumu,” atzīmē Zumpano.

Bet citi ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti, kas tiek uzskatīti par “baltiem” to iekšējā slāņa krāsas dēļ, var būt ļoti svarīgi labai veselībai.

“Tie satur daudz fitoelementu, tiem ir antioksidanta aktivitāte un tie atbalsta imunitāti,” viņa saka. “Piemēram, kartupeļiem ir īpaši slikta reputācija, bet tie ir lieliski kālija, šķiedrvielu un C vitamīna avoti.”

Bet ievērojiet pareizo porcijas lielumu: puse vidēja kartupeļa. (Vidēji kartupeļi sver apmēram 1/4 mārciņas jūsu pārtikas preču veikala produktu skalā.)

Tikmēr izbaudiet šos citus ar uzturvielām bagātus baltos ēdienus:

• Ziedkāposti.
• Kartupeļi.
• Rieksti un sēklas.
• Sīpoli un ķiploki.
• Pupiņas.
• Jicama.
• Ingvers.
• Āboli.

4. mīts: augļi ir slikti, jo tajos ir daudz ogļhidrātu

“Cilvēki bieži saka, ka augļos ir pārāk daudz cukura,” saka Zumpano. “Patiesība ir tāda, ka augļos ir daudz barības vielu. Kopā ar dabisko cukura formu, ko sauc par fruktozi, augļi nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un fitoelementus.

Taču daudzi augļi mūsdienās ir daudz lielāki par ieteicamajām porcijām, viņa brīdina. Tas var ātri palielināt ikdienas kaloriju un kopējo ogļhidrātu daudzumu.

“Viena roku augļu (ābolu, apelsīnu, persiku, bumbieru vai plūmju) porcija ir tenisa bumbiņas lielumā,” viņa saka. “4 collu banāns ir viena porcija; tāpat ir 17 mazas vīnogas.

Zumpano iesaka arī svaigus vai saldētus augļus (bez pievienotā cukura), nevis augļu sulu. “Augļu sula ir vairāk koncentrēta fruktozē, bet tai trūkst šķiedrvielu,” viņa saka. (Vai jums patīk augļu sula? Ierobežojiet savu porciju līdz 4 uncēm.)

Apakšējā līnija? Nenorakstiet ogļhidrātus — tiem ir svarīga loma veselīgā, sabalansētā uzturā.

“Izvēlieties ogļhidrātus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un/vai olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, un atstājiet novārtā tos, kuriem trūkst barības vielu,” iesaka Zumpano.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, ir svarīgi atcerēties, ka ne visi ogļhidrāti ir slikti jums. Taču, ir svarīgi izvēlēties veselīgus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus, dārzeņus un augļus, kas sniegs jums nepieciešamo enerģiju un uzturvielas. Šie ogļhidrāti palīdzēs jums uzturēt stabilu enerģijas līmeni un uzlabot jūsu veselību kopumā. Izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem un dodiet priekšroku dabīgiem un veselīgiem produktiem, lai jūs justos labāk un ātrāk sasniegtu savus fitnesa mērķus.