Labākie vingrinājumi Patellar tendinīta (lēcēja ceļgala) ārstēšanai

Patellar tendinīts, pazīstams arī kā lēcēja ceļgals, ir izplatīta problēma, kas skar sportistus un aktīvus cilvēkus, radot sāpes un diskomfortu ceļa locītavā. Lai efektīvi mazinātu simptomus un veicinātu rehabilitāciju, ir svarīgi iekļaut ikdienas treniņos specifiskus vingrinājumus, kas stiprina muskuļus un uzlabo locītavu elastību. Šajā rakstā apskatīsim labākos vingrinājumus, kas palīdzēs jums atgriezties pie iecienītākajām aktivitātēm un uzlabot dzīves kvalitāti. Sāksim ceļojumu uz labāku veselību!

Treniņš pēc treniņa, jūs virzāties uz saviem mērķiem. Ņem to mierīgi? Velns, nē! Tātad jūs spiežat un spiežat, un vēl spiežat.

Tad kādu dienu jūs jūtat nelielu sāpju šķipsnu tieši zem ceļgala. Tas ir maigs arī nākamajā dienā… un vēl sliktāk nākamajā dienā. Diezgan drīz šis celis rej, kāpjot pa kāpnēm.

Laipni lūdzam Patellar tendinīta klubā, grupā, kurai neviens nevēlas pievienoties.

Ir pienācis laiks mazliet piesist bremzes jūsu ikdienas gaitās. Pārspīlēšana noveda pie šī savainojuma, tāpēc jūs to nepārspīlēsit, pakļaujoties. Lai atgrieztos pie 100%, nepieciešama gudra un apzināta pieeja.

Izstaigāsim procesu ar fizioterapeitu Maiku Haringtonu, PT, DPT.

Kas ir patellārais tendinīts?

Sāksim ar nelielu anatomijas nodarbību. Patellar cīpsla ir izturīga, tomēr elastīga audu josla, kas savieno jūsu ceļgala kaula apakšējo daļu ar apakšstilba kaula augšdaļu. Tas pārraida spēku no četrgalvu muskuļiem, lai iztaisnotu ceļus.

Bez šīs 1,75 collas garās cīpslas būtu patiešām grūti staigāt, skriet vai lēkt.

Kā jūs varētu iedomāties, ceļa skriemeļa cīpsla jūsu ķermenī ieņem augstu spriedzes vietu… un tas var prasīt, saka Haringtons. Ja tiek prasīts pārāk daudz cīpslas, tas var izraisīt sāpes, sāpes un kairinājumu, kas nosaka tendinītu (arī rakstītu tendinītu).

Kas izraisa traumu?

Ilgstoša pārmērīga lietošana un pēkšņas aktivitātes līmeņa izmaiņas ir galvenie patellārā tendinīta cēloņi. Traumu sauc arī par lēcēja celi, ņemot vērā to, cik bieži tas ir tiem, kas piedalās sporta veidos, kuros nepieciešami nopietni apiņi. (Piemēram, basketbols un volejbols.)

To sakot, slimība nav vērsta tikai uz sportistiem, kuri to ierobežo, saka Haringtons. Problēmu var izraisīt arī atkārtots ceļgalu spriedze, ko rada darba pienākumi. Tāpat tiem, kas nēsā dažas papildu mārciņas.

Tāpēc patellāra tendinīta ārstēšana vienmēr sākas vienādi: “Pirmais solis ir atrast iemeslu, kāpēc sāpes sākās,” saka Haringtons. “Tad jūs varat sākt strādāt, lai to labotu.”

Vai ir iespējams vingrot ar ceļa skriemeļa tendinītu?

Pirms varat atbildēt uz šo jautājumu, jums ir jāatbild uz citu: cik slikts ir jūsu ceļa skriemelis tendinīts? “Tas, ko jūs varat darīt, ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs kairinājāt cīpslu,” saka Haringtons.

Ja tendinīts tiek konstatēts agri, “relatīvā atpūta” kopā ar citu ārstēšanu, piemēram, apledojumu, ceļa skriemeļa cīpslas siksnas lietošanu un bezrecepšu pretiekaisuma medikamentu lietošanu, var mazināt simptomus.

“Tātad, ja esat skrējējs, staigājiet dažas dienas, lai redzētu, vai sāpes pāriet,” saka Haringtons. Pēc tam lēnām atgriezieties pie parastajiem treniņiem. Sāciet ar aptuveni 50% un palieliniet par 10% katru nākamo nedēļu, ja viss iet labi.

Bet sliktākajā gadījumā, kad dienas laikā jūtat pastāvīgas sāpes vai vājumu locītavas cīpslā, plānojiet uz dažām nedēļām pārtraukt jebkādus ceļgalus noslogojošus treniņus. Tas ietvertu darbības, kas ietver skriešanu un lekt.

Labs īkšķis? “Ja jums ir problēmas ar kāpšanu vai leju pa kāpnēm, jums ir būtiski jāmaina treniņi,” saka Haringtons.

Jebkurā gadījumā atgriešanās pie vingrinājumiem ir jāveic pakāpeniski, lai izvairītos no atkārtotas traumas saasināšanās.

Stiepjas, lai palīdzētu ceļa skriemelis tendinīts

Mērķis ir attīstīt slodzes toleranci, lai tiktu galā ar ceļgala prasībām, ko parasti uzskata par stiprības palielināšanu ap locītavu, saka Haringtons. Ir arī noderīgi strādāt pie elastības.

“Tas nodrošina cīpslu pārtraukumu un atrisina problēmas, kas var izraisīt palielinātu vai patoloģisku cīpslas slodzi,” atzīmē Haringtons.

Saspringtie muskuļi paceles cīpslās, gurnos vai ikros var veicināt ceļa skriemeļa tendinīta uzliesmojumu, radot papildu stresu jūsu ceļgalam. Izstiepumi un vingrinājumi, kas vērsti uz ķermeņa lejasdaļu, var novērst vai atvieglot problēmu.

Ieteicamie stiepšanās un vingrinājumi ietver:

Paceles cīpslas stiepšanās

Ko tas palīdz: Stiepšanās var palielināt elastību un atslābināt paceles un gurnus, nodrošinot labāku kustību diapazonu ceļgalā un iegurnī.

1. Sēžot uz krēsla, izstiepiet vienu kāju. Turiet ceļgalu taisni un atbalstiet papēdi pret grīdu.
2. Lēnām noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos kājas aizmugurē. Izliecies caur gurniem. Turiet muguru taisni.
3. Turiet 30 sekundes. Mainiet kājas un atkārtojiet. Veiciet trīs komplektus.

Teļu stiept

Ko tas palīdz: stiepšanās novērš sasprindzinājumu ikru rajonā, kas var izraisīt sāpes ceļgalos un pēdās.

1. Sāciet stāvot ar seju pret sienu vai stabu. Novietojiet rokas pie sienas un ar vienu kāju virzieties uz priekšu. (Abām kājām jābūt vērstām taisni uz priekšu.)
2. Noliecieties uz priekšu pie sienas, saliekot priekšējo kāju ceļgalā un turot aizmugurējo kāju taisni. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kājas iekšā aiz jums. Pielāgojot slīpuma leņķi, stiepšanās būs vairāk vai mazāk intensīva.
3. Turiet 30 sekundes. Mainiet kājas un atkārtojiet. Veiciet trīs komplektus.

Gūžas saliecēja stiepšanās ceļos

Ko tas palīdz: stiepšanās mērķis ir muskuļi pāri jūsu gūžas un ceļa locītavām.

1. Nometieties ceļos uz viena ceļa, otru kāju novietojiet sev priekšā 90 grādu leņķī.
2. Noliecieties uz priekšu, nedaudz saliekot priekšējo ceļgalu, līdz ir jūtama stiepšanās no gūžas līdz ceļgalam uz ceļgala uz leju.
3. Turiet 30 sekundes. Mainiet kājas un atkārtojiet. Veiciet divus komplektus.

Taisnas kājas pacelšana

Ko tas palīdz: Vingrinājums stiprina jūsu vēdera muskuļus un augšstilbu.

1. Apgulieties uz muguras, vienu kāju izstiepjot, bet otru saliekot ceļgalā, pēdu novietojot uz grīdas.
2. Paceliet izstiepto kāju, turot ceļgalu taisni. Īsi turiet un pēc tam atgrieziet kāju uz grīdas. Atkārtojiet 15 reizes.
3. Mainiet kājas un atkārtojiet. Veiciet trīs komplektus.

Pietupieni/Sienu slidkalniņi

Ko tas palīdz: Šis vingrinājums palielina jūsu augšstilbu spēku.

1. Atspiedies ar muguru pret sienu un pēdas novieto prom no sienas pamatnes. Lēnām slīdiet lejup pa sienu ar muguru, nolaižot dibenu, līdz kājas atrodas 90 grādu leņķī ar grīdu vai tādā dziļumā, kas nekairina cīpslu.
2. Turiet 30 sekundes un pēc tam pacelieties. Atkārtojiet trīs reizes.

Pakāpieties

Ko tas palīdz: Šis vienkāršais ķermeņa pretestības vingrinājums stiprina jūsu sēžas un kāju muskuļus, lai labāk atbalstītu ceļgala darbību.

1. Stāviet pakāpiena vai ķebļa priekšā. Uzkāpiet uz augstākās virsmas ar vienu un tad otru kāju. Atgriezieties tajā pašā viens-divi shēmā un atgriezieties sākuma pozīcijā.
2. Mainiet vadošo kāju un atkārtojiet 15 reizes. Veiciet trīs komplektus.

Kāds ir atveseļošanās laiks no ceļa skriemeļa tendinīta?

Laika grafiks dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, taču Haringtons brīdina, ka process var aizņemt ilgāku laiku, nekā vairums gaida. “Jūs nevarat to sasteigt,” viņš saka. “Galvenais ir būt konsekventam, pacietīgam un gatavam mainīt aktivitātes.”

Pārāk spēcīga, pārāk ātra spiešana var izraisīt neveiksmi. Ja veicat kādu aktivitāti un pēc tam jūtat sāpes ceļgalos, tā ir zīme, lai samazinātu treniņa intensitātes līmeni.

“Ir viegli sarūgtināt,” saka Haringtons, “taču ideja šeit ir lēna un vienmērīga.”

Patellar tendinīts, pazīstams arī kā lēcēja ceļgals, ir izplatīta problēma, kas var būt sāpīga un ierobežojoša sportistiem. Efektīva ārstēšana ietver individuālu pieeju, kas balstās uz stiprināšanas, stiepšanās un mobilizācijas vingrinājumiem. Regulāri iekļaujot šos vingrinājumus treniņu procesā, var samazināt sāpju intensitāti un uzlabot ceļgala funkcionalitāti. Turklāt, svarīgi ir konsultēties ar speciālistu, lai izstrādātu piemērotu rehabilitācijas plānu, un tādējādi veicinātu pilnvērtīgu atveseļošanos un sportiskās aktivitātes atjaunošanu.