Labākie vingrinājumi cilvēkiem, kuri domā, ka nevar vingrot

Vingrinājumi var būt neparasti, aizraujoši un patīkami, bet dažreiz var šķist grūti sākt un turpināt regulāri vingrot, it īpaši, ja jūtaties nedrošs par savām spējām. Tomēr ir daudz vingrinājumu, kas piemēroti tiem, kuri uzskata, ka nevar vai nezin, kā vingrot. Ar mazu ritmi un vilcieni, kā arī arī mīkstas un iegārdītas iesildes un vingrinājumi, jūs varat sākt pakāpeniski un uzlabot jūsu veselību un labklājību, nejūtoties saspringtam vai neērti. Sāciet savu vingrinājumu ceļu šodien un jūs redzēsiet, ka jums var būt prieks un labums no fiziskās aktivitātes.

Dažiem cilvēkiem nav viegli nodarboties ar to, ko varētu uzskatīt par “parastu” vingrinājumu. Jūs varat būt viens no viņiem. Varbūt jums ir artrīts, diabētiskā neiropātija vai apakšējo ekstremitāšu protēze, kas apgrūtina vai sāpīgi pārvietojas pietiekami ātri, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu.

Esiet pārliecināts, ka ir arī citas metodes sirds un asinsvadu sistēmas stimulēšanai un vājuma novēršanai.

“Izvēle var nebūt tradicionāla, ja jums ir fiziski ierobežojumi, taču ir lietas, ko varat darīt, kas ir ļoti izdevīgas,” saka Eriks Van Itersons, PhD, MS, Sirds rehabilitācijas direktors.

Izmantojiet rokas

Maz ticams, ka roku vingrinājumi ar brīvo svaru sniegs tādas pašas priekšrocības kā staigāšana pa skrejceliņu vai riteņbraukšana, taču riteņbraukšana ar rokām var būt efektīva alternatīva.

“Tas ir lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu, palielināt skābekļa patēriņu un uzlabot savu spēku un izturību,” saka Dr. Van Itersons.

Daudzās sporta zālēs ir roku ergometri, kas pazīstami arī kā rokas velosipēdi vai pedāļu trenažieri. Tos var iegādāties tiešsaistē tikai par 25 USD lietošanai mājās. Vienkārši pārliecinieties, ka iegādājaties tādu ar regulējamu spriegojumu, pretējā gadījumā jūs burtiski “griežat savus riteņus”.

Daži modeļi ir konvertējami, kas nozīmē, ka tos var izmantot gan ar rokām, gan kājām. Ja līdzsvars ir jūsu galvenā problēma, pedāļu mīšana ar kājām, sēžot krēslā, var būt vieglāka, nekā jūs domājat. Patiesībā jūs vēlaties meklēt sporta zāli ar gulēšanas ciklu un izmēģināt to. Tas būtībā ir velosipēds, ar kuru jūs braucat, sēžot krēslā ar pilnu muguras atbalstu.

Kusties

Neatkarīgi no jūsu fiziskajiem ierobežojumiem, pastaiga būs noderīga.

“Pastaigai ir jāintegrē līdzsvars, spēks un izturība, muskuļi. Tas uzlabo jūsu simetriju un padara jūsu serdi, gurnus un muguru stiprākus,” saka Dr. Van Itersons.

Neatkarīgi no tā, vai varat staigāt patstāvīgi, vai jums ir nepieciešams spieķis vai rollators, viņš iesaka staigāt vismaz 25 minūtes dienā pa līdzenu virsmu, piemēram, iepirkšanās centru.

Ja izmantojat ratiņkrēslu, viņš iesaka jums dzīt sevi ar rokām vismaz tik ilgi katru dienu.

“Nekoncentrējieties tikai uz nepieciešamību palielināt sirdsdarbības ātrumu, lai gūtu labumu,” viņš saka. “Mērķis ir samazināt laiku, ko pavadāt sēžot vai guļot.”

Stipriniet savu kodolu

Kodola (rumpja muskuļu) stiprināšana palīdzēs saglabāt līdzsvaru un novērst kritienus.

Tas arī atvieglos piecelšanos un izkāpšanu no krēsla vai gultas, kā arī iekāpšanu un izkāpšanu no automašīnas bez palīdzības.

Viens no visvienkāršākajiem veidiem, kā stiprināt savu kodolu, ir sēdēt taisni. “Mācieties kontrolēt savu stāju. Tas ir īpaši svarīgi, ja izmantojat ratiņkrēslu,” saka ārsts Van Itersons.

Nav attaisnojuma

Ja jums ir pieejams baseins, ūdens aerobika būs efektīvs vingrošanas veids, kas mazina locītavu stresu.

Jūs varat nostiprināt ķermeņa augšdaļu, izmantojot gumijas pretestības lentes mājās.

Tas viss ir saistīts ar to, ka nav iemesla, kāpēc jūs nevarat samazināt savu kardiovaskulāro risku, veicot regulāras fiziskās aktivitātes, pat ja jūtat, ka esat fiziski ierobežots.

“Nav attaisnojumu. Ja pārliecinat sevi, ka vingrot nav iespējams, jo nevarat to darīt, vai arī jums nav pieejams trenažieris vai nevēlaties to meklēt, jūs neļaujat sev gūt panākumus,” saka Dr. Van Itersons. .

“Jums nav jāpievienojas sporta zālei vai jāpērk trenažieri savai mājai. Izmantojiet savu māju vai apkārtni kā savu sporta zāli. Nav svarīgi, kā jūs pārvietojaties; ir svarīgi, lai jūs pārvietotos.”

Kopumā, kadrunrebēt un lai varētu labāk izprastu vingrinājumu daudzveidību, kā arī to, kā tie var noderēt fiziskajai un emocionālajai veselībai. Galvenie vingrinājumi, kas palīdzēs tiem, kuri domā, ka nevar vingrot, ir elastība, izturība, un pamatvingrinājumi, kas var tikt pielāgoti individuālajām vajadzībām. Malta un pastāvīga treniņu prakse būs tie, kas var palīdzēt veicināt labklājību un pašapziņu. Tāpēc ir svarīgi atrast veidu, kā iekļaut vingrinājumus savā ikdienas rutīnā un atklāt, cik patīkams un noderīgs tie var būt.