Labākie veidi, kā uzlabot treniņus, var jūs pārsteigt

Vai jūs kādreiz esat domājuši, kā uzlabot savus treniņus, lai sasniegtu labākus rezultātus? Patiesībā ir vairāki pārsteidzoši paņēmieni, kas var padarīt jūsu treniņus efektīvākus un patīkamākus. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis sportists, šie vienkārši, bet efektīvi padomi palīdzēs jums izbaudīt treniņu procesu un sasniegt jaunus mērķus. Pievienojieties mums, lai atklātu labākos veidus, kā pārvērst savu treniņu pieredzi un pārsteigt sevi!

Jūs esat apņēmies regulāri trenēties, veicot ikdienas kardio vingrinājumus. Varbūt esat atklājis prieku par to, ka endorfīni piepilda jūsu smadzenes pēc rīta skrējiena vai Pilates ir mainījis jūsu dzīvi. Taču, lai patiesi sasniegtu savus fitnesa mērķus, ir svarīgi arī pārvērtēt, kā jūs uzmundrinat savu ķermeni — gan pirms, gan pēc treniņa.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties sadedzināt taukus vai veidot muskuļus, jums būs nepieciešamas trīs lietas, lai palīdzētu muskuļiem atgūties: labi ogļhidrāti, liesa olbaltumviela un daudz ūdens, saka Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.

1. Olbaltumvielas: ne visi kokteiļi tiek radīti vienādi

Runājot par olbaltumvielu kokteiļiem, Patons saka: “Tos ir pārnēsājami un ērti dzert tūlīt pēc treniņa, taču noteikti izvēlieties kvalitatīvu produktu.”

Pārtikas un zāļu pārvalde nepārbauda uztura bagātinātāju drošību un efektivitāti. Noteikti iegādājieties trešās puses sertificētus produktus, kas nozīmē, ka ārējs uzņēmums ir pārbaudījis sastāvdaļas, lai pārliecinātos, ka tās atbilst etiķetei un nesatur aizliegtas vielas vai pildvielas.

Pārbaudiet arī, cik daudz pievienotā cukura tajā ir. Daudzi veikalos nopērkamie kokteiļi ir piekrauti ar cukuru. Labākie veidi? Tie ir tie, kurus jūs gatavojat mājās no svaigām sastāvdaļām un veseliem pārtikas produktiem.

“Es iesaku mājās gatavotā kokteilī iekļaut olbaltumvielu avotu (pulveri, pienu, jogurtu, kefīru), augļus, dārzeņus un veselīgu tauku avotu (riekstus, sēklas, avokado),” saka Patons.

Viņa saka, ka ir pareizi pievienot dažas izvēles ekstras, taču, lai pārliecinātos, ka tie satur minimālu pievienoto saldumu no medus/agaves/kļavu sīrupa vai citiem garšas pastiprinātājiem, piemēram, vaniļas, kanēļa, ingvera vai kurkuma.

Bet neierobežojiet sevi ar satricinājumiem. “Ir daudzas ar olbaltumvielām bagātas uzkodas, piemēram, jogurts, siers, rieksti un pat humuss, ko varat iesaiņot somā pēc treniņa,” saka Patons.

Citas labas, liesās olbaltumvielu iespējas ir šādas:

• Zivis.
• Vistas gaļa.
• Turcija.
• Olas.
• Piena.
• Tofu.
• Pupiņas.
• Rieksti.
• Sēklas.

2. Ogļhidrāti: lūk, patiesība

Vēl viens nepareizs uzskats ir tāds, ka labākais veids, kā uzmundrināt savu ķermeni, ir ar olbaltumvielām. Ogļhidrāti — īpaši sarežģīti ogļhidrāti (nevis vienkāršie ogļhidrāti) — ir atrodami augļos, dārzeņos un graudos, un tiem ir svarīga loma, palīdzot jūsu ķermenim atgūties pēc treniņa.

Vingrinājumi arī dabiski samazina cukura līmeni asinīs, un, ja tas pazeminās pārāk ātri vai pārāk zemu, jūs varat kļūt par hipoglikēmisku. Tāpēc ogļhidrāti ir svarīgi, lai uzpildītu degvielu un atgūtos pēc smaga treniņa.

“Jums ir nepieciešami daži ogļhidrāti, lai novērstu muskuļu sabrukumu,” saka Patons.

Tātad, kā šie ogļhidrāti atšķiras?

Vienkāršie ogļhidrāti: Šajos ogļhidrātos ir viens vai divi cukuri. Padomājiet par saldumiem: konfektes, cukuru, kūkas un cepumus. No tiem ir jāizvairās, kad mēģināt būt formā, izņemot īpašus gadījumus vai kārumu.

Kompleksie ogļhidrāti: Kā norāda to nosaukums, šajos ogļhidrātos ir trīs vai vairāk cukuru, un tie ir svarīgi pēc treniņa. “Jūsu ķermenim ir nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti, lai atjaunotu glikogēna krājumus, kas ir svarīgi atveseļošanai,” saka Patons. Sarežģītie ogļhidrāti arī aizņem ilgāku laiku, lai sagremotu un palīdzētu gremošanu, jo tie bieži satur šķiedrvielas.

Dažas sarežģītu ogļhidrātu iespējas:

• Brūnie rīsi.
• Pilngraudu makaroni.
• Pilngraudu maize vai graudaugi.
• Saldie kartupeļi.
• Augļi.
• Piens.
• Jogurts.

3. Ūdens: ne tikai mitrināšanai

Pirms treniņa, tā laikā un pēc tā jums ir nepieciešams daudz ūdens. Viens pētījums atklāja, ka jūs vislabāk veicat, ja pirms treniņa patērējat no 400 līdz 600 ml ūdens. Ne tikai tas, ka pētnieki atklāja, ka sportistu piepūle palika viszemākā, kad patērētais ūdens bija ļoti līdzīgs tam, cik daudz viņi zaudēja svīšanas dēļ. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk jūs dzerat, jo vieglāk ir jūsu treniņš.

Dzeramais ūdens dod daudz vairāk nekā tikai šķidruma ievadīšana organismā pēc svīšanas. Pattons atzīmē, ka tas arī papildina elektrolītus, nātriju un glikozi, kad jūs vingrojat.

Taču ūdens palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, lai pēc šī treniņa jūs varētu atvēsināties. Tas arī palīdz novērst muskuļu krampjus, izvada toksīnus no ķermeņa un transportē barības vielas uz ķermeņa daļām, kurām pēc tik daudz enerģijas iztērēšanas tas ir visvairāk nepieciešams.

Vai jums vajadzētu ēst pirms treniņa?

Īsā atbilde ir, jā! Bet lūk, kāpēc.

Pārtika ir jūsu ķermeņa degviela, tāpat kā benzīns jūsu automašīnai. Salīdzinājums var būt klišejisks, bet tā ir patiesība. Ja skrienat tukšā vietā, visticamāk, neizdosies veikt spēcīgu treniņu.

“Pirms jebkura treniņa 2–4 ​​stundas pirms tam vislabāk ir patērēt dažus sarežģītus ogļhidrātus, lai nodrošinātu ilgstošu enerģiju,” saka Patons. Viņa iesaka ēst labu līdzsvaru starp olbaltumvielām un ogļhidrātiem, lai iegūtu enerģiju. Auzu pārslas vai jogurts ar augļiem un riekstiem ir divas galvenās iespējas.

Ja vingrojat mazāk nekā 60 minūtes, ir pareizi vingrot no rīta tukšā dūšā, bet neiziet visu dienu bez ēšanas un pēc tam mēģiniet vingrot.

Un cik drīz pēc treniņa beigām vajadzētu ēst?

Ja esat alkatīgs, šķērsojot finiša līniju vai veicot pēdējo atkārtojumu komplektu, tam ir labs zinātnisks pamatojums. Ēšana 30 līdz 60 minūšu laikā pēc treniņa ir ļoti svarīga, lai palīdzētu atjaunot muskuļus. Bet paturiet prātā: jebkurā ēdienreizē pēc treniņa jābūt ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumam.

“Ikvienam, kura mērķis ir veidot spēku un muskuļus, vajadzētu ēst 2:1 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību, lai nodrošinātu adekvātu muskuļu atjaunošanos un atjaunošanos,” saka Patons. “Ja esat augstas izturības sportists, mēs parasti iesakām 4:1 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību.”

Vai esat ikdienišķs trenažieris vai 50+ vecums? Laba attiecība ir 3:1.

Ikdienas ēdienreižu idejas

Kad jūs sākat veikt veselīgas izmaiņas savā dzīvesveidā, jūs varat būt neizpratnē par ēdienreižu plānošanu. Galu galā pat jums labvēlīgas izmaiņas dažreiz ir nedaudz neaptveramas.

Brokastis – “Mērķējieties ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, piemēram, olas un pilngraudu maizi,” saka Patons. “Vēl viena iespēja ir grieķu jogurts ar klijām un augļiem virsū vai grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu vai riekstu sviestu un banānu. Vai arī izmēģiniet augļu smūtiju,” saka Patons.

Pusdienas – dienas vidū iekļaujiet olbaltumvielu avotu, vēl dažus ogļhidrātus un dārzeņus. Piemēram, varat izmēģināt vistas vai tunča gaļas gabalu ar gurķiem un pipariem sānos, kā arī dažus augļus. Dažu labu tauku iekļaušana pusdienās palīdzēs jums noturēties līdz vakariņu laikam.

Uzkodas – visbeidzot, pirms dodaties uz sporta zāli vai dodieties ārā skriet, paņemiet kaut ko ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, ābolu.

Vakariņas – liesa proteīna avots, piemēram, lasis, kas ir piesātināts ar omega-3 taukskābēm, kopā ar papildu labiem ogļhidrātiem, piemēram, kvinoju vai saldajiem kartupeļiem, un salātiem vajadzētu pavadīt līdz gulētiešanai.

Atcerieties: veselīgas pārtikas izvēlei nav jābūt maigai vai bezgaršīgai. Raugoties uz pārtiku kā degvielu savam vissvarīgākajam īpašumam — savam ķermenim, tas palīdzēs jums izdarīt veselīgu izvēli. Un, kā vienmēr, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Labākie veidi, kā uzlabot treniņus, var tiešām pārsteigt ikvienu sportotāju. Ne tikai fiziskā sagatavotība, bet arī mentālā nostāja, pareizā uztura ievērošana un atpūtas stratēģijas ir būtiski elementi, kas nosaka treniņu efektivitāti. Iespējams, nedaudz negaidīti, bet pat mazas pārmaiņas var atnest lielus rezultātus. Eksperimentējot ar dažādām metodēm un pieejām, cilvēki atklāj jaunas motivācijas avotus un sasniedz savus mērķus ātrāk. Galvenais ir būt atvērtam jauniem izaicinājumiem un nemitīgi pilnveidot sevi.