Labākie (un vienīgie) svara zaudēšanas padomi, kas jums jāzina

Vai esat noguris no nepārtrauktajām diētām un svara zaudēšanas metožu izmēģināšanu? Varbūt jums trūkst motivācijas un gribasspēka, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus? Nav jāuztraucas, jo šeit esam apkopojuši labākos un vienīgos svara zaudēšanas padomus, kas jums jāzina. Šie padomi palīdzēs jums atrast veselīgu līdzsvaru un sasniegt savus mērķus gan vingrinoties, gan pielāgojot savu uzturu. Uzziniet, kā vienkārši un efektīvi zaudēt svaru, saglabāt motivāciju un justies labi savā ādā!

Cīnās zaudēt svaru un noturēt to? Mēs lūdzām reģistrētu dietologu Nicole Hopsecger, RD, LD, sniegt labākos padomus par svara zaudēšanu, ko viņa dalās ar pacientiem.

1. padoms: pārvaldiet savu izsalkumu

Neatkarīgi no jūsu izvēlētās diētas un daudzas dažādas diētas var palīdzēt jums zaudēt svaru, nepadodieties, jo esat pārāk izsalcis.

“Izsalkums ir normāla reakcija uz kaloriju samazināšanu. Kad jūs ēdat mazāk, jūsu tauku šūnas izdala vairāk izsalkuma hormonu, kas palielina jūsu apetīti,” saka Hopsecger. “Izsalkuma un apetītes kontrolei vislabāk ir ēst plānus, kas satur vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu.”

Brokastīs nomainiet apstrādātus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, bageles, smalkmaizītes vai virtuļus ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu/šķiedrvielu saturu, piemēram, olām vai grieķu jogurtu, kas sajaukts ar čia sēklām un ogām. Jūs atklāsiet, ka paliksit pilnīgāks, ilgāk.

2. padoms: neēdiet ogļhidrātus, ja vien tiem nav pievienotas šķiedras

“Tas samazina cukuru un balto miltu (konditorejas izstrādājumi, baltmaize, konfektes, sulas utt.) daudzumu jūsu uzturā un palīdz izvēlēties ogļhidrātus, kas labāk atbalsta jūsu apetīti un uztura vajadzības,” saka Hopsecger. “Jo vairāk šķiedrvielu jūsu uzturā, jo labāk!”

Šķiedra palīdz uzlabot cukura līmeni asinīs, palīdz samazināt holesterīna līmeni un samazina hronisku slimību, piemēram, diabēta, kolorektālā vēža un sirds slimību, risku. Diabēta gadījumā svarīga ir arī diēta ar mazāku ogļhidrātu daudzumu (piemēram, maize, makaroni, rīsi, deserti, saldie dzērieni, sula), jo jums būs nepieciešams mazāk insulīna. Un tas var palīdzēt novērst badu, tauku uzkrāšanos un svara pieaugumu.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir pākšaugi (kaltētas pupiņas, lēcas), dārzeņi (Briseles kāposti, brokoļi, spināti, saldie kartupeļi) un augļi (āboli, ogas, apelsīni, bumbieri).

3. padoms: koncentrējieties uz veselīgu uzvedību, nevis uz skalas skaitli

Ir viegli atņemt drosmi, ja skatāties tikai uz savu svaru. “Tā vietā koncentrējieties uz labu ēdienu izvēli, porciju skatīšanos un regulāru vingrošanu,” saka Hopsecger. “Ja jūs vadīsit šādu uzvedību, svara zudums sekos.”

Aizstājiet tādu mērķi kā “zaudēt divas mārciņas nedēļā” ar konkrētiem minimērķiem, piemēram, “vakariņās apēst 1 glāzi dārzeņu”, “staigāt 20 minūtes dienā” vai “saglabāt ikdienas uztura žurnālu”. Ja nedēļas beigās esat vīlies par savu svara pieaugumu, pārdomājiet, cik labi jūs sasniedzāt katru mērķi.

“Ja esat veicis veselīgas izmaiņas, apsveicam!” viņa saka. “Ja jums neizdevās, pajautājiet sev, kāpēc. Vai mērķi bija pārāk grūti? Vai jums ir nepieciešama spēcīgāka atbalsta sistēma? Vai jūsu ceļā ir liela barjera? Pēc tam pielāgojiet savus mērķus vai koncentrējieties uz faktoriem, kurus varat kontrolēt.

Mēģiniet žurnālā izsekot dzīvesveida izmaiņām, pārtikai, vingrinājumiem un svaram. Katras nedēļas beigās pārbaudiet, kuri jaunie ieradumi ir labi un kuri ir jāstrādā. “Jūsu veselība ir mūža ceļojums,” viņa saka.

4. padoms. Padariet augus par savas diētas pamatu

Dažādas svara zaudēšanas pieejas darbojas dažādiem cilvēkiem. Bet augu pārtikai vajadzētu būt jebkuras diētas pamatam.

“Pētījumi stingri atbalsta augu izcelsmes uztura pieejas priekšrocības svara zaudēšanai, slimību profilaksei un vispārējai veselībai,” saka Hopsecger. “Neatkarīgi no tā, vai ēdat veģetāru, paleo, tauku saturu, vegānu vai pegānu (paleo un vegāna kombinācija), jūsu uzturā jāiekļauj dažādi pārtikas produkti no zemes.” Tikai atceries, ka augu izcelsmes diētai joprojām ir nepieciešama porciju kontrole!

Tas nozīmē, ka jums ir jābauda daudz dārzeņu, kas nesatur cieti, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, kāposti, gurķi un bok choy, kā arī augļi, piemēram, ogas, āboli un bumbieri.

“Augu pārtika satur dažādus vitamīnus, minerālvielas un fitoelementus, kas palīdz atbalstīt jūsu šūnas un samazina iekaisumu,” viņa saka. Tie nodrošina arī šķiedrvielas un ūdeni, kas abi palīdz jums justies pilnīgāk.

5. padoms. Neviens ēdiens nav 100% aizliegts

Apzīmējot pārtiku kā “labu” un “sliktu”, jūs, protams, pievēršaties ēdieniem, kurus nevajadzētu ēst, bet parasti tomēr alkst — un, visticamāk, vēlēsities vairāk, ja tie būs pilnībā aizliegti.

“80 līdz 90% gadījumu koncentrējieties uz pareizo veselīgas pārtikas porciju izvēli,” viņa saka. “Tas kopā ar veselīgu vingrinājumu rutīnu var novest pie ilgtermiņa svara zaudēšanas panākumiem. Un tas atstāj zināmu kustību vietu, lai laiku pa laikam baudītu “jaukus ēdienus”.

Strādājot ar bērniem, viņa iesaka mācīt, kuras izvēles ir labākas un efektīvāk uzmundrinās viņu organismu, nevis sniegt viņiem ēdamo ēdienu sarakstus un pārtikas produktus, no kuriem pilnībā izvairīties.

“Vainas sajūta, ko izraisa aizliegtu ēdienu ēšana, var pārvērsties par neveselīgām emocijām bērnībā, pusaudža gados un pat pieaugušā vecumā,” viņa saka.

6. padoms: tērējiet kalorijas saprātīgi

Visas kalorijas nav radītas vienādas. “Ja jūsu uzturs sastāv galvenokārt no cukura, piesātinātajiem/trans-taukskābēm un sāls, kas var izraisīt lielu atkarību, jūs varat attīstīt pastāvīgu tieksmi pēc blīviem, augstas kaloriju pārtikas produktiem ar mazu uzturvērtību,” saka Hopsecger.

“Tas noved pie liekām kalorijām un svara pieauguma vai nespējas zaudēt svaru.”

Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku un šķiedrvielu, un jūs jutīsities apmierināti visas dienas garumā un reti kad radīsies alkas. Tas palīdzēs jums saglabāt zemāku kaloriju līmeni, kas novedīs pie svara zuduma.

7. padoms. Plānojiet rītdienas maltītes jau šodien

Plānojot uz priekšu, tiek apturēta panika, ko jūs redzat, gaidot, lai plānotu vakariņas, līdz pulksten 18:00 izsalcis.

Kad šovakar apsēdīsities vakariņās, plānojiet, ko rīt ēdīsiet vakariņās. “Tas ir daudz vieglāk izdarīt, kad neesat izsalcis,” saka Hopsecger.

“Tas arī dod jums laiku izņemt kaut ko no saldētavas, šovakar sasmalcināt dārzeņus, lai rīt no rīta ieliktu katlā, un pajautāt, kuri ģimenes locekļi būs mājās vakariņās.”

Ja neesat pārliecināts, kā sākt iekļaut veselīgāku uzturu, apmeklējiet mūsu recepšu lapu, lai gūtu iedvesmu!

Lai veiksmīgi zaudētu svaru, ir svarīgi ieviest veselīgus un ilgstošus dzīvesveida izmaiņas, nevis meklēt īslaicīgas risinājumus. Galvenie padomi, kas jāzina, ietver regulāru fizisko aktivitāti, sabalansētu uzturu, pietiekamu miegu un stresa samazināšanu. Ir arī svarīgi sekot līdzi savam uzdevumam, ievērojot svaru un progresu. Nav brīnumlīdzekļu vai ātrās palīdzības zāļu – vienīgais veids, kā zaudēt svaru ilgtermiņā, ir ar pamatīgām un ilglaicīgām izmaiņām dzīvesveidā. Turpiniet sekot šiem padomiem, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus un uzlabotu savu veselību.