Labākie omega-3 taukskābju avoti

Omega-3 taukskābes ir ļoti svarīgas mūsu ķermenim, jo tās palīdz saglabāt veselīgu sirdi, smadzenes un acis. Tāpēc ir tik svarīgi atrast labākos veidus, kā iegūt šīs svarīgās vielas. No zivīm līdz augiem, ir daudz dažādu veidu, kā iegūt omega-3 taukskābes. Šajā rakstā mēs apskatīsim dažus no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem, kas palīdzēs jums uzturēt veselīgu un līdzsvarotu dzīvesveidu. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā iekļaut šos avotus savā ikdienas uzturā.

Ja esat kādreiz domājis par veselīgu uzturu, iespējams, esat saskāries ar omega-3 taukskābēm. Bet omega-3 var būt mulsinoši, ja jūs tos nepārzināt. Kas tie īsti ir? Kā viņi jums ir labi? Kur tās var atrast?

Lai iegūtu atbildes uz šiem jautājumiem, mēs runājām ar reģistrētu dietologu Annu Teilori, RD.

Kas ir omega-3, un kā tās ir noderīgas jums?

Omega-3 taukskābes ir nepiesātinātās taukskābes, kuras jūsu ķermenis nevar efektīvi ražot (vai ražot vispār), bet joprojām ir nepieciešamas vairākām funkcijām. Omega-3 ir svarīgas sirds veselībai, kā arī smadzeņu un acu veselībai. Tie atbalsta arī citas funkcijas, piemēram, imūnsistēmu, gremošanu un auglību.

Ir trīs omega-3 veidi:

• Alfa-linolēnskābe (ALA)bieži atrodami augu avotos, piemēram, rapšu eļļā, linsēklās un valriekstos.
• Dokozaheksaēnskābe (DHA)kas atrodams zivīs un zivju eļļā.
• Eikozapentaēnskābe (EPA)tāpat kā DHA, kas atrodams zivīs un zivju eļļā.

Lielākajai daļai cilvēku DHA un EPA ir labākie veidi, kā iegūt omega-3, saka Teilors. “Jūsu ķermenim ir jāpārvērš ALA skābes par DHA un EPA, un šis process ne vienmēr ir visefektīvākais, jo tas var mainīties no cilvēka uz cilvēku.”

Teilore arī atzīmē, ka barības vielas (tostarp omega-3) ir vēlams iegūt no pārtikas, nevis paļauties uz tabletēm vai uztura bagātinātājiem. Tātad, ja vēlaties savā uzturā pievienot vairāk omega-3 taukskābju, jums būs jāpārliecinās, ka ar ēdienreizēm un uzkodām saņemat pietiekami daudz.

Pārtikas produkti ar augstu omega-3 saturu

Kā jūs, iespējams, sapratāt no iepriekš minētā saraksta, jūsu ķermenim visvairāk nepieciešams omega-3 avots: zivis. Par laimi, jūrā ir pietiekami daudz zivju, lai nodrošinātu dažādas uztura iespējas. Šeit ir daži piemēri ar datiem, kas ņemti no USDA:

• Siļķe: 1,7 grami uz 3 uncēm.
• Savvaļas lasis: 1,6 grami uz 3 uncēm.
• Zilā tunzivs: 1,3 grami uz 3 uncēm.
• Skumbrija: 1 grams uz 3 uncēm.
• Sardīnes: 0,9 grami 3,75 unces kārbā.
• Anšovi: 0,9 grami 2 unces skārdenē.
• Ezera forele: 0,8 grami uz 3 uncēm.
• Svītrains bass: 0,8 grami uz 3 uncēm.

Ja jūs domājat par tunzivju konserviem, mēģiniet ierobežot ēšanas daudzumu, jo tajā var būt augsts dzīvsudraba līmenis. Lai samazinātu dzīvsudraba daudzumu, pieturieties pie kuplās gaismas. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, un tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties arī no citām zivīm ar augstu dzīvsudraba saturu, piemēram, zobenzivs, haizivis un pīļu zivs.

Dažas no iepriekš minētajām zivīm, piemēram, savvaļā nozvejotas lasis, siļķes, sardīnes un vēžveidīgie, ir īpaši labas iespējas, mēģinot līdzsvarot omega-3 pievienošanu, vienlaikus kontrolējot dzīvsudraba uzņemšanu.

Citi omega-3 avoti

Taylor atzīmē, ka šīs opcijas satur lielu daudzumu ALA omega-3. Kamēr omega-3 līmenis ir augsts, atcerieties, ka jūsu ķermenis to visu neapstrādā.

• Linsēklu eļļa: 7,26 grami uz 1 ēdamkaroti.
• Čia sēklas: 5,06 grami uz 1 ēdamkaroti.
• Rapšu eļļa: 1,28 grami uz 1 ēdamkaroti.

Cik daudz omega-3 jums vajadzētu iekļaut savā uzturā?

Kopumā vismaz divas zivju porcijas nedēļā ir labs veids, kā iekļaut šīs omega-3 savā uzturā. Un, ja vēlaties iegūt precīzāku informāciju, USDA iesaka pieaugušajiem katru nedēļu uzņemt 8 vai vairāk unces taukainu zivju, kas ir aptuveni 250 miligrami (mg) omega-3.

Vienmēr vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu, pirms tiek veiktas lielas izmaiņas savā uzturā, pat veselīgas. Tādā veidā jūs varat izvairīties no jebkādām alerģiju izraisītām komplikācijām. Turklāt ārsts zina, kādas pieejas un pārtikas produkti vislabāk atbilst jums un jūsu konkrētajai veselības situācijai.

Kopumā, ir daudz labu avotu, no kuriem iegūt omega-3 taukskābes, tai skaitā zivju eļļa, zivis, rieksti un sēklas. Šie avoti ir svarīgi, lai saglabātu labu veselību un novērstu dažādas slimības. Tāpēc ir svarīgi uzturā iekļaut šos avotus, lai nodrošinātu nepieciešamo omega-3 taukskābju daudzumu. Turklāt, uztura bagātinātāji var būt labs veids, kā papildināt omega-3 taukskābju uzņemšanu, ja to nepietiek no ikdienas uztura.