Labākie ēdieni, ko uzkrāt ārkārtas situācijā

Ārkārtas situācijā ir svarīgi sagatavoties, un viens no galvenajiem aspektiem ir pārtikas uzglabāšana. Labākajos ēdienos būtu iekļauti produkti, kas kaloriju bagāti, garšīgi un ilgstoši saglabājas. Piemēram, konservēti pupiņu zupas, kā arī konservētas pupiņas, makaroni, rīsi un konservētas gaļas produkti spēs nodrošināt nepieciešamo uzturvielu daudzumu. Tādējādi, nodrošinot sev un savai ģimenei garšīgus un veselīgus ēdienus, jūs varēsiet mierīgi pārvarēt jebkuru ārkārtas situāciju.

Atcerieties šīs pandēmijas pirmās dienas? Mājās iestrēdzis ar tik daudz svaigu pārtikas preču, lai pietiktu nedēļai vai divām, ikdienas ēdienkarte izskatījās diezgan drūma: daudz PB&J, mac un siera, ar ik pa laikam pagatavojamām veģetēm, pirms viss kļuva novīts un brūns.

Par laimi, šīs dienas kopš tā laika ir kļuvušas par atmiņām — un, iespējams, tās jums daudz iemācīja par to, kādus ēdienus jūs sliecaties paturēt pa rokai un kā ēdat saspringtā, mājās pavadītā laika apstākļos. Bet vai jūs zināt par labākajiem pārtikas produktiem, ko uzkrāt nākotnes ārkārtas situācijās?

Kādus pārtikas produktus man vajadzētu uzkrāt?

Ja kādreiz esat skatījies Sasmalcināts, jūs zināt, ka šefpavāriem tiek dotas dažas šķietami neatbilstošas ​​sastāvdaļas un viņiem tiek uzdots pārvērst tās par garšīgu, vienotu maltīti. Un, lai gan mēs neiesakām jums pagatavot uzkodu no žāvētām lēcām un izsmidzināt sieru (vai kas tas ir, kas jums ir paslēpts jūsu pieliekamā padziļinājumos), jūs var izveidojiet gardas, sātīgas un veselīgas maltītes ar virtuves skapja skavām.

Bet tas palīdz, ja šīs skavas ir salīdzinoši veselīgas.

“Pat tad, ja ārpasaule nav jūsu kontrolē, jūsu ēšanas veidam nav jābūt,” saka reģistrēts dietologs Entonijs DiMarino, RD. “Neliela plānošana un sagatavošanās ir tāls ceļš.”

Neatkarīgi no tā, vai jūs ilgojas pēc mājām, esat nomākts elektrības padeves pārtraukuma laikā vai pārāk aizņemts, lai ietilptu regulārajā pārtikas iepirkšanās braucienā, pareizas pieliekamais var nodrošināt, ka joprojām varat ēst labi.

DiMarino paskaidro, kādi pārtikas produkti jāuzglabā, lai nodrošinātu, ka sabalansētas maltītes vienmēr ir daļa no vienādojuma.

1. Žāvētas vai konservētas pupiņas

“Pupiņas ir tik daudzpusīga virtuves sastāvdaļa,” saka DiMarino. “Tās ir daudz šķiedrvielu, kas nozīmē, ka tās ir ļoti sātīgas, taču tās ir arī bagātas ar vitamīniem un minerālvielām. Tas padara tos par ļoti veselīgu olbaltumvielu avotu.

Šeit ir daži vienkārši veidi, kā iekļaut pupiņas ēdienreizēs:

• Uzlieciet saldo kartupeli ar melnajām pupiņām un salsu, sīpoliem un pipariem.
• Sajauciet baltās pupiņas ar nedaudz pesto un apvienojiet tās ar sautētiem dārzeņiem un pilngraudu makaroniem.
• Pagatavojiet trīs pupiņu salātus ar tomātiem, papriku, sīpoliem un olīvām. Papildiniet to ar vieglu vinegretu.
• Sakuliet tā saukto Budas bļodu ar savām iecienītākajām pupiņām un zaļumiem, kā arī grauzdētiem dārzeņiem un veselīgu graudu, piemēram, kvinoju vai farro.
• Paņemiet maltu tītaru un sautējiet to ar aunazirņu biezeni. Izmantojiet kombināciju kā taco pildījumu.

2. Rīsi, graudi un makaroni

Ja šīs pieliekamais ir pieejamas, varat pagatavot pilnvērtīgu maltīti no gandrīz jebkura piedevas, sākot no pupiņām un beidzot ar sautētiem dārzeņiem un grilētu gaļu. “Vienkārši pārliecinieties, ka izvēlaties veselīgas versijas, nevis tukšus ogļhidrātus. Pirmajā sastāvā jāiekļauj vārds “vesels”, saka DiMarino.

Veseli graudi satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, tāpēc pārliecinieties, ka jūsu pieliekamajā ir tādi produkti kā:

• Mieži.
• Griķi un kaša.
• Bulgur.
• Pilngraudu kuskuss.

Runājot par rīsiem, izvēlieties savvaļas rīsus vai brūnos rīsus — sarežģītus ogļhidrātus, kas ilgāk saglabā sāta sajūtu un var palīdzēt pārvaldīt holesterīna līmeni. Visbeidzot, ja pērkat kaut ko apstrādātu, piemēram, makaronu, meklējiet vārdus “100% pilngraudu” un izvairieties no jebkā “bagātināta” vai “rafinēta”.

3. Konservēti augļi un dārzeņi

Pieliekamais honorārs, nāk cauri! Nekas nesaka “gatavs ārkārtas situācijai”, piemēram, konservēti augļi un dārzeņi, vai ne? Taču ir dažas lietas, kas jums jāzina, pirms iekraujat kārbu pēc kārbas.

Vai esat kādreiz redzējuši terminu “smagais sīrups” uz konservētiem augļiem? Tas patiesībā nozīmē “smags cukurs”. Tā vietā meklējiet versijas, kurās ir teikts “viegls sīrups” vai, vēl labāk, “savā sulā”.

“Līdzīgi konservētos dārzeņos bieži ir daudz nātrija, tāpēc izvēlieties tos, kas saka “ar zemu nātrija saturu” vai “nav pievienots sāls”, lai tie būtu pēc iespējas veselīgāki,” iesaka DiMarino. “Ir arī laba ideja pirms gatavošanas izskalot konservētos dārzeņus, kas var palīdzēt izskalot lieko nātriju.”

Arī saldēti augļi un dārzeņi var būt laba izvēle, taču tie neizturēsies labi, ja zaudēsiet spēku (atkarībā no tā, kādai ārkārtas situācijai gatavojaties). Un pārliecinieties, ka jebkuram jūsu izvēlētajam produktam nav pievienotas sastāvdaļas, piemēram, mērce, sviests vai siers. Tā vietā iegādājieties vienkāršas versijas, kuras varat pielāgot, kā vien vēlaties.

4. Tuncis vai lasis

Tradicionāla tunzivju sviestmaize ir lieliska un viss, taču tunzivis var piedāvāt daudz vairāk. Viss, kas tev jādara, ir jādomā ārpus bundžas! “Tunzivju konservi ir neticami daudzpusīgi, un tas ir lēts labas kvalitātes proteīna veids,” saka DiMarino.

Viņš iesaka uzkrāt tunzivju konservus vai saldētu savvaļas lasi bez kauliem un bez ādas. Šeit ir daži garšīgi veidi, kā tos pasniegt:

• Mētājiet tos virs jūsu iecienītākajiem salātiem, lai ātri iegūtu olbaltumvielu.
• Savā tunzivju salātu receptē nomainiet majonu ar vienkāršu, beztauku grieķu jogurtu.
• Pagatavojiet tunča pīrādziņus vai laša burgerus, kas garšoti ar zaļumiem un garšvielām. Ja jums tie ir pieejami, maisījumam varat pievienot pat sīpolus, papriku un seleriju.
• Padariet tunci vai lasi par savu salātu iesaiņojuma zvaigzni. Lai iegūtu īpašu pieskārienu, varat izveidot arī savu mērcēšanas mērci.
• Izveidojiet garšīgus Cobb salātus ar avokado un iecienītākajiem dārzeņiem.
• Uzlieciet ceptu kartupeli ar tunci vai lasi un sautētiem dārzeņiem.

5. Buljons un buljons

Zupa ir viens no vislabākajiem ēdieniem, un ir daudz dažādu šķirņu, kuras ir viegli pagatavot vienā šķipsniņā ar ierobežotām sastāvdaļām.

Pašam gatavot kaulu buljonu ir veselīgāk nekā veikalā nopērkamo, un saldētavā tas glabāsies līdz pat gadam. Bet, piemēram, ja jūs uztraucaties par jaudas zudumu, ieteicams arī parūpēties par to, lai krājumi būtu stabili.

6. Zemesriekstu sviests

Labi, neuztraucieties par šo: zemesriekstu sviests ir jāēd ar mēru, un ir svarīgi izvēlēties pareizo veidu.

“Ja izvēlēsities pārāk apstrādātu versiju, jūs riskējat ar ļoti augstu piesātināto un nepiesātināto tauku līmeni, daudz sāls un augstu kaloriju daudzumu. Meklējiet riekstu sviestu, kas izgatavots galvenokārt no riekstiem un varbūt nedaudz sāls,” saka DiMarino. “Tomēr ārkārtas situācijā zemesriekstu sviests var kalpot arī kā viegli pieejams olbaltumvielu avots.”

Izvairieties no visa, kam pievienots cukurs, tauki, sāls vai konservanti, un tā vietā izvēlieties dabisko zemesriekstu sviestu. Tajā ir puse no cukura, un tajā ir dabīgi, veselīgi tauki, kas nodrošina sāta sajūtu. Un ierobežojiet sevi līdz 2 ēdamkarotēm, lai nepārspīlētu.

7. Gudrās uzkodas

Ja jūsu uzkodas parasti ietilpst saldu, taukainu vai īpaši sāļu kategorijā, ir pienācis laiks mainīt savu ikdienu.

“Ja, pērkot štāpeļšķiedrām, veicat veselīgākus aizvietotājus, jums būs pieejamas veselīgas iespējas, kad mums būs vajadzīgas ātras uzkodas,” atzīmē DiMarino. Šeit ir dažas lieliskas uzkodas.

Gaisa popkorns

“Popkorns var būt garšīga, veselīga un kraukšķīga pilngraudu uzkoda, taču mikroviļņu popkorns nav lielisks risinājums, jo tajā ir daudz ķīmisku vielu, nātrija, tauku un transtauku,” brīdina DiMarino.

Veselīga alternatīva ir iegādāties popkorna kodolus un lētu popperu. Jūs pat varat atrast gaisa sprauslas mikroviļņu krāsnī.

Un jūsu popkornam nav jābūt maigam. Mēģiniet pievienot:

• Iepriekš sagatavots garšvielu maisījums bez sāls.
• Veselīgas garšvielas, piemēram, rozmarīns, kanēlis, melnie pipari, ķiploku pulveris, timiāns vai kūpināta paprika.
• Neliela sauja tumšās šokolādes skaidiņu un zemesriekstu.

Tunča paciņas

Jā, mēs atkal runājam par tunci! Tunzivju paciņas ir lieliski piemērotas šķipsniņai, un jūs varat tās apvienot ar svaigu dārzeņu vai augļu porciju. Vai jums nepatīk vienkāršs tuncis? “Pievienojiet nedaudz karstas mērces vai dažus garšaugus, lai uzlabotu garšu,” iesaka DiMarino.

Nesālīti rieksti

Rieksti ir bagāti ar mononepiesātinātajām taukskābēm, olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tie nodrošina sāta sajūtu, vienlaikus saglabājot zemu cukura līmeni asinīs, kas padara tos par īpaši labu izvēli cilvēkiem ar cukura diabētu. Ir pierādīts, ka šādi riekstu veidi samazina sirds slimību risku:

• Mandeles.
• Brazīlijas rieksti.
• Lazdu rieksti.
• Pistācijas.
• Valrieksti.

“Ja jums ir grūtības kontrolēt porcijas, glabājiet 1/4 mērglāzi savā riekstu traukā, lai varētu to izmantot kā kausu,” iesaka DiMarino. “Tādā veidā katra porcija, ko izņemat, ir ideāla porcija. Daži uzņēmumi pat pārdod vienas porcijas riekstu iepakojumus.

Kā saglabāt veselību, ēdot uzkrāto pārtiku

Lai radītu garšas sajūtas savā mājas virtuvē, jums nav nepieciešama šefpavāra cepure vai kulinārijas darbinieki. Viss, kas jums nepieciešams, ir dažas pieliekamais skavas un nedaudz radošuma.

Vienkārši pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir gan šķiedrvielu, gan olbaltumvielu avots, lai jūs ilgāk saglabātu sāta sajūtu un novērstu pārēšanās vēlākā dienas laikā.

“Ir pareizi paturēt pie rokas dažas baudas, kad plānojat būt mājās uz ilgu laiku,” saka DiMarino. “Galvenais, kā vienmēr, ir līdzsvars un dārzeņi!”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, labākie ēdieni, ko var uzkrāt ārkārtas situācijā, ir tie, kas ilgi saglabājas, piesātina un ir daudzpusīgi. Pārtika, kas satur ilgi glabājamus produktus kā konservēti dārzeņi, zupa un makaroni, ir ideāli ēdieni, lai būtu gatavi jebkurā situācijā. Turklāt, neaizmirstiet par vitamīniem un minerālvielām, kas palīdzēs uzturēt labu veselību pat ārkārtas gadījumos. Lai sagatavotos un būtu gatavi jebkurai neparedzētai situācijai, ir svarīgi uzkrāt pareizos un veselīgus ēdienus.