Labākās gulēšanas pozīcijas pret sāpēm

Vai ciešat no sāpēm mugurā, kaklā vai plecos? Gulēšanas pozīcija var spēlēt lielu lomu sāpju mazināšanā un miega kvalitātes uzlabošanā. Ir dažas labākās gulēšanas pozīcijas, kas var palīdzēt mazināt sāpes un atvieglot spriedzi no ķermeņa. Lai nodrošinātu labāku miegu un mazinātu sāpes, ir svarīgi atrast piemērotu gulēšanas pozīciju savām individuālajām vajadzībām. Šajā rakstā atradīsit dažus noderīgus padomus par labākajām gulēšanas pozīcijām, lai mazinātu sāpes un uzlabotu savu miegu.

Vai sāp muguras lejasdaļa, kad no rīta pieceļaties no gultas? Vai varbūt tavs kakls vai plecs diena sāk čīkstēt? Ja tā, iespējams, iemesls ir šāds: jūs pārmērīgi noslogojat muskuļus, kad tiem vajadzētu būt izslēgtiem.

Neērtas gulēšanas pozīcijas var radīt stresu un spriedzi jūsu ķermenim, kad jūs uztverat ZZZ, izraisot sāpes, kad jums vajadzētu piecelties un spīdēt. Bet jūs varat atpūsties, veicot dažas izmaiņas.

Ķiropraktiķim Endrjū Bangam, DC, ir daži padomi, lai jūs varētu vislabāk gulēt.

Kāpēc gulēšanas pozīcijai ir nozīme

Jūsu ķermenis dienas laikā saņem sitienus. “Pārvietojoties, jūs noslogojat saites, muskuļus, audus un locītavas,” saka Dr. Bang. “Miega režīms sniedz iespēju visam atjaunoties un atiestatīt.”

Taču šī atveseļošanās nenotiek tā, kā varētu un vajadzētu, ja jūs gulējat pozā, kas snauž ķermeņa spriedzi. Rezultāts? Sveiki, sāpes un sāpes am!

“Jūsu mērķim vajadzētu būt atrast neitrālu pozu, kad guļat, lai saites, kas dienas laikā izstiepušās, varētu sarauties un atgriezties normālā stāvoklī,” norāda Dr. Bang. “Ļaujiet savam ķermenim patiesi atpūsties un atgūties.”

Tālāk ir norādīts, kā atrast vajadzīgo miera stāvokli, ja saskaraties ar noteiktiem sāpju punktiem:

Labākās miega pozīcijas muguras un kakla sāpēm

Laba poza ir svarīga ne tikai stāvot vai sēdot, atzīmē Dr. Bang. Tas ir svarīgi arī tad, kad guļat.

Saskaņojot galvu, plecus un gurnus, ķermenis tiek neitrāls, kas mazina stresu. Jūsu mērķim vajadzētu būt atrast pozu, kas saglabā un atbalsta dabiskās muguras un kakla izliekumus.

Apskatīsim trīs veidus, kā cilvēki guļ, un to, kā šīs pozīcijas ietekmē jūsu muguru un kaklu. (Spoilera brīdinājums: viens NAV ideāls.)

Guļ uz sāniem

Sānu (vai sānu) gulēšanas pozīcija ir vispopulārākā — un tajā ir daudz iespēju izvilkt ķermeni no ierindas. Dr. Bang piedāvā šos padomus, lai to izdarītu pareizi:

• Izvairieties no zoda ievilkšanas. Mēģiniet gulēt ar nepacietību, lai saglabātu kakla dabisko izliekumu. Mērķis nav iegremdēt galvu, jo dienas laikā rodas problēmas, kas ir “tech kakla” sāpju avots.
• Izmantojiet kāju spilvenu. Spilvena novietošana starp kājām var palīdzēt novērst augšstilba vilkšanu uz priekšu un rumpja sagriešanos. Spilvens darbojas arī, lai jūsu gurni un mugurkauls būtu saskaņoti.
• Izstiept. Garāka pagarināšana var palīdzēt samazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu. Turiet augšstilbus saskaņotus ar rumpi un tikai nedaudz salieciet ceļus atpakaļ. (Un, kā minēts iepriekš, turpiniet skatīties uz priekšu.)
• Izvairieties no augļa stāvokļa. Uzskatiet, ka šis ir pēdējā padoma papildinājums, taču tas ir pelnījis papildu uzsvaru, ņemot vērā to, cik bieži cilvēki saliekas.
• Alternatīvas puses. Nelīdzsvarotība var attīstīties, ja gulējat tikai vienā pusē. “Jūs galu galā radīsit sev problēmas,” saka Dr. Bang. Atrisinājums? Trenējieties gulēt uz abām pusēm un regulāri pārslēgties.
• Spilvena runa. Arī jūsu spilvenam jābūt pietiekami biezam, lai atbalstītu galvu un kaklu, neļaujot tam nolaisties. (Uzziniet vairāk par to, kā izvēlēties sev piemērotu spilvenu.)

Guļ uz muguras

Vai vēlaties izdarīt vismazāko spiedienu uz mugurkaulu? Guļ uz muguras ir pareizais veids, saka Dr Bang.

Bet, ja jūs gulējat šajā pozā, apsveriet iespēju zem ceļgaliem paslidināt nelielu spilvenu. Šis mazais pacēlums labi darbojas ar jūsu mugurkaula dabisko izliekumu un palīdz noņemt spiedienu no muguras lejasdaļas.

“Ja jūsu kājas ir plakanas, muguras lejasdaļa var pārāk izliekties,” viņš piebilst. “Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir saspringtas paceles cīpslas (muskuļi augšstilba aizmugurē), kas ir diezgan izplatīta parādība, ņemot vērā to, cik stundas dienā lielākā daļa no mums pavada sēžot.”

Spilvenam meklējiet tādu augstumu, kas notur galvu neitrālā stāvoklī, lai samazinātu kakla slodzi. Ja spilvens ir pārāk zems, jūsu žoklis būs vērsts pret griestiem; pārāk augsts, un žoklis ir vērsts pret krūtīm.

Guļ uz vēdera

Snauda uz vēdera nesaņem doktora Banga apstiprinājuma zīmogu. Iemesls? Guļot ar seju uz leju gultā, jūs ilgu laiku var nostādīt neērtā stāvoklī, radot spiedienu uz kaklu un muguras lejasdaļu.

“Ja cilvēki ierodas ar sāpēm un viņi zina, ka tas ir saistīts ar miegu, parasti vainīgais ir miegs vēderā,” viņš saka.

Labākās gulēšanas pozīcijas plecu sāpēm

Sāksim ar pamata faktu, ja jūs mēģināt izvairīties no sāpoša pleca no miega: gravitācija nav jūsu draugs. “Jūs vēlaties izvairīties no tā, ka pleci nolaižas, lai saskartos ar gultu,” iesaka Dr. Bang. “Tieši tad jūs jūtat sāpes.”

Un tas neprasa daudz. Piemēram, guļot uz muguras, plecs var nedaudz noslīdēt. Tas ir pietiekami, lai pievienotu locītavu, īpaši rotatora aproci, noslogotu.

Iespējamais risinājums muguras gulšņiem? Mēģiniet novietot roku uz salocītas segas vai zemu spilvena, lai atbalstītu plecu un labāk būtu saskaņots ar ķermeni. “Viss, ko jūs mēģināt darīt, ir nedaudz samazināt spiedienu,” viņš piebilst.

Ja gulējat uz sāniem ar plecu uz augšu, varat samazināt locītavu slodzi, izmantojot spilvenu vai spilvenus, lai roka būtu taisnā un neitrālākā stāvoklī. (Mainiet sānus retāk, ja viens plecs sagādā jums vairāk problēmu.)

Atkal gulēšana uz vēdera nāk ar brīdinājuma zīmi. (Vai šeit ievērojat tendenci?)

“Ja jūs guļat ar seju uz leju, parasti tiek likts roku zem spilvena,” atzīmē Dr. Bang. “Tā ir plecu problēmu pilsēta. Jūs patiešām izveidojat pamatu rotatora manšetes problēmām.

Citi padomi, kā gulēt bez sāpēm

Jūsu ķermeņa sagatavošana gulēt var arī sagatavoties veiksmīgai snaudai. Dr Bang iesaka izmēģināt šos padomus pirms gulētiešanas, ja regulāri no rīta pamostaties ar sāpēm:

• Izstiepies pirms gulētiešanas. Dažu minūšu izstiepšanās pirms gulētiešanas var mazināt muskuļu sasprindzinājumu, kas uzkrājies dienas laikā. Tas ir arī labs veids, kā izvairīties no nakts muskuļu krampjiem. (Vai jūs interesē? Izmēģiniet šo gulētiešanas jogas rutīnu.)
• Naktī duša. Vakara duša var atslābināt un nomierināt jūsu ķermeni un iekustināt to atjaunošanas režīmā. “Tā jūs nonākat atpūtas stāvoklī,” atzīmē Dr. Bang.
• Temperatūras kontrole. Guļamistaba, kas ir pārāk karsta vai pārāk auksta, var likt jums grozīties, griezties un sagriezties — tā nav mierīgas nakts recepte. “Temperatūra var izraisīt sliktu pozicionēšanu un sliktu miegu,” viņš turpina. Tāpēc koncentrējieties uz komfortablas vides radīšanu.

Izmēģinājums un kļūda

Labākais padoms, kad runa ir par gulēšanas stāvokli, ir vienkāršs: dariet to, kas jums der.

Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir išiass, kura cēlonis — vai tas būtu diska paslīdēšana, saspiests nervs, mugurkaula stenoze vai cits iemesls — var radīt dažādas vajadzības pēc gulēšanas stāvokļa. (Uzziniet vairāk par miegu ar išiass sāpēm.)

Apakšējā līnija? Nav vienas “pareizās” gulēšanas pozīcijas, kas garantētu mierīgu nakti un nesāpīgu rītu. Eksperimentējiet ar pozīcijām un spilveniem, līdz atrodat to, kas darbojas.

Bet viens noteikums vienmēr attiecas: “Ja kaut kas izraisa sāpes,” uzsver Dr. Bang, “nedariet to.”

Kopumā, labākās gulēšanas pozīcijas var būt lielisks veids, kā mazināt sāpes un uzlabot miegu. Lai mazinātu muguras sāpes, ir labi gulēt uz muguras ar pareizi atbalstītām ķermeņa daļām. Guļot uz sāniem var arī palīdzēt atvieglošanai sāpēm, it īpaši, ja tiek izmantota pareiza matrača un spilvena kombinācija. Ja ciešat no kakla sāpēm, gulēšana uz muguras vai arī speciāli veidota kakla atbalsta izmantošana var būt noderīga. Visbeidzot, ir svarīgi, lai katrs atrod savu individuāli piemēroto gulēšanas pozīciju, kas atvieglos sāpes un ļaus baudīt atsvaidzinošu miegu.