Labākais dienas laiks ogļhidrātu ēšanai

Labākais laiks, lai ēst ogļhidrātus, ir dienas laikā, jo tie palīdz nodrošināt enerģiju un uzturēt ķermeņa stabilitāti. Ar regulāru ogļhidrātu uzņemšanu jūs varat justies pilnīgāki ilgāk un uzlabot savu veiktspēju un koncentrāciju. Tāpēc ir svarīgi iekļaut veselus ogļhidrātus savā ikdienas uzturā, lai uzturētu labu fizisko un garīgo veselību.

Ogļhidrāts ir kā internets. Tas var jums palīdzēt vai kaitēt — tas ir atkarīgs tikai no tā, kā un kad to lietojat.

“Jūs vēlaties atrast pareizo līdzsvaru,” saka reģistrētā dietoloģe Keita Patona, MED, RD, CSSD, LD.

Patons skaidro, kāpēc ogļhidrātiem nevajadzētu būt diētas ienaidniekam numur viens un labākais dienas laiks to ēšanai.

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti bieži saņem sliktu repu. Bet tie ir viens no trim būtiskiem makroelementiem kopā ar taukiem un olbaltumvielām.

“Ogļhidrāti jūsu ķermenī pārvēršas par glikozi vai cukuru. Jūsu ķermenis šo glikozi pārvērš enerģijā,” saka Patons. “Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais un vēlamais enerģijas avots.”

“Lielākajai daļai jūsu ogļhidrātu vajadzētu būt no dabiskiem avotiem – lietām, kas nav pārveidotas vai apstrādātas,” saka Patons. Veselīgu ogļhidrātu piemēri ir:

• Graudi un ciete: Izvēlieties pilngraudu produktus, ja runa ir par maizi, graudaugiem, rīsiem un makaroniem.
• Pākšaugi: Pākšaugi ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Šie avoti ietver šķeltos zirņus, lēcas un pupiņas.
• Augļi: Patons iesaka veselus augļus ar neskartu mizu. “Bet daži augļi ir labāki nekā augļi,” viņa atzīmē. “Tātad, ja konservēti augļi ir pieejamāki vai pieejamāki, arī tas ir labi. Vienkārši iesaiņojiet to ūdenī vai sulā un izkāš.
• Dārzeņi: Šie veselīgie ogļhidrāti ir arī pilni ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Ar ogļhidrātiem bagāti dārzeņi ir kartupeļi, kukurūza, sakņu dārzeņi un ķirbji.
• Piens: Piens ir labs olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna avots.

Kad ir labākais laiks ēst ogļhidrātus?

“Lielākā daļa pārtikas produktu un pārtikas grupu satur ogļhidrātus, tāpēc vēlaties atrast pareizo līdzsvaru,” saka Patons. “Ja esat vidējs, veselīgs cilvēks, dienas laikā ēdiet dažus ogļhidrātus katrā ēdienreizē.”

Bet ogļhidrātu patēriņš agrāk dienā var būt labāks, ja:

• Vēlaties zaudēt svaru vai uzlabot cukura līmeni asinīs: “Lielākā daļa amerikāņu ir aktīvi dienas sākumā un vairāk mazkustīgi naktī,” saka Patons. “Lielākā ogļhidrātu porcija vakarā var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pēc tam jūsu ķermenis uzglabā papildu glikozi, ko neizmantojāt enerģijas iegūšanai, kā ķermeņa taukus.
• Vingrojiet no rīta: “Ja vingrojat no rīta mazāk nekā stundu, ir pareizi vingrot tukšā dūšā un nokļūt tauku dedzināšanas zonā,” atzīmē Patons. “Bet, ja jūs vairāk esat izturības sportists vai vingrojat vairāk nekā stundu, jums var būt nepieciešama neliela uzkoda pirms treniņa. Jebkurā gadījumā ir labi, ja jums ir ogļhidrāti, kas palīdzēs pēc tam uzpildīt degvielu.
• Ir problēmas ar miegu: “Ogļhidrātu ēšana vakariņās var ietekmēt jūsu miegu, ja ejat gulēt, kamēr ēdiens vēl tiek sagremots, īpaši, ja jums ir grēmas.”

Lai iegūtu enerģijas ieguves priekšrocības, jums ir jālieto pareizais ogļhidrātu veids. Patons saka, ka, ēdot saldus, apstrādātus pārtikas produktus, var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tā rezultātā jūs varat justies izsalcis tikai pēc vienas līdz divām stundām un ēst vēl vairāk. Tas pats var notikt, ja ēdat tikai ogļhidrātus un nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu un tauku.

Labākais laiks ogļhidrātu ēšanai, kad praktizē intermitējošu badošanos

Intermitējoša badošanās ir ēšana un badošanās noteiktos laika periodos. Ja ievērojat šāda veida ēšanas veidu, Patons saka, ka ir pareizi ēst ogļhidrātus visu laiku, pat ja jūsu mērķis ir svara zudums vai ja jums ir diabēts vai prediabēts. “Bet šajā astoņu stundu laikā mēģiniet kontrolēt kopējo ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat,” viņa iesaka.

Kādai vajadzētu būt jūsu ikdienas ogļhidrātu daudzumam?

Patons saka, ka šķīvju metodes ievērošana ir vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka ēdat pareizo ogļhidrātu daudzumu. Sāciet ar 9 collu plāksni. Pusi no tā piepildiet ar dārzeņiem, vienu ceturtdaļu ar olbaltumvielām un vienu ceturtdaļu ar ogļhidrātiem.

Ja esat sportists vai fiziski aktīvs, šķīvja sadalīšana trešdaļās var uzlabot jūsu dienu. Bet Pattons iesaka saglabāt makroelementu līdzsvaru katrā ēdienreizē. “Jūsu ķermenis vienlaikus var absorbēt tikai tik daudz olbaltumvielu. Tas visefektīvāk apstrādā degvielu mazākās, biežākās devās. Tāpēc esiet konsekventi visas dienas garumā: ēdiet trīs ēdienreizes un divas līdz trīs uzkodas.

Kā konsekventi ēst pareizo ogļhidrātu daudzumu

Ja jūsu ogļhidrātu ēšanas paradumi atstāj kaut ko vēlamo, Patons saka, ka šie padomi var jūs virzīt uz sabalansētu uzturu:

• Reģistrējiet to, ko patērējat: “Dažas lietotnes var parādīt, kāds ir jūsu kopējais kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem,” viņa saka. “Šīs lietotnes parasti sniedz vizuālu attēlojumu, piemēram, sektoru diagrammu, katrai ēdienreizei. Tādā veidā jūs varat labāk izsekot savam ogļhidrātu patēriņam.
• Pāriet uz Eiropu: “Eiropas ēšanas stils parasti ietver lielāko maltīti pusdienās,” atzīmē Patons. “Tā kā daudziem amerikāņiem vakariņas ir lielākā maltīte, tas var būt tikpat vienkārši kā abas samainīt un padarīt vakariņas par vieglāku maltīti.”
• Izbaudiet pārpalikumus: “Ja vakariņas paturat kā lielāko maltīti, mēģiniet ēst olbaltumvielas, dārzeņus un mazāku ogļhidrātu daļu,” iesaka Patons. “Pēc tam iesaiņojiet šīs pārpalikumus nākamās dienas pusdienām un ēdiet olbaltumvielas un dārzeņus ar lielāku ogļhidrātu daļu.”

Kopumā labākais laiks ogļhidrātu ēšanai ir no rīta, jo organisms ir visatvērtākais un aktīvākais. Tas palīdz izmantot ogļhidrātus par enerģijas avotu visai dienai un nodrošina nepieciešamo izturību un koncentrēšanos. Tomēr ir svarīgi arī pievērst uzmanību ēdienu kvalitātei un daudzumam, lai nodrošinātu līdzsvarotu uzturu un labu veselību. Tāpēc svarīgi ir saprast savas vajadzības un pielāgot ēšanas laiku un veidu atbilstoši savam dzīvesveidam un ķermeņa vajadzībām.