Kvinojas ieguvumi veselībai

Kvinoja ir sena un uzticama pārtikas kultūra, kas nesen ir guvusi lielu popularitāti veselīga uztura piekritēju vidū. Šis grauds ir bagāts ar daudzām būtiskām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, šķiedrvielām un dažādiem minerālvielām. Kvinoja ir arī bezglutēna, tāpēc to var lietot cilvēki ar celiakiju vai jutību pret glutēnu. Turklāt, tas var palīdzēt regulēt asins cukura līmeni un uzlabot kuņģa-zarnu trakta veselību. Ar tik daudziem veselības ieguvumiem, nav brīnums, ka kvinoja ir kļuvusi tik populāra gan Latvijā, gan visā pasaulē.

Kvinoja (izrunā “KEEN-wah”) ir maza, apaļa sēkla, ko cilvēki Dienvidamerikā ir ēduši tūkstošiem gadu. Mūsdienās šis ēdiens ir kļuvis par galveno graudu ASV un citās Rietumu valstīs.

Un ir iemesls, kāpēc kvinoja ir iemantojusi: tā ir bagāta ar ieguvumiem veselībai. Reģistrēta dietoloģe Beth Czerwony, RD, LD, stāsta, kāpēc kvinoja ir pelnījusi vietu jūsu šķīvī.

Vai kvinoja ir veselīga?

Kvinoja ir uzturvielu blīvs ēdiens, kas nozīmē unci pret unci, jūs saņemat lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Turpretim pārtikas produkti, kas tiek uzskatīti par nepietiekamiem uzturvielām, piemēram, cepti ēdieni vai apstrādātas uzkodas, parasti satur daudz kaloriju bez lielas uzturvērtības.

Viena tase vārītas kvinojas satur:

• 222 kalorijas.
• 8 grami olbaltumvielu.
• 5,2 grami šķiedrvielu, 20% no ieteicamās dienas vērtības.

Kvinoja ir arī labs avots:

• Tiamīns (B1 vitamīns).
• Riboflavīns (B2 vitamīns).
• B6 vitamīns.
• Folāts.
• Dzelzs.
• Magnijs.
• Fosfors.
• Mangāns.

Kvinojas ieguvumi veselībai

Daudzās kvinojā esošās uzturvielas var uzlabot jūsu veselību. Iekļaujot to kā daļu no vispārēja veselīga uztura, var:

1. Uzlabojiet gremošanas sistēmas veselību

Lielākā daļa amerikāņu nesaņem ieteicamo šķiedrvielu daudzumu, kas nodrošina netraucētu gremošanu. Par laimi, kvinoja ir garšīgs veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Vairāk šķiedrvielu jūsu uzturā var palīdzēt samazināt aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.

“Vidēji pieaugušajiem katru dienu vajadzētu saņemt 25 līdz 35 gramus šķiedrvielu,” saka Czervonijs. “Izmantojot kvinoju mazākas šķiedrvielu izvēles, piemēram, balto rīsu vai apstrādātu graudu, vietā var palīdzēt jums iegūt veselīgākas zarnas.”

2. Samaziniet resnās zarnas vēža risku

Šķiedru priekšrocības pārsniedz labākus vannas istabas ieradumus. Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu samazina arī kolorektālā vēža risku, kas ir otrais galvenais ar vēzi saistīto nāves gadījumu cēlonis ASV pieaugušajiem.

“Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd visvairāk šķiedrvielu, ir mazāks resnās zarnas vēža risks,” atzīmē Czerwony. “Šķiedra ātrāk pārvieto pārtikas atkritumus caur jūsu resno zarnu. Tad kaitīgām vielām, kas var izraisīt šūnu bojājumus, nav iespējas nostiprināties.

3. Palīdzi kontrolēt izsalkumu

Ir grūti zaudēt svaru, ja visu laiku jūtaties izsalcis. Taču pārtikas produkti, kas satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, tiek sagremoti ilgāk, lai jūs justos sātīgāki un ilgāk. Un kvinoja ir ne tikai piesātināta ar šķiedrvielām, bet arī ir pilnvērtīga olbaltumviela.

Pilnvērtīgs proteīns ir ēdiens, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Aminoskābes ir olbaltumvielu pamatelementi, un tās ir nepieciešamas visam, sākot no muskuļu veidošanas līdz imūnsistēmas veselībai. Jūsu ķermenis ražo dažas aminoskābes, bet jums ir jāsaņem “būtiskās” deviņas no uztura.

“Kvinoja ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes,” stāsta Czerwony. “Lielākā daļa pilnvērtīgo olbaltumvielu ir gaļa, tāpēc kvinojas ēšana palīdz iegūt olbaltumvielas, neradot iespējamos gaļas riskus veselībai. Tā ir lieliska olbaltumvielu iespēja vegāniem un veģetāriešiem — un arī visēdājiem.

4. Samaziniet diabēta risku

Kvinoja ir labs magnija avots — svarīga minerālviela, ar kuru daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz. Un cilvēkiem ar lielāku magnija daudzumu uzturā var būt mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.

Bet kvinojai varētu būt vēl lielāka spēja cīnīties pret diabētu. Viens pētījums atklāja, ka vairāk kvinojas ēšana palīdzēja samazināt diabēta risku gados vecākiem cilvēkiem, kuriem bija prediabēts. “Kinojas ēšana kopā ar augļiem, dārzeņiem un citiem veseliem graudiem var palīdzēt novērst diabētu un citus vielmaiņas traucējumus,” saka Červonijs.

Kā ēst kvinoju

Kvinoja nesatur lipekli, tāpēc tā ir droša izvēle, ja Jums ir celiakija vai lipekļa nepanesamība. Tas ir pieejams vairākās krāsās, tostarp baltā, sarkanā un melnā krāsā, kurām visām ir nedaudz atšķirīgs garšas profils. Baltajai kvinojai ir maigāka garša nekā sarkanajai vai melnai, tāpēc sāciet ar balto, ja neesat pieradis pie tās riekstu garšas.

Tāpat kā citus graudus, jūs pagatavojat kvinoju pirms ēšanas. Vāra vienu daļu kvinojas uz divām daļām ūdens bez vāka 15 līdz 20 minūtes, līdz kvinoja ir absorbējusi visu ūdeni. Šī metode radīs pūkainu, mīkstu kvinoju. “Daudzpusīgā, riekstu garša lieliski sader ar saldiem vai sāļiem ēdieniem,” saka Czerwony. “Lielākā daļa cilvēku ēd kvinoju kā graudu. Auzu, makaronu vai rīsu vietā varat izmantot kvinoju.

Vai esat gatavs izmēģināt kvinoju savā virtuvē? Gūstiet iedvesmu no šīm garšīgajām receptēm:

• Kraukšķīgā kvinoja ar avokado un piparmētru.
• Kvinoja un dārzeņi.
• Kvinojas apelsīnu un pistāciju salāti.
• Sāļi saldo kartupeļu-kvinojas smalkmaizītes.
• Grauzdētas kvinojas un mandeļu dateļu bumbiņas.
• Grauzdētas kvinojas un laša salāti.

Kvinojas alerģija un reakcijas

Kvinoja ir bagāta ar uzturvielām, taču tas nenozīmē, ka tā ir droša ikvienam. Retos gadījumos cilvēkiem var būt alerģija pret saponīnu, dabisku ķīmisku vielu, kas atrodama kvinojas ārējā apvalkā. Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja Jums rodas kvinojas alerģijas simptomi, kas var ietvert:

• Nātrene vai izsitumi.
• Vemšana vai caureja.
• Sēkšana vai apgrūtināta elpošana.

Dažiem cilvēkiem nav alerģijas pret saponīnu, taču viņiem ir grūtības to sagremot. Ja pēc kvinojas ēšanas pamanāt vieglus gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos, nākamreiz iemērciet to 30 minūtes un pirms gatavošanas rūpīgi izskalojiet. Tas noņem lielāko daļu saponīna, kas varētu atvieglot jūsu vēdera stāvokli.

“Lielākā daļa cilvēku var droši ēst kvinoju kā daļu no sabalansēta uztura,” mierina Czerwony. “Bet klausieties savā ķermenī. Veselīgai pārtikai vajadzētu uzlabot pašsajūtu, nevis pasliktināt. Ja domājat, ka jums varētu būt pārtikas alerģija vai nepanesamība, informējiet savu veselības aprūpes sniedzēju.

Daudzpusīgs un veselīgs “grauds”

Kvinoja ir bagāta ar jums labvēlīgām uzturvielām, un tā ir lieliska alternatīva baltajiem rīsiem un baltajiem makaroniem. “Pievienojiet savā uzturā nedaudz kvinoju, nevis pārstrādātus ogļhidrātus, lai iegūtu vairāk uztura,” iesaka Czerwony.

Vai jums nepatīk vienkāršās kvinojas garša? Izmēģiniet to iecienītākajā receptē vai salātos. “Kvinoja ir pietiekami daudzpusīga, lai aizstātu lielāko daļu recepšu, kurās nepieciešami graudi,” viņa piebilst. “Un tas labi iederas salātos, jo varat to apkaisīt ar ēdieniem, kurus jau pazīstat un mīlat, un jūs nejutīsit lielu atšķirību no garšas.”

Un nenorakstiet kvinoju, ja tā nav mīlestība no pirmā kumosa. “Mūsu aukslējas pierod pie apstrādātu balto graudu garšas, tāpēc to var nedaudz pielāgot,” saka Czervonijs. “Bet pieturieties pie tā, un jūs, iespējams, atklāsit, ka galu galā sāksiet baudīt tā sātīgo tekstūru vai pat alkst.”

Kvinoja ir veselīgs un barojošs pārtikas produkts, kas ir ieguvumi veselībai. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, A, E un B vitamīniem, kā arī dzelzs un kalciju. Kvinoja satur arī antioksidantus, kas var palīdzēt samazināt iekaisumu un slimību risku. Tā ir arī laba šķiedrvielu avots un var palīdzēt uzlabot gremošanu. Kvinoja ir arī lielisks iespējamais graudaugu aizstājējs cilvēkiem ar glutēna intoleranci. Tā ir daudzpusīga un veselīga izvēle ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu uzturu.