Ko vispār nozīmē “vidējas intensitātes vingrinājumi”?

“Vidējas intensitātes vingrinājumi ir veids, kā efektīvi trenēt savu ķermeni, neuztraucoties par pārāk lielu slodzi vai fizisku nelabumu. Šie vingrinājumi padara jūsu sirdi strādāt pakāpeniski, stiprinot izturību un uzlabojot veselību. Tie ir piemēroti gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas uzlabot savu fizisko formu un saņemt nepieciešamo enerģiju ikdienas izpildītajam. Nesatraucieties par nodzīvošanu zemē uz pirmo signālu, vidējas intensitātes vingrinājumi ir drošs un efektīvs veids, kā sasniegt uzstādītos treniņu mērķus.”

Ja runājat ar veselības aprūpes sniedzēju vai lasāt kādus fiziskās sagatavotības padomus tiešsaistē, jūs, iespējams, saskaraties ar frāzi “vidējas intensitātes vingrinājumi”. Iespējams, ka jums ir ieteikts veikt šāda veida vingrinājumus, ja pašlaik esat grūtniece, tikko sākat nodarboties ar treniņu vai jūsu vispārējās veselības vēstures dēļ.

Bet jūs, iespējams, domājat, kas tiek uzskatīts par “vidējas intensitātes vingrinājumu”? Un kā jūs zināt, vai gūstat priekšrocības no treniņa?

Vingrojumu fiziologs Kristofers Traverss, MS, paskaidro, ko nozīmē mērens vingrinājums un kā jūs varat to ieviest savā dzīvesveidā.

Kas ir vidējas intensitātes vingrinājumi?

Īsāk sakot, vidējas intensitātes aktivitātes parasti sastāv no vingrinājumiem, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu līdz pat 50–60% nekā sirdsdarbības ātrumu, kad atrodaties miera stāvoklī. Tas nozīmē, ka šīs fiziskās aktivitātes liek jūsu sirdij pukstēt nedaudz ātrāk un apgrūtināt elpošanu. Tas ir kā vingrošanas līmenis, kas šķiet nedaudz izaicinošs, taču jūs neesat pilnībā izsmelts.

Un labā ziņa ir tā, ka jūs varat to viegli aprēķināt pats un atrast aktivitātes, kas ietilpst mērenas intensitātes kategorijā, bet joprojām labi pasvītro jūsu ķermeni.

Piemēram, kad dodaties ātrā pastaigā vai vienmērīgā tempā braucat ar velosipēdu, tas tiek uzskatīts par vidējas intensitātes vingrinājumu. Tas ir labs veids, kā palikt veselam un aktīvam, nepārliekot sevi piespiežot.

“Dažādām grupām ir nedaudz atšķirīgi ieteikumi,” skaidro Travers. “Bet kopumā mēs iesakām 150 minūtes nedēļā vai apmēram 30 minūtes piecas dienas nedēļā vidējas intensitātes aktivitātēm. Vingrošanas pasaulē mēs to uzskatām par jebko, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu par 50% līdz 60% augstāku nekā jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī.

Kādi ir vidējas intensitātes vingrinājumu piemēri?

Kā izskatās šī aktivitāte? Jūs varat būt pārsteigts, kuri vingrinājumi ietilpst vidējas intensitātes diapazonā. Daudz kas ir atkarīgs arī no tā, cik ilgi jūs veicat vingrinājumus, piebilst Travers.

Visi tālāk minētie atbilst mērenas intensitātes vingrinājumu definīcijai:

• Ejot divas jūdzes 30 minūtēs.
• Riteņbraukšana piecas jūdzes 30 minūtēs.
• Peldēšanas apļi 20 minūtes.
• Noskriet pusotru jūdzi 15 minūtēs.
• Veicot ūdens aerobiku 30 minūtes.
• Spēlē volejbolu 45 minūtes.
• Spēlē basketbolu 20 minūtes.
• Lēciena virve 15 minūtes.
• Ejot pa kāpnēm 15 minūtes.

Citas aktivitātes, kuras jūs, iespējams, pat neuzskatāt par vingrošanu, atbilst definīcijai “mērena intensitāte”. Tie var ietvert:

• Automašīnas mazgāšana no 45 minūtēm līdz stundai.
• Dārzkopība 30 līdz 45 minūtes.
• Lapu grābšana 30 minūtes.
• Dejošana 30 minūtes.

“Desmit minūtes ir minimālais laiks, kas jums nepieciešams, lai gūtu labumu no sirds un asinsvadu vingrinājumiem,” stāsta Travers. “Es bieži saku pacientiem sākt ar 10 līdz 20 minūtēm jebkuras aktivitātes un pēc tam virzīties uz augšu. Ja dzīvojat mazkustīgi vai ja jums ir veselības traucējumi, kas ierobežo jūsu aktivitātes, jums ir jāatvieglo fiziskā sagatavotība un jāskatās, kā jūsu ķermenis reaģē.

Izstrādājot vispārēju fitnesa plānu, noteikti iekļaujiet arī spēka treniņus. Spēka treniņi palīdz uzlabot locītavu elastību, palielina muskuļu masu un palielina kaulu blīvumu. Ne tikai tas, bet arī jūsu ķermenis vieglāk sadedzina kalorijas, kas, savukārt, palīdz kontrolēt svaru.

Vidējas intensitātes vingrinājumi un sirdsdarbība

Ja joprojām esat neizpratnē par to, vai tas, ko darāt, ir vidējas intensitātes vingrinājumi, jūsu sirdsdarbība un elpošanas ātrums sniegs atbildi. Tas nozīmē: ieklausieties savā ķermenī.

Piemēram, vienkāršs veids, kā noteikt, vai atrodaties vidējas intensitātes zonā, ir izmantot “sarunu testu”. “Vingrojot ar mērenu intensitāti, jums vajadzētu būt iespējai sarunāties ar citiem, neaizraujot gaisu,” skaidro Travers. “Runāšana prasīs nedaudz vairāk pūļu nekā parasti, taču jums vajadzētu būt iespējai turpināt sarunu.”

Bet, ja vēlaties būt zinātniskāks, varat sākt, definējot sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. To var izdarīt, mērot pulsu, kad pirmo reizi pamostaties no rīta. Ārsti un vingrojumu speciālisti izmanto Karvonena formulu, lai noteiktu jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumu slodzei. Lai uzzinātu savu mērķa sirdsdarbības ātrumu, vispirms aprēķinot:

1. Atņemiet savu vecumu no 220 lai saņemtu savu maksimālā sirdsdarbība.
2. Nākamais, atņemiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī no savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
3. Reiziniet šo skaitli ar jūsu treniņu intensitātes procents. Tad pievienojiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī lai iegūtu mērķa sirdsdarbības ātrumu.

Piemēram, 50 gadus vecai sievietei sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 70. Viņa vēlas vingrot ar 50% intensitāti — mērenas intensitātes diapazona zemāko punktu no 50% līdz 60%. Formula izskatās šādi:

1. 220–50 = 170 (maksimālais sirdsdarbības ātrums)
2. 170–70 = 100
3. (100 × 50%) + 70 = 120 (mērķa sirdsdarbības ātrums)

“Ja jūs interesē formulas un sirdsdarbības monitoru izmantošana, es aicinu tos izmantot,” iesaka Travers. “Ārsts vai vingrojumu speciālists pat var palīdzēt jums sākt. Ja vēlaties izlaist matemātiku un vienkārši iekļaut iepriekš minētos vai citus vingrinājumus savā dzīvē, un esat pietiekami vesels, lai to izdarītu, jūs joprojām esat uz pareizā ceļa.

Apakšējā līnija

Vidējas intensitātes vingrinājumi ir lielisks veids, kā nodrošināt līdzsvarotu fitnesa rutīnu, vienlaikus nepiespiežot sevi pārāk smagi. It īpaši, ja jūs tikko sākat vai jums ir noteikti veselības stāvokļi, kas ietekmē jūsu reakciju uz vingrinājumiem, ir labi pārliecināties, ka izvēlaties vidējas intensitātes aktivitātes.

Ja nezināt, kur sākt ar fitnesa plānu, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju vai vingrošanas fiziologu, kurš var palīdzēt ieteikt vingrinājumus, lai palīdzētu jums sākt savu fitnesa ceļojumu.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Šajos vingrinājumos ir svarīgi palikt pie mērenas intensitātes, lai saglabātu labu fizisko formu un veselību. Tā ir starpība starp viegliem un smagiem vingrinājumiem, kas nepārslodz organismu, bet tomēr nodrošina pieaugošu izturību un muskuļu tonusu. Vidējas intensitātes vingrinājumi arī veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību, uzlabo vielmaiņu un palīdz kontrolēt svaru. Tādēļ šie vingrinājumi ir lielisks veids, kā uzlabot fizisko kondīciju un vispārējo labklājību.