Ko vajadzētu ēst mēnešreižu laikā?

Mēnešreižu laikā ir svarīgi rūpēties par savu ķermeni un uzturu, lai palīdzētu mazināt diskomfortu un uzlabotu savu labklājību. Lai samazinātu sāpes un iekaisumu, ir svarīgi pievērst uzmanību pārtikai, kas satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Šķiedrvielas palīdz regulēt zarnu darbību, savukārt vitamīni un minerālvielas uzlabo asinsriti un enerģijas līmeni. Lai mazinātu sāpes, ieteicams ēst svaigu dārzeņu un augļu, pilngraudu produktus un veselas olbaltumvielu avotos. Tāpat ir svarīgi izvairīties no pārāk taukainām un saldinātām pārtikas precēm, kas var pasliktināt simptomus. Apmeklējot ārstu vai speciālistu, ir iespējams saņemt individuālus padomus par to, kā pareizi uzturēties mēnešreižu laikā.

Padomājiet par to, kad jūsu māte vai mātes tēls jūsu dzīvē paskaidroja, kas jums bija periods. Vai tas bija neērts skaidrojums, novecojis video par to, kā mainīsies jūsu ķermenis, vai dīvaina parādīšana un stāstīšana, izmantojot dažādus sieviešu higiēnas produktus? Ja nē, uzskatiet sevi par laimīgu. Neatkarīgi no jūsu pieredzes, vai atceraties, ka runājāt par to, kā burvju dāmu laikā jūs varētu alkt pēc visa kā oey, gooey, sāļu vai saldu? Droši vien nē, bet tas ir labi. Drīz mēs tajā iedziļināsimies.

Tantes Flo ierašanās parasti var nozīmēt labu skriešanu pēc puslitēm jūsu iecienītā saldējuma vai sāļo uzkodu maisiņiem. Un, lai gan apskaujot savu iecienītāko čipsu maisiņu, iegrimusi skatoties šo jauno, veco laiku romantisko seriālu, tas var šķist ļoti mierinošs, Ob/Gyn Cristina McClure, DO, saka, ka jūsu menstruāciju uzkodas var izraisīt vairākas problēmas. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kāpēc šajā laikā ir svarīgi izdarīt labu ēdienu izvēli.

Pārdefinējiet “labo lietu”, lai izvairītos no sliktas sajūtas

Kad esat krampjveida un aizkaitināms, jūs vienkārši zināt, ka karsts fudge brownie sundae ar papildu fudge, riekstiem un putukrējumu padarīs visu labāku. Problēma ir tāda, ka saldie ēdieni var būtiski ietekmēt jūsu insulīna līmeni.

“Ēdieni, kas ir patiešām saldi un saldi, paaugstinās jūsu insulīna līmeni, un augsts insulīna līmenis var izraisīt citu sieviešu faktora hormonu nelīdzsvarotību. Tāpēc jūs vēlaties ievērot diētu ar zemu glikēmisko līmeni, sākot vismaz pāris nedēļas pirms paredzamās menstruācijas,” saka Dr. Makklūra.

Ja mēnešreižu laikā ēdat daudz ogļhidrātu un cukura, varat justies uzpampis vai nomākts. Sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS) var rasties neregulāras menstruācijas, kas var izraisīt citas komplikācijas. Bet, kad cukura līmenis asinīs paaugstinās un pazeminās, Dr. McClure saka, ka jūs varētu justies noguris vai bieži var rasties galvassāpes.

“Otra problēma, kas saistīta ar šo karsto cepumu sauļošanās krēmu, rodas no pievienotajiem estrogēniem, ko var atrast dažos dzīvnieku produktos, piemēram, piena produktos un eļļās. Estrogēni, ko var atrast dažos dzīvnieku izcelsmes produktos un pievienotajās eļļās, var izraisīt jūsu dzemdes gļotādas neparastu sabiezēšanu. Pēc tam menstruālā cikla laikā jūsu ķermenim ir jārada vairāk prostaglandīnu, lai nojauktu gļotādu. Vairāk prostaglandīnu nozīmē vairāk sāpju. Tādējādi jūs arī vēlaties izvairīties no pārtikas produktiem, kas var paaugstināt estrogēna līmeni jūsu organismā.

Kā pārprogrammēt šīs alkas

No brauniju un čipsu garšas jūs nepārvērsīsit salātus vienā naktī, taču ir iespējams pakāpeniski izdarīt labākas izvēles. Dr McClure iesaka ne tikai veikt veselīgu mijmaiņas periodu, bet arī mainīt veidu, kā jūs ēdat kopumā, lai būtu vieglāk sekot līdzi ciklam. Piemēram, tā vietā, lai rastu mierinājumu savā iecienītākajā šokolādes desertā, viņa iesaka izvēlēties nelielu tumšās šokolādes gabaliņu.

“Tas patiešām ir par pārprogrammēšanu un pārtikas produktu maiņu, ko jūs gatavojaties. Sākumā varētu būt grūti pilnībā pāriet no karstām sudām uz veselīgāku pārtiku, taču tas ir iespējams. Piemēram, ja vēlaties desertu, pārejiet uz kaut ko līdzīgu nelielu tumšās šokolādes gabaliņu. Jūs joprojām iegūsit antioksidantus no šokolādes, pēc kuras vēlaties, tikai ne lielā daudzumā un ar mazāku cukura daudzumu. Galu galā jūs varat izvirzīt mērķi mēģināt pilnībā izvairīties no saldumiem.

Dr McClure arī iesaka samazināt kofeīna un alkohola patēriņu, jo šie dzērieni var jūs dehidrēt. Ja jūs vienkārši nevarat iztikt bez kafijas, viņa iesaka no rīta izdzert tasi, bet pārējā dienas daļā pāriet uz dzeramo ūdeni. Viņa piebilst, ka ūdens malkošana visas dienas garumā faktiski var palīdzēt jums nomodā. (Jums būs jāturpina kustēties, lai nokļūtu vannas istabā!) Bet, ja ūdens šķiet garlaicīgs, vienkārši pievienojiet tam kādu no savām iecienītākajām svaigajām garšām, piemēram, citrona šķēlītes, ogas, garšaugus vai gurķus.

Pārtikas produkti, kas jāuzglabā aptuveni laika periodā

Tā kā sievietes ķermenis menstruāciju un dzīves laikā piedzīvo tik daudz, Dr. McClure mudina sievietes barot ar labu pārtiku, kas ir bagāta ar antioksidantiem, dzelzi un šķiedrvielām. “Jūs arī vēlaties koncentrēties uz galveno uztura elementu, piemēram, D vitamīna un omega-3, piemēram, lasi, linsēklu un koku riekstu, iegūšanu, lai dabiski samazinātu iekaisumu.”

Dzelzs avoti

Saskaņā ar Dr McClure teikto, sāciet veidot dzelzs līmeni nedēļu vai divas pirms cikla, lai palielinātu asins skaitu.

“Šeit tiek iegūts neliels daudzums liesās sarkanās gaļas, kā arī zaļie, lapu dārzeņi — no spinātiem līdz mangoldiem un brokoļiem,” viņa saka. Ja dodaties pa pupiņām vai esat veģetārietis, lēcās un pupiņās patiesībā ir daudz dzelzs. Tomēr ir zināms, ka dažas pupiņas palielina iekaisumu, tāpēc tās vēlēsities pareizi pagatavot, piemēram, izmantojot spiediena katlu, lai iegūtu pupiņu labās īpašības, nepalielinot iekaisuma problēmu. “Visi šie pārtikas produkti ir noderīgi, lai palīdzētu atjaunot jūsu asinsainu,” saka Dr McClure.

Antioksidantu avoti

Nepieciešamas idejas citiem saldumiem menstruāciju laikā? Uzkrāj tumšās ogas. Dr McClure saka, ka mellenes, kazenes, zemenes, avenes un ķirši ir lieliski antioksidantu avoti. Antioksidanti ir svarīgi, jo tie palīdz cīnīties pret brīvajiem radikāļiem, kas ir saistīti ar tādām slimībām kā diabēts un vēzis. Tie var būt arī destruktīvi, ja jūsu organismā ir augsts to līmenis.

Šķiedrvielu avoti

Zināmā mērā estrogēna reabsorbciju var bloķēt ar šķiedrvielām. Šķiedrvielas var atrast veselos graudos, pākšaugos, riekstos, augļos un dārzeņos. Krustziežu dārzeņi (piemēram, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, Šveices mangolds un bok choy) ir ne tikai labs šķiedrvielu avots, bet arī ir bagāts ar antioksidantiem un samazina iekaisumu.

Labi šķiedrvielu avoti ir arī dārzeņi, piemēram, burkāni un saldie kartupeļi. Ja jūs kārojat augļus, izvēlieties zemu glikēmijas līmeni, piemēram, ogas, ķiršus, greipfrūtus, bumbierus, zaļos ābolus. Kā minēts iepriekš, veseli graudi un pākšaugi, piemēram, pupiņas, zirņi un lēcas, arī ir labs šķiedrvielu avots. Tomēr Dr McClure iesaka ēst graudus un pākšaugus mērenībā, jo daži no šiem pārtikas produktiem var arī palielināt iekaisumu organismā.

Vai menstruāciju laikā jālieto uztura bagātinātāji?

“Šis ir katra gadījuma scenārijs,” saka Dr McClure. Dažām sievietēm ir D vitamīna deficīts vai arī viņas parasti neēd labi, tāpēc nesaņem daudz B vitamīnu kompleksa. Šādos gadījumos uztura bagātinātāji var būt noderīgi. Ir veikti daži pētījumi ar sievietēm, kurām ir tendence piedzīvot pirmsmenstruālo garastāvokļa traucējumus, un viņi atklāja, ka B6 vitamīna piedevas patiešām var nedaudz palīdzēt. Bet joprojām ir daudz pētījumu, kas jāveic par piedevu lietošanu mēnešreizēm, ”saka Dr McClure.

Viņa piebilst, ka vēl viena lieta, kas pašlaik tiek pētīta, ir tas, vai omega-3 piedevas var palīdzēt pret krampjiem un menstruāciju iekaisuma aspektiem.

“Daži pētījumi ir parādījuši ieguvumu, bet citi nav parādījuši nekādu atšķirību. Šajā jomā vienkārši ir jāveic daudz pētījumu. Bet kopumā uztura bagātinātāji varētu būt noderīgi. Es iesaku sievietēm tos apspriest ar saviem veselības aprūpes sniedzējiem.

Un, ja jūs mēģināt palikt stāvoklī, jūs vēlaties sākt lietot pirmsdzemdību vitamīnu vai folijskābes piedevu vismaz mēnesi pirms grūtniecības plānošanas.

“Diezgan bieži sievietes neapzinās, ka folijskābe ir svarīga noteiktu iedzimtu defektu mazināšanai, kas rodas agri pēc ieņemšanas. Tāpēc ikvienai sievietei, kura mēģina iestāties grūtniecība, vajadzētu palikt pirmsdzemdību periodā vai vismaz katru dienu lietot folijskābes piedevu vismaz pirmo mēnesi pirms grūtniecības iestāšanās.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā ir svarīgi ievērot sabalansētu un veselīgu uzturu ne tikai mēnešreižu laikā, bet arī ikdienā. Tomēr šajā periodā ir ieteicams iekļaut vairāk dzelzs bagātīgu pārtiku, piemēram, gaļu, zivis, pupas un dārzeņus, lai palīdzētu samazināt nogurumu un uzlabotu vispārējo veselību. Tāpat svarīgi ir lietot pietiekami daudz ūdens, veselīgus taukus un ogļhidrātus, lai saglabātu enerģiju un emocionālo labklājību mēnešreižu laikā. Patērējot sabalansētu uzturu, jūs varēsiet izvairīties no nepatīkamām simptomām un uzturēt labu veselību visā savā ciklā.