Ko jūsu satvēriena spēks nozīmē jūsu vispārējai veselībai — un vingrinājumi tās uzlabošanai

Jūsu satvēriens ir svarīgs elements, kas ietekmē jūsu vispārējo veselību. Spēcīgs un stabils satvēriens ne tikai palīdz uzturēt labu stāju un novērst mugurkaula problēmas, bet arī veicina muskuļu un locītavu elastību un izturību. Vingrinājumi, kas veltīti uzlabot savu satvērienu, var dot būtisku ieguldījumu jūsu fiziskajā veselībā un labklājībā. Tāpēc ir svarīgi rūpēties par savu satvērienu un iekļaut vingrinājumus savā ikdienas treniņu programmā.

Novecojot, mūsu muskuļi dabiski vājinās. Nodilums ietekmē visu ķermeni, tostarp ceļus, gurnus, muguru un citus.

Lai novērstu šīs sekas, ir svarīgi ievērot spēka treniņu režīmu. Bet viena ķermeņa daļa, kuru jūs, iespējams, neuzskatāt, patiesībā ir svarīgāka, nekā jūs domājat.

Izrādās, ka jūsu satvēriena spēks — spēka daudzums, kas rodas, saspiežot roku ap priekšmetu — ir lielisks rādītājs par jūsu vispārējo veselību.

Pareizi. Jūsu satvēriena spēks ir svarīgs vairāk nekā spēcīgai rokasspiedienam un spējai atvērt marinētu gurķu burku. Pētnieki saķeres spēku sauc par “neaizvietojamu biomarķieri gados vecākiem pieaugušajiem”. Citiem vārdiem sakot, spēks, ko turat rokās, plaukstu locītavās un apakšdelmos, daudz saka par jūsu veselību. Tas arī norāda uz jūsu traumu risku, garīgās veselības stāvokli un daudz ko citu.

“Satvēriena spēks dabiski sāk samazināties ap 50 gadu vecumu un varbūt pat agrāk,” saka geriatriskās medicīnas speciālists Ardešīrs Hašmi, MD. “Cilvēki, kuri saglabā savu satvēriena spēku, noveco lēnāk. Viņi ilgāk paliek veselīgāki un ir stiprāki visā ķermenī.

Dr Hashmi paskaidro, kāpēc tas tā ir, kā arī to, kā jūsu satvēriena spēks ir saistīts ar jūsu labsajūtu un ko jūs varat darīt, lai to uzlabotu.

Kā satvēriena spēks ir saistīts ar jūsu veselību

Satveres spēku mēra ar ierīci, ko sauc par rokas dinamometru. Tā ir rokas ierīce, kuru jūs saspiežat tik stipri, cik vien iespējams.

Parasti tiek saprasts, ka lielāks saķeres spēks ir saistīts ar labāku veselību, un zemāks saķeres spēks ir saistīts ar sliktāku veselību. Precīzi robežvērtības joprojām tiek apspriestas un atšķiras atkarībā no vecuma, ĶMI un citiem faktoriem. Pētnieki vismaz vienā pētījumā vāju saķeres spēku definē kā:

• Mazāk par 26 kg (57 mārciņas) vīriešiem un cilvēkiem, kam dzimšanas brīdī piešķirts vīrietis (AMAB).
• Mazāk par 16 kg (35 mārciņas) sievietēm un personām, kurām dzimšanas brīdī piešķirta sieviete (AFAB).

Kamēr jūs sākat zaudēt spēku rokās, jūs, iespējams, nekad īsti nedomājat par to, cik svarīgs ir jūsu satvēriena spēks.

Mūsu rokas ir ļoti svarīgas tik daudziem mūsu ikdienas uzdevumiem. Ja vēlies aizpogāt kreklu, ēst ar dakšiņu, rakstīt ar pildspalvu — tas viss prasa zināmu spēku un veiklību rokās un pirkstos.

Taču jūsu satvēriena spēks ir svarīgs ne tikai ikdienas aktivitātēm. Dr Hashmi izdala dažus veidus, kā jūsu satvēriens ir saistīts ar visa ķermeņa novecošanos.

Muskuļu spēks

Satvēriena stiprums ir viegli izmērāms rādītājs par to, cik spēcīga ir pārējā ķermeņa daļa. Un muskuļu spēka saglabāšana visā ķermenī ir svarīga jūsu mobilitātei, līdzsvaram, izturībai un citiem.

Spēcīgs ķermenis nozīmē, ka jūs varat vairāk izkļūt no mājas, vairāk vingrot un parasti sekot līdzi apkārtējai pasaulei.

“Kopsaucējs ir tas, ka jūs zaudējat spēku, jo muskuļus aizstāj taukaudi. To sauc par sarkopēniju,” saka Dr Hašmi. “Ja jūs zaudējat spēku rokās un tādēļ jums ir vājāka saķere, tas liecina, ka tas notiek visā jūsu ķermenī.”

Vienā pētījumā pētnieki atklāja saistību starp saķeres spēku un staigāšanu vai kāpšanu pa kāpnēm. Vīriešiem bija vairāk mobilitātes problēmu, kad viņu saķeres spēks bija mazāks par aptuveni 82 mārciņām. Sievietēm tas bija 46 mārciņas.

Un tas ir apburtais cikls. Samazināta mobilitāte samazina iespēju pārvietot savu ķermeni tā, lai palielinātu muskuļu spēku. Un tā jūsu muskuļi turpina vājināties. Tas rada lielāku kritienu un lūzumu risku.

Imūnā veselība

Ar vecumu jūsu imūnsistēma samazinās, padarot jūs vairāk pakļauti infekcijām. Vārds šim procesam ir imūnsenescence. Tas ir izdomāts veids, kā pateikt, ka novecošanās process ietekmē jūsu spēju cīnīties pret infekcijām.

Samazināta muskuļu masa nozīmē, ka jūsu ķermenis zaudē daļu savas spējas reaģēt uz vīrusiem un baktērijām, kas jūs saslimst.

Pētījumi liecina, ka vāja satvēriena stiprība liecina par vājāku imūnsistēmu, kas var padarīt jūs neaizsargātāku pret saslimšanu.

“Laba saķere ir saistīta ar imūnsistēmas priekšrocībām,” atzīmē Dr. Hašmi. “Vājāks satvēriena spēks var liecināt par to, ka esat vairāk pakļauts infekcijas slimībām, piemēram, COVID-19, RSV vai gripai.”

Un cilvēkiem, kuriem ir vājāks saķeres spēks, ir daudz nopietnāki šo slimību simptomi un komplikācijas. Tātad arī viņiem ir lielāks hospitalizācijas risks.

Hronisku slimību risks

Dr Hashmi saka, ka vāja saķeres spēks var kalpot arī kā brīdinājuma zīme par lielāku hronisku slimību risku. Daļēji tas ir tāpēc, ka samazināta muskuļu masa apgrūtina vingrošanu, izraisot mazkustīgu dzīvesveidu un lielāku vājuma risku. Tas palielina hronisku slimību risku, piemēram:

• HOPS (hroniska obstruktīva plaušu slimība).
• Diabēts.
• Sirds slimības un sirds mazspēja.
• Aptaukošanās vai nepietiekams svars.

Garīgā veselība

Samazinātas saķeres spēka sekas ir redzamas visā jūsu ķermenī. Un tie ietekmē arī jūsu garīgo stāvokli.

Tas ir loģiski: vājš satvēriena spēks liecina par samazinātu muskuļu spēku visā ķermenī. Tas noved pie mobilitātes samazināšanās. Un ierobežotas mobilitātes var izraisīt vientulību.

“Mēs zinām, ka fiziski ierobežojumi var patiešām negatīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību,” saka Dr. Hašmi. “Ja jūs nevarat iziet ārā un pavadīt laiku kopā ar draugiem un ģimeni, jūs nevarat izkļūt un darīt lietas, kas jūs iepriecina, jūs kļūstat izolētāks. Un izolācija negatīvi ietekmē jūsu kognitīvo (smadzeņu) un emocionālo veselību.

Pētnieki ir saistījuši vāju saķeres spēku ar tādiem apstākļiem kā:

• Kognitīvie traucējumi (piemēram, apjukums, atmiņas traucējumi un lēnāka apstrāde).
• Depresija.
• Problēma ar miegu.

Ilgmūžība

Saskaitot to visu, jūsu satvēriena stiprums būtībā liecina par jūsu vispārējo veselību un ilgmūžību. Savā ziņā jūsu satvēriena spēks var gandrīz paredzēt jūsu turpmāko veselību.

“Es nedomāju, ka ir pārāk ekstrēmi teikt, ka satvēriena spēks var prognozēt dzīves ilgumu,” saka Dr. Hašmi. “Pazemināts saķeres spēks liecina par trauslumu un ir saistīts ar augstu bīstamu komplikāciju risku. Tā kā šie apstākļi un hospitalizācijas pieaug, tas prasa savu.

Ir (iepriecinoši) arī pretējais. Cilvēki ar spēcīgu saķeres spēku spēj būt aktīviem arī gados. Ir daži vienkārši vingrinājumi, kas var palīdzēt saglabāt un pat uzlabot saķeres spēku.

Vingrinājumi satvēriena stiprināšanai

Dr. Hašmi vingrojumus sauc par “penicilīnu pret priekšlaicīgu novecošanos”.

“Jo vairāk jūs saglabājat saķeres spēku, jo lēnāk šūnas noveco,” viņš skaidro. “Ja nesaglabājat saķeres spēku, šūnas faktiski sāk vielmaiņu un ātrāk novecot. Un tas liecina par to, ko tu fiziski esi spējīgs vai nedarīt.

Tātad, kā saglabāt stipru tvērienu?

Roku vingrinājumi

Satveres stiprības uzlabošana ir diezgan vienkārša: satveriet raketes vai skvoša bumbu un sāciet spiest. Dr Hashmi saka, ka mērķim vajadzētu būt pēc iespējas vairāk saspiest roku un apakšdelmu muskuļus, cenšoties divreiz dienā vismaz 10 minūtes uz katru roku.

Šeit svarīgs ir bumbiņas izmērs un materiāls. Dr Hašmi saka, ka tādas lietas kā tenisa bumbiņas ir pārāk lielas un var būt kaitīgas. Cita veida saspiežamās bumbiņas var būt pārāk slaidas, lai jūsu apakšdelmi darbotos pareizi. Viņi nedod jums pareizo pretestību.

No otras puses, dobās skvoša bumbiņas un rakešu bumbas darīs visu pareizi.

Tirgū ir arī citas saķeres stiprības iespējas, kuras, pēc Dr Hashmi teiktā, var darboties arī. Dažas ir kā pretestības joslas. Citi ir rokturi, kurus jūs satverat un saspiežat. Šiem produktiem ir dažādi izmēri un pretestība. Dr Hashmi mudina pirmos lietotājus sākt ar zemu pretestību un strādāt līdz lielākai stiprībai, lai izvairītos no traumām.

Tuvojoties 50 gadu vecumam, šie ikdienas roku vingrinājumi kļūst arvien svarīgāki. Bet Dr Hashmi norāda, ka jebkurš vecums ir labs vecums, lai sāktu.

Citi veidi, kā saglabāt savu ķermeni stipru

Atcerieties, ka jūsu satvēriena spēks liecina par jūsu spēku visā ķermenī. Tātad, lai gan roku un apakšdelmu nostiprināšana ir svarīga, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ignorēt pārējo ķermeņa daļu.

“Lai palēninātu novecošanās procesu, ir svarīgi ēst labi, koncentrēties uz pietiekami daudz olbaltumvielu un visa ķermeņa vingrošanu,” piebilst Dr. Hašmi. “Koncentrēšanās uz savu satvērienu ir svarīga, taču tā ir tikai viena no tā daļām. Jūs vēlaties saglabāt visu savu ķermeni spēcīgu un rūpēties par muskuļiem visā ķermenī.

Protams, mums visiem ir dažādas iespējas un ierobežojumi, izvēloties sev piemērotus vingrinājumus. Atkarībā no jūsu veselības stāvokļa, jūs varat atklāt, ka labi vingrinājumi visa ķermeņa spēkam var būt, piemēram:

• Pastaiga.
• Velotrenažieri.
• Peldēšana un ūdens aerobika.
• Joga (un krēslu joga).
• Cilāt svarus.
• Stiepšanās.
• Dejošana.
• Dārzkopība.

Ja jūs uztrauc vājāka saķere vai vēlaties padomu, kā uzlabot muskuļu spēku, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju. Tie var palīdzēt atrisināt visas problēmas un palīdzēt atrast veidus, kā uzlabot muskuļu tonusu un vispārējo veselību.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Man šķiet, ka satvēriena spēks ir būtisks faktors vispārējai veselībai. Veicot vingrinājumus, lai uzlabotu savu spēku un noturību, mēs uzlabojam muskuļu tonusu, locītavu mobilitāti un kopējo izturību. Tas ne tikai palīdz saglabāt mūsu ķermeni formā, bet arī uzlabo mūsu garastāvokli un pašpārliecību. Tāpēc es ieteiktu iekļaut regulārus vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, lai uzturētu labu satvēriena spēku un uzlabotu savu vispārējo veselību.