Ko jūs zaudējat, spiežot sulu

Izspiežot sulu no augļiem vai dārzeņiem, mēs bieži neapzināmies, ka tas var nēsāt slēptus zaudējumus. Tas nav tikai par garšu un aromātu, bet arī par svarīgiem uzturvielām un šķiedrvielām, kas paliek izspiestā biezumā. Uzziniet, kā sulāšanas process var ietekmēt uzturvērtību un ko konkrēti jūs varētu zaudēt, atteicoties no vesela augļa vai dārzeņa. Nelaidiet garām pilnu stāstu par to, kas pazūd, kad augļus pārvēršam par sulām.

Jūs zināt, ka augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, kas baro jūsu ķermeni. Tātad, izvēloties pudelēs pildītu sulu no veikala vai pagatavojot pats mājās (paskatieties uz jums, iedomātā!), jums var rasties kārdinājums paglaudīt sev pa muguru.

Jūs esat uzlabojis savu uztura spēli! Uzsūkt savus vitamīnus un minerālvielas ar katru malku!

Diemžēl svētki nav īsti cienīgi.

Jā, sulu spiešana var palielināt noteiktu uzturvielu uzņemšanu. Un ar to jūs varat justies labi. Bet, izspiežot sulu no produktiem, jūs atstājat arī dažas svarīgas lietas. Un tavs cukura patēriņš? Debesu augstumā.

Mēs runājām ar reģistrētu dietologu Natāliju Romito, RD, LD, par to, ko jūs saņemat (un pietrūkst), spiežot sulu.

Kas ir sulu spiešana?

Augļu un dārzeņu pārvēršana dzērienos nav jauna ideja. Dažos ziņojumos teikts, ka cilvēki sulu ir gatavojuši un patērējuši simtiem, ja ne tūkstošiem gadu.

Taču tikai deviņdesmitajos gados sulu bāri un mājas sulu spiedes sāka kļūt arvien populārāki. Sāka dīgt nepārdomātas sulas tīrīšanas metodes. Un ap to pašu laiku sāka augt arī smūtiji.

Un, lai gan smūtiji un sulas joprojām ir populāri mūsdienās, uzturvērtības ziņā pastāv atšķirība.

Smūtijus gatavo blenderī, kas sašķeļ ēdienu tiktāl, ka to var izdzert caur salmiņu. Savukārt sulu spiedes izvelk šķidrumu no augļiem un dārzeņiem.

“Kad jūs gatavojat smūtiju, viss, kas tiek ievietots blenderī, iznāk jūsu dzērienā,” skaidro Romito. “Bet, spiežot sulu, mīkstums tiek noņemts.”

Un mīkstumam ir nozīme. Jo tas, ko izmetat vai kompostējat, satur svarīgas uzturvielas, kuras jūsu ķermenis varētu izmantot.

Vai sulu spiešana ir veselīga?

Dažos gadījumos sula ir veselīga izvēle ar mēru. Bet tā nav labākā izvēle, ko varat izdarīt.

“Tas ir jautājums par veselīgāk par ko?” norāda Romito. “Sula būs veselīgāka izvēle nekā dzeršana, piemēram, soda. Bet tas nav tik veselīgi kā ēst augļus un dārzeņus to dabiskajā formā.

Romito paskaidro, kāpēc tas tā ir.

Sulu spiešanas priekšrocības

Parasti, spiežot sulu no augļiem un dārzeņiem, tiek iegūts pietiekams daudzums pārtikas vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu, polifenolu un citu savienojumu, kas jūsu ķermenim patīk. Ne visi, bet vismaz daži. Vairāk par to mazliet.

Tātad, atkarībā no tā, kādus pārtikas produktus ievietojat sulu spiedē, varat palielināt tādu vielu uzņemšanu kā C vitamīns, K vitamīns, folijskābe, magnijs un citas jums noderīgas lietas.

“Ja ēdiena krāsa izpaužas jūsu sulā, jūs varat justies labi, ka saņemat dažus antioksidantus un vitamīnus, kas dabiski ir jūsu augļiem un dārzeņiem,” atzīmē Romito.

Daži cilvēki arī jums pateiks, ka sulas dzeršana, nevis veselu augļu un dārzeņu ēšana, ļauj jūsu ķermenim labāk absorbēt šīs uzturvielas. Tas var attiekties uz dažiem pārtikas produktiem, atzīst Romito. Sadalot noteiktu augu izcelsmes pārtikas produktu šūnu sienas, piemēram, sulu spiešanas vai vārīšanas rezultātā, dažas uzturvielas var absorbēt nedaudz labāk.

Taču Romito saka, ka potenciālais ieguvums no labākas uzsūkšanās neatsver to, ko jūs zaudējat, dzerot sulu.

Sulu spiešanas trūkumi

Lai gan jūsu sulā var būt daudz vitamīnu, tas nav viss.

Romito skaidro sulu spiešanas negatīvās puses.

Noņem šķiedras

Vai atceraties mīkstus pārpalikumus, ko ražo sulu spiedes? Tas ir pilns ar šķiedrvielām. Un šķiedrvielām ir liela nozīme jūsu pārtikas un dzērienu veselības saturā.

Daži no jūsu pārtikas polifenoliem un antioksidantiem ir iesaiņoti šajā šķiedrā. Tātad, noņemot šķiedrvielu, jūs zaudējat dažas no šīm uzturvielām.

Turklāt šķiedras ir svarīgas, lai jūs justos pilnīgi. Un tas palīdz gremošanu, pazemina holesterīna līmeni un stabilizē cukura līmeni asinīs.

“Šķiedra ir svarīga mūsu ķermenim daudzos veidos. Bet, spiežot sulu, jūs no ēdiena izņemat šķiedrvielas. Tas maina veidu, kā šajā pārtikā esošie dabīgie cukuri darbojas jūsu organismā. Tātad kaut kas līdzīgs ābolu sulai, visticamāk, ievērojami ietekmēs cukura līmeni asinīs nekā vesela ābola ēšana,” skaidro Romito.

Lūk, kāpēc.

Dabiskajā formā augļi ir pilni ar dabīgiem cukuriem. Un lielākajai daļai cilvēku dabīgie cukuri no veseliem pārtikas produktiem neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs tā, kā to izraisa rafinētie cukuri.

Tas ir tāpēc, ka augļos esošais cukurs ir iesaiņots šķiedrās. Jūsu ķermenis nesagremo šķiedrvielas, tāpēc lielākā daļa šo cukuru netiek absorbēti jūsu asinsritē.

Tomēr izņemiet šķiedrvielas, un cukura saturs augļos jūsu organismā darbojas vairāk kā rafinēts cukurs. Jums rodas cukura drudža. Cukura avārija. Cukura alkas. Un cilvēkiem ar cukura diabētu cukura pārslodze var būt bīstama.

Turklāt šķiedra palīdz jūsu ķermenim justies sātīgam. Dzerot sulu, tas nepalīdz piepildīt vēderu, kā to darītu pilna ēdiena ēšana. Tātad jūs riskējat pārēsties.

Pasniegšanas lieluma problēmas

Vidusmēra cilvēkam dienā jācenšas uzņemt trīs līdz četras porcijas augļu un vismaz trīs porcijas dārzeņu. Viena porcija parasti tiek uzskatīta par:

• Augļu glāze: Viens ābols, viens mazs banāns, astoņas zemenes vai 16 vīnogas.
• Pusglāze vārītu dārzeņu: Puse no maza saldā kartupeļa vai mazas kukurūzas vārpas.
• Tase neapstrādātu dārzeņu: puse no paprikas, seši brokoļu ziedi vai seši burkāni.

Liekot sulu no augļiem un dārzeņiem, varat viegli uzņemt daudz vairāk.

Apsveriet šo: 12 unces ābolu sulas vai sidra satur apmēram tikpat daudz kaloriju un cukura, cik ēdot trīs mazus ābolus. Bet sulā praktiski nav šķiedrvielu. Tātad jūsu ķermenis daudz ātrāk absorbēs cukuru no šiem āboliem. Rezultāts? Tu būsi izsalcis ātrāk nekā tad, ja ēdīsi pašus ābolus.

“Sulu spiešana ievērojami atvieglo pārmērīgu patēriņu,” saka Romito. “Lielākā daļa cilvēku, ēdot veselu pārtiku, dabiski ierobežos augļu uzņemšanu, jo viņiem apnīk to košļāt un augļu šķiedras tos piepilda.”

Lielākā daļa cilvēku, iespējams, arī neēd trīs vai četrus ābolus pēc kārtas. Vai ar vienu piesēdi izkūpējiet cauri veselam burkānu maisam. Līdz tam laikam jūsu žoklis lūgtu pārtraukumu. Bet ir patiešām viegli izdzert līdzvērtīgu daudzumu – un vairāk – sulā. Un joprojām esi izsalcis pēc tam.

“Kad jums ir sulas forma, jūs uzņemat vairāk cukura un vairāk kaloriju, salīdzinot ar visu pārtikas formu,” uzsver Romito. “Kad jums nav jākošļā ēdiens, jūs apiet sava ķermeņa dabiskos mehānismus, kas palīdz regulēt jūsu ēšanu.”

Padomi veselīgākai sulu spiešanai

Ja vēlaties šeit un tur iekļaut kādu sulu, tas, iespējams, ir piemērots lielākajai daļai cilvēku. Vienkārši ziniet, ka tai nevajadzētu būt jūsu galvenajai metodei augļu un dārzeņu iekļaušanai uzturā.

Romito piedāvā šos padomus veselīgākai sulu spiešanai:

• Iekļaujiet savā sulā svaigus dārzeņus, ne tikai augļus. Tas palīdzēs samazināt cukura saturu.
• Izvēlieties sulu, kurai nav pievienots cukurs, un atšķaidiet sulu ar ūdeni, lai palīdzētu kontrolēt porcijas (mērķējiet uz sulas un ūdens attiecību 50–50).
• Ja gatavojat pats savu sulu vai dzerat nepasterizētu sulu no veikala, plānojiet to dzert ātri, jo sulas pārpalikumi var vairot baktērijas un izraisīt pārtikas izraisītas slimības.
• Cilvēkiem, kuriem ir lielāks pārtikas izraisītu slimību risks, nevajadzētu dzert nepasterizētu sulu. Tas ietver bērnus, grūtnieces un cilvēkus ar novājinātu imūnsistēmu.
• Saglabājiet savas porcijas mazas, tuvāk porcijas lielumam, kāds jums būtu no visa ēdiena, jo īpaši attiecībā uz augļiem. Piemēram, Amerikas Sirds asociācija uzskata, ka 1/4 tase augļu sulas ir līdzvērtīga vienai augļu porcijai. Un 1/2 tase dārzeņu sulas tiek uzskatīta par vienu dārzeņu porciju.

Augļi un dārzeņi, kas ir pēc iespējas tuvāk to dabiskajai formai, vienmēr būs veselīgāka izvēle. Un, lai gan sulas malkošana var būt lielisks veids, kā uzņemt dažus vitamīnus un minerālvielas, atcerieties, ka tai nevajadzētu būt jūsu galvenajam augļu un dārzeņu avotam jūsu uzturā.

Noslēgumā, spiežot sulu, galvenais zudums ir šķiedrvielu daudzums, kas ir tik svarīgas gremošanas sistēmai. Bez tām, svaigi spiestu sulu kvalitāte ir nabadzīgāka nekā veselu augļu un dārzeņu uzņemšanā. Tas var arī veicināt straujāku cukura absorbciju asinsritē. Tāpēc svarīgi ir atrast līdzsvaru starp sulām un veseliem augļiem, lai uzturā saglabātu nepieciešamās uzturvielas un šķiedrvielas.