Ko ēst, kad uznāk karstuma viļņi

Karstuma viļņi var ietekmēt mūsu ēstgribu, padarot brīvdienas neparastu izaicinājumu. Tomēr ir ļoti svarīgi izvēlēties vieglu un veselīgu pārtiku, kas palīdzēs saglabāt ķermeni hidratētu un enerģijas pilnu. Iepazīstieties ar dažādiem viegli sagatavojamiem ēdieniem, piemēram, salātiem, gazpacho zupu un augļiem, kas būs lielisks veids, kā izbaudīt laiku karstumā, nezaudējot enerģiju un veselību. Tāpēc, kad saulainais laiks pieprasa vieglumu, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko ēdat, lai paliktu hidratēti un enerģijas pilni.

Hormoni, tāpat kā jaunākie brāļi un māsas, bieži tiek vainoti pie visa – dažreiz, netaisnīgi. Tas nozīmē, ka hormoni var būt atbildīgi par svara pieaugumu, svara zudumu, nogurumu, sāpēm, smadzeņu miglu, dzimumtieksmes svārstībām un daudz ko citu. Viņi ir arī atbildīgi par vazomotoriskajiem simptomiem (plašāk pazīstamiem kā karstuma viļņi un nakts svīšana), kas rodas sievietēm un cilvēkiem, kuriem piedzimis sieviete (AFAB), īpaši pirms menopauzes un tās laikā.

Jūs droši vien zināt to sajūtu – karstuma vilni un sviedru baseinu, kas no zila gaisa plūst pāri visam ķermenim. Šie niknie uzplaiksnījumi var ietekmēt jūsu pašsajūtu, miegu un to, vai esat dusmīgs, laimīgs vai kāda no šīm divām kombinācijām (mappy?!).

Kāpēc jums rodas karstuma viļņi?

Vasomotoriskie simptomi rodas, mainoties estrogēna līmenim. Estrogēns, kā jūs zināt, regulē daudzas jūsu ķermeņa funkcijas, un tam ir nozīme sekundāro seksuālo īpašību (piemēram, krūšu un gurnu) attīstībā. Mijiedarbojoties ar citiem hormoniem, tas veic arī dažādas funkcijas, piemēram, dod sievietēm un cilvēkiem AFAB iespēju palikt stāvoklī un dzemdēt bērnus. Pieaugot vecumam, šie estrogēnu līmeņi iet uz augšu un uz leju kā ar pogo nūju.

Šīs svārstības traucē jūsu ķermeņa spēju uzturēt vienmērīgu asins plūsmu, jo mainīgs estrogēna līmenis var izraisīt asinsvadu sašaurināšanos vai paplašināšanos. Kad līmeņi lēkā apkārt, tas rada ne tik ritmiskas tempa izmaiņas starp šo asinsvadu sašaurināšanos un paplašināšanos — tas nozīmē, ka ļoti iespējams, ka jūs izjutīsit asiņu pieplūdumu. Tas – un fakts, ka estrogēnam ir nozīme ķermeņa temperatūras regulēšanā – ir tas, kas liek jums justies karstumam.

Un, ja jūs piedzīvojat daudz karstuma viļņu, labsajūtas eksperts Maikls Roizens (MD) saka, ka varat izmantot pārtiku, lai palīdzētu tos nomierināt.

Vai diēta ietekmē karstuma viļņus?

Jūsu diēta noteikti var ietekmēt jūsu karstuma viļņus. Dr. Roizens iesaka ēst “When Way”, kas ir ēst tikai tad, kad ir uzlēkusi saule, kopā ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu. Tas palīdz normalizēt asins plūsmu, jo šķiedrvielas palīdz visu stabilizēt. Vai arī, ja meklējat konkrētu jaunu ēdienreižu plānu, Vidusjūras diēta ir labs ilgtermiņa risinājums, lai palīdzētu kontrolēt karstuma viļņus. Vienā pētījumā sievietes, kuras ievēroja šo diētu — uzturā lietoja daudz dārzeņu, pilngraudu nūdeles un olīveļļu, bija par 20% mazāka iespēja piedzīvot karstuma viļņus un svīšanu naktī.

Pārtikas produkti, kas palīdz pret karstuma viļņiem

Ja nevēlaties pilnībā mainīt savu diētu, varat mēģināt iekļaut noteiktus pārtikas produktus, lai novērstu karstuma viļņus. Strādājot ar konkrētiem pārtikas produktiem un izslēdzot citus, jūs varat justies zināmā mērā atviegloti.

Dr. Roizens paskaidro, kādus pārtikas produktus lietot:

Sojas produkti

Sojas sastāvā ir savienojumi (saukti par genisteīnu un daidzenu), kas dažos pētījumos palīdz kontrolēt karstuma viļņus.

Mēģiniet ēst tādus sojas produktus kā:

• Tofū.
• Sojas pupiņas vai edamame.
• Sojas piens.
• Tempeh.

Patiesībā, saskaņā ar Dr Roizen teikto, visām ēdamajām pupiņām ir pozitīva ietekme, tāpēc pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir ar tām bagāts. Vēl labākas ziņas: lieli izmēģinājumi ir parādījuši, ka mērens sojas daudzums nepalielina krūts vēža risku.

Šie pārtikas produkti satur arī fitoestrogēnus, kas palīdz atdarināt bioloģisko estrogēnu un var palīdzēt kontrolēt hormonālo līmeni.

Citi ar fitoestrogēnu bagāti pārtikas produkti

Sojas produkti nav vienīgie pārtikas produkti, kas var līdzsvarot hormonus. Pētījumi liecina, ka menopauzes simptomu mazināšanai varētu būt vērts izmēģināt citus ar fitoestrogēniem bagātus pārtikas produktus. Ir pierādīts, ka linsēklās ir vislielākais fitoestrogēna daudzums, kā arī sojas pupiņas un tofu.

Bet jūsu pieliekamajā var būt pat citi produkti, kas varētu palīdzēt novērst karstuma zibspuldzes simptomus menopauzes laikā. Citi ar fitoestrogēnu bagāti pārtikas produkti ietver:

• Ogas.
• Auzas.
• Mieži.
• Burkāni.
• Āboli.
• Rīsi.
• Sezama sēklas.
• Kvieši.
• Žāvētas pupiņas.
• Lēcas.
• Lucerna.
• Mung pupiņas.
• Kviešu dīgļi.

Augļi un dārzeņi

Ikvienam ir nepieciešams uzņemt labu devu augļu un dārzeņu. Tie ir ne tikai būtisks Vidusjūras diētas elements, bet arī vienkārši iestrādājot šķīvī vairāk krāsas, var būt arī daudz priekšrocību.

Vienā pētījumā konstatēts, ka pāreja uz diētu, kas bagātāka ar dārzeņiem, palīdzēja zaudēt svaru sievietēm menopauzes periodā un, savukārt, atviegloja karstuma viļņu simptomus. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, pāreja uz vairāk augu izcelsmes diētu ir veselīgs solis neatkarīgi no tā.

Par laimi dārzeņu eja piedāvā bezgalīgas iespējas. Mēģiniet iekļaut savā uzturā vairāk veselīgu zaļumu, piemēram:

• Brokoļi.
• Spināti.
• Kāposti.
• Briseles kāposti.
• Cukini.
• Sparģeļi.

Veselīgi tauki

Lai gan ir ļoti svarīgi iekļaut savā uzturā vairāk zaļo, tikpat svarīgi ir strādāt ar veselīgiem taukiem. Viens pētījums parādīja, ka pārtikas produkti ar omega-3 taukskābēm var nedaudz atvieglot karstuma viļņus un nakts svīšanu. Karsts padoms: aizstājiet gaļas produktus ar treknām zivīm un sviestu ar olīveļļu.

Veselīgu tauku piemēri, kuros ir daudz omega-3 taukskābju, ir šādi:

• Sardīnes
• Lasis.
• Anšovi.
• Linsēklas.
• Chia sēklas.
• Kaņepju sēklas.
• Avokado.

Ēdienu atdzesēšana

Vai daži ēdieni ir aukstāki nekā citi? Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, dažas sievietes ir atradušas atvieglojumu ar tradicionālo ķīniešu medicīnu (TCM). Līdztekus ārstniecības augiem ir daži “atvēsinoši ēdieni”, kas var palīdzēt pret karstuma viļņiem menopauzes dēļ.

TCM praktizētāji iesaka labi sajaukt aukstu un siltu ēdienu, lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru. Ja jūsu ķermenis ražo pārāk daudz siltuma, varat mēģināt atdzesēt pārtiku, lai palīdzētu.

Daži atdzesētu pārtikas produktu piemēri, ko izmēģināt, ir:

• Gurķi.
• Redīsi.
• Kāposti.
• Bok choy.
• Ziedkāposti.
• Burkāni.
• Romiešu salāti.
• Banāni.
• Arbūzs.
• Bumbieri.
• Āboli.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Noteiktu lietu izslēgšana no uztura var būt tikpat izdevīga kā to pievienošana. Runājot par karstuma viļņiem, daži pārtikas produkti var pasliktināt simptomu.

Šeit ir daži pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, mēģinot pārvaldīt karstuma viļņus:

Kafija

Pētījums atklāja, ka kofeīna uzņemšana ir saistīta ar apgrūtinošākiem karstuma viļņiem. Kafijā esošais kofeīns var arī paātrināt sirdsdarbības ātrumu un izraisīt dehidratāciju, kas var pastiprināt šīs sajūtas. Jūs vienmēr varat dzert bezkofeīna, ja vēlaties, un zaļo tēju (ar mēru), lai novērstu kofeīna izņemšanu.

Alkohols

Glāze vīna šad tad pārāk neietekmēs jūsu simptomus. Bet, ja dienā izdzerat vairāk nekā vienu dzērienu, jūs varat sākt just karstumu. Viens pētījums parādīja, ka alkohols palielināja karstuma viļņu smagumu (tas padarīja tos intensīvākus) sievietēm menopauzes periodā. Mēģiniet to samazināt līdz vienam vai vairākiem dzērieniem dienā.

Pārstrādāti cukuri un tauki

Tagad ir vēl vairāk iemeslu samazināt pārstrādātu pārtiku. Karstuma viļņu simptomi sievietēm menopauzes periodā ir saistīti ar augstu asinsspiedienu. Pārstrādātas pārtikas ēšana mēdz paaugstināt asinsspiedienu, tāpēc var pastiprināties karstuma viļņu simptomi.

Mēģiniet ierobežot īpaši apstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu, piemēram:

• Ceptas preces.
• Cukuroti dzērieni.
• Ātrie ēdieni.
• Cepti ēdieni.
• Sviests un margarīns.

Saskaroties ar karstuma viļņiem, ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī un zināt, kādi pārtikas produkti jūs var izraisīt. Bet vispirms ir daži veidi, kā pielāgot diētu, kas var palīdzēt jums atbrīvoties no simptomiem. Protams, ēdiens nevar visu izlabot, tādēļ, ja karstuma viļņi jūs patiešām nomoka, apspriediet tos ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Šis raksts tika daļēji pielāgots no vislabāk pārdotās grāmatas “What to Eat When”, ko autori Maikls F. Roizens, MD, un Maikls Krupeins, MD, MPH, kopā ar Tedu Spikeru (©2018 National Geographic Books).

Kopš uznāk karstuma viļņi, ir svarīgi rūpēties par pareizu uzturu, lai organismam nodrošinātu nepieciešamos uzturvielu un šķidruma daudzumus. Svarīgi izvairīties no smēķkāršiem un smēķētiem ēdieniem, kas var sarežģīt gremošanu un palielināt ķermeņa temperatūru. Tā vietā ieteicams iekļaut veselīgus un viegli sagremojamus ēdienus, piemēram, dārzeņus, salātus, augļus, zivis un vistas gaļu. Lai saglabātu labu veselību karstuma viļņos, ir svarīgi lietot pietiekami daudz šķidruma un izvairīties no pārēšanās.