Ko darīt, ja jūtaties nomākts

Vai jūtaties nomākts vai bezcerīgi? Neuztraucieties, tā ir normāla sajūta, kas var rasties jebkuram. Svarīgākais ir meklēt veidus, kā to pārvarēt. Varbūt veltīt laiku savām interesēm vai sākt jaunu hobiju. Svarīgi ir arī runāt par savām sajūtām ar kādu uzticamu personu. Tāpat fiziska aktivitāte un veselīga dzīvesveida ievērošana var palīdzēt uzlabot savu garastāvokli. Neuztraucieties, vienmēr ir izeja no grūtībām!

Ja esat piedzīvojis depresiju, jūs zināt bezpalīdzības vai bezcerības sajūtu, kas iezogas jūsu domās, kad sākas epizode. Nomāktības sajūta nāk ar zināmu pazīstamību.

Šīs zināšanas ir spēks. Un jūs varat to izmantot savā labā.

“Lai gan jūs ne vienmēr varat apturēt vai izārstēt depresiju, jūs varat samazināt epizodes smagumu, izmantojot efektīvus un viegli identificējamus pārvarēšanas rīkus,” saka psihologs Ādams Borlands, PsyD.

Šeit ir septiņi veidi, kā novērst depresiju, kad jūtat, ka tā sākas.

1. Uzziniet savas depresijas brīdinājuma zīmes

Kādi ir jūsu agrīnie signāli par nomāktību? Vai mainās jūsu miega režīms? Vai pēkšņi sākat ēst vairāk vai mazāk? Vai jūs kļūstat uzbudināmāks un atkāpjaties no ģimenes un draugiem?

Apzinoties savas depresijas pazīmes, jūs varat rīkoties agri, lai novērstu epizodi. “Jūs varat veikt dažus proaktīvus pasākumus, lai apturētu depresijas progresēšanu,” saka Dr Borland.

2. Sazinieties ar savu atbalsta tīklu

Daudzi cilvēki sāk norobežoties, kad viņi sāk justies nomākti. Cīnies ar vēlmi atkāpties, jo gandrīz garantēts, ka tas pasliktinās pašsajūtu.

Sazinieties ar uzticamiem ģimenes locekļiem, draugiem, kolēģiem vai garīdzniekiem un runājiet ar viņiem par to, kā jūtaties. Ja jūs neapmeklējat terapeitu, iespējams, izmantojiet šo situāciju kā iemeslu, lai to meklētu.

3. Praktizējiet labus miega ieradumus

Depresija bieži izjauc miega paradumus, vai nu ilgāk turot gultā, vai samazinot ZZZ. Darbs, lai saglabātu konsekventu miega grafiku, var palīdzēt jums justies labāk, atzīmē Dr Borland.

Tāpēc izvairieties no vēlmes snaust dienas laikā vai atpūsties gultā ilgi pēc pamošanās. Ja nevarat aizmigt vai aizmigt naktī, pirms gulētiešanas mēģiniet ierobežot kofeīna uzņemšanu un samazināt ekrāna apmeklējuma laiku.

4. Koncentrējieties uz labu pārtiku

Apetītes izmaiņas, kas bieži vien ir saistītas ar depresiju, var apgrūtināt veselīgu ēšanas paradumu saglabāšanu. Bet nepareizs uzturs tikai pastiprinās jūsu depresiju un pastiprinās visas negatīvās sajūtas.

Ja esat cilvēks, kurš pārtrauc ēst, kad ir nomākts, investējiet viegli pagatavojamās zupās, sviestmaizēs un saldētās maltītēs, kuras jums patīk, un ievērojiet savu parasto ēdināšanas grafiku.

Vai jūs esat kāds, kurš ēd vairāk, kad esat nomākts? Pēc tam papildiniet savu virtuvi ar veselīgākām uzkodām, augļiem un dārzeņiem, lai būtu pieejamas veselīgas izvēles iespējas. Mēģiniet attīstīt arī prasmes tikt galā ar pārtiku, kas nav saistīta ar pārtiku.

5. Ierobežojiet alkohola lietošanu

Depresija un alkohols nesajaucas.

Kā depresants alkohols pasliktinās garastāvokli, brīdina dakteris Borlands. Alus, vīns un alkoholiskie dzērieni var arī izjaukt jūsu miegu un radīt citas fiziskas un emocionālas komplikācijas, kas nepalīdzēs jūsu situācijai.

6. Vingrošana

Kustība var palīdzēt jums pārvarēt depresiju. Pētījumi liecina, ka vingrinājumi var būt spēcīgs līdzeklis, lai uzlabotu garastāvokli, uzlabotu enerģijas līmeni un piepildītu jūsu naktis ar mierīgu miegu.

Jums arī nav jāvelk sevi cauri smagam treniņam. Tikai 10 minūšu pastaiga var kaut ko mainīt.

7. Iesaistīties aktivitātēs

Viena no depresijas pazīmēm ir intereses zaudēšana darīt… labi, daudz ko citu. Centieties visu iespējamo, lai ievērotu savu regulāro grafiku un rutīnu, pat ja neesat motivēts piedalīties aktivitātēs.

Vēl labāk, izmēģiniet kaut ko citu, lai radītu dzirksteli. Varbūt tas nozīmē kļūt radošam, rakstot, gleznojot vai spēlējot mūziku. Vai arī pirmo reizi apmeklējot tuvējo parku vai muzeju. Vai arī brīvprātīgi darīt labu savā kopienā.

Pat ja jūs domājat, ka veicat tikai kustības, piedalīšanās kaut ko sniedz, lai jūs varētu mainīt uzmanību un sazināties ar citiem, kas var palīdzēt jums justies mazāk nomāktam.

Apakšējā līnija

Nav droša veida, kā apturēt depresijas epizodi. “Bet, ja ir plāns, kā risināt depresiju, kad tā uzbrūk, tā var padarīt to vieglāk vadāmu,” mudina Dr. Borlands.

Un tas var palīdzēt jums justies labāk daudz ātrāk.

Kad jūtaties nomākts, ir svarīgi meklēt atbalstu un palīdzību. Runājiet ar draugiem vai ģimenes locekļiem par savām sajūtām. Varat arī meklēt profesionālu palīdzību, konsultējoties ar psihologu vai terapeitu. Svarīgi arī atrast laiku priekam un relaksācijai – ieguldiet savā brīvajā laikā aktivitātēs, kas jums sagādā prieku un mieru. Šīs darbības palīdzēs uzlabot garastāvokli un atjaunot enerģiju. Neapkaunojieties un nevilciet meklēt palīdzību, kad to visvairāk vajadzētu.