Kļūsti par vegānu 101

Vegānisms ir aizraujošs un veselīgs dzīvesveids, kas ietver pilnīgu atteikšanos no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Ja esi ieinteresēts iesaistīties šajā kustībā, “Kļūsti par vegānu 101” ir tieši tas, kas tev nepieciešams. Šajā kursā tu atradīsi visu nepieciešamo informāciju par vegānisma būtību, praktiskām ieteikumiem, receptēm un veselības ieguvumiem. Izbaudi jaunu dzīvesveidu, kas ne tikai labvēlīgi ietekmē tavu veselību, bet arī dod iespēju atbalstīt dzīvniekus un mūsu planētu. Uzsāc savu ceļu uz vegānismu jau šodien!

Vegānisms var šķist tīras ēšanas virsotne. Labākā veselīgas pārtikas diēta. Topa augšdaļa, uztura ziņā.

Bet pagaidiet.

“Tas, ka tas ir vegāns, nenozīmē, ka tas ir veselīgs.” Pareizi. Jūs varat ēst vegānisku un JOPROJĀM ēst nevēlamu pārtiku.

Neatkarīgi no tā, vai jūsu iecienītākais ietekmētājs ir izraisījis jūsu interesi vai arī vēlaties uzlabot savu veselību, dietoloģe Jūlija Zumpano, RD, izskaidro veselīga vegānu dzīvesveida pieņemšanas smalkumus.

Kas ir vegānu diēta?

Vegānu diēta nozīmē, ka jūs nelietojat neko, kas nāk no dzīvniekiem, tostarp:

• Gaļa, mājputni un zivis/vēžveidīgie.
• Olas.
• Piena produkti, tostarp krējuma mērces, mērces vai garšvielas.
• Gaļas buljoni, mērces vai mērces.

“Daži ēd vegānu pārtiku, lai aizsargātu dzīvnieku tiesības, tāpēc daži cilvēki var nelietot medu un līdzīgus produktus, kas nāk no dzīvām būtnēm,” atzīmē Zumpano. “Un, lai gan vegānu uzturs bieži tiek saistīts ar veselīgāku dzīvesveidu, tas ir taisnība tikai tad, ja tā pamatā ir veseli, augu izcelsmes pārtikas produkti.”

Vai ir veselīgāk būt vegānam?

Zumpano saka, ka vegānu diētai, kurā ir maz pārstrādātu pārtikas produktu un daudz veselu, augu izcelsmes pārtikas, ir daudz ieguvumu veselībai. “Uzaugu diēta ietver vairāk nekā gaļas vai dzīvnieku izcelsmes produktu neēšanu. Tas koncentrējas uz augļu, dārzeņu, pākšaugu, veselu graudu, riekstu, sēklu un eļļu ēšanu.

Uz augu bāzes veidots uzturs ir bagāts ar uzturvielām, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Pietiekama šķiedrvielu uzņemšana veicina zarnu veselību un labāku cukura līmeni asinīs, svara un holesterīna kontroli.

Citi augu izcelsmes uztura ieguvumi veselībai ir šādi:

• Novērst sirds slimības.
• Palīdz saglabāt veselīgu svaru un zaudēt lieko svaru.
• Var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un novērst 2. tipa cukura diabētu.
• Samaziniet sliktā holesterīna līmeni.
• Var samazināt vēža risku.
• Var palīdzēt samazināt artrīta simptomus, tostarp sāpes un locītavu pietūkumu.
• Var samazināt Alcheimera slimības risku.

“Tikai vairāk augu izcelsmes pārtikas ēšana kopumā ir milzīgs lēciens pareizajā virzienā. Tātad, ja būt vegānam šķiet nepārvarami, apsveriet iespēju sākt ar mērķi ēst vairāk augu izcelsmes pārtikas.

Iespējamie riski, kas saistīti ar vegānu diētu

Ja jūs gatavojaties kļūt par vegānu, paturiet prātā vienu galveno lietu. Patiesībā ir pareizs un nepareizs veids, kā to izdarīt.

“Ēdot vegāniski, var rasties barības vielu deficīts, jo jūs izslēdzat daudzas pārtikas grupas, piemēram, olbaltumvielu un kalcija avotus,” brīdina Zumpano. “Un, ja jūs ievērojat vegānu neveselīgas pārtikas diētu, jums ir vēl lielāka iespēja saskarties ar deficītu, jo nesaņemat pietiekami daudz vitamīnu, piemēram, B12, cinka un D vitamīna.”

Vegānu neveselīgas pārtikas diēta joprojām ievēro dzīvniekus, taču tā bieži tos aizstāj ar apstrādātu vegānu pārtiku. “Lielākajā daļā ātrās ēdināšanas vai restorānu vegānu burgeru var būt tikpat daudz kaloriju un tauku kā tradicionālajos hamburgeros. Kartupeļu čipsi un vegāniski ceptas preces pastāv, taču tas nepadara tos veselīgus,” skaidro Zumpano. “Ieguvumi veselībai rodas, ja jūs neēdat neko, kas staigā, vai kas ir kastītē, somā vai bundžā.”

Bet, pirms bēdziet no datora, kliedzot, tas nenozīmē, ka nevarat ļauties. “Reizēm viss ir kārtībā. Pateicības dienā jūs nevēlaties, lai jums ir jāsēž, vicinot īkšķus,” saka Zumpano. “Izbaudiet šo vegānu siera kūkas gabalu. Tas ir tas pats, kas ar parastu siera kūkas gabalu. Vienkārši ievērojiet savus vispārējos veselības un uztura mērķus.

Kā kļūt par vegānu

Lai kļūtu par vegānisku, Zumpano iesaka lēnām sākt ar šo ceļu uz vegānismu (katram solim fotografējiet vienu līdz divas nedēļas):

1. Likvidējiet sarkano gaļu.
2. Nometiet vistu un turpiniet ēst zivis.
3. Sāciet savā uzturā iekļaut maltītes bez gaļas un uzziniet, kā ar tām veicas.
4. Eksperimentējiet ar jaunām receptēm.
5. Atmetiet piena produktus un aizstājiet to ar piena alternatīvām.
6. Pārtrauciet ēst zivis.

“Man patīk to darīt soli pa solim, jo ​​tā ir vieglāka pāreja. Jums vienmēr ir uz ko atgriezties, nevis atbrīvoties no pārāk daudz, pārāk ātri,” viņa piebilst. “Vegānu diēta ir grūta ērtībai. Bet, tiklīdz jums ir nepieciešamie pieliekamie priekšmeti un laba rutīna, tas ir mazāk izaicinājums.

Zumpano arī uzsver, ka katrs ir savādāks. “Daži cilvēki var dot priekšroku aukstā tītara pagatavošanai. Vai arī varat sākt ar pāris bezgaļas ēdienreizēm savā nedēļā, lai aizstātu sarkano gaļu. Galvenais ir izveidot pamatu labām bezgaļas receptēm un ēdieniem, lai atvieglotu pāreju.

Jūsu labākais vegānu ēdienu saraksts: kā pārliecināties, ka saņemat nepieciešamās uzturvielas

Lai pārliecinātos, ka jūsu uztura vajadzības tiek apmierinātas, Zumpano saka, ka ir svarīgi savā uzturā aktīvi pievienot šo uzturvielu augu avotus.

Lai to izdarītu, Zumpano iesaka ēst:

Vegānu olbaltumvielu avoti

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas augšanai un šūnu atjaunošanai. Labi augu izcelsmes avoti ir:

• Pupiņas.
• Lēcas.
• Zirņi.
• Sojas pupiņas un sojas piens.
• Tempeh.
• Tofū.
• Seitans.

Vegānu kalcija avoti

Kalcijs atbalsta kaulu veselību. Zumpano saka, ka lielākā daļa piena alternatīvu ir bagātinātas ar kalciju, tāpēc tās ir laba vieta, kur sākt. Vegāniem piemērota piena alternatīva ietver:

• Mandeļu piens.
• Indijas piens.
• Kokosriekstu piens.
• Rīsu piens.
• Sojas piens.
• Kaņepju piens.
• Linu piens.
• Auzu piens.

Noteikti pārbaudiet uztura faktus un kalcija, D vitamīna un olbaltumvielu sastāvdaļas, jo tās var ievērojami atšķirties atkarībā no veida un zīmola.

Citas ar kalciju bagātas izvēles iespējas ietver:

• Tumši, lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, lapu kāposti, brokoļi un zaļumi.
• Ar kalciju bagātināti graudaugi.
• Ar kalciju bagātinātas apelsīnu sulas.

Vegānu B vitamīnu avoti

B12 vitamīns:

• Palīdz veidot sarkanās asins šūnas.
• Novērš anēmiju.
• Aizsargā nervu šūnas.

Tā kā B12 vitamīnu nevar iegūt no augu avotiem, izmēģiniet:

• Stiprinātas brokastu pārslas.
• Stiprināti sojas pārtikas produkti, tostarp tofu un sojas piens.
• Uztura raugs (pārslveida uztura bagātinātājs, kam ir siera garša).
• Multivitamīni.

Vegānu dzelzs avoti

Ir divu veidu dzelzs:

• Hēma dzelzs nāk no dzīvniekiem.
• Nehēma dzelzs nāk no augiem.

Zumpano saka, ka jūsu ķermenis neuzsūc augu dzelzs avotus, kā arī dzelzi no dzīvniekiem. Viņa iesaka savienot augu dzelzs avotus ar C vitamīna pārtikas produktiem, piemēram, citrusaugļiem, zemenēm un tomātiem, lai palielinātu uzsūkšanos.

Lieliski augu dzelzs avoti ir:

• Pupiņas.
• Blackstrap melase.
• Tumši lapu zaļumi, piemēram, spināti.
• Žāvēti augļi, piemēram, žāvētas plūmes, vīģes un rozīnes.
• Ar dzelzi bagātināti graudaugi.
• Lēcas.
• Zirņi.
• Pilngraudi.

Vegānu omega-3 avoti

Omega-3 taukskābes ir svarīgas sirds veselībai un acu un smadzeņu attīstībai. Ēdiet šīs vegānu alternatīvas, lai iegūtu savu dienas devu:

• Chia sēklas.
• Maltas linsēklas.
• Kaņepju sēklas.
• Ķirbis un ķirbju sēklas.
• Jūras aļģes.
• Sojas pupiņas.
• Valrieksti.

Vai esat gatavs lieliskajam vegāniskajam gardumam? Izmēģiniet čia sēklu pudiņu. “Jūs pievienojat jauktas dateles vai vīģes, lai iegūtu papildu saldumu un dzelzi,” saka Zumpano. “Lai ēstu uz augu bāzes, ir nepieciešama plānošana, taču jums ir daudz izvēles iespēju, lai apmierinātu visas barības vielu vajadzības. Lai tos iegūtu, jums, iespējams, nāksies spert soli ārpus normas.

Kopumā, Kļūstot par vegānu 101 ir lielisks ievads vegāniskajā dzīvesveidā. Grāmata sniedz pamatinformāciju par vegānisko uzturu, veselīgu dzīvesveidu un vides aizsardzību. Tā ir ļoti motivējoša un iespaidīga, aicinot lasītājus apsvērt savu ēšanas paradumus un veikt pozitīvus pārmaiņas savā dzīvē. Grāmata ir labi strukturēta un viegli lasāma, piedāvājot praktiskus padomus un receptes, kas ļaus ikvienam interesentam veiksmīgi iekļauties vegāniskajā dzīvesveidā. Tā ir noderīga un svarīga literatūra jebkuram, kas vēlas sākt savu ceļu uz vegānismu.