Ķermeņa skenēšanas meditācija iesācējiem: kā izveidot prāta un ķermeņa savienojumu

Ķermeņa skenēšanas meditācija ir spēcīga prakse, kas palīdz izveidot dziļāku savienojumu starp prātu un ķermeni. Šī meditācijas tehnika dod iespēju iedziļināties savās sajūtās un apzināti uztvert ķermeņa reakcijas, kas var palīdzēt sasniegt emocionālo un garīgo līdzsvaru. Ja esi iesācējs šajā praksē, mēs esam šeit, lai palīdzētu tev izprast šo meditācijas tehniku un sākt savu ceļu uz dziļāku savienojumu ar savu ķermeni. Lūdzu, pievienojies mums šajā ceļojumā uz pilnīgāku izpratni par savu ķermeni un prātu.

Ja termins “ķermeņa skenēšana” liek domāt par futūristiskām, augsto tehnoloģiju ierīcēm, padomājiet vēlreiz: šo meditācijas paņēmienu varat veikt pats, lai kur jūs atrastos, un vienīgais nepieciešamais aprīkojums ir atvērts prāts.

Ķermeņa skenēšanas meditācija ir paņēmiens, kas palīdz palielināt ķermeņa izpratni un novērtēt, kā jūtaties — būtībā tas ir veids, kā jūs varat vairāk saskaņot sevi ar sevi.

Funkcionālās medicīnas speciāliste Melisa Janga, MD, paskaidro, kā skatīties uz iekšu, lai veiktu ķermeņa skenēšanas meditāciju un ko tā var darīt jūsu veselībai.

Kas ir ķermeņa skenēšanas meditācija?

Padomājiet par ķermeņa skenēšanas meditāciju kā sava prāta un ķermeņa uzskaiti. Tā ir prakse, kas radās, popularizējot prāta un ķermeņa stresa mazināšanas paņēmienus, ar kuriem apzinātības praktizētājs Džons Kabats-Zins (Jon Kabat-Zinn), PhD, iepazīstināja ASV 1970. gados.

“Dažreiz mēs vienkārši esam tik aizņemti, ka īsti nezinām, kas notiek mūsu ķermenī,” atzīmē Dr. Jangs. “Starp ķermeni un prātu var būt ļoti liela atvienošanās, un ķermeņa skenēšanas meditācija ir veids, kā tos apvienot.

“Tas ir par to, ka ir nepieciešams laiks, lai skenētu visas ķermeņa daļas no galvas līdz kājām un pārbaudītu ķermeņa sajūtas,” viņa skaidro. “Kā jūtas ķermenis?”

Kā veikt ķermeņa skenēšanas meditāciju

Labākais veids, kā veikt ķermeņa skenēšanu? Lēnām.

“Tas viss ir par to, lai palēninātu lietas un noskaidrotu, ko jūs jūtaties,” saka Dr. Jangs. “Mēs parasti nepievēršam uzmanību sajūtām savā ķermenī, un, tā kā dažas no šīm sajūtām ir nepatīkamas, mēs cenšamies tās atstumt.”

Ķermeņa skenēšanas meditācijas laikā mēģiniet neapzīmēt vai spriest par savām sajūtām — vienkārši sajūtiet tās, ievērojiet tās un nosauciet tās.

1. Iekārtojies ērti. Ķermeņa skenēšanu varat veikt jebkurā iestatījumā, pat atrodoties ceļā, taču, kad jūs tikai mācāties, kā to izdarīt, iespējams, vēlēsities sākt ar sēdi vai guļus.
2. Aizver savas acis. Ja nejūtaties ērti to darīt, nolaidiet skatienu uz leju, lai jūs nenovērstu nekas apkārt.
3. Sāciet ar dažām dziļām ieelpām. “Lēnām ieelpojiet caur degunu un pēc tam izelpojiet caur muti,” norāda Dr. Jangs. “Dariet to dažas reizes, ļaujot pleciem nolaisties un iekārtoties ķermenī.”
4. Sāciet no ķermeņa augšdaļas. Koncentrējieties uz savu galvu, pajautājot sev, kādas sajūtas jūs jūtat šajā ķermeņa daļā.” Tas varētu būt spriedze, tas varētu būt karstums, tā varētu būt pulsējoša īpašība,” piedāvā Dr. Jangs. “Par to nav nepieciešams spriest – tikai apzināšanās.”
5. Pārvietojieties uz leju ķermeni. Pievērsiet uzmanību pleciem un muguras augšdaļai. “Kādas sajūtas jums ir?” Dr Jangs jautā. “Tas varētu būt saspringums, tas varētu būt vieglums. Lai arī kas tas būtu, šajā brīdī tas ir ideāls.
6. Koncentrējieties uz ķermeņa vidusdaļu. Virzoties uz krūtīm un vēderu, ievērojiet, kā jūtaties šajās vietās. Ja sēžat krēslā, pievērsiet uzmanību sava ķermeņa sajūtai krēslā; ja jūs guļat, ievērojiet muguras sajūtu uz grīdas vai gultas. “Vienkārši izejiet cauri šim inventāram un kur atrodaties tajā brīdī,” viņa saka.
7. Turpiniet procesu pa ķermeni. Turpiniet to turpināt, uzskaitot pārējo ķermeni: katru roku un roku, augšstilbus, tad ceļgalus un ikrus. “Esiet informēts par spriedzi vai citām sajūtām,” viņš mudina. “Šajā brīdī nav jācenšas tos mainīt.”
8. Pabeidziet pie kājām. Pabeidziet ķermeņa skenēšanu, pārvietojoties līdz pēdām un pirkstiem, lai apzinātos šīs ķermeņa daļas un to sajūtu.
9. Pabeidziet procesu maigi. Lēnām pievērsiet uzmanību apkārtnei, lēni dziļi ieelpojot un uzmanīgi atverot acis.

Ķermeņa skenēšanas meditācija nav maģiska tablete, kas liek jums pēkšņi justies pārsteidzoši. Bet tā ir veids, kā palīdzēt jums justies iezemētam, apzinātākam un vairāk savienotam ar savu ķermeni.

“Šīs metodes ne vienmēr tika radītas, lai mēs justos labāk,” atzīmē Dr. Jangs. “Tiešām nav vēlamā rezultāta šo brīnišķīgo seno metožu izmantošanas patiesajā nozīmē. Tas viss ir par procesu. Tas ir ceļojums. ”

Ķermeņa skenēšanas meditācijas priekšrocības

Tāpat kā citi meditācijas un apzinātības veidi, ķermeņa skenēšana var ietekmēt parasimpātisko nervu sistēmu un palīdzēt jums šobrīd nomierināties. Bet tas nav viss par tūlītējiem ieguvumiem, saka Dr Young. Viņa paskaidro, kā ķermeņa skenēšanas meditācijas var dot labumu gan jūsu īstermiņa, gan ilgtermiņa veselībai.

Savieno jūs ar jūsu ķermeni

Jūs katru dienu dzīvojat savā ķermenī, bet kā jūs patiesībā esat ar to saskaņoti? Ķermeņa skenēšanas meditācija ir rīks, kas palīdz iezemēt jūsu ķermeni un palīdz labāk noteikt, kas tajā notiek.

“Šī prāta/ķermeņa saikne dod mums spēku palikt šajā mirklī un neuztraukties un nepārdomāt par stresu, sāpēm vai citām ķermeņa sajūtām,” skaidro Dr. Jangs.

Turklāt, kad esat koncentrējies uz to, lai mēģinātu justies labi, jūs varat mēģināt ignorēt jebkādas mazāk nekā ideālas sajūtas. Ķermeņa skenēšanas meditācija var palīdzēt jums noteikt dažas no šīm sajūtām bez sprieduma.

“Mēs tērējam tik daudz laika un enerģijas — bieži vien neapzināti —, atstumjot to, kas, mūsuprāt, ir slikts vai nepatīkams,” saka Dr. Jangs. “Ķermeņa skenēšanas mērķis ne vienmēr ir kaut ko mainīt, tikai veidot pastāvīgu izpratni par to, kā jūtaties, jo atkal mēs tik ļoti atvienojamies.”

Trenējiet savu nervu sistēmu, lai atslābinātu

Prakse var nedarīt perfektu, bet prakse noteikti var progresēt. Jo biežāk jūs veicat ķermeņa skenēšanas meditācijas, jo labāk jūs tās veicat — un jūsu ķermenis spēj reaģēt uz stresu.

“Kad jūs praktizējat šo paņēmienu un iekļaujat to savā pašaprūpes rutīnā, jūsu nervu sistēma sāk atcerēties, kā atpūsties,” saka Dr. Jangs. “Jums kļūst vieglāk iziet no simpātiskā cīņas vai bēgšanas režīma un tā vietā pāriet uz parasimpātisko režīmu, kas ir “atpūtas un gremošanas režīms”.

Var palīdzēt ar hroniskām medicīniskām problēmām

Apzināta sāpju apzināšanās var palīdzēt jums labāk tikt galā ar šīm sāpēm. Pētījumi liecina, ka pat ātra ķermeņa skenēšanas meditācija var samazināt hronisku sāpju smagumu un uztveri.

“Pašreizējā brīža apzināšanās praktizēšana bez sprieduma palīdz pacientiem ar hroniskām sāpēm, hronisku spriedzi un hronisku trauksmi,” piebilst Dr. Jangs.

Palīdz identificēt un mazināt stresu

Ķermeņa skenēšanas meditācija vien pēkšņi neizkausēs jūsu stresu. Bet, regulāri praktizējot un apvienojot ar citām uz apzinātību balstītām stresa mazināšanas metodēm, jūs varat novērst trauksmi, mazināt stresu un uzlabot savu vispārējo labsajūtu.

“Tādas metodes kā šī var mazināt stresu gan ķermenī, gan prātā,” saka Dr. Jangs. Tas ir ļoti svarīgi, ņemot vērā, ka šokējoši 60% līdz 80% primārās aprūpes apmeklējumu ir kaut kādā veidā saistīti ar stresu, kas var veicināt tādas problēmas kā nogurums, bezmiegs, galvassāpes un augsts asinsspiediens.

Piesardzības vārds par ķermeņa skenēšanas meditāciju

Ja jums ir smaga trauksme vai nopietna trauma anamnēzē, rīkojieties uzmanīgi.

“Kad jūs arvien vairāk apzināsieties, kas atrodas jūsu ķermenī, izmantojiet savu spriedumu par to, vai lietas nav vadāmas,” iesaka Dr. Jangs. “Dažreiz labāka apzināšanās par to, kas notiek jūsu ķermenī, var izraisīt intensīvas sajūtas, kuras jūs varētu vēlēties strādāt ar terapeitu.”

Kā ikdienas dzīvē izmantot ķermeņa skenēšanas meditāciju

Ķermeņa skenēšanas meditācija ir stresa mazināšanas tehnika, kuru varat izmantot gandrīz jebkur un jebkurā laikā. Vai sākat aizņemtu dienu? Vai plānojat doties ilgā skrējienā? Vienkārši jūtaties mazliet satriekts un vēlaties veltīt brīdi sev? Tie visi ir ideāls laiks ķermeņa skenēšanas meditācijai.

“Sakiet, ka dodaties uz lielu sanāksmi,” saka Dr. Jangs, “jūs varat veltīt brīdi, lai izskanētu mūsu ķermeni un redzētu: kur ir spriedze? Šīs spriedzes atbrīvošanās vizualizācija var būt tik spēcīga.

Lai uzzinātu vairāk no Dr. Young par šo tēmu, klausieties Health Essentials Podcast epizodi “Ķermeņa skenēšanas meditācijas spēks”. Jaunas Health Essentials Podcast epizodes ir pieejamas katru trešdienu.

Ķermeņa skenēšanas meditācija ir sarežģīts, bet noderīgs veids, kā izveidot ciešu savienojumu starp prātu un ķermeni. Šī prakse var palīdzēt mums atbrīvoties no stresa, uzlabot koncentrāciju un pat palīdzēt mums izprast savas emocijas un ķermeņa vajadzības. Sākotnēji, ķermeņa skenēšanas meditācija var šķist sarežģīta, bet ar laiku un prakses palīdzību mēs varam sasniegt dziļu prāta un ķermeņa savienojumu, kas ietekmēs mūsu vispārējo labsajūtu un veselību. Ir svarīgi būt pacietīgam un pastāvīgi trenēt savu prātu un ķermeni, lai iegūtu maksimālu labumu no šīs meditācijas prakses.