Ūdenī šķīstošie vitamīni ir būtiski mūsu veselībai un labam organisms. Tie ir vitamīni, kas tiek uzņemti organismā, izšķīdinās ūdenī un netiek uzglabāti uzkrātajos taukos kā taukvielas šķīstošie vitamīni. Ir svarīgi nodrošināt pietiekamu šo vitamīnu uzņemšanu ar uzturu vai papildinājumiem, lai saglabātu labu veselību un novērstu nepieciešamību pēc zāļu lietošanas. Izprast šos vitamīnus un to nozīmi ir svarīgi, lai saglabātu labu veselību un dzīves kvalitāti.
Vitamīni ir savienojumi, kas ir būtiski jūsu ķermeņa darbībai. Un augstākajā līmenī tie tiek klasificēti kā taukos šķīstoši vai ūdenī šķīstoši. Lai jūsu ķermenis darbotos ar maksimālu veiktspēju, jums ir nepieciešami abi veidi.
Taukos šķīstošie vitamīni ir A, D, E un K.
Ūdenī šķīstošie vitamīni ir C vitamīns un visi vitamīni, kas sākas ar burtu B (tie ir pazīstami kā B kompleksa vitamīni vai vienkārši B vitamīni). Ūdenī šķīstošie vitamīni ir svarīgi jūsu smadzeņu darbībai, imūnsistēmai, enerģijai un citiem.
Ģimenes ārsts Matthew Goldman, MD, dalās vairāk par ūdenī šķīstošiem vitamīniem un to, kā iegūt maksimālu labumu no šīm svarīgajām uzturvielām.
Kādi vitamīni ir ūdenī šķīstoši?
Ir deviņi ūdenī šķīstošie vitamīni:
- C vitamīns.
- B1 vitamīns (tiamīns).
- B2 vitamīns (riboflavīns).
- B3 vitamīns (niacīns).
- B5 vitamīns (pantotēnskābe).
- B6 vitamīns.
- B7 vitamīns (biotīns).
- B9 vitamīns (folāts).
- B12 vitamīns.
Īsumā: jo mēs zinām, ka jūsu matemātikas smadzenes jautā, kur atrodas B4, B8, B10 un B11, vai ne? Šos savienojumus savulaik uzskatīja par vitamīniem. Taču zinātnieki un ārsti tagad zina, ka tie nav īsti svarīgi veselībai, tāpēc viņi zaudēja savu vitamīnu statusu. (Padomājiet par viņiem kā par vitamīnu pasaules Plutonu.)
Dr Goodman dalās vairāk par katru no šīm būtiskajām uzturvielām.
C vitamīns
C vitamīns, iespējams, ir viens no slavenākajiem. Jūs, iespējams, jau zināt par tā lomu jūsu imūnsistēmā. Tas ir arī spēcīgs antioksidants. Un tas palīdz saglabāt jūsu ādu un kaulus stiprus un veselīgus.
Cik jums vajadzētu saņemt
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka pieaugušajiem un bērniem vecumā no 4 gadiem katru dienu saņemt 90 miligramus (mg) C vitamīna.
C vitamīna pārtikas produkti
Apelsīni parasti saņem visu atzinību par to augsto C vitamīna saturu, bet C vitamīns ir daudz vairākos augļos un dārzeņos, ne tikai citrusaugļos.
Pārtikas porcijas lielums Miligrami uz porcijuĒdiens| sarkanie pipari | 1/2 tase | 95 |
| apelsīnu sula | 3/4 tase | 93 |
| apelsīns | 1 vidējs apelsīns | 70 |
| Greipfrūtu sula | 3/4 tase | 70 |
| Kivi | 1 vidējs kivi | 64 |
| Zaļie pipari | 1/2 tase | 60 |
| Brokoļi (vārīti) | 1/2 tase | 60 |
| Zemenes | 1/2 tase | 48 |
| Briseles kāposti | 1/2 tase | 48 |
| Greipfrūts | 1/2 vidēja greipfrūta | 39 |
| sarkanie pipari | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 95 | ||
| apelsīnu sula | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3/4 tase | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 93 | ||
| apelsīns | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 vidējs apelsīns | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 70 | ||
| Greipfrūtu sula | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3/4 tase | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 70 | ||
| Kivi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 vidējs kivi | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 64 | ||
| Zaļie pipari | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 60 | ||
| Brokoļi (vārīti) | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 60 | ||
| Zemenes | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 48 | ||
| Briseles kāposti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 48 | ||
| Greipfrūts | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 vidēja greipfrūta | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 39 |
B1 vitamīns
B1 vitamīns tiek saukts arī par tiamīnu vai tiamīnu. Tas ir svarīgi enerģijas metabolismam. Tas būtībā palīdz pārvērst pārtiku, ko ēdat, enerģijā, lai jūs turpinātu.
Cik jums vajadzētu saņemt
FDA iesaka pieaugušajiem un bērniem, kas vecāki par 4 gadiem, katru dienu saņemt 1,2 mg B1 vitamīna.
B1 vitamīna pārtikas produkti
Tiamīns dabiski atrodams dažos dzīvnieku produktos un graudos. Daži iepakoti pārtikas produkti var būt arī bagātināti ar tiamīnu.
| Ar tiamīnu bagātināti graudaugi | 1 porcija (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | 1.2 |
| Bagātinātas olu nūdeles | 1 glāze | 0.5 |
| Cūkgaļas karbonādes | 3 unces | 0.4 |
| Vārīta forele | 3 unces | 0.4 |
| Melnās pupas | 1/2 tase | 0.4 |
| Bagātināts angļu mafins | 1 mafins | 0.3 |
| Vārīta zilā tunzivs | 3 unces | 0.2 |
| Pilngraudu makaroni | 1 glāze | 0.2 |
| Acorn skvošs | 1/2 tase | 0.2 |
| Gargraudu brūnie rīsi | 1/2 tase | 0.2 |
| Ar tiamīnu bagātināti graudaugi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 porcija (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 1.2 | ||
| Bagātinātas olu nūdeles | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.5 | ||
| Cūkgaļas karbonādes | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.4 | ||
| Vārīta forele | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.4 | ||
| Melnās pupas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.4 | ||
| Bagātināts angļu mafins | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 mafins | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.3 | ||
| Vārīta zilā tunzivs | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.2 | ||
| Pilngraudu makaroni | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.2 | ||
| Acorn skvošs | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.2 | ||
| Gargraudu brūnie rīsi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.2 |
B2 vitamīns
B2 vitamīns (saukts arī par riboflavīnu) palīdz uzturēt jūsu asinis un asinsvadus veselus. Tas ir tāpēc, ka tas (kopā ar dažiem citiem B vitamīniem) palīdz regulēt jūsu aminoskābes homocisteīna līmeni. Pārāk daudz homocisteīna var izraisīt asins recekļu veidošanos vai asinsvadu aizsprostojumus. B2 vitamīns palīdz pārvērst homocisteīnu citās ķīmiskās vielās, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.
Cik jums vajadzētu saņemt
FDA iesaka pieaugušajiem un bērniem, kas vecāki par 4 gadiem, katru dienu saņemt 1,3 mg riboflavīna.
B2 vitamīna pārtikas produkti
Daži pārtikas produkti, īpaši dzīvnieku izcelsmes produkti, dabiski satur daudz riboflavīna. Dažas sarkanās gaļas, piemēram, steiks un liellopu aknas, satur augstu B2 vitamīna līmeni. Tomēr pārāk daudz sarkanās gaļas ēšana ir saistīta arī ar tādiem stāvokļiem kā vēzis un sirds slimības. Centieties ēst ne vairāk kā vienu līdz divas sarkanās gaļas porcijas nedēļā (nedēļā kopā ne vairāk kā 6 unces).
Pārtikas porcijas lielums Miligrami uz porcijuĒdiens| Liellopu aknas | 3 unces | 2.9 |
| Stiprinātas brokastu pārslas | 1 porcija (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | 1.3 |
| Stiprinātas auzas | 1 glāze | 1.1 |
| Jogurts | 1 glāze | 0.6 |
| 2% piena | 1 glāze | 0.5 |
| filejas steiks | 3 unces | 0.4 |
| Gliemenes | 3 unces | 0.4 |
| Sausā grauzdētās mandeles | 1 unce | 0.3 |
| Šveices siers | 3 unces | 0.4 |
| Liellopu aknas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 2.9 | ||
| Stiprinātas brokastu pārslas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 porcija (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 1.3 | ||
| Stiprinātas auzas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 1.1 | ||
| Jogurts | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.6 | ||
| 2% piena | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.5 | ||
| filejas steiks | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.4 | ||
| Gliemenes | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.4 | ||
| Sausā grauzdētās mandeles | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 unce | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.3 | ||
| Šveices siers | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.4 |
B3 vitamīns
B3 vitamīns tiek saukts arī par niacīnu. Tas palīdz regulēt holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Tas arī palīdz atbalstīt jūsu smadzeņu un ādas veselību.
Cik jums vajadzētu saņemt
FDA iesaka pieaugušajiem un bērniem, kas vecāki par 4 gadiem, katru dienu saņemt 16 mg niacīna.
B3 vitamīna pārtikas produkti
Jūs atradīsiet augstu niacīna līmeni noteiktā gaļā, zivīs, rīsos un riekstos.
| Liellopu aknas | 3 unces | 14.9 |
| Vistas krūtiņa | 3 unces | 10.3 |
| Spageti mērce | 1 glāze | 10.3 |
| Tītara krūtiņa | 3 unces | 10 |
| Sockeye lasis | 3 unces | 8.6 |
| Vieglais tuncis (konservēts) | 3 unces | 8.6 |
| Cūkgaļas fileja | 3 unces | 6.3 |
| Malta liellopa gaļa | 3 unces | 5.8 |
| Brūnie rīsi | 1 glāze | 5.2 |
| Sausā grauzdēti zemesrieksti | 1 unce | 4.2 |
| Liellopu aknas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 14.9 | ||
| Vistas krūtiņa | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 10.3 | ||
| Spageti mērce | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 10.3 | ||
| Tītara krūtiņa | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 10 | ||
| Sockeye lasis | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 8.6 | ||
| Vieglais tuncis (konservēts) | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 8.6 | ||
| Cūkgaļas fileja | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 6.3 | ||
| Malta liellopa gaļa | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 5.8 | ||
| Brūnie rīsi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 5.2 | ||
| Sausā grauzdēti zemesrieksti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 unce | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 4.2 |
B5 vitamīns
B5 vitamīns, ko sauc arī par pantotēnskābi, palīdz veidot un sadalīt taukus.
Cik jums vajadzētu saņemt
FDA iesaka 5 mg B5 vitamīna dienā pieaugušajiem un bērniem, kas vecāki par 4 gadiem.
B5 vitamīna pārtikas produkti
Nacionālie veselības institūti saka, ka B5 vitamīns ir gandrīz visos augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Bet daži pārtikas produkti satur lielāku daudzumu.
Pārtikas porcijas lielums Miligrami uz porcijuĒdiens| Liellopu aknas | 3 unces | 8.3 |
| Stiprinātas brokastu pārslas | 1 porcija (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | 5 |
| Šitake sēnes | 1/2 tase | 2.6 |
| Saulespuķu sēklas | 1/4 tase | 2.4 |
| Vistas krūtiņa | 3 unces | 1.3 |
| Svaiga zilā tunzivs | 3 unces | 1.2 |
| Avokado | 1/2 avokado | 1 |
| Liellopu aknas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 8.3 | ||
| Stiprinātas brokastu pārslas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 porcija (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 5 | ||
| Šitake sēnes | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 2.6 | ||
| Saulespuķu sēklas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/4 tase | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 2.4 | ||
| Vistas krūtiņa | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 1.3 | ||
| Svaiga zilā tunzivs | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 1.2 | ||
| Avokado | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 avokado | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 1 |
B6 vitamīns
B6 vitamīns palīdz ražot sarkanās asins šūnas. Tas var arī aizsargāt jūsu sirdi un pat uzlabot garastāvokli.
Cik jums vajadzētu saņemt
FDA iesaka pieaugušajiem un bērniem, kas vecāki par 4 gadiem, katru dienu saņemt 1,7 mg B6 vitamīna.
B6 vitamīna pārtikas produkti
B6 vitamīns parasti tiek saistīts ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, graudiem, dārzeņiem un riekstiem.
| Aunazirņi | 1 glāze | 1.1 |
| Liellopu aknas | 3 unces | 0.9 |
| Svaiga dzeltenspuru tunzivs | 3 unces | 0.9 |
| Sockeye lasis | 3 unces | 0.6 |
| Vistas krūtiņa | 3 unces | 0.5 |
| Stiprinātas brokastu pārslas | 1 porcija (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | 0.4 |
| Kartupeļi | 1 glāze | 0.4 |
| Turcija | 3 unces | 0.4 |
| Banāns | 1 vidējs banāns | 0.4 |
| Spageti mērce | 1 glāze | 0.4 |
| Aunazirņi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 1.1 | ||
| Liellopu aknas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.9 | ||
| Svaiga dzeltenspuru tunzivs | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.9 | ||
| Sockeye lasis | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.6 | ||
| Vistas krūtiņa | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.5 | ||
| Stiprinātas brokastu pārslas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 porcija (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.4 | ||
| Kartupeļi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.4 | ||
| Turcija | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.4 | ||
| Banāns | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 vidējs banāns | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.4 | ||
| Spageti mērce | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Miligrami uz porciju | ||
| 0.4 |
B7 vitamīns
Biotīns ir cits B7 vitamīna nosaukums. Iespējams, jūs to vislabāk pazīstat kā sastāvdaļu dažos matu, nagu un ādas kopšanas līdzekļos.
Biotīna efektivitāte jūsu skaistumkopšanas rutīnā joprojām tiek apspriesta. Taču mēs zinām, ka tai ir svarīga loma ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu pārvēršanā enerģijā kā daļu no jūsu uztura.
Cik jums vajadzētu saņemt
FDA iesaka pieaugušajiem un bērniem vecumā no 4 gadiem katru dienu saņemt 30 mikrogramus (mcg) biotīna.
B7 vitamīna pārtikas produkti
Ēdiens Porcijas lielums Mikrogrami uz porcijuĒdiens| Liellopu aknas | 3 unces | 30.8 |
| Olas | 1 ola | 10 |
| Konservēts lasis | 3 unces | 5 |
| Cūkgaļas karbonādes | 3 unces | 3.8 |
| Hamburgera pīrādziņi | 3 unces | 3.8 |
| Saulespuķu sēklas | 1/4 tase | 2.6 |
| Saldais kartupelis | 1/2 tase | 2.4 |
| Grauzdētas mandeles | 1/4 tase | 1.5 |
| Tunča konservi | 3 unces | 0.6 |
| Spināti | 1/2 tase | 0.5 |
| Liellopu aknas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 30.8 | ||
| Olas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 ola | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 10 | ||
| Konservēts lasis | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 5 | ||
| Cūkgaļas karbonādes | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 3.8 | ||
| Hamburgera pīrādziņi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 3.8 | ||
| Saulespuķu sēklas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/4 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 2.6 | ||
| Saldais kartupelis | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 2.4 | ||
| Grauzdētas mandeles | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/4 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 1.5 | ||
| Tunča konservi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 0.6 | ||
| Spināti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 0.5 |
B9 vitamīns
B9 vitamīnu sauc arī par folātu. Tas ir vitamīns, kas visvairāk saistīts ar pirmsdzemdību vitamīniem. Tas ir tāpēc, ka folāts un folijskābe ir svarīgi veselīgai augļa attīstībai grūtniecības laikā.
Bet tas attiecas ne tikai uz grūtniecēm. B9 vitamīns ir būtisks arī sarkano asins šūnu un DNS veidošanai.
Cik jums vajadzētu saņemt
FDA iesaka pieaugušajiem un bērniem vecumā no 4 gadiem katru dienu saņemt 400 mikrogramus folātu. Grūtniecēm ieteicams uzņemt 600 mikrogramus folātu dienā.
B9 vitamīna pārtikas produkti
Atšķirībā no citiem B vitamīniem, B9 daudzos pārtikas produktos nav atrodams pārpilnībā. Tāpēc cilvēkiem, kas ir stāvoklī vai vēlas grūtniecību, ieteicams lietot uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu, ka viņi saņem pietiekamu daudzumu.
Ēdiens Porcijas lielums Mikrogrami uz porcijuĒdiens| Liellopu aknas | 3 unces | 215 |
| Zemesrieksti | 1/2 tase | 175 |
| Melnā acu zirņi | 1/2 tase | 105 |
| Stiprinātas brokastu pārslas | 1 porcijas izmērs (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | 100 |
| baltie rīsi | 1/2 tase | 90 |
| Sparģeļi | 4 šķēpi | 89 |
| Bagātināti makaroni | 1/2 tase | 74 |
| Pupiņas | 1/2 tase | 65 |
| romiešu salāti | 1 glāze | 64 |
| Avokado | 1/2 tase | 59 |
| Spināti | 1 glāze | 58 |
| Liellopu aknas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 215 | ||
| Zemesrieksti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 175 | ||
| Melnās acs zirņi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 105 | ||
| Stiprinātas brokastu pārslas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 porcijas izmērs (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 100 | ||
| baltie rīsi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 90 | ||
| Sparģeļi | ||
| Porcijas lielums | ||
| 4 šķēpi | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 89 | ||
| Bagātināti makaroni | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 74 | ||
| Pupiņas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 65 | ||
| romiešu salāti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 64 | ||
| Avokado | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 59 | ||
| Spināti | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 58 |
B12 vitamīns
B12 vitamīns palīdz ražot sarkanās asins šūnas, atbalsta veselīgu smadzeņu darbību, sniedz enerģiju un var pat palīdzēt saglabāt stipru redzi.
Cik jums vajadzētu saņemt
FDA iesaka pieaugušajiem un bērniem vecumā no 4 gadiem saņemt 2,4 mikrogramus B12 vitamīna dienā.
B12 vitamīna pārtikas produkti
Ēdiens Porcijas lielums Mikrogrami uz porcijuĒdiens| Liellopu aknas | 3 unces | 70.7 |
| Gliemenes | 3 unces | 17 |
| Stiprināts uztura raugs | 1 porcija (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | 8,3 līdz 24 (atkarībā no zīmola) |
| Atlantijas lasis | 3 unces | 2.6 |
| Viegli konservēts tunzivis | 3 unces | 2.5 |
| Malta liellopa gaļa | 3 unces | 2.4 |
| 2% piena | 1 glāze | 1.3 |
| Jogurts | 6 unces | 1 |
| Stiprinātas brokastu pārslas | 1 porcija (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | 0.6 |
| Čedaras siers | 1 1/2 unces | 0.5 |
| Olas | 1 liela ola | 0.5 |
| Liellopu aknas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 70.7 | ||
| Gliemenes | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 17 | ||
| Stiprināts uztura raugs | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 porcija (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 8,3 līdz 24 (atkarībā no zīmola) | ||
| Atlantijas lasis | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 2.6 | ||
| Viegli konservēts tunzivis | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 2.5 | ||
| Malta liellopa gaļa | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 2.4 | ||
| 2% piena | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 glāze | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 1.3 | ||
| Jogurts | ||
| Porcijas lielums | ||
| 6 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 1 | ||
| Stiprinātas brokastu pārslas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 porcija (katram porcijas izmēram uz etiķetes) | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 0.6 | ||
| Čedaras siers | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 1/2 unces | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 0.5 | ||
| Olas | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 liela ola | ||
| Mikrogrami uz porciju | ||
| 0.5 |
Kā darbojas ūdenī šķīstošie vitamīni
Ūdenī šķīstošie vitamīni izšķīst ūdenī. Tas nozīmē, ka ūdens jūsu organismā absorbē šos vitamīnus, lai tos izmantotu.
Atšķirībā no taukos šķīstošiem vitamīniem, ūdenī šķīstošie vitamīni ilgstoši netiek uzglabāti organismā.
“Ūdenī šķīstošie vitamīni ātri pārvietojas caur jūsu sistēmu,” skaidro Dr. Gudmens. “Tātad, tie ir bieži jāpapildina.”
Tas nozīmē, ka ir svarīgi regulāri ēst daudz pārtikas, kas satur C vitamīnu un visus B vitamīnus. Tas palīdz nodrošināt, ka jūsu sistēmā cirkulē pietiekami daudz to.
Un, tā kā tie nenoturas ilgi, reti kad jūsu sistēmā ir pārāk daudz C vitamīna vai kāda no B kompleksa vitamīniem. Tas, kas nepierod, vienkārši tiek izvadīts caur nierēm un iziet no ķermeņa ar urīnu.
Pārtika pret uztura bagātinātājiem
Labākais ieteikums ir izvēlēties pārtiku vispirms, lai iegūtu organismam nepieciešamās uzturvielas, nevis paļauties uz uztura bagātinātājiem. Veselos pārtikas produktos ir tik daudz savienojumu, ko jūsu ķermenis izmanto, lai uzturētu veselību, ka uztura bagātinātāji vienkārši nevar replicēties tik efektīvi.
Bet, ja izvēlaties lietot uztura bagātinātāju, lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz C vitamīna vai B kompleksa vitamīnu, lielākajai daļai cilvēku tas ir droši, saka Dr Gudmens.
Tas ir tāpēc, ka lielākajai daļai cilvēku jūsu ķermenis atbrīvosies no papildu ūdenī šķīstošiem vitamīniem. Tātad, ja jūs saņemat vitamīnus arī ar uzturā iekļauto pārtiku, uztura bagātinātāji var nozīmēt, ka jūs izskalojat lielu daļu no uzņemtā. (Nauda burtiski tualetē.)
Ja jūs uztraucaties, ka nesaņemat pietiekami daudz ūdenī šķīstošo vitamīnu, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, piemēram, primārās aprūpes ārstu vai dietologu, par jūsu devu un viņa ieteikumiem.
Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.
Ūdenī šķīstošie vitamīni ir būtiski mūsu veselībai un labklājībai. Tie palīdz organismam uzsūkt nepieciešamos barības vielas un uzturvielas, veicina imūnsistēmas darbību un nodrošina enerģijas piegādi. Lai saglabātu labu veselību, ir svarīgi nodrošināt savam organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, iekļaujot uzturā daudz svaigu augļu un dārzeņu. Tāpēc rūpīgi padomājiet par savu ikdienas uzturu un nodrošiniet sev veselīgu un sabalansētu uzturu ar nepieciešamajiem vitamīniem.
Jūs varētu interesēt:
Recepte: Vistas un aveņu salāti
Vai “vampīra sejas kopšana” var padarīt jūs jaunāku?
Recepte: veggie, maisot, apcep saldajā ingvera mērcē
13 Miega trūkuma sekas
3 veselīgākās (un vissliktākās) zivis jūsu veselībai
Stīvs kakls? Līdzekļi kakla sāpju mazināšanai
Recepte: Grilēts Jerk Tofu ar gurķu salātiem
Recepte: Krēmveida tītara un dārzeņu kastrolis