Kas jums jāzina par cukura spirtiem

Cukura spirti ir senais dzēriens, kas iepriecina garšas receptors ar saldu un siltu noti. Šie aromatizētie dzērieni ir iecienīti gan pieaugušo ballēs, gan arī ikdienas garšošanai. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka cukura spirtiem ir arī savas īpašības un riski. Šajā rakstā uzziniet, kā šie dzērieni ietekmē jūsu veselību un kā tos droši baudīt atbildīgi. Padziļiniet savu izpratni par cukura spirtiem – tas var būt gan pārsteidzošs, gan noderīgs!

Ja jūs rūpējaties par veselību (īpaši, ja jums ir diabēts), jūs, iespējams, esat profesionāls pārtikas produktu etiķešu lasīšanā. Bet cik daudz jūs zināt par produktiem, kuros kā saldinātājs tiek izmantoti cukura spirti?

“Cukura spirti var nedaudz ietekmēt cukura līmeni asinīs, taču kopumā jau sen tiek uzskatīts, ka tos ir droši iekļaut sabalansētā uzturā,” saka reģistrēts dietologs Tegans Bisels, RD, LD. “Jauni pētījumi liecina, ka tas var nebūt tik patiess, kā mēs kādreiz domājām.”

Bisels paskaidro, kas jums jāzina, lai gūtu labumu un izvairītos no trūkumiem.

Kas ir cukura spirti?

Pats termins patiesībā ir maldinošs: cukura spirtos nav alkohola un arī cukura. “Cukura spirti ir ogļhidrātu veids, un to ķīmiskā struktūra ir līdzīga cukuram,” saka Bisels.

Lai gan tie dabiski sastopami dažos pārtikas produktos, lielākā daļa cukura spirtu, kas atrodami iepakotajos pārtikas produktos, ir cilvēku radīti un ražoti. Pārtikas ražotāji izmanto šos cukura spirtus, lai saldinātu savus produktus, vienlaikus samazinot kaloriju daudzumu.

“Cukura spirti stimulē mēles saldās garšas kārpiņas, kas piešķir aromātu bez papildu cukura vai kalorijām,” skaidro Bisels. “Pārtikas uzņēmumi tos izmanto, lai varētu pārdot savus pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu saturu, bez cukura vai cukura diabētam draudzīgu, nezaudējot garšu.”

Šī iemesla dēļ tie bieži atrodami produktos, kas ir apzīmēti kā “diabētam draudzīgi” vai “keto draudzīgi”. Parastie cukura spirti ietver:

• Ksilīts.
• Eritritols.
• sorbīts.
• Maltitols.

Vairāk informācijas par šīm atsevišķajām sastāvdaļām pēc brīža. Bet pagaidām iedziļināsimies nedaudz dziļāk tajā, ko dara cukura spirti kopumā — gan labā, gan sliktajā.

Cukura spirti pret mākslīgajiem saldinātājiem

Cukura spirti dažreiz tiek saukti par mākslīgajiem saldinātājiem, kas ietver aspartāmu un saharīnu, taču patiesībā tie nav viens un tas pats. Lai gan tie abi ir ražoti, tie atšķiras vairākos galvenajos veidos.

“Cukura spirtos ir ļoti maz kaloriju, un tie nav tik saldi kā cukurs,” atzīmē Bisels. “No otras puses, mākslīgie saldinātāji ir ķīmiskas vielas, kas nodrošina intensīvu salduma līmeni un bez kalorijām.”

Jūs varat arī iegādāties mākslīgos saldinātājus kā cukura aizstājēju cepšanai un ēdiena gatavošanai.

Cukura spirti pret cukuru

Cukurs ir 100% dabīgs, iegūts tikai no augļiem, augiem, dārzeņiem un piena. Lai gan daži cukura spirti nāk no augļiem un dārzeņiem, lielākā daļa ir mākslīgi.

Cukura spirtiem ir dažas priekšrocības salīdzinājumā ar parasto cukuru, tostarp:

• Mazāk kaloriju: Atšķirībā no cukura, kurā ir aptuveni 4 kalorijas uz gramu, cukura spirtos ir nedaudz vairāk par 2. “Tie garšo gandrīz tikpat saldi kā cukurs ar apmēram pusi kaloriju,” saka Bisels.
• Vieglāka cukura līmeņa kontrole asinīs: Atšķirībā no parastā cukura, cukura spirti neizraisa pēkšņus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. “Tie tiek uzskatīti par pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu un var izraisīt tikai nelielu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs,” viņa piebilst.
• Mazāks zobu risks: Cukura spirti nereaģē uz zobu aplikumu tāpat kā cukurs, kas nozīmē, ka tie neveicina zobu bojāšanos. “Jūs varat redzēt ksilītu kā zobu pastas sastāvdaļu, kas palīdz tai labāk garšot, kamēr tā tīra zobus,” norāda Bisels.
• Mazāk ogļhidrātu: Cukura spirti var iekļauties diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jo tajos ir daudz mazāk ogļhidrātu un tiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā parastajiem cukura veidiem.

Izklausās lieliski, vai ne? Ne tik ātri. Ir vēl viena būtiska atšķirība starp cukuru un cukura spirtiem.

“Jūsu ķermenis var viegli sagremot cukuru un izmantot to enerģijai,” saka Bisels. “Bet tas nevar absorbēt vai pilnībā sagremot cukura spirtus.” Kā izrādās, tas var radīt dažas problēmas.

Vai cukura spirti jums ir kaitīgi?

Cukura spirti jau sen tiek uzskatīti par drošu uztura papildinājumu — mērenībā. Pētījumi liecina, ka 10 līdz 15 grami cukura spirtu dienā ir droši.

Taču nesen veikts pētījums rāda, ka viens cukura spirts, eritritols, var būt daudz sliktāks jūsu veselībai, nekā kāds domāja. Tika konstatēts, ka eritritols ir cieši saistīts ar paaugstinātu “lielu nevēlamu kardiovaskulāru notikumu”, tostarp sirdslēkmes un insulta, risku.

“Ņemot vērā šo jauno informāciju, ir grūti pateikt, vai citi cukura spirti joprojām tiek uzskatīti par drošiem,” norāda Bisels. “Mums patiešām ir vajadzīgi turpmāki pētījumi un jo īpaši vairāk ilgtermiņa pētījumu par šāda veida savienojumiem, pirms kāds var droši pateikt.”

Cukura spirtu blakusparādības

Lai gan cukura spirtu vispārējā drošība ir gaisā, ir dažas pierādītas blakusparādības. Pārāk daudz cukura alkohola jūsu uzturā var radīt nepatīkamus rezultātus, tostarp trīs lielos rezultātus:

1. Kuņģa-zarnu trakta (GI) problēmas

Jūsu ķermenis nevar pilnībā sagremot cukura spirtus, kas var izraisīt dažus nepatīkamus GI simptomus, un tie parasti rodas diezgan drīz pēc to ēšanas.

2006. gada Lielbritānijas pētījumā pētnieki deva dalībniekiem cukura vai vienu no divu veidu cukura spirtiem (ksilītu un eritritolu). Tie, kas lietoja ksilītu, ziņoja par vēdera uzpūšanos, gāzēm, kuņģa darbības traucējumiem un caureju. Šķiet, ka eritritolam bija maigāka ietekme uz kuņģi, tikai palielinot sliktu dūšu un gāzi, ja to lietoja lielās devās.

“Ja vairākas reizes dienā ēdat pārtikas produktus, kas satur cukura spirtus, jūs varat beigties ar vēdera problēmām,” brīdina Bisels. “Ja pamanāt, ka tas notiek, esiet piesardzīgs vai atrodiet citu saldinātāja iespēju.”

2. Caureju veicinošs efekts

Ikdienā tas nozīmē, ka cukura spirti var izraisīt izkārnījumu. Atkal, tas ir tāpēc, ka jūsu kuņģis nevar absorbēt cukura spirtus, kas var izraisīt to aizkavēšanos zarnās un fermentāciju.

Šis efekts ir visizplatītākais bērniem un pieaugušajiem, kuri:

• Ir kairinātu zarnu sindroms (IBS).
• Jums ir GI uzliesmojums no Krona slimības.
• Jums ir jutība pret FODMAP.

3. Svara pieaugums

Cukura spirtos ir maz kaloriju un ogļhidrātu, taču tie nav bez tiem. Tāpēc joprojām ir iespējams pieņemties svarā, ēdot pārtikas produktus, kas satur cukura spirtus, it īpaši, ja ēdat tos pārmērīgi.

Pētījumā ar koledžas studentiem atklājās, ka augsts eritritola līmenis bija saistīts ar svara pieaugumu, jo īpaši, palielinātu vēdera tauku daudzumu visā viņu pirmajā mācību gadā.

Kā noteikt, vai pārtikas produkts satur cukura spirtus?

“Tāpat kā cukurs slēpjas aiz dažādiem terminiem pārtikas produktu etiķetēs, arī cukura spirtiem ir daudz nosaukumu,” skaidro Bisels. Kad uz etiķetes redzat kādu no šiem produktiem, jūs saņemat tālāk norādīto informāciju.

• Ksilīts, ko bieži izmanto košļājamā gumijā, ir apmēram tikpat salds kā cukurs. Tas nāk no kviešu salmiem un dažiem graudaugiem. Pārtikas ražotāji to ražo no kukurūzas vālītēm.
• Eritritols ir par 60% līdz 80% tikpat salds kā cukurs. Tas nāk no tādām lietām kā bumbieri, sojas mērce un arbūzs. Ražotāji to ražo, fermentējot kukurūzu.
• Izomalts ir apmēram 45% līdz 65% tik salds kā cukurs. Tas nāk no biešu cukura.
• Laktitols nodrošina apmēram 40% cukura salduma. Ražotāji to ražo no piena.
• Maltitols ir apmēram 75% tik salds kā cukurs un nāk no kukurūzas sīrupa.
• Mannīts ir par 50% līdz 70% tikpat salds kā cukurs. Dabiski tas sastopams burkānos, olīvās un sparģeļos. Ražotāji to izgatavo no jūraszālēm.
• sorbīts ir apmēram uz pusi saldāks par cukuru. Protams, tas ir atrodams ābolos un bumbieros, bet pārtikas ražotāji to gatavo no kukurūzas sīrupa.
• Hidrogenēti cietes hidrolizāti svārstās no 40% līdz 90% tik salds kā cukurs. Ražotāji tos ražo, sajaucot dažādus cukura spirtus.

Taču nomākta ir tas, ka jūs varat ēst pārtikas produktus, kas pagatavoti ar cukura spirtiem, pat to nezinot — pat ja uzmanīgi lasāt šīs etiķetes. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) nepieprasa pārtikas uzņēmumiem norādīt eritritolu savās uzturvērtības marķējumā.

Papildus sastāvdaļu lasīšanai uz pārtikas produktu etiķetēm Bisels saka, ka jūs varat identificēt produktus, kas var saturēt cukura spirtus, meklējot apstrādātus pārtikas produktus, uz kuriem norādīts:

• Keto-drošs.
• Drošs pret diabētu.
• Bez cukura, bez cukura vai ar zemu cukura līmeni.
• Mākslīgi saldināts.
• Dabiski saldināts vai saldināts ar dabīgiem savienojumiem.
• Mazkaloriju vai bezkaloriju.

Vēl viena norāde, ka produkts satur cukura spirtus, ir etiķete, kurā teikts: “Pārmērīgs patēriņš var izraisīt caureju veicinošu efektu.” FDA pieprasa šo valodu visiem produktiem, kas satur sorbītu vai mannītu.

Secinājums: cukura spirti var palīdzēt samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, taču pētnieki vēl nezina, kā tie pilnībā ietekmē jūsu veselību. Tāpat kā ar lielāko daļu pārtikas produktu, produktus ar cukura spirtiem vislabāk ir lietot tikai mērenībā un tā vietā koncentrēties uz veseliem pārtikas produktiem.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, cukura spirti ir jālieto mērenībā un ar apzināšanos par to iedarbību uz organismu. Tie var būt gan kaitīgi, gan labvēlīgi veselībai atkarībā no patēriņa daudzuma. Svarīgi ir izvairīties no pārāk liela cukura spirtu patēriņa, lai novērstu iespējamos veselības riskus. Turklāt ir jāatceras, ka cukura spirti nav piemēroti visiem cilvēkiem, un ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai speciālistu, ja ir šaubas par to lietošanu. Tāpēc, svarīgi būt informētiem un piesargāties, lai saglabātu savu veselību un labklājību.