Kas jums jāzina par augu izcelsmes diētām

Vai esat dzirdējuši par augu izcelsmes diētām un vēlaties uzzināt vairāk? Šajā rakstā apskatīsim, kas ir šīs diētas, kā tās atšķiras no citiem uztura veidiem un kādas priekšrocības tās var piedāvāt jūsu veselībai. Augu izcelsmes diētas ir kļuvušas arvien populārākas pēdējā laikā, un tas nav pārsteidzoši, ņemot vērā to daudzveidīgo labumus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par augu izcelsmes diētām un to, kā tās varētu ietekmēt jūsu dzīvi.

Vai domājat izmēģināt augu diētu un vēlaties uzzināt vairāk? Šeit dietoloģe Keita Patone, MED, RD, CSSD, LD, un Džūlija Zumpano, RD, LD, izpēta dažas detaļas, kas var palīdzēt jums izlemt, vai tas jums ir piemērots, un, ja tā, tad kā tieši iesaistīties.

Kas ir uz augu bāzes veidota diēta?

Šīs vegāniem līdzīgās diētas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp gaļu, mājputnus, zivis, olas, piena produktus un medu. Kā norāda nosaukums, viss, ko ēdat, tostarp veseli graudi, augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas, ir iegūts no augiem.

Vai augu izcelsmes diēta ir veselīga?

Pētījumi liecina, ka augu izcelsmes uztura ievērošana sniedz ievērojamu labumu veselībai, ja vien jūs to darāt pareizi.

“Neatkarīgi no tā, kad sākat, diēta, kas ir vērsta uz augu pārtiku, palīdzēs jums novērst daudzas slimības un kopumā justies labāk,” saka Zumpano.

Ja tiek ievērota pareizi, veselu pārtiku, augu izcelsmes diēta ierobežo eļļu, pievienoto cukuru un pārstrādātas pārtikas izmantošanu, atstājot tikai veselus pārtikas produktus, lai nodrošinātu uzturu. Tas palielina uzturvielu uzņemšanu un praktiski novērš pārtikas produktus, kas var izraisīt sliktu veselību.

Šīs diētas satur zemu piesātināto tauku saturu, nesatur holesterīnu un ir bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.

Pētījumi arī atklāj, ka šāda veida diētas ievērošana samazinās risku:

• Sirds slimība.
• Hipertensija (augsts asinsspiediens).
• Diabēts.
• Gremošanas trakta slimība.
• Resnās zarnas un krūts vēzis.
• Aptaukošanās.

Pētījumi arī liecina, ka augu izcelsmes diēta var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru un samazināt ZBL holesterīna līmeni.

Augu izcelsmes uztura mīnusi

Augu izcelsmes diētas ievērošana nozīmē atvadīties no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, tostarp liesai gaļai un piena produktiem, piemēram, pienam, jogurtam, sieram un saldējumam.

“Daudziem no mums to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt,” saka Patons. “Bet, ja jums ir pareizās vadlīnijas un laika gaitā notiek izmaiņas, ir iespējams aizstāt dzīvnieku izcelsmes produktus savā uzturā.”

Vēl viena lieta, kas jāņem vērā – ja jūs pareizi neplānojat savu augu izcelsmes uzturu, jūs, iespējams, nespēsiet apmierināt visas savas olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu vajadzības. Un jūs nejutīsities vai neizskatīsities vislabāk, ja radīsies uztura trūkums. Bet ir vienkārši veidi, kā pārliecināties, ka saņemat nepieciešamās uzturvielas.

Kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu

Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, lai saglabātu muskuļu masu, spēcīgus kaulus un veselīgu ādu. Ar olbaltumvielām ir bagāti šādi pārtikas produkti:

• Pupiņas, lēcas un šķeltie zirņi.
• Kvinoja.
• Sojas produkti, piemēram, tempeh, tofu, sojas pupiņas un sojas piens.
• Rieksti un sēklas.

Kā uzņemt pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu

Jums arī būs jāsaņem pietiekams daudzums kalcija un D vitamīna, lai nodrošinātu kaulu veselību. Tas nebūs grūti, ja:

• Dzeriet piena alternatīvu, piemēram, sojas, mandeļu, rīsu vai kaņepju pienu, kas satur gan kalciju, gan D vitamīnu, kas nepieciešams tā uzsūkšanai.
• Ēdiet daudz tumši zaļu lapu salātu un pupiņu, kas satur kalciju.
• Ēdiet sēnes un bagātinātus graudaugus, kas satur D vitamīnu. Ja jūs pastāvīgi nelietojat bagātinātus pārtikas produktus, jums būs jālieto D vitamīna piedevas. Saules gaisma ir vēl viens D vitamīna avots.

Jūsu uzturā būs nepieciešams arī pietiekami daudz cinka, lai atbalstītu veselīgu imūnsistēmu, pietiekami daudz dzelzs, lai uzturētu enerģiju un imunitāti, un pietiekami daudz vitamīna B12, lai ražotu sarkanās asins šūnas un novērstu anēmiju. Tas nozīmē, ka jūs vēlaties:

• Ēdiet veselus graudus, pupiņas un bagātinātus graudaugus, lai iegūtu cinku un dzelzi.
• Ēdiet bagātinātus graudaugus un sojas produktus, lai iegūtu B12 vitamīnu.
• Uztura raugs ir arī lielisks B12 vitamīna avots.

Kā sākt uz augu bāzes diētas

“Lai sāktu savu augu izcelsmes diētu, rīkojieties vienkārši. Sāciet, vienlaikus izgriežot vienu dzīvnieku izcelsmes produktu, ”saka Patons.

• Pirmkārt, nomainiet visu pienu un piena produktus ar sojas, rīsu, mandeļu un kaņepju alternatīvām. Izmantojiet bezpiena jogurtu vai kefīru un sojas vai kokosriekstu piena kafijas krējumu.
• Pēc tam nomainiet vistu, tītaru, liellopu gaļu, cūkgaļu, teļa gaļu, jēra gaļu un zivis ar augu olbaltumvielām.
• Iegādājieties pākšaugus, pupiņas, riekstus, sēklas un vegānu gaļas alternatīvas, piemēram, tofu veggie burgerus, uztura raugu, seitānu un tempeh.

Katrā ēdienreizē noteikti iekļaujiet visas četras pārtikas grupas — augu olbaltumvielas, augļus, dārzeņus un pilngraudu, kā parādīts nākamajā izvēlnes paraugā.

Vienas dienas augu izcelsmes vegānu ēdienkartes paraugs

Brokastis

• 1 glāze vārītu tērauda sagrieztu auzu sajauc ar 1/8 tasi sasmalcinātu riekstu, ½ tasi svaigu ogu, ½ tasi biezenī ķirbju vai sviesta skvoša un 1 ēdamkaroti maltu linsēklu.
• 1 glāze sojas piena.

Uzkodas

Jogurts vai kefīrs bez piena.

Pusdienas

• Veggie burrito (pilngraudu tortilja, kas smērēta ar vegāniski ceptām pupiņām, kas pildītas ar jauktiem zaļumiem, tomātiem, papriku, sīpoliem un uztura raugu).
• 1 unce kukurūzas tortiljas čipsu.
• Svaiga salsa vai gvakamole.

Uzkodas

1 ābols ar 1 ēdamkaroti dabīgā zemesriekstu sviesta.

Vakariņas

Tofu maisot cep ar brūnajiem rīsiem un dārzeņu izvēli — zirņiem, burkāniem, sīpoliem, brokoļiem, spinātiem, ūdens kastaņiem un/vai sagrieztām mandelēm, kas sautētas dārzeņu buljonā vai 1 ēdamkarote olīvu, rapšu, sezama vai zemesriekstu eļļas.

Deserts

½ tase sorbeta, papildināta ar 1 glāzi tropu augļu salātiem – mango, ananāsiem un melonēm.

“Kad sāksit, ar laiku piepildīsit savu virtuvi ar to, kas jums nepieciešams, un ar katru dienu kļūs vieglāk. Uz augu bāzes veidota diēta var šķist ierobežojoša, taču jūs varat to aplūkot kā vienkāršāku ēšanas veidu,” saka Zumpano.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, augu izcelsmes diētas var būt veselīgas un labvēlīgas veselībai, piedāvājot daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tomēr tās var būt arī izaicinošas, lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu un dažādu vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Tāpēc ir svarīgi uzmanīgi plānot savu uzturu, lai nodrošinātu, ka tiek nodrošinātas visas nepieciešamās uzturvielas. Konsultēšanās ar uztura speciālistu var būt noderīga, lai izstrādātu savu diētu, kas atbilst jūsu īpašajām vajadzībām. Gan jaukas ar augu izcelsmes pārtiku!