Kas jums jāzina, izvēloties pienu un piena alternatīvas

Ja meklējat veselīgu dzērienu variantu, kas ir arī garšīgs, piena un piena alternatīvas var būt lielisks risinājums. Tomēr, izvēloties starp daudzajām iespējām, ir svarīgi ņemt vērā dažādus faktorus, piemēram, kaloriju saturu, olbaltumvielu līmeni un piedevu klātbūtni. Svarīgi ir arī ņemt vērā savas individuālās vajadzības un veselības stāvokli. Tāpēc šajā rakstā mēs aplūkosim dažus svarīgus faktorus, kas jums jāzina, lai izvēlētos pienu un piena alternatīvas, kas atbilst jūsu personīgajām vajadzībām un vēlmēm.

Dažu pēdējo gadu laikā piena produktu popularitāte ir strauji pieaugusi, tieši izaicinot govs piena dominēšanu pārtikas preču ejās. Sākot ar laktozes tolerances problēmām un beidzot ar vegānisku vai piena produktu brīvu lietošanu, ir vairāki iemesli, kāpēc šīs alternatīvas pircēju vidū kļūst arvien populārākas.

Bet kā šīs alternatīvas atbilst ilgstošajam govs pienam?

Govs piens joprojām ir vispopulārākais variants, īpaši bērniem. Govs piens nodrošina labu dabisko kaloriju līdzsvaru no taukiem, olbaltumvielām un būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, D vitamīnu un kalciju, nodrošinot galvenās uzturvielas, kas bērniem nepieciešamas augšanai un attīstībai.

Lielākā daļa alternatīvu ir bagātinātas ar pievienotu kalciju un D vitamīnu, kas dabiski sastopami piena produktos, bet kā ir ar citiem uztura produktiem, piemēram, kalorijām un olbaltumvielām?

Mēs apskatījām astoņas piena šķirnes un runājām ar reģistrētu dietologu Jūliju Zumpano, RD, LD, par to visu atšķirībām un to, kādi padomi jāņem vērā, izvēloties vienu.

Kāpēc izvēlēties piena alternatīvu?

Lai gan govs piens ir bagāts ar olbaltumvielām, kalciju un B vitamīniem, piena alternatīvas izvēle varētu būt laba izvēle, ja:

• Ir piena alerģija.
• Ir laktozes nepanesamība.
• Ievērojiet uztura ierobežojumus, piemēram, vegānu vai veģetāru diētu.
• Uztraucas par piena potenciālo risku veselībai, ko rada pievienotās antibiotikas un hormoni.

Šeit ir jāņem vērā astoņas šķirnes.

Mandeļu piens

Viena no populārākajām piena produktu alternatīvām, mandeļu piens ir bagāts ar E vitamīnu, bet tajā ir mazāk kaloriju nekā govs piens (tase nesaldināta mandeļu piena parasti satur 30–45 kalorijas un 2 gramus tauku). Tas ir populārs arī ēdiena gatavošanai un kā papildinājums jūsu rīta kafijai.

Tomēr, ja jums ir alerģija pret riekstiem, jūs noteikti vēlaties izvairīties no mandeļu piena. Tas nodrošina ļoti minimālu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, tāpēc, ja dzerat mandeļu pienu, noteikti kompensējiet šīs uzturvielas citur. Zumpano iesaka izvairīties no saldinātām versijām ar cukura piedevām un tā vietā izvēlēties nesaldinātas šķirnes.

Indijas piens

Ja esat vegāns vai nepanesat laktozi, Indijas riekstu piens ir vēl viena uz riekstiem balstīta alternatīva, kurai ir bagātīga, krēmīga garša. Indijas piens ir bagāts ar E vitamīnu, piemēram, mandeļu pienu, un tajā ir maz kaloriju (viena tase nesaldināta Indijas piena parasti satur 25–35 kalorijas), holesterīna un cukura.

Lai gan veikalā nopērkamais Indijas riekstu piens, tāpat kā citas iespējas, parasti ir bagātināts ar D vitamīnu un kalciju, tam trūkst šķiedrvielu un olbaltumvielu. Visbeidzot, tāpat kā mandeļu piens, Indijas riekstu piens ir aizliegts ikvienam, kam ir alerģija pret riekstiem.

Sojas piens

Ļoti populāra piena produktu izvēle, augu izcelsmes piena alternatīva, kas nesatur holesterīnu, ar zemu piesātināto tauku saturu un augstu olbaltumvielu saturu. Ak, un tā ir vēl viena lieliska iespēja bez laktozes un ir lieliski piemērota arī ēdiena gatavošanai.

Tase nesaldināta sojas piena parasti satur apmēram 80–90 kalorijas, 4 gramus tauku un 9 gramus olbaltumvielu.

Bet sojas pienā, īpaši saldinātā, var būt daudz kaloriju, un, ja jums ir sojas alergēns, jūs vēlaties izvairīties no šīs iespējas.

Rīsu piens

Papildus tam, ka tas ir piena alternatīva patērētājiem ar alerģijām (rieksti, soja vai laktoze), tam ir saldāka garša, kas parasti nozīmē mazāk cukura piedevu. Un, tāpat kā citas alternatīvas, tas ir labi bagātināts ar citām uzturvielām.

Lielais mīnuss ir tas, ka rīsu pienā var būt daudz ogļhidrātu un kaloriju (apmēram 120 līdz 140 kalorijas un 3 grami tauku uz vienu glāzi), bet tajā ir ļoti maz olbaltumvielu un šķiedrvielu.

Kokosriekstu piena dzēriens

Jā, kokosriekstu piena dzēriens, jo vienkārši “kokosriekstu piens” parasti attiecas uz taukiem un kalorijām bagāto versiju, kas atrodama jūsu pārtikas preču plauktā un ko tradicionāli izmanto zupās un karijās.

Tomēr, tāpat kā citās opcijās, kokosriekstu pienā nav olbaltumvielu, un, lai gan tajā ir maz kaloriju (apmēram 45 kalorijas vienā glāzē), tajā ir arī daudz tauku (apmēram 4 grami uz tasi). Ir daudzas kokosriekstu piena iespējas, kas ir atšķaidītas, lai piedāvātu mazāk tauku un kaloriju.

“Paturiet prātā, ka kokosriekstu pienā atrodamie tauki ir piesātinātie tauki, kurus mēs vēlamies samazināt līdz minimumam, ja rodas bažas par sirds veselību,” saka Zumpano.

Viņa saka, ka pozitīvā puse ir tāda, ka kokosriekstu piens, ja tas ir nesaldināts, nesatur ogļhidrātus 8 unces porcijā un var piedāvāt biezu un krēmīgu augu bāzes alternatīvu, kas piemērota piena produktu un riekstu alerģijām.

Kaņepju piens

Kaņepju pienā ir sirdij veselīgas omega-3 taukskābes un mazāk kaloriju nekā pilnpienā, taču, kā atzīmē Zumpano, tas nav tik viegli pieejams lielākajos pārtikas preču veikalos.

Tasē parasti ir aptuveni 80 kalorijas, 7 grami tauku un 2 olbaltumvielu.

Auzu piens

Jaunāks, moderns papildinājums bezpiena piena iespējām, auzu piens ir izgatavots no auzām, ūdens un papildu sastāvdaļām, piemēram, pievienotas eļļas, sveķiem vai biezinātājiem. Viena no lielākajām auzu piena priekšrocībām tiem, kam ir uztura ierobežojumi vai pārtikas jutīgums, ir tas, ka tas dabiski nesatur piena produktus, laktozi, soju un riekstus.

Tāpat kā daudzas citas bezpiena iespējas, auzu pienam parasti ir pievienots kalcijs, D vitamīns, A vitamīns un riboflavīns. Tajā parasti ir arī nedaudz vairāk olbaltumvielu (apmēram 3–5 grami uz tasi) un šķiedrvielu nekā citās alternatīvās.

Negatīvā puse? Auzu pienā parasti ir vairāk ogļhidrātu un kaloriju nekā citos augu izcelsmes produktos, un tasīte no vairuma zīmolu pievieno aptuveni 100 kalorijas vai vairāk.

Svaigpiens

Svaigpiens ir vēl viens veids, kā pateikt “nepasterizēts piens”. Un, lai gan daži cilvēki uzskata, ka svaigpienā ir vairāk barības vielu, tas veicina labāku veselību un varētu būt piemērots tiem, kam ir laktozes nepanesamība, patiesībā to nav ieteicams dzert.

Saskaņā ar ASV Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem nepasterizēts piens 150 reizes biežāk izraisa pārtikas izraisītas slimības nekā pasterizēts piens un 13 reizes lielāks risks nonākt slimnīcā.

Pasterizētam pienam ir tādas pašas uzturvielas kā nepasterizētam pienam, un katrs no tiem joprojām izraisīs alerģisku reakciju tiem, kas nepanes laktozi.

Kurš piena variants jums ir vislabākais?

Ar visām šīm iespējām pārtikas preču veikala piena ejā, kur jūs pat sākat?

“Ja vēlaties maksimāli palielināt noteiktus vitamīnus vai uzturvielas, piemēram, kalciju, D vitamīnu, E vitamīnu vai riboflavīnu, pārbaudiet konkrētus zīmolus, lai varētu salīdzināt un atrast visaugstāko vērtību no tā, ko cerat sasniegt,” saka Zumpano.

Ja no rīta kafijai pievienojat šļakatas, mandeļu piens darbojas labi. Runājot par cepšanu, sojas piens vai auzu piens var lieliski aizstāt tradicionālās piena sastāvdaļas, piemēram, pienu un biezu krējumu. Lielākajā daļā recepšu jūs varat nomainīt jebkuru piena alternatīvu pret pienu attiecībā 1:1.

Ņemiet vērā, ka ir zināms, ka kaņepju piens un kokosriekstu piens pārsteidz maizes izstrādājumus ar savu garšu.

Turklāt pastāv iespēja, ka, ja esat pieaugušais, jūs nedzerat daudz šokolādes piena (tomēr mēs nespriežam, vai dzerat), bet jūsu bērni var dzert. Un daudzas piena iespējas ir pieejamas ar aromatizētām šķirnēm (parasti vaniļas), lai padarītu tos nedaudz garšīgākus.

Protams, šiem aromatizētajiem pieniem nav nekā slikta, taču tas viss ir saistīts ar mērenību. Šīs iespējas parasti ir pievienotas cukuriem, un tas rada vairāk kaloriju, kas kompensē dažus veselīgākos iemeslus, kāpēc jūs, pirmkārt, dzerat pienu.

Tā vietā Zumpano iesaka izvēlēties nesaldinātas garšas iespējas vai pievienot aromātu vienkāršajām, nesaldinātajām versijām, piemēram, vaniļai vai kakao pulverim.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā ir svarīgi izvēlēties pienu un tā alternatīvas, kas atbilst jūsu veselībai un uztura paradumiem. Svarīgi ir ievērot produktu sastāvu un izvēlēties augstas kvalitātes, dabīgus un neapstrādātus produktus. Savukārt cilvēkiem, kuriem ir nepanesība vai alerģijas pret piena produktiem, būtu jāmeklē piemērotas alternatīvas, piemēram, rīsu vai mandeļu piens. Ir svarīgi skaidri saprast savas vajadzības un izvēlēties pienu un tā alternatīvas, kas vislabāk atbilst jūsu individuālajām prasībām un veselībai.