Kas jāzina par olbaltumvielas saudzējošu modificētu ātro diētu

Ieskatieties uztura pasaules inovācijā – olbaltumvielas saudzējošā modificētā ātrā diēta. Šis ir uztura plāns, kas sola ne tikai efektīvu svara zudumu, bet arī organisma vitālāko funkciju atbalstu, saglabājot nepieciešamo olbaltumvielu līmeni. Ja meklējat veidu, kā zaudēt svaru, neapdraudot savu veselību un enerģiju, uzziniet šīs diētas priekšrocības un principus, kas palīdzēs jums sasniegt vēlamos rezultātus, nezaudējot muskuļu masu.

Diētu pasaulē tas var būt milzīgs, ņemot vērā pieejamās izvēles — keto, paleo, fleksitārija, lai nosauktu tikai dažus.

Bet tiem, kas cenšas zaudēt daudz svara, proteīnu saudzējoša modificēta ātrā diēta vai PSMF diēta var būt labs īstermiņa risinājums.

Ārsti parasti iesaka šo diētu cilvēkiem ar aptaukošanos. PSMF diētas laikā jums ir jābūt ārsta vai reģistrēta dietologa uzraudzībā.

Tātad, kā darbojas PSMF diēta? Patērējot zemu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu un lielu daudzumu olbaltumvielu, ideja ir tāda, ka svara zudums notiek ātri.

“Tas ir modificēts keto,” saka reģistrēta dietoloģe Beth Czerwony, RD. “Lielākā daļa jūsu kaloriju tiks iegūta no olbaltumvielām. Tauku saturs ir ļoti minimāls, un jūsu izvēles klāstā ietilpst liesa olbaltumviela ar ierobežotu dārzeņu daudzumu. Jūs neēdīsit augļus, cieti saturošus dārzeņus, maizi vai makaronus. Un tas palīdzēs jūsu ķermenim nonākt ketozē, kas ir tauku dedzināšanas režīms.

Czerwony paskaidro, kā darbojas PSMF diēta un tās plusi un mīnusi.

Kā tas strādā

PSMF diēta ir sadalīta divās fāzēs: intensīvā fāze un barošanas fāze.

Intensīvās fāzes laikā, kas parasti ilgst apmēram sešus mēnešus, jūs apēdīsiet aptuveni 800 kalorijas dienā. Mērķis ir patērēt aptuveni 0,7 gramus proteīna uz vienu mārciņu ķermeņa svara.

Runājot par ogļhidrātiem, jūs vēlaties apēst apmēram 20 gramus vai mazāk dienā — ar šiem ogļhidrātiem, kas iegūti no dārzeņiem. Jums arī jāizvairās no pievienotajiem taukiem, kas nāk no pārtikas produktiem, piemēram, eļļām un salātu mērcēm.

“Lielāko daļu laika cilvēki to izmanto vidēji apmēram sešus mēnešus, jo viņiem kļūst garlaicīgi, viņi nogurst vai vēlas dažādību,” saka Czervonijs.

Jūsu ārsts vai dietologs uzraudzīs jebkādus uztura trūkumus un var ieteikt lietot magnija, kālija un/vai nātrija piedevas.

“Mēs lūdzām cilvēkus sālīt savu pārtiku, lai pārliecinātos, ka viņu asinsspiediens nesamazinās pārāk zems,” saka Czerwony.

Kad esat sasniedzis savu svara zaudēšanas mērķi, sāksiet uztura daļu, kas pazīstama kā barošanas fāze.

“Tas ir vairāku nedēļu laikā, lēnām pievienojot ogļhidrātus atpakaļ jūsu uzturā,” skaidro Czerwony. “Un ideja ir iegūt līdzsvarotāku uzņemšanu, apturēt šo ketozi un palīdzēt jums saglabāt zaudēto svaru. Ideālā gadījumā jūs paliksit apkopes fāzē uz nenoteiktu laiku.

Pārtika, ko varat ēst, ievērojot PSMF diētu

Ievērojot PSMF diētu, jūs ēdat galvenokārt pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram:

• Vistas un cita veida mājputnu gaļa, piemēram, tītara, zoss un pīle.
• Liesa gaļa, piemēram, liellopu gaļa, cūkgaļa un jēra gaļa.
• Jūras veltes, piemēram, paltuss, menca un sams.
• Olas un olu baltumi.
• Piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, biezpiens, vājpiens un siers.
• Tofū.

Varat arī ēst dārzeņus, kas nesatur cieti, piemēram, lapu zaļumus, brokoļus, tomātus, sīpolus, kāpostus un selerijas.

Ir pārtikas produkti, no kuriem jums jāizvairās, piemēram:

• Augļi, piemēram, vīnogas, apelsīni, āboli un ogas.
• Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kukurūza, zirņi un kartupeļi.
• Graudi, piemēram, kvieši, auzas un kvinoja.
• Pākšaugi, piemēram, zemesrieksti, aunazirņi, lēcas un melnās pupiņas.
• Īpaši apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, saldumu batoniņi, kartupeļu čipsi un ātrās uzkodas.
• Saldināti dzērieni, piemēram, soda, sporta dzērieni un sulas.
• Tauki un eļļas, piemēram, sviests, margarīns, salātu mērce un olīveļļa.
• Pilna tauku satura piena produkti, piemēram, jogurts, piens un siers.
• Saldinātāji, piemēram, medus, brūnais cukurs, kļavu sīrups un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu.

Plusi un mīnusi

Šeit ir dažas PSMF diētas priekšrocības un trūkumi:

Pro: tas var palīdzēt jums zaudēt svaru

Personai, kurai ir aptaukošanās, PSMF diēta varētu būt laba iespēja zaudēt noteiktu svara daudzumu.

Bet atgādinājums, ka vislabāk ir ievērot šo diētu ārsta vai dietologa uzraudzībā.

Pro: tas var uzlabot cukura līmeni asinīs

Pētījumi liecina, ka mazkaloriju diēta, piemēram, PSMF diēta, var pazemināt cukura līmeni asinīs pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu.

“Mēs redzam uzlabojumus cukura līmeņa asinīs kontrolē ierobežoto ogļhidrātu dēļ,” saka Czerwony. “Tātad, ja jums ir augsts glikozes līmenis, jūs varat redzēt uzlabojumus.”

Pro: tas var uzlabot hipertensiju

Pētījumi arī liecina, ka, patērējot mazāk kaloriju, jūsu asinsspiediens var pazemināties.

“Mēs daudzkārt novērojam hipertensijas uzlabošanos, jo tas ir tieši saistīts ar svaru,” atzīmē Czerwony.

Con: To ir grūti izdarīt ilgtermiņā

PSMF diēta ir ļoti ierobežojoša attiecībā uz to, ko jūs varat ēst, ko jūs nevarat un cik daudz kaloriju jūs varat patērēt. Cilvēkiem var būt grūti to ilgstoši uzturēt.

“Mēs atklājam, ka lielākajai daļai cilvēku tas vienkārši kļūst garlaicīgi. Vai arī viņi dodas atvaļinājumā vai uz ballīti un ēd kaut ko tādu, kurā ir ogļhidrāti, un tas viņus izrauj no ketozes, tāpēc viņiem ir palielinājies izsalkums, ”saka Czervonijs. “Tad viņiem ir grūti atgriezties ketozē, tāpēc viņi nokrīt no vagona.”

Con: Tas nav paredzēts visiem

Tiem, kuriem ir tādas slimības kā 2. tipa diabēts, augsts asinsspiediens, podagra un nieru darbības traucējumi, jāizvairās no PSMF diētas, ja vien tā netiek medicīniski uzraudzīta.

“Ja jums jau ir bijusi podagra, jo tā ir tik daudz olbaltumvielu saturoša diēta, jums varētu būt lielāka iespēja saņemt uzliesmojumu. Un, tā kā šī ir tik daudz olbaltumvielu saturoša diēta, mēs nevēlamies pārslogot nieres,” norāda Czervonijs.

Con: Jūs zaudēsiet daļu muskuļu masas

Daļa no svara zaudēšanas procesa nozīmē, ka jūs, iespējams, zaudēsit daļu savas muskuļu masas.

“Tas ir tāpēc, ka, zaudējot svaru, jūs kļūstat mazāk, tāpēc jūs nesadedzinat tik daudz kaloriju pat ejot, jo jums nav šīs pretestības,” skaidro Červonijs. “Cerams, ka, patērējot pietiekami daudz olbaltumvielu, tas aizsargās jūsu muskuļus. Fiziskās aktivitātes ir daļa no šīs programmas, lai uzturētu muskuļus un veselīgu tauku vielmaiņu.

Con: Jūs varat saņemt dehidratāciju

PSMF diētas laikā ir viegli dehidrēt. Tāpēc Czerwony saka, ka ir svarīgi katru dienu izdzert vismaz 64 unces šķidruma un sālīt savus ēdienus.

“Mēs to saucam par keto gripu — tā patiesībā ir tikai šķidruma stāvokļa maiņa,” saka Czervonijs. “Jums var rasties slikta dūša vai galvassāpes un reibonis.”

Šī dehidratācija var izraisīt arī aizcietējumus, un ir zināms, ka to izraisa arī diētas ar augstu olbaltumvielu saturu.

“Tas ir tāpēc, ka jūs ēdat ierobežotu daudzumu dārzeņu, un tas var izraisīt muskuļu krampjus, kas notiek, ja elektrolīti ir izslēgti,” skaidro Czervonijs. “Mēs vēlamies pārliecināties, ka jūs lietojat arī visus uztura bagātinātājus.”

Con: Tas var būt dārgi

PSMF diētas laikā, iespējams, būs jāpielāgo budžets. Tā kā lielākā daļa uztura ir pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, liesa gaļa, jūsu pārtikas preču rēķins var ātri palielināties.

“Tradicionālās olbaltumvielu alternatīvas, piemēram, pupiņas un lēcas, nav atļautas, un šīs iespējas parasti ir nedaudz draudzīgākas budžetam,” saka Czerwony.

Vai jums vajadzētu izmēģināt PSMF diētu?

Tātad, vai ir vērts izmēģināt PSMF diētu? Tas ir katra paša ziņā, saka Červonijs.

Iespējams, vēlēsities runāt ar savu ārstu par citām iespējām, piemēram, pretaptaukošanās zālēm vai pat bariatrisko ķirurģiju.

“Jūsu ārstam jāapsver jūsu ilgtermiņa mērķi,” saka Czerwony. “Problēma daudzkārt ir tāda, ka cilvēki ievēros šo diētu, un viņi pirmo reizi ir ļoti veiksmīgi. Pēc tam pāris mēnešus vai gadus ātri uz priekšu, un viņi vēlas to darīt vēlreiz. Otro reizi viņi vairs nav tik veiksmīgi.

Un šī nav pareizā diēta, ja vēlaties vienkārši zaudēt dažas mārciņas.

“Nav nepieciešams izmēģināt kaut ko tik ekstrēmu,” saka Czerwony. “Jums vajadzētu izslēgt pārmērīgu kaloriju daudzumu neatkarīgi no tā, vai tas ir no cukurotiem dzērieniem vai ceptiem ēdieniem. Apskatiet arī savu fizisko aktivitāti un palieliniet to.

Secinājumā par olbaltumvielas saudzējošu modificētu ātro diētu ir jāuzsver, ka šī diēta ir izstrādāta ar mērķi samazināt svaru, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Būtiski ir uzturā uzturēt adekvātu olbaltumvielu līmeni, lai pasargātu no muskuļu audu degradācijas. Pirms šādas diētas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu un nodrošināt, ka diēta ir līdzsvarota un piemērota individuālajām veselības vajadzībām.