Kas ir vegānisks? Un kāpēc jums vajadzētu pieņemt izaicinājumu

Vegānisks dzīvesveids ir ne tikai par to, ko jūs ēdat, bet arī par to, kā jūs dzīvojat. Tas nozīmē atteikties no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, tostarp gaļas, piena un olu produktiem, kā arī izvairīties no citām dzīvnieku izmantošanas formām, piemēram, apģērbu un kosmētikas ražošanā. Pieņemot vegānisko dzīvesveidu, jūs palīdzat samazināt savu ietekmi uz vidi un dzīvnieku ciešanas. Tā ir izaicinājums, kas var uzlabot ne tikai jūsu veselību, bet arī pasaules stāvokli. Uzņemiet šo izaicinājumu un sāciet ceļu uz vegānisku dzīvesveidu!

Ja tuvojas janvāris, ir jābūt atrisinājuma laikam! Un nav nekas cits kā 31 dienas veselības izaicinājums, lai uzsāktu jauno gadu.

Daži cilvēki praktizē sauso janvāri, bet citi mēģina veselus 30. Taču, ja vēlaties uzlabot savu veselību un gūt labumu apkārtējai pasaulei, apsveriet iespēju janvārī dzīvot vegānisku dzīvesveidu.

Izaicinājums ir saistīts ar izvairīšanos no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem mēnesī. Tas ir ieguvis apgriezienus, kopš to 2014. gadā izveidoja Apvienotajā Karalistē bāzēta bezpeļņas organizācija Veganuary. 2022. gadā tajā piedalījās vairāk nekā 620 000 cilvēku.

“Veganuary ir veids, kā sākt pievērst uzmanību tam, kādu pārtiku ēdat un kā jūsu uzturs ietekmē vidi,” saka dietoloģe Nensija Geiba, RD, LDN.

Ja esat gatavs Veganuary izaicinājumam, lūk, kas jums jāzina:

Veganuāra ieguvumi veselībai

Vegāns dzīvesveids sniedz labumu dzīvnieku labturībai un videi, kā arī var ietaupīt naudu par pārtikas precēm. Bet tas ietekmē arī jūsu veselību, samazinot risku saslimt ar dzīvībai bīstamām hroniskām slimībām.

“Ēdot vegāniski, pat mēnesi, ir svarīgi ieguvumi veselībai,” saka Geibs. “Cik daudz fizisko izmaiņu jūs redzat viena mēneša laikā, var būt atkarīgs no jūsu uztura pirms Veganuary. Bet pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties – jūs pamanīsit atšķirību.

Veganuary izaicinājums var jums palīdzēt:

Pazeminiet asinsspiedienu un holesterīna līmeni

Augu izcelsmes pārtikas ēšana var uzlabot jūsu sirds veselību, un šie ieguvumi palielinās, ja izņemat dzīvnieku izcelsmes produktus. Pētījumi atklāj, ka cilvēkiem, kuri ēd veģetāru diētu, ir par 24% mazāka iespēja mirst no sirds slimībām nekā cilvēkiem, kuri ēd gaļu.

Viens no iemesliem ir tas, ka augu izcelsmes olbaltumvielu avoti nesatur holesterīnu, taukainu vielu, kas var uzkrāties jūsu asinsvados un ietekmēt asinsriti. Zemāks holesterīna līmenis var samazināt sirdslēkmes, sirds mazspējas un perifēro artēriju slimību risku.

Vegānu diēta palīdz arī jūsu asinsspiedienam. Augļos un dārzeņos ir maz nātrija (sāls) — pārmērīgs nātrija patēriņš ir augsta asinsspiediena (hipertensijas) riska faktors. “Bet ne visi vegānu ēdieni tiek radīti vienādi,” brīdina Geibs, “it īpaši, ja tas ir apstrādāts.” Daži vegānu gaļas aizstājēji un pārstrādāti vegānu ēdieni var saturēt tikpat daudz vai pat vairāk nātrija nekā dzīvnieku izcelsmes produkti.

Samaziniet 2. tipa diabēta risku

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd galvenokārt augu izcelsmes pārtiku, ir par 23% mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu nekā tiem, kuri ēd tikai augu izcelsmes pārtiku. Tas ir tāpēc, ka vegānu diēta ietekmē divus nozīmīgus 2. tipa diabēta riska faktorus, saka Geibs. Vegānisks dzīvesveids var jums palīdzēt:

• Saglabājiet veselīgu svaru.
• Uzlabojiet to, kā jūsu ķermenis apstrādā insulīnu — hormonu, kas kontrolē cukura (glikozes) līmeni asinīs.

“Ja jums ir diabēts vai prediabēts, 31 Veganuary dienas laikā jūs redzēsiet uzlabojumus, kā jūsu ķermenis apstrādā insulīnu,” viņa piebilst. Ja jūsu ķermenis efektīvi apstrādā insulīnu, cukura līmenis asinīs paliek stabils, un stabils cukura līmenis asinīs palīdz jūsu ķermenim sadedzināt taukus.

Zaudēt svaru

Pozitīvā ietekme uz cukura līmeni asinīs nav vienīgais veids, kā vegānu diēta var palīdzēt jums zaudēt svaru. Daudzi cilvēki arī patērē mazāk kaloriju, ja viņi ēd veselīgu vegānu diētu.

“Ikreiz, kad izslēdzat stipri apstrādātus pārtikas produktus un pievienojat vairāk dārzeņu un veselas pārtikas, jūs, iespējams, patērēsit mazāk kaloriju,” atzīmē Geibs. Bet, lai redzētu svara atšķirību, mēģiniet izvairīties arī no pārstrādātiem vegānu ēdieniem. “Vegāns cepums joprojām ir cepums. Tur joprojām ir kalorijas, cukurs un neveselīgas sastāvdaļas.

Uzlabojiet gremošanu

Veselīgs vegānu uzturs satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt zarnu un zarnu veselību. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir augļi, dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi (pupas, zirņi un lēcas).

“Jo vairāk šķiedrvielu saturošu veselu pārtikas produktu jūs ēdat, jo vairāk jūs palīdzat zarnām un uzlabojat gremošanu,” saka Geibs. “Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu darbojas kā prebiotikas un veicina labo baktēriju augšanu zarnās.” Šķiedrvielas arī palīdz gremošanu un nodrošina regulāru pašsajūtu. Tas palielina un mīkstina jūsu izkārnījumus, padarot tos vieglāk izvadīt.

Kā rīkoties vegāniski (un gūt panākumus)

Ja pašlaik nelietojat galvenokārt augu izcelsmes diētu, pāreja uz vegānu diētu uz mēnesi var šķist nepārvarama. Bet veicot dažas vienkāršas darbības pirms tam jūs sākat var novest pie panākumiem.

1. Plānojiet laikus

Plānošana ir kritiska, kad runa ir par jebkuru diētu, saka Geibs. Jums ir lielāka iespēja gūt panākumus, izmantojot pareizo pārtiku un rīkus.

Geibs iesaka sākt gatavoties decembrī. “Pierakstieties izaicinājumam laicīgi, lai apņemšanās būtu spēkā,” viņa saka. “Pēc tam sāciet domāt par to, ko ēdīsit un kā aprīkosit savu virtuvi. Citādi būs klāt 1. janvāris, un tu nebūsi gatavs.”

2. Padomājiet par nepieciešamajām uzturvielām

“Kad sākat ēst vegāniski, lielākais izaicinājums var būt izdomāt, kā iekļaut uzturvielas, ko parasti esat ieguvis no dzīvnieku izcelsmes produktiem,” saka Geibs. Iegūstiet uzturvielas no veseliem pārtikas produktiem, nevis uztura bagātinātājiem, kad vien iespējams:

• Kalcijs: Ja parasti kalciju saņemat no piena produktiem, mēģiniet ēst riekstus, pupiņas un tumšos lapu zaļumus, lai iegūtu nepieciešamo.
• Dzelzs: Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, ir spināti, edamame un brokoļi. Noteikti ēdiet dzelzi no augu bāzes kopā ar pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna (piemēram, papriku, spinātus un saldos kartupeļus), — tas palīdz uzsūkties.
• Omega-3 taukskābes: Atrodiet šos nepiesātinātos taukus avokado, riekstos un lapu zaļajos dārzeņos.
• Olbaltumvielas: Iespējams, jūsu virtuvē jau ir daudz augu izcelsmes olbaltumvielu avotu. Labas iespējas ir edamame, tofu, riekstu sviests, pupiņas, auzas un kvinoja.

3. Izmantojiet pieejamos vegānu resursus

Kad reģistrējaties Veganuary izaicinājumam, jums būs piekļuve receptēm, ēdienreižu plāniem, uztura ceļvežiem un apmācību e-pastiem, kas palīdzēs jums sākt darbu un atbalstīs jūs ceļā. Bet ir pieejams arī daudz citu vegānu resursu.

Geibs iesaka doties tiešsaistē, kur atradīsit vegānu emuārus, ģimenei draudzīgu vegānu vakariņu idejas un informāciju par uzturu. Daži no Geiba iecienītākajiem ir frommybowl.com, veganyackattack.com un thebuddhistchef.com. Vai uztraucaties par savu iecienītāko ēdienu trūkumu? Izmēģiniet šīs vegāniskās receptes mac ‘n’ sieram, pildītiem pipariem un taco.

4. Pieaiciniet partneri

Piedalīties jebkurā izaicinājumā ir jautrāk, ja to darāt kopā ar draugu, kolēģi vai ģimenes locekli. “Ja jūsu laulātais vai partneris piedalās, tas ievērojami atvieglos jūsu maltītes,” iedrošina Geibs. “Bet, ja jūsu ģimene nevēlas ēst veselīgāk, pat atbalstošs draugs vai ģimenes loceklis var būtiski mainīt.”

Kad Vegāniskais laiks ir beidzies…

Veganuary ir mēnesi ilgs izaicinājums, taču, ja jūtaties labi un izbaudāt pārmaiņas, apsveriet iespēju turpināt vegānu dzīvesveidu. Un pat tad, ja vegānu diēta jums nav piemērota, jūs joprojām varat gūt labumu no augu izcelsmes uztura.

“Varbūt jūs nevēlaties ēst vegāniski pilnu slodzi,” saka Geibs. “Bet kā ir ar divām vai trim dienām nedēļā? Kā būtu ar divām vai trim ēdienreizēm nedēļā? Pat nelielu uztura izmaiņu veikšanai var būt liela ietekme ilgtermiņā.

Vegānisms ir dzīvesveids, kas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus no ikdienas uztura un lietošanas. Tas ne tikai palīdz samazināt siltumnīcefekta gāzu emisijas un veicina dzīvnieku labturību, bet arī uzlabo veselību. Pieņemot izaicinājumu kļūt par vegānu, jūs veicināt videi draudzīgu uzņēmējdarbību un samazināt savu ietekmi uz dzīvniekiem un dabu. Tā ir iespēja pilnveidot savu veselību un sniegt ieguldījumu sabiedrības labklājībā. Tāpēc vērts apsvērt vegānismu kā dzīvesveidu un pieņemt šo izaicinājumu savā dzīvē.