Kas ir meditācija?

Meditācija ir prakse, kas sniedz iespēju atpūsties un koncentrēties uz savu prātu, emocijām un garu. Tas ir veids, kā iegūt skaidrību un mieru savā dzīvē, samazinot stresu un uzlabojot vispārējo labsajūtu. Meditācija ir sena prakse, kas tiek veikta visā pasaulē un ir daudzveidīga, sākot no uzmanības koncentrēšanās līdz iztēles izmantošanai un dziļai savienojumā ar sevi un apkārtējiem. Tā ir ne tikai garīga prakse, bet arī pilnveido fizisko un emocionālo labsajūtu.

Ja mēs pēdējos gados esam kaut ko iemācījušies, tas nozīmē, ka rūpēties par savu garīgo veselību ir tikpat svarīgi kā rūpēties par savu fizisko veselību. Regulāras fiziskās aktivitātes, tāpat kā veselīga uztura uzturēšana, noteikti dod mums smadzenes un ķermeni. Taču meditācija kļūst arī par arvien populārāku veidu, kā kopt sevi kopumā.

“Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka meditācija jums ir laba, tāpat kā jūs esat dzirdējuši, ka joga vai tai chi ir laba jums,” saka jogas terapeite Sallija Šervina, E-RYT 500, C-IAYT. “Varbūt jūs nezināt, kāpēc. Taču arvien vairāk cilvēku ir atvērti idejai, ka labsajūtas ceļojumā ir kas vairāk nekā tikai medikamentu lietošana.

Meditācija var šķist noslēpumaina vai laikietilpīga, ja neesat pazīstams ar šo praksi. Tomēr tas ir diezgan atšķirīgs no tā, ko jūs varētu domāt. “Daudziem cilvēkiem ir doma, ka tā ir sēdēšana kliņģera pozā uz cietkoksnes grīdas, aizverot acis un atbrīvojot prātu no domām,” saka Šervins. “Bet tas tiešām nav tas.”

Kas ir meditācija?

Nav viena pareizā meditācijas veida, un meditācijai var būt dažādas formas. Tomēr pamatā šī prakse “palīdz nomierināt jūsu prātu un attīstīt spēju palikt pašreizējā brīdī”, skaidro Šervins. “Jūs nedomājat par lietām, kas notika vakar un kas jūs joprojām traucē, vai nedomājat par bažām par nākotnes lietām, piemēram, draudošiem termiņiem un gariem uzdevumu sarakstiem.”

Tomēr meditācija ir vairāk nekā tikai sevis nokļūšana noteiktā prāta stāvoklī. “Tas vairāk ir saistīts ar koncentrēšanos bez piepūles,” saka Šervins. “Daži cilvēki meditāciju definē kā koncentrēšanos, bet vārds “koncentrēšanās” man izklausās pēc darba. Un mums dzīvē vairs nav vajadzīgs darbs, tas ir skaidrs.

Meditācijas veidi

Nav viena pareiza meditācijas veida. Varat to darīt, sēžot vai guļot, vai veicot fiziskas aktivitātes, piemēram, jogu vai tai chi. “Patiešām ir plašs dažādu prakšu klāsts,” saka Šervins. “Jogas tradīcijās meditācija parasti nozīmē koncentrēšanos uz vienu apziņas punktu. Bet ir arī citas meditācijas, kurās jūs varat vienkārši atvērties visam, kas jums ir apkārt, piemēram, dažādām skaņām ārpus un telpas iekšienē vai savām piecām maņām — tam, ko jūs smaržojat vai jūtat.

Veiksmīgai praksei ir svarīgi apgūt pareizu meditācijas domāšanas veidu. “Viena no pirmajām lietām, ko es vienmēr jautāju cilvēkiem, ir: “Kas, jūsuprāt, ir meditācija?” saka Šervins. Viņa piebilst, ka atbildes mēdz atšķirties, taču bieži vien cilvēki sniedz attaisnojumus, kāpēc viņi to dara nevar meditēt.

“Atrodas visdažādākās atbildes, piemēram:” Nu, es to nevaru izdarīt, jo mans prāts ir pārāk nemierīgs, ” saka Šervins. “Tas ir tāpat kā teikt, ka jums ir jābūt formā, lai dotos uz sporta zāli. Vai “man nav laika.” Ja jūs patiešām apstājaties un domājat par to, cik daudz jūs pārbaudāt savu e-pastu vai īsziņas, visiem būs laiks. Citiem vārdiem sakot, pozitīva attieksme ir ļoti noderīga, lai palīdzētu jums sagatavoties meditācijai.

Šeit ir daži citi specifiski meditācijas veidi:

Elpas meditācija

Elpas meditācija ir gan vienkārša, gan daudzpusīga. “Ir visu veidu pētījumi, kas parāda, kad labāk elpojat, jūs jūtaties labāk,” saka Šervins. “Jūsu ķermenis darbojas labāk. Lēnas, dziļas elpas aktivizē ķermeņa relaksācijas reakciju un mazina hronisku stresu.

Šāda veida meditācijā jūs koncentrējaties uz pašu ieelpas un izelpas darbību. “Jūs apzināties dabisko elpošanas procesu,” viņa piebilst. “Tātad tas dod jūsu prātam kaut ko darīt. Jūs sekojat elpai, un jūs sekojat izelpai.

Dziļāka elpa var sniegt daudz pārsteidzošu ieguvumu veselībai. “Ja jūs elpojat dziļāk, jūs saņemat daudz vairāk skābekļa smadzenēm,” saka Šervins. “Jūs arī izelpojat daudz vairāk oglekļa dioksīda, kas ir labs toksīnu izdalīšanai organismā.”

Viņa piebilst, ka dziļa elpošana pozitīvi ietekmē arī jūsu koncentrēšanos, radošumu un problēmu risināšanas prasmes. “Kaut kas tik vienkāršs kā labāka elpošana var jums palīdzēt daudzos veidos. Tas ir ļoti efektīvs. ”

Mindfulness meditācija

Uzmanība ir “uzmanības pievēršana un koncentrēšanās tieši šeit un tieši tagad”, saka Šervins. “Jūs nedomājat par pagātni vai nākotni. Jūs atrodaties pašreizējā brīdī.”

Šāda veida meditācijā jūs parasti izmantojat vairākus stimulus (visas jūsu sajūtas), lai palīdzētu jums palikt tagadnē un novērot, kas notiek jums apkārt un kā jūs jūtaties. “Apzinātība lūdz jūs izmantot visas maņas, lai reģistrētos,” saka Šervins. “Kā jūtas tavs ķermenis? Vai kaut kas jūtas saspringts? Kādas domas un emocijas jums ir?

Vadīta tēlains meditācija

Vadītā tēlainajā meditācijā skolotājs (personīgi, tiešsaistē vai pat izmantojot lietotni) vada jūs garīgā ceļojumā, izmantojot relaksējošus garīgus attēlus vai atmiņas. Tie var ietvert atvaļinājumu, kas jums patika, jautru randiņu ar partneri vai laiku, kad bijāt svētlaimīgi laimīgs.

“Izmantojot šos garīgos attēlus, jūs varat nokļūt vietās, kuras jūs atpazīstat,” saka Šervins. “Tās ir atmiņas, kas izraisa smaidu jūsu sejā. Piemēram, ja atceraties savu iecienītāko atvaļinājumu, tas atgādina, ka ceļojums bija lielisks veids, kā atpūsties un uzlādēties. Jums ar to ir visdažādākās pozitīvas asociācijas.

Lai palīdzētu jums atgriezties šajā vietā, jūsu skolotājs var uzdot vadošus jautājumus, kas ietver visas jūsu maņas. “Vai jūs esat kaut kur, kur koki smaržo pēc priedes?” Šervins saka. “Vai jūtaties siltas, saldas smiltis zem kāju pirkstiem? Vai dzirdat okeāna viļņus vai varbūt vēsu, dzidru strautu?

Jogas nidra

Jogas nidra, ko dažreiz sauc par jogas miegu, ir nedaudz atšķirīgs meditācijas veids. Tas ir nedaudz ilgāks, aptuveni 30 minūtes, un parasti jūs to gaidāt uz grīdas. Tā ir arī vadīta prakse, kas nozīmē, ka kāds cits palīdz jums meditācijas ceļojumā.

“Tu īsti neej gulēt, un joprojām apzinies,” skaidro Šervins. “Bet tas patiešām ir uzlabots relaksācijas un apziņas stāvoklis. Jūs varat piekļūt dziļākiem smadzeņu viļņiem, tādiem smadzeņu viļņiem, kas rodas dziļāko miega ciklu laikā.

Mīlestības un laipnības meditācija

Mīlestības un laipnības meditācija, kas pazīstama arī kā metta meditācija, ietver pateicības pielietošanu dažādiem cilvēkiem un situācijām jūsu dzīvē. “Tradicionālais formulējums ir: “Lai man klājas labi, lai es būtu laimīgs, lai es būtu mierīgs, lai es esmu mīlēts,” saka Šervins. “Tas palīdz mums pieņemt mūsu ierobežoto pasaules uzskatu un paplašināt to globālajā labklājībā.”

Pēc tam, kad esat pateikuši sev šo apgalvojumu, jūs darīsiet to pašu mīļotajam vai kādam sev tuvam cilvēkam: “Lai jums klājas labi, lai jūs būtu laimīgs, lai jūs būtu mierīgs, lai jūs esat mīlēts.” Pēc tam Šervins saka, lai piemērotu šo formulējumu lielākam draugu un paziņu lokam, piemēram, baristai, kuru redzat katru dienu, un pēc tam pakāpeniski izmantojiet šo praksi attiecībā uz sarežģītiem cilvēkiem savā dzīvē.

“Ja ir kāds, kas nospiež jūsu pogas, novēliet viņam labu, novēliet laimi,” saka Šervins. “Tā ir dziļa prakse laipnības un piedošanas izkopšanā un attiecībās ar kādu, kas jums šķiet grūts, iegūt vietu.”

Atkārtojot šīs frāzes, jūs paplašinat meditāciju uz būtnēm visur un sakāt: “Lai mums klājas labi, lai mēs esam laimīgi, lai mēs esam mierīgi un lai mēs esam mīlēti.”

Kustīgas meditācijas

Kā norāda šis nosaukums, kustīgās meditācijas notiek tajā pašā laikā, kad veicat kādu darbību, piemēram, jogu, tai chi vai pat pastaigas. “Dažiem cilvēkiem vieglāks veids, kā sākt meditācijas praksi, ir maigas kustības,” skaidro Šervins. “Galu galā, pārvietojoties, viņi sāk koncentrēt savu prātu un apklusināt savas domas.”

Šīs meditācijas var būt hibrīdi vai kombinācijas. Piemēram, uz apzinātību balstīta stresa mazināšana ir formāla prakse, kas apvieno apzinātības praksi ar jogu.

Meditācijas ieguvumi veselībai

Pēc Šervina teiktā, pašlaik ir vairāk nekā 1500 pētījumu, kuros tiek apspriesti meditācijas ieguvumi. “Ir smaga zinātne, kas apstiprina, cik labvēlīga ir meditācija,” viņa saka. “Ar meditāciju jūs varat piedzīvot dažas diezgan dziļas izmaiņas, īpaši saistībā ar integratīvo un dzīvesveida medicīnu.” Daži pētījumi par meditācijas priekšrocībām bija ļoti nelieli, tomēr tas nozīmē, ka, lai iegūtu pārliecinošākus rezultātus, varētu būt nepieciešami papildu pētījumi.

Samazina stresu un trauksmi

Meditācija palīdz tikt galā ar ikdienas stresu. “Jums droši vien ir priekšstats, kad esat saspringts vai jūtat, ka dzīvojat strauju, saspringtu dzīvi,” saka Šervins. “Ko jūs ar to darāt? Šeit parādās meditācija.

Elpas meditācija īpaši palīdz samazināt stresa reakciju. “Ja jūtaties fiziski noslogots, saspringts un saspringts vai ja jūtaties kā situācijā, kad esat pāri galvai, pāris dziļas elpas patiešām var palīdzēt,” iesaka Šervins. “Ārsti ir atklājuši, ka stress izraisa iekaisumu, un hronisks iekaisums ir daudzu slimību cēlonis.” Pats par sevi saprotams, ka, ja meditācija palīdz tikt galā ar stresu, vēl viena blakusparādība būs trauksmes samazināšanās. Pamatojoties uz 2014. gada literatūras pārskatu par 47 pārbaudēm, kas atbilst 3515 dalībniekiem, apzinātības meditācijas programmas astoņās nedēļās parādīja “mērenus pierādījumus par uzlabošanos” nemiers, depresija un sāpes. Tomēr tajā pašā pārskatā tika atklāts, ka ir maz pierādījumu par “uzlabotu stresu / stresu un ar garīgo veselību saistītu dzīves kvalitāti”.

Var palīdzēt uzlabot atmiņu un fokusu

Saskaņā ar 2019. gada pētījumu cilvēkiem, kuri astoņas nedēļas veica 13 minūšu ikdienas vadītas meditācijas sesijas, bija “uzlabota uzmanība, darba atmiņa un atpazīšanas atmiņa”.

Potenciāli atvieglot miega problēmas

Pētījumā, kas publicēts 2014. gadā, 54 cilvēkiem, kas dzīvo ar hronisku bezmiegu, tika veiktas intensīvas, uz meditāciju balstītas ārstēšanas metodes, kuru pamatā bija uz apzinātību balstīta stresa samazināšana vai uz uzmanību balstīta bezmiega terapija. Pēc astoņām nedēļām dalībniekiem samazinājās “kopējais nomoda laiks un pirmsmiega uzbudinājums”, kas nozīmē, ka viņu gulēšanas paradumi bija labāki.

Kā meditēt

Meditācija var šķist biedējoša, ja jūs to nekad iepriekš neesat darījis. Un dažus meditācijas veidus nav viegli veikt patstāvīgi. Piemēram, tā kā vadītos attēlus vienmēr vada kāds cits, Šervins atzīmē, ka šo veidu ir “nedaudz grūtāk izdarīt, ja stāvat rindā pārtikas preču veikalā”.

Dažādiem meditācijas veidiem mēdz būt arī tehnikas, kas pārklājas — ja apgūstat vienu veidu, viegli pārņemsit citu, un, iespējams, ir meditācijas prakse, kuru varat veikt jebkurā vietā un jebkurā laikā.

“Šīs apzinātības prakses vai šīs meditācijas — neatkarīgi no tā, vai tā ir sēdus stāvoklī vai kustīga meditācija — var veikt ļoti vienkārši,” saka Šervins. “Tiem nav jāiesaista īpašs apģērbs vai īpaša telpa vai rekvizīti. Vienkārši dziļi ieelpojot visas dienas garumā, jūs varat atbrīvoties no stresa, var palīdzēt jums būt klāt un mazināt trauksmi.

Jūs varat praktizēt meditāciju viens pats vai grupā, piemēram, tai chi vai maigas vai atjaunojošas jogas nodarbība. Tiešsaistes meditācijas lietotnes ir arī pielāgotas jūsu meditācijas stilam neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku tiešai un faktiskai pieejai vai nomierinošām metodēm. Dažām lietotnēm pat ir integrēta tērzēšanas telpa, lai jūs varētu sazināties virtuāli.

Kamēr jūs meklējat pareizo meditācijas praksi, Šervins saka, ka ir svarīgi pārdomāt, kāda pieeja jums ir piemērota. “Izvairieties no visa, kas jums saka:” Jums ir jāmeditē šis veidā vai ka veidā,” viņa saka. “Vai “Tas ir vienīgais pareizais veids, kā to izdarīt.” Ir daudz veidu, kā meditēt. Iet ar to, kas jums rezonē. Ir kaut kas, kas ir ideāli piemērots.

Cik ilgi un cik bieži vajadzētu meditēt?

Tas ir atkarīgs no. Lai gan vadītas meditācijas prasa laiku, elpas meditāciju var veikt jebkurā laikā, īsos pārtraukumos. “Jūs varat meditēt, mazgājot traukus,” saka Šervins. Galvenais ir regulāri meditēt. “Jūs varat uzreiz sajust rezultātus,” viņa piebilst. “Bet jau astoņas nedēļas ikdienas prakse sniedz ilgstošāku labumu. Vienkāršs veids, kā savā dienā iekļaut vairāk uzmanības, ir sazināties ar rutīnu, kas jums jau ir. Pirms zobu tīrīšanas dziļi ieelpojiet. Piesprādzējot drošības jostu, dziļi ieelpojiet.

Laika gaitā meditācijas ieguvumi dažkārt var būt pakāpeniski vai pat negaidīti. Šervins atzīmē, ka, ja domājat, ka meditācija nav priekš jums, jo jūs to izmēģinājāt un kļuvāt neapmierināts, jo jūsu prāts bija pārāk nemierīgs, padomājiet vēlreiz. “Jūs tikko esat guvuši panākumus šajā meditācijā,” viņa saka. “Tu saprati:” Ak, pagaidiet, manas smadzenes darbojas. Šajā brīdī jūs apzinājāties, kas notiek fonā, un varējāt izmantot šīs zināšanas. Parasti mēs visu laiku tikai skrienam ar automātisko pilotu.

“Kad jūs varat kaut ko atpazīt, tas ir, piemēram, 95% no tā,” atzīmē Šervins. “Ja atpazīstat, ka esat saspringta, varat apstāties, dziļi elpot un kaut ko darīt lietas labā. Jums ir daži rīki, lai spētu tikt galā ar šo stresu, nevis vienkārši pārdzīvot.

Galu galā vissvarīgākā lieta meditācijā ir pieturēties pie tās pietiekami ilgi, lai pārliecinātos, ka varat izjust pozitīvu ietekmi. “Ir lieliski, ka ir tik daudz dažādu meditācijas veidu, taču tiem visiem ir viens mērķis: nomierināt visas šīs prāta svārstības un palīdzēt mums būt klāt un atrast līdzsvaru savā dzīvē,” saka Šervins. “Mēs esam neticami aizņemti. Visi ir stresā. Relaksācija un vispārēja labsajūta ir tikai daži no vienkāršas meditācijas prakses brīnišķīgajiem rezultātiem.

Kopumā var teikt, ka meditācija ir prakse, kas piedāvā daudz labumu gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai. To veicot, mēs uzlabojam savu koncentrāciju, mazinām stresu un uzlabojam savu emocionālo labsajūtu. Turklāt meditācija var būt noderīga arī personīgās attīstībā, palīdzot mums atbrīvoties no negatīvajām domām un pieņemt dzīvi ar atvērtu prātu. Tā ir vienkārša prakse, kas ir pieejama ikvienam un var ievērojami uzlabot mūsu dzīves kvalitāti.