Kas ir LIIT?

LIIT ir Latvijas Informācijas un komunikācijas tehnoloģiju asociācija, kas nodrošina saikni starp uzņēmumiem, valdību un sabiedrību, lai veicinātu informācijas tehnoloģiju nozares attīstību. Ar savu darbību LIIT veicina inovācijas, digitālo transformāciju un izglītības pasākumus, lai uzlabotu Latvijas ekonomisko izaugsmi un konkurētspēju. LIIT ir vadoša organizācija, kas palīdz Latvijai izmantot informācijas un komunikācijas tehnoloģijas efektīvāk un veicināt tās attīstību.

Nav pūļu, nav rezultātu. Piespied sevi. Ej ārā.

Runājot par treniņu, daudziem no mums ir tāda mentalitāte. Spēcīgas svīšanas sesijas, kuru mērķis ir zaudēt svaru, veidot muskuļus un saglabāt veselību.

Taču nogurdinošs treniņš sporta zālē var mūs nogurt un, visticamāk, izlaidīsim nākamo treniņu.

Šeit tiek izmantots zemas intensitātes intervāla treniņš jeb LIIT. Augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) maigākais brālēns LIIT sastāv no zemas ietekmes vingrinājumiem, kas tiek veikti intervālos, kam seko lēnāks atveseļošanās periods.

Tas var būt ilgtspējīgāks un pārvaldāmāks veids, kā trenēties un sasniegt savus labsajūtas mērķus. Tajā pašā laikā LIIT var palīdzēt palielināt jūsu aerobās spējas, sadalīt ogļhidrātus un taukus un labāk piegādāt skābekli jūsu muskuļiem.

Vingrinājumu speciālists Bens Kuhariks stāsta par LIIT priekšrocībām un to, kā sākt.

HIIT pret LIIT

Galvenā atšķirība starp HIIT un LIIT ir intensitāte, saka Kuhariks. Jūs varat veikt tāda paša veida vingrinājumus — domājiet par skriešanu, airēšanu, riteņbraukšanu un spēka treniņiem — taču tas, cik smagi jūs piespiežat sevi, ir galvenā atšķirība starp abiem.

HIIT gadu gaitā ir ieguvis popularitāti, pateicoties saviem augstas enerģijas, intensīviem vingrinājumu periodiem, kam seko zemākas intensitātes atveseļošanās periodi.

“HIIT ir lieliski piemērots, lai īsākā laikā sadedzinātu labu kaloriju daudzumu,” saka Kuhariks. “Bet tam ir daži trūkumi.”

HIIT var apgrūtināt jūsu sirdi, mēģinot sasniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu.

“Tiem, kuriem ir agrīnas sirds un asinsvadu slimību pazīmes vai kuriem ir sirds un asinsvadu slimību risks, nav ieteicams darīt kaut ko tik intensīvu,” brīdina Kuhariks.

Ja uzskatāt sevi par nedēļas nogales karotāju — tikai reizi nedēļā dodieties uz sporta zāli, lai nogurdinētu sviedru nodarbības, iespējams, vēlēsities vēlreiz pārdomāt, cik smagi sevi piespiežat.

“Ja jūs trenējaties tikai reizi nedēļā un ļoti cītīgi apmeklējat sporta zāli, tas var noslogot jūsu ķermeni un radīt lielu nevajadzīgu stresu jūsu sirdij,” saka Kuhariks. “HIIT patiešām ir vislabākais augsta līmeņa sportistiem.”

No otras puses, LIIT piedāvā labu treniņu visiem indivīdiem. LIIT joprojām nodrošina sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības un var sadedzināt kalorijas, vienlaikus radot mazāku stresu jūsu ķermenim.

“LIIT prasa mazāku enerģijas patēriņu nekā lielākajai daļai treniņu un sirds un asinsvadu vingrinājumu veidu,” skaidro Kuhariks. “Tas ir nedaudz vieglāk sirds un asinsvadu sistēmai.”

Faktiski pētījums rāda, ka pieaugušie, kuriem ir aptaukošanās un kuri sekoja LIIT, zaudēja aptuveni tādu pašu svaru kā cilvēki, kuri sevi piespieda vairāk.

Kas ir LIIT vingrinājumi?

Tātad, kādi vingrinājumu veidi tiek uzskatīti par LIIT? Gandrīz jebko. Bet mērķis ir koncentrēties uz zemākas intensitātes intervāliem, kur jūs strādājat tikai nedaudz grūtāk, kam seko zemākas intensitātes intervāls ar atveseļošanās periodu.

Piemērots LIIT noteikums ir tāds, ka jums ir vienkārši jāpiespiež sevi, bet joprojām jāturpina saruna, atšķirībā no HIIT, kur jums vajadzētu būt bez elpas (grūti sarunāties).

Kardio

Neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana, skriešana, airēšana, peldēšana vai riteņbraukšana, ideja ir pilnīga intervāli ar dažādu intensitāti.

“Piemēram, jūs varat skriet vienu minūti, pēc tam divas staigāt,” saka Kuhariks. “Atkārtojiet to sešas reizes bez pārtraukumiem.”

Airēšanai mēģiniet mērenā intensitātē iet 100 metrus, pēc tam samaziniet to divas minūtes. Ja jums patīk staigāt, mēģiniet staigāt ātrākā tempā 2 minūtes un pēc tam 2 minūtes pārejiet uz lēnāku tempu. Pat 30 sekunžu staigāšana var palīdzēt.

Bet nedomājiet, ka LIIT ir pastaiga parkā. Lietojot LIIT, jūsu sirds joprojām sāks darboties un elpa būs smagāka.

“Jāmērķis ir nedaudz izaicināt sevi un pēc tam to noskaņot,” atzīmē Kuhariks.

Spēka treniņš

Jūs joprojām varat pacelt svarus uz LIIT. Bet jūs vēlaties samazināt savu parasto svaru, vienlaikus koncentrējoties uz atkārtojumu skaita dubultošanu.

Piemēram, ja izmantojāt 30 mārciņu svaru un veicāt 10 atkārtojumus, izmēģiniet 15 mārciņu svaru un 20 atkārtojumus.

Vingrinājumus, piemēram, pietupienus, hanteles rindas, tricepsus un presēšanu uz krūtīm, var pielāgot LIIT.

“Jūs vēlaties izmantot svaru, kas joprojām izaicinās jūs,” saka Kuhariks. “Bet jūs vēlaties to saglabāt zemu intensitāti un neradīt lielu slodzi locītavām.”

LIIT plusi un mīnusi

Tāpat kā jebkuram vingrošanas veidam, ir plusi un mīnusi. Lūk, kāpēc jums vajadzētu apsvērt LIIT, kā arī kāpēc tas var nebūt jums labākais treniņš.

Pro: Treniņi nav pārāk grūti

Skalā no 1 līdz 10 LIIT ir 5 intensitātes ziņā. Nestrādājot līdz spēku izsīkumam, jūs dodat savam ķermenim laiku atgūties.

“Jums joprojām būs enerģija arī vēlāk, ” saka Kuhariks. “Jums nebūs arī pārmērīgas muskuļu sāpes.”

Pro: samazina traumu risku

Tā kā jūs koncentrējaties uz zemas ietekmes vingrinājumiem, ir mazāka iespēja sevi savainot vai pārāk daudz noslogot locītavas.

“Ja jums ir locītavu sāpes, LIIT ir laba iespēja trenēties, neiekaisot locītavas,” saka Kuhariks.

Turklāt ar LIIT ir mazāks kardiovaskulāru notikumu risks, jo jūs nepārkāpjat maksimālo sirdsdarbības ātrumu.

Pro: jūs, visticamāk, pieturēsities pie tā

Ir liela iespēja, ka ievērosit LIIT rutīnu, jo nejutīsieties tik noguris kā tad, kad veicat HIIT. Jūsu ķermenim ir mazāks pieprasījums, un jūsu ķermenis var ātrāk atgūties.

“Izmantojot HIIT, atveseļošanās prasa dažas dienas,” saka Kuhariks. “Tātad jūs, iespējams, nevarēsit trenēties tik bieži. Bet ar LIIT jūs varētu trenēties katru dienu un atgūties nākamajā dienā.

Ideālā gadījumā jūs vēlaties sasniegt ieteicamo 150 minūšu vingrošanu nedēļā.

Pro: Ikviens to var izdarīt

Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu plānu, pirms LIIT izmēģināšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Bet viens no LIIT skaistumiem ir tas, ka tas var būt efektīvs vingrošanas veids lielākajai daļai cilvēku.

“Īpaši cilvēkiem, kuri tikai sāk trenēties vai kuriem var būt citas sekas, jūs joprojām varat gūt panākumus ar LIIT,” piebilst Kuhariks.

Con: Rezultāti var aizņemt ilgāku laiku

Vai mēģināt zaudēt 20 mārciņas? HIIT ir pazīstams ar to, ka ātri sadedzina kalorijas. Tātad, lai gan jūs joprojām sadedzinat kalorijas ar LIIT, var būt nepieciešams ilgāks laiks, lai zaudētu mārciņas.

“Priekšrocības ir līdzīgas HIIT,” saka Kuhariks. “Tas vienkārši aizņem vairāk laika.”

Tātad, vai LIIT ir piemērots jums? Neatkarīgi no tā, kur atrodaties savā labsajūtas ceļojumā, LIIT ir labs veids, kā iegūt šīs aerobikas priekšrocības un sasniegt savus fitnesa mērķus.

“LIIT ir treniņu veids, kas ir ļoti daudzpusīgs un ar zemu risku,” skaidro Kuhariks. “Jūs to varat izdarīt gandrīz jebkur, un jums nav nepieciešams daudz aprīkojuma.”

Visbeidzot, LIIT (Latvijas Inovatīvo un Tehnoloģiju transfera platforma) ir pieejama iespēja Latvijas uzņēmumiem un zinātniskajām iestādēm izmantot inovatīvus risinājumus un tehnoloģijas. Šī platforma ir iespēja veicināt sadarbību starp uzņēmumiem un zinātniskajām iestādēm, veicinot tehnoloģiju pārdošanu un izmantošanu. Tas var palīdzēt uzņēmumiem attīstīt jaunas produkcijas un pakalpojumus, iegūt jaunas zināšanas un modernizēties, veicinot Latvijas ekonomikas izaugsmi un konkurētspēju globālajā tirgū. LIIT ir svarīgs solis uz priekšu Latvijas inovāciju attīstībā un uzņēmējdarbības veicināšanā.