Kas ir lietots apmulsums un kā to apturēt?

Lietots apmulsums var būt neērts un traucējošs stāvoklis, kas ietekmē cilvēka ikdienu. Tas var izpausties ar simptomiem, piemēram, reiboni, slikta dūša un ģīboni. Lai apturētu šo nepatīkamo sajūtu, ir svarīgi saprast tā cēloņus un veidus, kā to apturēt. Dažreiz lietotam apmulsumam var būt veselības vai emocionālu problēmu izraisīti faktori, bet dažreiz tas var būt saistīts ar vienkāršu līdzsvara traucējumu. Ir dažādas metodes un vingrinājumi, kas var palīdzēt apkarot šo problēmu un uzlabot dzīves kvalitāti.

Dažreiz ir patīkami pārdzīvot citu cilvēku pieredzi. Kad labas lietas notiek ar tiem, kas mums rūp, mēs varam izjust satraukumu un emociju viļņus, kas atspoguļo viņu reakciju.

Bet, ja ar kādu citu notiek kaut kas apkaunojošs vai satraukuma cienīgs — pat ja jūs viņu nemaz nepazīstat, jūs varat piedzīvot sekundāru apmulsumu (ko sauc arī par apmulsumu) — un tas diemžēl ir saistīts ar visu dīvaini un dīvaini simptomi, kas saistīti ar apmulsumu.

Tātad, cik izplatīts ir apmulsums lietotā veidā, un vai jūs varat novērst, ka tas notiek ar jums? Klīniskās veselības psiholoģe Marielle Kolinsa, PhD, skaidro, kas patiesībā notiek, kā arī veidus, kā atgūties no ekstremālākiem apstākļiem.

Kas ir otrreizēja vai vietēja apmulsums?

Sekundārais vai aizstājējs apmulsums ir tad, kad jūs personīgi izjūtat apmulsumu, diskomfortu, kaunu vai vainas apziņu ikreiz, kad esat liecinieks kādam citam pieredzei, kas ir īpaši apkaunojoša vai izraisa negatīvu attieksmi pret viņu.

Piemēram, iespējams, redzat kādu ejam pa ielu, turot kafiju vienā rokā un sūtot īsziņas kādam citam savā mobilajā tālrunī. Nākamā lieta, ko jūs zināt, viņi paklūp, krīt un visur izlej kafiju.

“Lai gan jūs nepiedalījāties šīs personas paklupšanā un nebijāt tas, kurš nokrita, jūs joprojām varat sajust emocijas, ko viņi, iespējams, izjūt,” saka Dr. Kolinss.

Kad kāds steidzas palīgā kritušajam, iespējams, jūsu sejas izteiksme nedaudz saraujas. Jums sāk justies karsti, uz rokām parādās zosāda vai nedaudz elpas, un jūs kautrāties skatīties uz cilvēku, kurš nokrita. Varbūt jūs pat instinktīvi smejaties, jo, ja jūs būtu kritušais, varbūt jūs to neveikli pasmietos, lai cilvēki nedomātu un dotos tālāk.

“Daudz reižu šīs sajūtas var rasties ar trauksmi un bailēm no negatīva sociālā novērtējuma,” saka Dr. Kolinss. “Trauksme var būt satraucoša un var traucēt tam, ko jūs šobrīd darāt.”

Ja kāds Zoom® zvana vai Microsoft Teams® sapulces laikā dara kaut ko īpaši apkaunojošu, piemēram, atstāj mikrofonu izslēgtu, lai visi varētu dzirdēt, ko viņi saka, jūs varat izklaidēties vai pārmērīgi koncentrēties uz notiekošo apkaunojošo lietu, jo jūs vienkārši vēlas to apturēt. Jūs pat varat sarauties vai smieties kamerā, kas nav nekas tāds, ko jūs vēlētos, lai tas notiktu profesionālā vidē.

Dr. Kolinss norāda: “Aizstājējs apmulsums var palielināt virtuālās tikšanās radīto stresu, it īpaši, ja jūs jau cīnāties ar trauksmes traucējumiem. “Līdzinot, ka kāds cits piedzīvo apmulsumu, var palielināties trauksmainas domas par to, vai līdzīga pieredze varētu notikt ar jums, un aktivizēt jūsu ķermeņa reakciju uz stresu.”

Kāpēc notiek apmulsums no lietotām rokām?

Mūsu smadzeņu jaudas dēļ mēs apzināti apzināmies, kā mūs uztver, kad orientējamies apkārtējā pasaulē. Mūsu smadzeņu reģioni ir atbildīgi par mūsu spēju regulēt savas emocijas, reaģēt uz sāpēm un ļaujot mūsu ķermenim dziedēt. Tās pašas mūsu smadzeņu daļas, kas tiek aktivizētas, kad mēs personīgi piedzīvojam sāpes, kaunu vai nožēlu, tiek aktivizētas arī tad, kad mēs redzam, ka citi piedzīvo šīs lietas paši.

“Tas ir empātijas jēdziens,” skaidro Dr. Kolinss. “Mūsu smadzenes ir izveidotas tā, lai tās varētu simulēt citu cilvēku emocionālo pieredzi un sajust, ko jūt cits cilvēks.”

Tāpēc mēs raudam, kad redzam, ka kāds skumst vai cieš sāpes, un kāpēc mēs saraucam vai reaģējam noteiktā veidā, ja ar kādu citu notiek kaut kas apkaunojošs. Faktiski daži pētījumi liecina, ka mēs jūtamies sāpīgi, kad kāds cits piedzīvo sāpes mūsu pašu paaugstinātās trauksmes un ciešanu līmeņa dēļ. Un, lai gan mēs piedzīvojam augstāku apmulsuma līmeni, kad kaut kas notiek ar kādu, ar kuru esam sociāli tuvi, tas var notikt arī tad, kad skatāmies realitātes televīziju (kur mulsinošas situācijas bieži atkārtojas).

“Ja jums ir lielas empātijas spējas, jūs, iespējams, izjutīsit apmulsumu,” norāda Dr. Kolinss. “Kad mēs domājam par empātiju, mums ir tendence domāt par kopīgu emocionālu sajūtu ar kādu, kurā mēs izjūtam tādas pašas sāpes kā viņi. Bet apmulsums ir tāds, ka tas var notikt arī tad, ja pats cilvēks tajā brīdī nav apmulsis.

Piemēram, jūs varat sarauties vai justies noraizējies, ja redzat kādu staigājam ar tualetes papīru pie apaviem vai traipu uz krekla, ko viņš vēl nav pamanījis. Tas notiek tāpēc, ka jūsu smadzenes uztver, kā tās varētu reaģēt, un jūs mentalizējat tās neizjustās emocijas, kas viņiem var rasties, atklājot šo apkaunojošo tualetes papīru vai traipu.

Padomi, kā tikt galā ar lietotu apmulsumu

Tātad, kā jūs tiekat galā ar apmulsumu no lietotām rokām? Tas var būt īpaši sarežģīts, jo tas parādās tik pēkšņi. Bet ir lietas, ko varat darīt, lai samazinātu tā ietekmi un samazinātu tā ieilgšanas iespējamību.

1. Atzīstiet, ka esat cilvēks

Ja jūs izjūtat sekundāru apmulsumu, jums vajadzētu izmantot savu spēju iejusties empātijā pret citiem. Galu galā cilvēka emocijas un spēja iejusties citu cilvēku vietā padara jūs par cilvēku.

“Dažreiz var būt noderīgi pārdomāt veidu, kā jūs domājat par emocijām,” saka Dr. Kolinss. “Kad mēs piedzīvojam neērtas emocijas, mēs bieži domājam, ka tās ir “sliktas”, un tas padara mūs vēl nemierīgākus, cenšoties no tām atbrīvoties, palielinot ciešanas. Tas var palīdzēt izmantot apdomīgāku pieeju, atzīstot, kā mēs jūtamies šajā brīdī, bez sprieduma un ļaujot emocijām pāriet.

2. STOP

Dr. Kolinss bieži izmanto šo saīsinājumu, lai palīdzētu risināt jebkādas satraucošas vai intensīvas emocijas, kuras jūs varētu izjust, pirms tās jūs pārņem.

“Ja pamanāt, ka izjūtat sekundāru apmulsumu, tā vietā, lai spriestu par to vai reaģētu uz to, iespējams, vēlēsities tajā brīdī apstāties un izmantot STOP paņēmienu,” saka Dr. Kolinss.

Lūk, kā tas darbojas:

Pārtrauciet to, ko darāt, un mēģiniet

“Kad mēs ar savām domām un emocijām ieejam trušu bedrē, tas viss var tikt pastiprināts,” viņa turpina. “Šī STOP tehnika palīdz jums virzīties noderīgākā virzienā, uz minūti apstājoties, lai apturētu jebkuru domu plūsmu.”

Ievelc elpu

Koncentrēšanās uz elpu ir noderīga divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, palēninot elpošanu, jūs aktivizējat parasimpātisko nervu sistēmu (kas ir atbildīga par ķermeņa atslābināšanu pēc stresa un briesmām) un vienlaikus palēnina sirdsdarbības ātrumu. Un, otrkārt, tas arī sniedz kaut ko neitrālu, uz ko koncentrēt uzmanību.

“Ja jūs koncentrējaties uz kaut ko apkaunojošu un turpināsit par to domāt, stress un trauksme, visticamāk, palielināsies,” saka Dr. Kolinss. “Bet, ja jūs koncentrējaties uz elpu, jūs varat nomierināt savu ķermeni un noenkurot savu prātu pašreizējā brīdī uz kaut ko neitrālu.”

Ar ziņkāri vērojiet, kas notiek ar jūsu ķermeni

Šim solim jums ir jāizveido no tiesnešiem brīva zona. Ņemot vērā to, kā jūtaties fiziski un garīgi, nepiesaistot šai sajūtai nekādu kaunu vai vainas apziņu, tas kalpo kā sava veida iekšējs kontrolpunkts.

“Jo vairāk mēs varam būt ziņkārīgi par mūsu emocionālajiem pārdzīvojumiem, nevis vēloties tos mainīt, padarīt atšķirīgus vai atbrīvoties no tiem, jo ​​vairāk mēs varam iedziļināties pašreizējā brīdī,” skaidro Dr. Kolinss. “Jūs varētu sev jautāt: “Kā es varu zināt, ka esmu noraizējies?” “Ko es ievēroju savā ķermenī?” Emocijām nav jābūt labām vai sliktām. Viņi visi ir daļa no pilnas pieredzes par to, ko nozīmē būt cilvēkam.

Apdomīgi turpiniet, turpinot uz priekšu vai mainot kursu

Kad esat noskaidrojis, kā jūtaties, un jums ir bijis laiks par to padomāt, uzdodiet sev vienu jautājumu: ko jūs varat darīt tālāk, kas būtu noderīgs jums un citiem iesaistītajiem cilvēkiem?

“Tas varētu izskatīties kā pašapkalpošanās, uzmanības novēršana no situācijas, atkāpšanās un došanās pastaigā vai fokusa maiņa,” saka Dr. Kolinss. “Tas ir par to, kas jums šobrīd ir nepieciešams.”

3. Novērtējiet nodarīto kaitējumu un reaģējiet uz to

Ja kāds ir pamanījis jūsu reakciju uz viņu apkaunojošo brīdi vai jūsu reakcija ir novirzīta uz jūsu atbildi, ir svarīgi pajautāt viņam, kā viņš jūtas, piedāvāt iespējamo atbalstu un atvainoties, vienlaikus sniedzot skaidrību par to, kāpēc jūs atbildējāt vai reaģējāt. tā, kā jūs to darījāt. To darot, jūs varat samazināt konfliktus un samazināt iespēju vēl vairāk aizskart kāda cita jūtas.

“Mums visiem ir automātiskas atbildes, kas ne vienmēr atspoguļo to, kā mēs jūtamies,” stāsta Dr. Kolinss. “Ja plānojat atklāti sarunāties par šķietami negatīvu reakciju, sāciet, jautājiet viņiem par to, kā viņi jūtas, un izmantojiet to pašu empātijas spēju, lai uzklausītu un apstiprinātu viņu pieredzi, pirms noskaidrojat savu reakciju.”

Galu galā ir svarīgi atzīt, ka mēs visi esam cilvēki, ka mēs varam normalizēt savas emocijas un uzvedību, tostarp apmulsumu, un ka mēs varam reaģēt uz šādām situācijām empātiski un bez spriedumiem.

“Mēs jūtam to, ko jūtam, un, kad mēs tiesājam sevi par to, ka jūtamies noteiktā veidā, tas mēdz visu pasliktināt,” saka Dr. Kolinss. “Mēģināt būt uzmanīgam, zinātkāram un novērot ir labi, bet vainas un kauna apziņa nevienam nepalīdz.”

Lietotais apmulsums ir stāvoklis, kad cilvēki izjūt pārejošu saprāta aizkavēšanos vai aizmirstību. Lai to apturētu, var izmantot dažādas metodes, piemēram, organizēt savu dienas grafiku un izmantot atgādinājumus vai pierakstus. Svarīgi ir arī nodrošināt pietiekamu miegu, veselīgu uzturu un regulāru fizisko aktivitāti. Lai cīnītos pret lietoto apmulsumu, ir svarīgi pievērst uzmanību savam veselībai un labklājībai.